万病の元ともいえる冷え。冬はもちろん夏も冷えている人が増えています。食べ物は体冷やすことも温めることもできるものだからこそ、温め効果の高いメニューを食べましょう。冷えに効く８品の料理を紹介します。

手足の指先までポカポカに！

冷えの原因のひとつが、血流の悪さ。食生活の偏りや、運動不足などで血行が悪くなると、熱エネルギーが体のすみずみまで運ばれなくなり、体が冷えます。また、ストレスによる自律神経の乱れや、女性の場合は月経による血流の滞りも冷えを引き起こします。

体を温める食事で血流をよくすると、各臓器へ酸素や栄養分が運ばれます。すると免疫力や代謝も上がるため、冷えを改善するだけで、太りにくく病気になりにくい体になると考えられています。

真冬はもちろん、汗をかいている夏でも深部体温の低い人は多いもの。食事で冷え対策をして、巡る体になりましょう！

根菜のレンジポトフ

ベーコンと白だしでコクのある深い味わいに

【材料】（2人分）
れんこん、大根…各100g
にんじん…1/2本
ごぼう…50g
ベーコン（ブロック）…50g
大根の葉…適量
A ｜白だし…大さじ3
　｜水…200ml
七味唐辛子…適量

【作り方】
（１）れんこん、大根、にんじんは大きめの乱切りに、ごぼうと大根の葉は4㎝の長さに切る。ベーコンは幅1㎝に切る。
（２）耐熱のボウルに（１）、Aを入れ、ラップをふんわりかけて電子レンジで6〜7分加熱する。取り出して全体を混ぜ合わせ、さらに6〜7分加熱する。そのまま10分ほどおいて味をなじませる。
（３）器に盛り、七味唐辛子をかける。

清水さんの脱なんとなく不調！ 栄養コメント
体を温める根菜がたっぷり入ったポトフ。辛い味がお好みであれば、最後に唐辛子をかけて。唐辛子に含まれるカプサイシンが、血流をよくしてくれるので、末端の冷え緩和にも効果があります。冷凍の根菜ミックスを使ってもOK。

冷え改善ワンプレート

ソースが絶品！ 豚ロースソテー七味大葉ソース

【材料】（2人分）
豚ロース肉（薄切り）…200g（6枚）
大葉…5〜６枚
A ｜めんつゆ（３番濃縮）…大さじ1
　｜水…50ml
　｜七味唐辛子…小さじ1/2
塩、こしょう…各少々
油…大さじ1/2

【作り方】
（１）豚肉は塩、こしょうをする。大葉は粗いみじん切りにする。
（２）フライパンに油を中火で熱し、豚肉を両面焼き、火が通ったら器に盛る。同じフライパンにAを入れ、大葉を加えてさっと炒める。豚肉にかける。

ひと手間で栄養も見た目もレベルアップ！ ターメリックごはん

【材料】（2人分）
米…1合
カレー粉…小さじ1/2
塩…ひとつまみ

【作り方】
（１）炊飯器に米、1合分の水（材料外）、カレー粉、塩を入れて通常モードで炊く。

うまみエキスたっぷり！ あさりガーリックスープ

【材料】（2人分）
あさり缶（水煮）…1/2缶（約90g）
ミニトマト…3個
にんにく…1片
A ｜鶏がらスープの素（顆粒）…小さじ1/2
　｜塩、こしょう…各少々
　｜水…250ml
細ねぎ（小口切り）…少々

【作り方】
（１）ミニトマトは４等分に切り、にんにくは薄切りにする。
（２）小鍋にあさり（汁ごと）、（１）、Aを加え、弱火で3分加熱する。
（３）器に盛り、細ねぎをちらす。

清水さんの脱なんとなく不調！ 栄養コメント
カレー粉、大葉、にんにくが体を内からポカポカにしてくれる温めワンプレート。鉄分が不足すると、体内の酸素を運ぶ力が弱くなり、内臓冷えの原因に。あさりのスープでしっかり鉄分を補給して。

牛ヒレのソテー香味ソース

簡単に作れて豪華！ おもてなしにも◎

【材料】（2人分）
牛ヒレ肉…2枚
チンゲン菜…1株
パプリカ…1/4個
A ｜玉ねぎ（みじん切り）…1/8個分
　｜しょうが、にんにく（各みじん切り）…各1片分
　｜レモン汁…大さじ２
　｜ごま油、しょうゆ…各大さじ1
　｜砂糖…小さじ1
塩、こしょう…適量
油、バター…各小さじ1

【作り方】
（１）Aは混ぜ合わせてソースを作る。チンゲン菜、パプリカは食べやすい大きさに切る。牛肉は塩、こしょうをする。
（２）フライパンに油、バターを強めの中火で熱し、牛肉を加え、片面3分ずつ両面を焼く。焼き上がり3分前にチンゲン菜、パプリカを加えて一緒に焼く。
（３）牛肉を取り出しホイルで包んで少しおく。食べやすい大きさに切り、器に盛る。チンゲン菜、パプリカを添え、（１）のソースをかける。

清水さんの脱なんとなく不調！ 栄養コメント
牛ヒレ肉とチンゲン菜には、血流を促進して内臓機能の衰えを予防する鉄分がたっぷり。にんにく、しょうが、玉ねぎも血の巡りを良くする効果があるといわれています。

サムゲタン風スープごはん

スープごはんで、お腹も心も満たされる

【材料】（2人分）
鶏ささみ肉…2本
さつまいも…80g
赤飯おにぎり…1個
しょうが…1片
A ｜鶏がらスープの素（顆粒）…小さじ1と1/2
　｜水…600ml
　｜塩、こしょう…各適量
長ねぎ（小口切り）…5㎝分
松の実…少々

【作り方】
（１）ささみは筋を取り、斜めに3等分に切る。さつまいもは皮ごと1.5㎝の角切りにする。しょうがは皮ごと薄切りにする。
（２）トゥッペギなどの小鍋を２つ用意し、（１）、赤飯おにぎり、Aをそれぞれ半量ずつ入れて弱火で10分ほど煮る。
（３）長ねぎ、松の実をのせて火からおろす。

清水さんの脱なんとなく不調！ 栄養コメント
しょうがや小豆、ささみ、松の実といった末端の冷えまで改善してくれる食材が盛りだくさんのスープごはんです。

かぼちゃとナッツのサラダ

デリ風サラダがレンジで簡単に！

【材料】（2人分）
かぼちゃ…200g
A ｜にんにく（チューブ）…小さじ1
　｜プレーンヨーグルト…大さじ2
　｜マヨネーズ…小さじ1
　｜塩、こしょう…各適量
ミックスナッツ…20g
シナモン…適量

【作り方】
（１）かぼちゃは3㎝角に切り、ふんわりラップをして電子レンジで4〜5分加熱する。ナッツは袋に入れて棒でたたいて細かくする。
（２）かぼちゃのあら熱がとれたらAと和える。
（３）（２）を器に盛り、ナッツ、シナモンをかける。

清水さんの脱なんとなく不調！ 栄養コメント
かぼちゃとナッツに含まれるビタミンEは、手足の細い血管まで広げて血行を良くする働きがあります。美容成分もたっぷりで、お肌にもうれしい一品です。

ピリピリ☆ポッカポカ甘酒ココア

三大温め食材入りで後味がたのしい！

【材料】（2人分）
ココア、熱湯…各大さじ1
甘酒…200ml
赤唐辛子（輪切り）…1本分

【作り方】
（１）カップにココアを入れ、熱湯を少しずつ加えて混ぜる。
（２）甘酒と赤唐辛子を加えて混ぜ、電子レンジで温める。

清水さんの脱なんとなく不調！ 栄養コメント
ココアの鉄分とカカオポリフェノール、甘酒のポリフェノール、唐辛子のカプサイシンの三大温め食材が体を芯から温める最強ドリンク。真冬の縮こまった体を癒します。

撮影／徳山喜行

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このレシピが載っているのは、からだにいいこと編集部監修の『バイバイなんとなく不調 パワーアップレシピ』（日東書院刊）。編集部スタッフが登場し、体の不調に特化した元気になる料理を紹介しています。お悩みが改善される監修者付きコラムも要チェック！