ヤセたいなら糖質オフがいいとわかっていても、白いお米もパスタも大好き、スイーツをガマンするなんて……。そんなあなたを、日本のスーパーフード「米ぬか」がお助け！

脂肪も糖もまとめて排出へ！罪悪感なく食事を楽しめる

白米やスイーツなど、好きなものをガマンする生活は続きません。

「日々の食事に米ぬかをちょい足しすれば、食事制限をしなくて大丈夫。強力な毒出しパワーがあり、余分な脂質や糖質の排出をうながしてくれる米ぬかは、まさに日本の“スーパーフード”です」と話すのは、医師の石原新菜さん。

米ぬかは食物繊維を豊富に含むうえに、栄養も凝縮されています。

「食物繊維が便通を促すだけではなく、糖質や脂質の吸収を阻害します。アミノ酸の一種であるGABAには、脳の興奮を鎮めてストレスをやわらげ、暴飲暴食を抑える効果も。米ぬか特有のポリフェノールやビタミン、脂質などには、血糖値の低下や血行促進、コレステロール値を下げる作用があるなど、ダイエットと腸活に働きかけます」

気になるのは味や香り。米ぬかを煎ることで、きなこのように香ばしく、ほんのり甘くなり、どんな食事にも合わせやすくなります。好きなものをガマンせず、腸も体もキレイにしましょう。

米ぬかパウダーの使い方

「米ぬかパウダー」を１食あたり大さじ１ほどかけるだけ。ご飯やパン、ドリンクなどにかけたり混ぜたりするだけでOK。普段の食事にちょい足しして、脂肪も糖もリセット！

１カ月冷凍保存OK！ 米ぬかパウダーの作り方

材料 （作りやすい分量）

米ぬか（食用）…100ｇ程度

作り方

（１）米ぬかをフライパンに入れる。弱火で４～５分ほど混ぜながら煎る。香ばしい香りがして、全体がきつね色になればOK。

（２）粗熱を取ったら密閉できる保存容器やフリーザーバッグに入れる。冷蔵で１週間、冷凍で１カ月ほど保存可能。

電子レンジでも作れる！
米ぬか30ｇを耐熱容器に広げ、電子レンジ（600Ｗ）で５～６分加熱する。一度取り出して全体を混ぜ、粗熱を取る。さらに１分ずつ様子を見て、きつね色になるまで加熱する。（２）と同様に保存。

米ぬか × 発酵食品で効果UP！ 簡単レシピ

善玉菌を摂取すると、腸内環境の改善に◎。善玉菌が多く含まれている発酵食品を一緒に食べると、ダイエット効果がさらに高まります。なるべく加熱しないのもポイント。

​​ヨーグルト米ぬかパンケーキ

罪悪感ゼロの最強“腸活”おやつ

材料 （２人分）

​​米ぬかパウダー…大さじ２
ホットケーキミックス…100g
サラダ油…少々
ミント（あれば）…少々

A ｜卵…１個
　｜牛乳…100ml

B ｜プレーンヨーグルト… 100ml
　｜はちみつ…大さじ1/2

作り方

（１）Aをボウルに入れ、よく混ぜる。ホットケーキミックス、米ぬかパウダーを加えて混ぜ、生地を作る。Bをよく混ぜてヨーグルトソースを作っておく。

（２）フライパンに薄く油を熱し、布巾の上に置いて粗熱を取る。再び火にかけ、10cm大に丸く生地を落として弱めの中火で焼く。表面にプツプツと穴が開いてきたら、ひっくり返して両面焼く。６枚ほど焼く。

（３）（２）を器に盛り、（１）のヨーグルトソースをかける。あればミントを飾る。

キムチソースの米ぬかハンバーグ

整腸効果バツグンのおかずに！

材料 （２人分）

​​米ぬかパウダー … 大さじ２
合いびき肉… 200g
卵…１個
サラダ油…小さじ１
塩、こしょう…各適量

A ｜玉ねぎ（みじん切り）…1/4個
　｜油…小さじ１

B ｜キムチ（刻む）…100g
　｜みそ…大さじ1/2

サニーレタス…適量

作り方

（１）よく混ぜたAを耐熱ボウルに入れる。ふんわりとラップをかけレンジ（600W）で１分加熱し、そのまま冷ましておく。

（２）ビニール袋にひき肉、塩少々を加え、もむように混ぜる。（１）、米ぬかパウダー、溶いた卵、こしょうを加えてさらによく混ぜる。２等分して丸め、中央をくぼませる。

（３）フライパンに油を熱して（２）を中火で両面焼く。焼き色がついたらふたをして、弱火で５～６分蒸し焼きにする。

（４）Ｂを混ぜてソースを作る。（３）を皿に盛り、サニーレタスを添えて、キムチソースをかける。

甘酒入り米ぬかポテトサラダ

ヘルシーなのに、満足感の高い副菜に

材料 （４人分）

​​じゃがいも…３個
玉ねぎ…1/8個
にんじん…1/5本
きゅうり…1/2本
ツナ缶（水煮）…１缶
塩…小さじ1/3

A ｜米ぬかパウダー…大さじ４
　｜マヨネーズ…大さじ３
　｜甘酒…大さじ２
　｜塩、こしょう…各適量

作り方

（１）玉ねぎはスライス、にんじんはイチョウ切りにし、キッチンペーパー、ラップに包み、レンジ（600Ｗ）で１分加熱する。きゅうりは薄切りにして塩をふって少し置き、水けを軽く絞る。

（２）ラップで包んだじゃがいもをレンジ（600Ｗ）で７～８分加熱する。熱いうちに皮をむき、フォークで粗く潰す。

（３）（２）に（１）、ツナ缶を加えて混ぜ、Aを混ぜ合わせ、味をととのえる。

「米ぬかレシピ」が続く４つの理由

“ちょい足し”も、続かなければ成功しません。米ぬかパウダーには、成功する理由が凝縮 ！

“ダイエットの敵”である糖質や脂質を体内にとどめず排出するので、ラーメンやケーキなども食べてOK。食べる30分ほど前、あるいは同時に「米ぬかパウダー」を取り入れて。

不溶性食物繊維が多く含まれているので、水分を吸って食事が“かさまし”されます。がんばって食事量を減らさなくてもいつのまにか食べる量が減り、なおかつ空腹を感じません。

体にいいとわかっていても、おいしくなければ続きません。煎った米ぬかは香ばしく、きなこのよう。ほんのり甘さを感じるうえに粒子が細かいので、合わせる料理を選びません。

すでに煎られた米ぬかパウダーは、調理の必要なし。脂質や糖質をカットしたい食事に、大さじ１程度をかけたり混ぜたりするだけ。水になじみやすいので、汁物にも合わせやすいです。

暴飲暴食をストップ
食物繊維が膨張して満腹感を得られる以外に、アミノ酸の一種「GABA」は、脳の興奮を抑えてストレスを緩和。暴飲暴食を防ぎます。

コレステロール値や血糖値の上昇を抑制
「植物ステロール」には、血中コレステロール値の上昇抑制効果が。米ぬか特有のポリフェノール「フェルラ酸」には、血糖値を下げる作用も。

腸内環境を整える 
「食物繊維」は、腸内の善玉菌のエサになります。腸内環境が整うと脂肪の蓄積を防いだり、代謝を上げたりするほか、免疫力も向上します。

冷え性を改善する
「ビタミンＥ」が毛細血管を広げ、さらに穀類の外皮に含まれる「フィチン酸」が血液をサラサラにし、血行を促進。冷え性改善につながります。

自律神経を調整する
自律神経の正常化には、米ぬかに豊富な「ビタミンＢ」が必要不可欠。自律神経の働きを助ける「γ-オリザノール」は、更年期症状の改善にも◎。

撮影／武井メグミ　モデル／清家祥子　イラスト／熊本奈津子
（からだにいいこと2021年6月号より）