テレワークが続いたり、スマホ画面ばかり見ていたりすると、どうしても猫背になりがち。簡単なセルフ整体＆ストレッチで背骨をゆるめれば、もう猫背に悩む必要はなくなります！

姿勢の悪さが当たり前になっていませんか？

正しい姿勢がなぜ良いかというと、骨や筋肉にかかる力が分散され、痛みや疲れを感じにくい体になるから。

反対に、悪い姿勢でい続けると、あちこちに不自然な力がかかります。筋肉が無理に引っ張られるため、肩コリや腰痛の原因に。

ほかにも、自律神経が乱れたり、呼吸が浅くなったりとさまざまな不調を引き起こします。

ところが、パソコンやスマホ画面を見続けることが多い現代人の大半は、気づかないうちに「姿勢が悪い状態」がデフォルトの状態に。

しかも、悪い姿勢がクセになってしまうと、いくら「良い姿勢でいなきゃ」「猫背をやめなきゃ」と思ったとしても、意識するだけではなかなか改善できません。

そこでおすすめなのが、姿勢のクセを正すセルフ整体。たった数分のストレッチで、不自然な位置で固まった背骨をゆるめ、体にしみついたクセを取りのぞくことができます！

「正しい姿勢」をセルフチェック！

まずは、正しい姿勢を知るところから始めましょう。背すじを伸ばし、体が本来あるべき状態に戻してみると、自分の姿勢がいかにゆがんでいるか実感できるはずです。

＜やり方＞

壁を背にして、足幅をこぶし１個分に開いて立つ。かかと、ふくらはぎ、お尻、肩甲骨、後頭部を壁につけ、壁と腰の間に手を入れる。壁と腰の間に手のひら1枚分のすき間が空くのが正しい姿勢。

※それ以上空いてしまう場合は反り腰。また、すき間がない場合は腰が丸まってしまっています。

骨盤の動きをやわらかくする「骨盤リセット」

本来は、特に力を入れなくても「正しい姿勢」をとれるのが理想です。

とはいえ、普段からこのような正しい姿勢で過ごせている人はごくわずか。ここからは、姿勢を整えやすくするストレッチをご紹介します。

まずは、骨盤の動きを柔軟にするストレッチ。

骨盤は、背骨の土台となる部位です。座りっぱなしなど同じ姿勢が長時間続くと、動きが悪くなり、猫背の状態で固まってしまいがち。

骨盤が動くようになれば、その上の背骨まわりも動きやすくなります。すると、意識しなくても正しい姿勢を取りやすくなるのです。

＜やり方＞

（1）椅子にまっすぐ座り、お腹を少し引き込みながら背すじを伸ばす。腰は手に当てる。

（2）息を吐きながらお腹を内側に引き込み、骨盤をゆっくりと後ろに倒す。息を吸いながら骨盤を起こす。6回繰り返す。

（3）両手を太ももの上に置く。息を吐きながらお腹を引き込み、骨盤・腰・背中・頭の順にゆっくりと丸める。息を吸いながら骨盤を起こし、腰・背中・頭の順に体を反らして胸を開く。6回繰り返す。

動画でチェック！

背すじを伸ばしやすくする「体側ストレッチ」

猫背でデスクワークを続けていると、腕は常に、目の前のキーボードに向けて伸ばした状態に。実はこの動き自体も、猫背の原因の一つです。

腕が前に出ていると、体の側面や前面の筋肉がギュッと縮んだ状態に。腕を上げづらい人は、特に注意が必要です。

腕を上げながら体を伸ばせば、自然と背すじが伸び、猫背改善につながります。

＜やり方＞

（1）椅子に座り、脚を肩幅に開く。両手を頭の上に上げ、右手で左手首をつかんだら、息を吐きながら真上に伸びる。手のひらは天井にむけた状態でキープし、呼吸を3回繰り返す。

（2）（1）の位置で息を吸う。吐きながら、右手で左腕を引っ張り、体を右に倒して呼吸を3回行う。このとき、お尻の左側が椅子から浮かないよう注意。

（3）（2）の姿勢をキープしたまま、息を吸う。吐きながらお腹を引き込み、背中を丸める。体を右斜め前に倒し、目線は右足のつま先に向け、呼吸を3回繰り返す。反対側も（1）～（3）を同様に行う。

動画でチェック！

背中のこわばりを取る「胸開き深呼吸」

腕から肩甲骨までを一気に動かしながら、背骨全体を大きく丸めたり反らしたりして動かす「胸開き深呼吸」。

背中のこわばりが取れると同時に、胸が開きやすくなります。肋骨も動きやすくなるので、自然と深い呼吸ができるようになり、1回やるだけでもリラックスできますよ。

＜やり方＞

（1）背すじを伸ばして椅子に座る。両腕を肩の高さで左右に伸ばし、手のひらを天井に向ける。

（2）息を吐きながらお腹を引き込み、指先から腕全体を内側へとゆっくりひねり、背中を丸める。目線はおへそに向ける。

（3）息を吸いながら、指先から腕全体を外側へとゆっくりひねり、胸を開くイメージで背中を反らせる。目線は斜め上に向ける。あごを上げすぎないよう注意。（2）～（3）を10回繰り返す。

動画でチェック！

姿勢を整えるストレッチで猫背改善、不調知らずに

姿勢のクセを取り、背骨の可動域を広げて猫背を改善するストレッチをご紹介しました。

背すじが自然に伸びた正しい姿勢だと、見た目も若々しい印象になります。

猫背が直れば、筋肉にかかる負担も軽減。肩コリや腰痛も改善するなど、良いことずくめです。

紹介したストレッチはいつ行っても良いものばかりなので、ぜひ今から試してみてくださいね。

写真／福島章公