良い眠りにつくためには、心と体がリラックスしていること、睡眠ホルモンが分泌されていることが重要です。リラックス効果が高く、睡眠ホルモンの分泌を助ける5品の快眠メニューをご紹介します。

快眠メニューを意識すれば熟睡は作れる！

毎日の食事と睡眠の質が関係していることをご存知でしょうか。

実は、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌を助けてくれる「トリプトファン」という必須アミノ酸を摂ることで、良い眠りは作ることができます。チーズやおそば、大豆食品や牛乳に多く含まれているので、意識すると良いでしょう。

さらに、睡眠を阻害する交感神経を鎮めて自律神経のバランスを整えてくれる食事も。気持ちを落ち着かせる香味成分のある、にんにくやねぎ、らっきょう、ニラなどもおすすめ。

他にも、カルシウムは脳の神経細胞に出入りし、眠りの長さを調整しているといわれる栄養素です。今回は睡眠に関する食材を組み合わせた「快眠メニュー」をご紹介します。

いわしトマトカレー＆玄米ごはん

缶詰を使って簡単なのにコクうまに

【材料】（2人分）
いわし缶（水煮）…1缶（140g）
トマト…大1個
玉ねぎ…1/2個
しょうが（チューブ）…小さじ1
A ｜カレー粉、小麦粉…各大さじ1
B ｜コンソメ（顆粒）…小さじ1/2
　｜ケチャップ…大さじ2
　｜水…100ml
塩、こしょう…各少々
油…大さじ1/2
玄米ごはん（パック）…2個
パセリ…適量

【作り方】
（１）トマトは大きめのザク切りに、玉ねぎはみじん切りにする。
（２）フライパンに油、しょうがを入れて弱火にかけ、香りが立ったら、Aを加えて炒める。玉ねぎを加え、透き通るまで炒める。いわし缶を汁ごと、トマト、Bを加えて中火にし、10分ほど煮詰める。塩、こしょうで味をととのえる。
（３）器に玄米ごはんを盛り、（２）をかける。パセリをちらす。

清水さんの脱なんとなく不調！ 栄養コメント
トマトと玄米に含まれるGABAは、脳の活動を休ませて眠りへと誘う効果があるといわれています。また、いわしのビタミンB12にも睡眠促進作用が。GABA×ビタミンB12による、最強の快眠カレーです。

白い麻婆豆腐

余分な油を使わずヘルシー

【材料】（2人分）
豚ひき肉…100g
豆腐（木綿）…1/2丁（175g）
ニラ…1/2束
ラー油（お好みで）…適量
A ｜鶏がらスープの素（顆粒）、にんにく（チューブ）、しょうが（チューブ）、ごま油…各小さじ1
　｜片栗粉…大さじ2
　｜水…200ml
　｜塩、こしょう…各少々
ごはん…2膳分

【作り方】
（１）耐熱ボウルに豚ひき肉を入れ、Aを加えてよく混ぜる。ラップをふんわりとかけ、電子レンジで2分30秒、ひき肉に火が通るまで加熱する。加熱している間に豆腐を角切りにし、ニラは3㎝の長さに切る。
（２）（１）のボウルに豆腐、ニラを加えてよく混ぜ、再び1分30秒加熱する。
（３）器にごはんを盛り、（２）をのせ、ラー油をかける。

清水さんの脱なんとなく不調！ 栄養コメント
不足すると不眠症の原因にもなるといわれるトリプトファンが含まれている豆腐。豆腐は睡眠時間の長さを左右しているとされるカルシウムも豊富な快眠食材です。さらに香味野菜のニラには硫化アリルもたっぷり。

鶏手羽元とじゃがいものポン酢煮

ほどよい酸味がクセになる

【材料】（2人分）
鶏手羽元…6本
じゃがいも…2個
A ｜ポン酢…80ml
　｜水…1カップ
　｜砂糖…大さじ2
塩、こしょう…各少々
油…大さじ1
細ねぎ（小口切り）…少々

【作り方】
（１）じゃがいもは皮をむき、ひと口大に切って水にさらす。鶏手羽元は数カ所切り込みを入れ、塩、こしょうをする。
（２）深めのフライパンに油を入れて強火で熱し、鶏手羽元を入れ、両面に焼き色がつくまで焼く。
（３）じゃがいもを加え、油がなじんだらAを加える。沸騰したらアクを取り、強めの弱火で20分ほど煮る。途中、上下を返して煮汁をかける。
（４）器に盛り、細ねぎをかける。

清水さんの脱なんとなく不調！ 栄養コメント
睡眠の質を上げると話題のグリシン。鶏手羽元にもしっかり含まれています。じゃがいもにはGABAがたっぷり。ダブルの効果で睡眠をサポートします。

ガーリックさんまそば

さんま缶を使えば簡単に、にしんそば風に！

【材料】（2人分）
さんま缶（かば焼き味）…1缶（100g）
にんにく（薄切り）…1片分
オリーブ油…大さじ1/2
冷凍そば…2玉
A ｜めんつゆ（3倍濃縮）…80ml
　｜水…600ml
長ねぎ（小口切り）…1/3本分

【作り方】
（１）鍋にAを入れて弱火にかける。
（２）フライパンに油、にんにくを入れて中火で熱し、香りが立ったらさんまを入れてさっと焼く。
（３）電子レンジで冷凍そばを表示通りに温め、1人分ずつ丼に入れる。（２）を半量ずつのせて（１）を注ぐ。長ねぎをかける。

清水さんの脱なんとなく不調！ 栄養コメント
そばのトリプトファン、さんまのビタミンB12、にんにくとねぎの硫化アリルと、材料すべてが睡眠の質を上げてくれる一品。意外とやらないそばアレンジでメニューのマンネリ化打破にも◎。

きなこチャイ

家でも簡単に作れる！

【材料】（2人分）
A ｜水…50ml
　｜スパイス（カルダモン、クローブ、シナモンスティックなど）…適量
B ｜牛乳…40ml
　｜きなこ…大さじ3
　｜砂糖…大さじ2

【作り方】
（１）小鍋にAを入れて火にかけ、沸騰させる。
（２）Bを加えたら弱火にし、沸騰しないように温める。
（３）シナモンスティック以外のスパイスを取り出しカップに注ぐ

清水さんの脱なんとなく不調！ 栄養コメント
きなこ、牛乳のトリプトファンに加え、スパイスのリラックス効果も。夜、香りを楽しみながらホッとひと息ついて、心身を癒して。

撮影／徳山喜行、武井メグミ

---

このレシピが載っているのは、からだにいいこと編集部監修の『バイバイなんとなく不調 パワーアップレシピ』（日東書院刊）。編集部スタッフが登場し、体の不調に特化した元気になる料理を紹介しています。お悩みが改善される監修者付きコラムも要チェック！