便秘と生活習慣は密接にかかわっています。生活リズムに目を向けてみると、便秘改善のヒントがあるかもしれません。

提供／ゼリア新薬工業株式会社

生活習慣と便秘は密接な関係がある

腸の健康のためには、規則正しい生活リズムが大切です。

ある調査で、コロナウイルス感染拡大防止のための外出自粛によって、多くの人が排便回数が減ったり便秘になったりしたという結果が報告されました。運動不足や食事の影響のほか、生活リズムの変化が排便リズムに影響をもたらしたこともその一因と考えられています。

便意を無視し続ければ腸の動きがストップしてしまい、腸内で便の水分が失われて便が硬くなって排泄しにくくなります。 何度も我慢していると便意そのものを感じにくくなってしまうのです。

また、寝不足などの不摂生な生活は、腸の正常な働きを妨げることがあります。

例えば深夜まで仕事をして夜中に食事をすると、腸の働きが弱まっている時間帯なので大きな負担がかかります。その結果、翌日以降の腸の活動を妨げる原因になってしまうのです。

また、便を排出するための大腸のぜん動運動は「腸管神経」と連携した「自律神経」が指令を出しています。家事や仕事が忙しくてリラックスする時間がなかったり、極度の緊張を強いられたり。そんな日常のストレスの積み重ねが自律神経のバランスを乱せば、腸管の動きが低下、腸内で悪玉菌が増加し、便秘につながることにもなります。

朝の排便が特に大切　朝食＆リラックスでスッキリ

食生活でいえば、1日3食の中で、腸にとっては朝食が一番大事。ぜん動運動の中でも特に下行結腸からＳ状結腸にかけての強い収縮運動である「大ぜん動」は、朝食を食べた後が一番起こりやすいのです。

食べ物が胃に入ると腸に反射作用が起こり、S字結腸にたまっていた便が動き出して便意を感じます。つまり大腸のぜん動運動のスイッチが入り、1日の排便リズムが生まれます。

食事量が少ないと「便のもと」である食物繊維などが足りないため腸が動きにくくなり、便秘につながります。しっかり量を摂ることも大切です。

朝食後は便意がなくてもトイレに座る習慣を作りましょう。排便リズムを習慣化させることができます。体に負担をかけないためにもいきむのは5分以内で。焦ってしまうと交感神経の影響で腸の動きが低下し、便意が遠のいてしまいます。時間に余裕をもって、できるだけリラックスを心がけて。

出かける時間から逆算して1時間前には起床し、朝食をしっかり食べて腸を動かす習慣をつけるとよいでしょう。

腸と体内時計には密接な関係が

「体内時計」とは、日中は元気に活動して夜は自然と眠くなる、私たちの生体リズムを作り出すペースメーカーのこと。視床下部にある体内時計の指令のもと、血圧やホルモンの分泌などがコントロールされています。

一方、各臓器にも「末梢時計」があることがわかってきました。脳にある体内時計（親時計）と腸のリズムを刻む末梢時計も密接な関係にあります。

イスラエルの研究では時差ボケにより体内時計が乱れると腸内フローラが変化し、多いと肥満になりやすくなると言われている腸内細菌（ファーミキューテス）が増えたという報告もあります。

また、腸の不調がある人は睡眠障害が多い傾向があります。ベストな睡眠時間は6～7時間。毎日同じ時間帯に寝ることも、リズムを作るうえで大切です。不眠に悩む人は朝日を浴びて、眠りを誘発するホルモンである「メラトニン」をつくりやすくしましょう。

暴飲暴食は腸へのストレスとなり便秘のもとに

食べ過ぎたり飲みすぎたりすれば、腸には大きなストレスがかかります。腸内環境が乱れる原因になるので注意しましょう。特に脂肪分が多いものやカロリーの高い食品の摂りすぎには注意が必要です。脂肪分の消化には時間がかかるため、腸の動きが鈍くなります。

また、アルコールは腸にとって刺激物です。最近の研究ではアルコールを摂り過ぎていると、悪玉菌が増えたり、腸内フローラが悪化する可能性があることがわかっています。飲みすぎは控えるようにしましょう。

暴飲暴食は自律神経のバランスを乱す要因にもなります。特に夜遅くに暴飲暴食をすると寝ている間に腸内環境を整える働きが低下、腐敗した食べ物が腸内に停滞。悪玉菌が増加する引き金になります。食事は基本、腹7分目にすると、睡眠時に空腹の時間をつくることができるので腸のためには理想的です。