リラックスしたいときや集中したいときにコーヒーを飲む人も多いのではないでしょうか。「1日何杯まで飲んでいいの？」「カフェインの摂りすぎは大丈夫？」など、気になる疑問や、コーヒーの健康効果を解説します。

コーヒーでもっとキレイに健康に！ Q &A

ほっと一息つくときに欠かせない、おいしいコーヒー。奥が深いコーヒーの世界だけに、どんな豆を選んで、どう飲むのが体にいいの？ そんな素朴な疑問と健康効果についてお答えします。

Q１　浅煎り vs 深煎り どちらがいい？

A　それぞれにメリットあり！ 目的と好みで選んで。

コーヒーには、抗酸化作用のあるクロロゲン酸が含まれています。クロロゲン酸は、残念ながら熱に弱く、揮発性のカフェインも焙煎が進むほどに揮発して行きます。この２つの健康効果を狙うなら、焙煎が浅い豆を選んで。

反対に、コーヒーアロマによる癒し効果を期待するなら、香り高い深煎りがおすすめ。また、焙煎が深くなるほど、NMPと呼ばれるがんの抑制効果を持つ成分や、動脈硬化を予防するニコチン酸が増えるため、どの焙煎度にもそれぞれにメリットが。好みでも、狙いたい効果によって選んでみてもいいですね。

Q２　高級豆の方が美容健康効果も高い？

A　直接は関係なし。新鮮なものを選んで

流通しているコーヒーの生豆には大きく分けて２系統があり、クロロゲン酸は、繊細で高価な「アラビカ種」に比べ、野趣が強く強健で安価な「ロブスタ種」の方に豊富に含まれています。

日本で広く飲まれ、また日本人好みと言われるのは、上品で繊細な味わいが特徴のアラビカ種やそれに近い系統。雑味が少なく浅い焙煎に向き、今人気のサードウェーブ系のコーヒー店の丁寧に淹れたドリップコーヒーになくてはならないものです。

反対に苦味と香りが強いロブスタ種は、廉価な普及品に多くブレンドされる傾向があります。また、苦味とコクを重視するエスプレッソなどには、パンチとコクのあるロブスタ種を多めにブレンドし、深めの焙煎を行なうものが多い傾向があります。

クロロゲン酸が多くない系統の豆を浅く焙煎したもの vs クロロゲン酸が多い系統の豆を深く焙煎したもの…口にする段階では、値段と健康効果にはっきりした関係はないと言えそうです。

コーヒーの魅力はその高い香りにあり、またコーヒー豆には意外に多くの油分が含まれています。

そこで選ぶなら、香りが飛んだり油の酸化が進んでいない、新鮮なものを。豆で買って、淹れる直前にミルやグラインダで挽くのが何よりおすすめです。

Q３　どんな淹れ方がいい？

A　ドリップがおすすめ

手軽なインスタントと、フィルターを使ってゆっくりドリップするコーヒー。どちらもカフェインの含有量は変わりませんが、クロロゲン酸の量に大きな違いが。美容健康効果を期待するなら、手間をかけてもドリップで淹れるのがおすすめです。

ヨーロッパで一般的なのが、金属のフィルターを押し下げて濾すフレンチプレス。紙や布のフィルターで濾すドリップ式に比べてコーヒーのオイル分が多く残るため、日本でもコクやうま味を楽しむ人に愛好されています。

ただし、コーヒーオイルに含まれる微量物質で、コレステロール値が上がるという新しい報告も。一方でクロロゲン酸が豊富に含まれるコーヒーの微粉を多く摂取できるメリットもあり、大量に飲む習慣がなければ心配するほどでもないようです。

ドリップ式やプレス式でコーヒーを淹れる際に昇り立つ豊かな香りは、インスタントでは得られないもの。また、静かに集中しながら丁寧に淹れること自体にも気分転換の効果があり、心身にリラックスをもたらしてくれます。

また、コーヒーの香りで癒されるのは経験に基づく人間特有のものと思われがちですが、コーヒーアロマのリラックス効果は本能的なもので、実はからだに直接作用している可能性が高いのだとか。焙煎したコーヒーの揮発成分を嗅がせたマウスには、明らかなストレス緩和作用が観察されたという実験結果が報告されています。

Q4　1日何杯飲めばいいの？

A　 1杯（150cc）を目安に、1日３〜５杯を

アメリカでの調査によると、コーヒーを1日に４〜５杯飲む人は、死亡リスクが最も低いという結果に。1日３〜５杯なら、クロロゲン酸の摂取量は十分と言えます。

上限についての明確な基準はありませんが、カフェインの過剰摂取に注意を。およそ４時間ほどで血中濃度が半減するので、やはり多くても４〜５杯あたりが目安になりそうです。けれどカフェインの感受性には個人差が大きいため、自分の体の様子をよく観察して、適量を探してみて。

Q５　コーヒーは胃に悪いって本当？

A　健康な人が適度に飲むなら問題なし

健康上に大きな問題がない人が適度に飲む分には問題ありません。

カフェインには胃の粘膜を刺激して胃酸の分泌を促し、消化を助ける作用があるため、脂肪分が多い食事の後にはコーヒーがぴったり。ただし同じ理由から、空腹時の大量摂取や胃酸過多や胃潰瘍の人は控えましょう。

Q６　コーヒーを飲むと、夜眠れなくなります…

A　カフェインレスコーヒーでも健康効果あり！

カフェインの効果は、摂取後20〜30分ほどで脳に達し、血中濃度が半減するまでに4〜５時間かかります。また加齢とともに影響が長く残るようになります。

そこで夕食以降はデカフェ（カフェインレスコーヒー）を選ぶなど、うまく使い分けて。デカフェにもクロロゲン酸の効果は十分にあり、コーヒーアロマによるリラックス効果も変わりありません。最近は十分においしいデカフェも増えているので、チェックしてみては？

Q７　ダイエット中だけど、コーヒーはカロリーゼロ？

A　１杯（150cc）で4kcal相当

多少ながらカロリーはあります。ダイエット目的ならブラックがおすすめですが、砂糖やミルクを入れてカロリーが上がっても、クロロゲン酸やカフェインの効果には変わりません。カフェインやクロロゲン酸には、皮下脂肪や内臓脂肪の燃焼を進める効果があるので、運動の前に飲むのが効果的です。

香りよく美味しく、嬉しい健康効果もたくさんのコーヒー。実はコーヒーの研究が盛んになってきたのは最近のことで、まだまだ未知の効能が発見される可能性があるのだとか。

「クロロゲン酸」によるアンチエイジング効果

注目のコーヒーポリフェノール「クロロゲン酸」

野菜や果物に含まれるポリフェノールには活性酸素を抑える働きがあり、からだのサビが原因になる老化や病気を防ぐことが知られています。

紫外線を含む太陽の下で活動し、酸素呼吸で生きている私たちのからだには、体内で発生する余剰の活性酸素が引き起こす、からだのサビ＝酸化が年々蓄積していくことに。これが老化や病気の原因になるのですが、その活性酸素の危険を打ち消してくれるのが、野菜や果物に含まれるポリフェノールの抗酸化力なのです。

そのポリフェノール類の中でも、ダントツに強い抗酸化力を持つのが、コーヒーに含まれるポリフェノールの主な成分「クロロゲン酸」です。日差しが強い地域で作られるコーヒーには、植物が紫外線や害虫から自らを守るために作り出したポリフェノールが豊富に含まれていて、クロロゲン酸の抗酸化力は、緑茶に豊富に含まれるカテキン以上！ 近年高い注目を浴びることになりました。

特に女性に嬉しいのはその美肌効果。クロロゲン酸には、シミの元になるメラミンの定着を抑える働きがあり、コーヒーを1日２杯以上飲む女性は、それ以下の女性と比べてシミが最も薄いという研究結果があります。

カフェインにも新しい効用が！

もう一つ、コーヒーの代表的な成分として忘れてならないのが、カフェイン。

カフェインにはよく知られる眠気覚しや興奮作用だけでなく、利尿作用もあり、近年の研究では、自律神経の働きを高めたり、脂肪の燃焼を促進させる効果もわかってきています。

さらに注目されているのは、アルツハイマー病や同じく脳の病気であるパーキンソン病の予防効果で、カフェインが脳の神経細胞の保護に役立っているのではないかと推測されています。

炎症を抑える効果は、クロロゲン酸とカフェイン両方にあり、アンチエイジングに役立つ大きなポイントです。皮膚の炎症は色素沈着を起こしてシミの原因に、血管内の炎症は血管障害を引き起こして脳梗塞や心臓血管障害の原因になります。慢性肝炎の抑制効果から、肝がんを予防する効果も。

ご紹介したように、コーヒーにはたくさんの健康・美容効果があります。ずっとコーヒー派の人も、これから始めてみたい人も、毎日の習慣にアンチエイジングを意識したコーヒーブレイクをどうぞ！