便秘の原因はさまざまですが、気温が低下し、湿度が下がる冬は、便秘の人が増える季節。そんな便秘を改善する方法をご紹介します。

提供／ゼリア新薬工業株式会社

冷え、運動不足、水分不足により、冬は便秘になりやすくなる季節

「寒くなると便秘がちになる」という人もいるのではないでしょうか。冬は便秘になりやすい時期といわれていますが、大きく3つの原因があると考えられています。

寒さにより体が冷えて血行が悪くなると、内臓の働きも落ちるもの。便を先へと押し出す働きである腸の「ぜん動運動」が鈍くなるため、便秘になりやすくなるといわれています。

冬は外で体を動かす機会が減ることも、腸の働きが鈍くなる要因です。運動をすると腸にも刺激が届き、ぜん動運動の活性化につながります。また、いきむときには腹筋を使いますが、運動不足が続いて腹筋力が低下すると、便を押し出す力が弱くなります。

もうひとつは水分不足。冬は湿度が低くなるため、気づかないうちに体から気化熱として水分が奪われ、体内の水分が不足しやすくなります。加えて、冬は夏に比べて水分摂取の頻度や量が減るといわれています。体内の水分が減ると便に含まれる水分量も減ってしまうため、便秘になりやすくなってしまうのです。

冬の便秘で気を付けること「水分補給、入浴、運動」

硬くなった便をやわらかくするにはなんといっても水分です。水分は1日あたり1.5～2リットルを目安に、こまめに摂るようにしましょう。

腸は冷えに弱い臓器なので、冷えると調子が狂いやすくなります。温める習慣としておすすめなのは半身浴。熱いお湯に長時間つかると心肺機能に負担がかり、体が緊張状態になる交感神経が優位に。ぬるめのお湯を心臓の下まで溜め、20分程つかりましょう。心地よい湯温で温めることで血流もよくなり、大腸の働きも活発になります。

体を動かすと腸も刺激を受けるため、ぜん動運動の活性化につながります。激しい運動よりは、ウォーキングなどの有酸素運動がおすすめです。また排便力を上げるにも、腹筋を鍛えるのは効果的です。

お腹をさするのも効果的です。手のひらをお腹に当て「の」の字を書くようにマッサージすると腸が動くのでおすすめです。

家でできる簡単な便秘対策エクササイズ

寒い日でも室内でできる、簡単な便秘対策の運動を2つご紹介します。

ひざ抱え

脚の重みで腸をマッサージし、余分なガスを排出する運動です。

【やり方】
仰向けの状態でひざを立て、太ももをお腹に引き寄せ、両ひざを抱きかかえる。その姿勢のまま深呼吸を5回ほど繰り返す。

脚ひねり

体ごと腸をひねることで、効果的に刺激できる運動。寝る前に行えば自律神経が整います。

【やり方】
仰向けの状態で右ひざを曲げたら、左手で右ひざをゆっくり右側に倒す。顔は右に向ける。5回深呼吸したら、左右を逆にしてもう一度行う。

便秘にいい食べ物　食物繊維の注意点

腸内環境を整えるためにも、食生活の見直しは大切です。特に積極的に摂ってほしい栄養素は「食物繊維」。食物繊維は便の量を増やし、排便リズムを回復させる効果が期待できます。

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2つがあります。水溶性食物繊維には便をやわらかくして排出を促したり、善玉菌を増やす働きがあります。不溶性食物繊維は便の量を増やしたり、ぜん動運動を促します。

どちらも大切な栄養素ですが、便秘解消のためには水溶性食物繊維を積極的に摂りたいものです。水溶性食物繊維はオクラやアボカド、らっきょう、ごぼう、かぼちゃ、里芋、キウイフルーツ、海藻類などに多く含まれています。

実はデンプンにも便通をよくする報告があることがわかっています。最近の研究で、ご飯やバナナに含まれる「難消化性デンプン」は小腸で消化されずに大腸まで届き、食物繊維と同様の働きをしていることが明らかになりました。冷やすとさらにこのデンプンは増えるので、ご飯は炊き立てよりおにぎりなどの冷ごはん、じゃがいもはポテトサラダや冷製スープなどがおすすめです。

また、ダイエットなどで三大栄養素のひとつ、脂質を極端に減らしている人は、適度に摂ることも大切です。脂質に含まれる脂肪酸には大腸を刺激する働きがあります。

なお便秘は不快感があるだけでなく、背後にほかの病気が隠れている可能性が。長期間改善しないときは病院の受診もご検討ください。