食べて飲んでゴロゴロとお正月を過ごしたら、体重が激増！ 焦って体重を戻そうとしても、すぐにリセットできずに困っていませんか？ プロダイエットコーチの藤本千晶さんがお正月太りの原因と効果的なダイエットを解説します。

お正月太りの原因はほぼむくみ

年末年始で急激に体重が増えてしまった場合、増えた分の多くは脂肪ではありません。ほとんどむくみが原因です。

「太る=脂肪」と思われがちですが、実は体脂肪はそんなに急激に増加することはありません。なぜなら、体脂肪をお正月のような短期間で数キロ増やすためには、非常に多くの食事を摂らなければいけないからです。

日本人女性の一日の摂取エネルギー量は、平均的に2,000kcal前後。お正月で脂肪を3kg増やすためには、最低で毎日5,500kcal程度も摂取しなければいけません。

これは、例をあげると大学生の男子ラグビー選手が、一日に摂取するエネルギー量を大きく上回ります。

おいしいものがたくさん並ぶお正月。とはいえ、女性が毎日それだけの暴飲暴食をすることは不可能でしょう。

一方で、飲み食いした水分はむくみとしてすぐに体重に反映され、しばらく体内にため込まれます。そのため簡単に2〜3kg、体重が増えてしまいます。

ですからお正月太りを解消したい人は、まずはむくみをリセットすることが有効です。では、なぜお正月で体がむくんでしまうのでしょうか？

炭水化物や塩分の多い食事やアルコール

お正月といえば、新年会や親戚・家族の集まりなどがあり、どうしてもおせち料理や寿司、焼き肉などの炭水化物や塩分、アルコールが多い食事に偏りがちです。

炭水化物は体内で1gあたり水分3gと結合します。そのため炭水化物の摂りすぎは、水分をため込み、むくみによる体重増加につながりやすくなります。

また、塩分の摂りすぎも体内に水分をため込みます。人には体内の塩分濃度を一定に保とうとする働きがあります。塩分濃度が高くなると、より多くの水分をとりこみ濃度を保つように体が働きます。

また、アルコールの摂りすぎはストレスを受けると分泌されるホルモンの「コルチゾール」を増加させます。過剰なコルチゾール分泌は、血管やリンパ管の外へ水分を漏れ出させてむくみにつながります。

お正月はこのようなことが重なることで体がむくみ、大きく体重が増加します。

運動不足

お正月は運動不足になりがちです。ジムも休みでなおかつテレビをダラダラ観たり、家族で集まる時間が長く、運動習慣がある人もない人も、運動を休みがちです。これもむくみの原因になります。

運動不足が続くと、血液やリンパ液などの体液の巡りが悪くなり、水分が排出されにくくなります。暴飲暴食に加え、運動不足も重なる年末年始で、ため込んだ水分をうまく排出することができなくなるのです。

睡眠不足

睡眠不足もむくみの原因の一つです。お正月は慌ただしい年末から解放され、どうしても寝る時間が遅くなりがちで、睡眠時間が短くなってしまいます。

睡眠時間が短くなると、ストレスホルモンのコルチゾールの分泌が増加し、むくみがたまりやすくなります。

このようにお正月は、とてもむくみがたまりやすい状況が続き、わずか一週間あまりで大きな体重増加につながってしまうのです。

お正月太りはどれくらいあれば解消できる？

気になるのは、増えた体重は「どれくらいで元に戻るのか」ではないでしょうか？ ダイエットに有効なのは、なるべく早く始めること。お正月が明けて早ければ早いほどスピーディーに体重が戻ります。

1月中であれば1〜2週間でほぼ体重が戻る

お正月が明けてすぐの1月中であれば、いつもの食事に戻せば1〜2週間程度で体重が元に戻ると考えられます。

増えた体重は、基本的にむくみですから、できるだけ早く食事や睡眠時間、運動習慣をいつも通りに戻すことで、むくみが排出されます。

焦って無理なダイエットを行うことはNG。余計なストレスや体調悪化を招くため、おすすめできません。まずはふだんの生活に戻すことを意識しましょう。

2月以降になると時間がかかる

一方で、2月になっても体重が元に戻らない場合は、お正月太りを解消するのに時間がかかると考えて良いでしょう。

増加した体重が落ちないということは、年末年始で乱れた生活を1月中も引きずってしまっていると考えられます。

1月中の食べ過ぎ、運動不足、睡眠不足を引きずることで消費エネルギー量が少なく、摂取エネルギー量が増加した生活が続きます。すると脂肪が蓄積して体重が増加します。

お正月太りを解消するならば、1月前半がより効果的です。できる限り早く始めるように心がけましょう。

お正月太りの効果的なリセット方法5選

お正月太りは、ふだんの生活習慣に戻すことで解消することはできますが、次に紹介する生活や食事でより効果的にリセットできます。

できるだけ早く、お正月太りを解消するためのベストな方法を5つご紹介します。

炭水化物・塩分・アルコールを減らす

お正月太りを解消するためには、炭水化物や塩分、アルコールを減らしましょう。

お正月期間の摂りすぎがむくみにつながっています。まずはこの3つを減らすことでむくみをリセットする効果が期待できます。

具体的には毎食の炭水化物を少しだけ減らすこと、食事に使う塩分を少なくして、ダシなどのうま味調味料をプラスする、アルコールを摂る回数を減らすといったことを心がけましょう。

魔法の「3日間 塩抜きダイエット」で健康的にやせる

タンパク質・野菜の摂取量を増やす

炭水化物を減らした分、お腹が空いてしまうと、どうしても無駄におやつや甘いものなどを食べてしまいがちです。

ムダ食いをやめられないときは、食事でタンパク質と野菜を多く摂るように心がけましょう。

肉や魚、大豆食品に多く入っているタンパク質は、他の栄養素と比較して満腹感を増加、持続させる効果が高いことがわかっています。

また、低カロリーかつ食物繊維豊富な野菜は、かさ増し効果もあり、満腹感を高めることに効果的です。体内の水分量を調整するカリウムが多く含まれている野菜も多く、むくみ改善に役立ちます。

一方で、肉は脂質が高いものを摂取するとエネルギーの摂りすぎにつながります。タンパク質を摂る場合は、低脂質な鶏むね肉（皮なし）や鶏もも肉（皮なし）、ささみなどがおすすめです。

高たんぱくでヘルシー！ 簡単「大豆レシピ」5品

おやつを果物に変える

果物はスナック菓子に比べて低カロリーで、むくみ改善に効果的なカリウムも豊富です。おやつを食べたいなら、スナック菓子や甘いものを果物に変えることで、摂取エネルギー量とむくみを減らすことが期待できます。

バナナやキウイ、イチゴなどはどれもカリウムが多く、おやつとして手軽に食べやすい果物です。積極的に活用しましょう。

睡眠時間を増やす

お正月太りリセットには睡眠も大切です。睡眠時間が短いと、ストレスホルモン「コルチゾール」の分泌が増加し、むくみの原因となります。

そのため、お正月明けで体重が増加してしまった場合はできる限り睡眠時間を多くとるように心がけましょう。理想は7時間以上の睡眠。そこまでとれないという方は、今よりも15分でも早く寝ることを心がけて、少しずつ睡眠時間を延ばしていきましょう。

睡眠のゴールデンタイムはいつ？成長ホルモンを促す睡眠のとり方

1日5分程度のストレッチなど軽い運動を継続する

運動不足は血液やリンパ液などの巡りを悪化させ、むくみをため込みます。

とはいえ、お正月明けに運動不足の方がいきなり運動を始めても、疲労やケガの原因になります。体力に自信のない方は一日に5分程度のストレッチから始めてみることをおすすめします。

ふだん運動習慣がない方は、ストレッチだけでも十分に血流を増加させ、むくみをとるなどの運動効果が期待できます。他にも、散歩程度のウォーキングなど張り切りすぎずに、まずは負担の少ない簡単な運動から始めてみましょう。

気持ちよ～く伸ばす「お腹やせストレッチ」のやり方

来年のお正月太りの予防法

今年お正月太りをして後悔しているなら、来年はもうお正月太りで焦りたくないですよね。

今から、来年のお正月太りを防ぐために、しっかり対策を立てておきましょう。ここからは、来年のお正月太り予防法を3つご紹介します。

睡眠時間を増やす

睡眠時間が不足すると、コルチゾールが過剰に分泌されます。コルチゾールの過剰分泌は、筋肉の減少と脂肪の増加つながります。

筋肉は脂肪よりも血流が豊富で代謝も高く、むくみをためにくくする性質があります。逆に筋肉の減少は血流を減らし、むくみを起こしやすくしてしまいます。

そのため、お正月などで生活習慣が乱れるとすぐに、大きな体重増加につながります。これを防ぐためにはふだんから十分な睡眠時間をとって筋肉量を維持し、代謝や血流を維持・改善していくことが重要になります。

定期的な運動を心がける

お正月太りをしないためには、生活習慣が数日間乱れたとしても、太りにくい、代謝の良い体を作っておくことが大切です。

そのために欠かせないのは定期的な運動。毛細血管の発達を促したり、糖質代謝能力を上げるなどしてスムーズな代謝を行える体を作ります。

そんな体内環境をつねにキープしておくことで、一時的に不規則な生活習慣になっても、むくみを最小限に抑えることが可能になります。

運動を習慣にするのはなかなか難しいですが、最初は、簡単なストレッチやウォーキング、動画などを見ながらの筋トレやヨガなど、手軽にできるものを始めてみてください。

ぐっすり眠れて、脚やお腹が細くなる「寝る前 壁ヨガ」

栄養バランスのとれた食事を心がける

生活習慣が乱れても、太らない体を作るためには運動の他にふだんから栄養バランスのとれた食事をして代謝の良い体を作っておくことがカギになります。

栄養バランスが良い食事とは、体に必要な栄養素が過不足なく摂取できる食事のこと。摂取する栄養素が偏ると、代謝にも悪影響が出ます。

摂ると太るイメージの炭水化物は、逆に不足しすぎると筋肉の減少につながり、体全体の巡りを悪くしてしまいます。

反対に、体に良いイメージのタンパク質。摂りすぎると筋肉量を増やすことにつながらず、カロリーの摂りすぎのために脂肪の増加につながります。

全ての栄養素は体にとって必要不可欠です。極端にひとつの栄養素を抜いたり摂り過ぎたりせず、必要な栄養素を適度に摂るようにしましょう。

代謝が良く、むくみにくい体を作るためには、健康的な生活習慣がとても大切です。当たり前のことですが、ふだんから十分な睡眠、定期的な運動、栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。

バランスの良い食事って？毎日の献立作りが簡単になる黄金比

まとめ: お正月太りは焦らず元通りの生活に

お正月太りで体重が大きく増えると、新年早々とても焦ってしまいますが、あくまでも水分で増えた一時的な増加です。焦る必要はありません。まずはふだんの生活に戻すこと。炭水化物や塩分、アルコールの摂取量を減らすことなどでリセットすることができます。

乱れた生活習慣を長引かせるとそれだけお正月太りも長引きます。今すぐに対策を実行して体をスッキリさせましょう。

また、来年のお正月太りは今から生活習慣の見直しをすることで防ぐことができます。来年も後悔しないように、ご紹介した予防法で今日から代謝のいい体を作りましょう！

文／藤本千晶