禁酒はダイエットに効果があるの？ ダイエットを決意してまずはお酒を断ってみようと思っても、本当に続けられるか心配ですよね。禁酒のダイエット効果や、ストレスなく継続するためのポイントをまとめました。

禁酒がダイエットに効果的な4つの理由

アルコールを飲むのをやめる禁酒は、健康のためだけでなく、ずばりダイエットにも効果的です。裏を返せば、お酒は飲み方によっては太りやすくなり、ダイエットがうまくいかない要因になります。

その原因は、お酒に含まれる「アルコール」と「糖質」によるもの。この2つによって、体本来の機能が鈍くなり、がんばってダイエットをしても、体脂肪が減りにくくなります。

禁酒がダイエットに効果的な理由は、次の4つがあげられます。

肝機能を改善しエネルギー効率を高める

まず一つ目は肝機能の改善。肝臓は、糖質や脂質、たんぱく質などの栄養素を分解し、エネルギーとして体の各臓器が利用しやすい形に変える働きがあります。いわば、体におけるエネルギーの生産工場です。

アルコールも同様に肝臓で分解されますが、過剰に摂取すると分解処理が追いつかず、栄養素がうまくエネルギーとして使われなくなります。

すると、余ったエネルギーが消費されず、中性脂肪になります。中性脂肪は皮下（皮膚の下）や内臓周辺に貯蔵されるため、必要以上に増えるとお腹ポッコリ型の肥満を招きます。

禁酒により肝臓に休息をあたえ、本来の代謝機能が回復すると、エネルギー効率がアップ。その結果、ダイエットにも効果があらわれます。

アルコール摂取による暴飲暴食が減る

禁酒は暴飲暴食を防ぎ、大幅なカロリーカットにつながります。

お酒を飲むといくらでも食べられる、食欲が止まらなくなったという経験はありませんか。アルコールには、脳の視床下部というところにある満腹中枢を麻痺させる作用があり、本当はお腹いっぱいなのについ食事量が増えてしまうのです。

お酒を飲むと揚げ物などの高カロリーなものを食べたくなりますが、カロリー換算するとそれだけで１日のカロリー量の大半を占める場合も。満腹中枢が麻痺して食べすぎに気づかず、カロリーオーバーしがちです。

禁酒をすると食べる量が減り、ダイエットの効果があらわれやすくなります。

血糖値が低下し中性脂肪の蓄積を抑える

禁酒による血糖値の変化もダイエットに効果をもたらします。お酒は種類によって糖質が多く含まれており、禁酒をすることによって血糖値の上昇が抑えられます。

糖質摂取によって血糖値が上がると、それを下げようと膵臓から「インスリン」というホルモンが分泌され、血糖値を下げてくれます。この働きによって血糖値は一定に保たれますが、お酒の飲みすぎで糖質量が増えると、インスリンの分泌が追い付かず、余った糖質は、糖の一種である「グリコーゲン」と「中性脂肪」に合成されます。この中性脂肪が体内に蓄積されやすくなります。

食事に気をつけていたとしても、お酒によって多くの糖質を摂取してしまっては本末転倒。特にビールや日本酒、梅酒などのお酒は糖質量が高いので、それらを禁酒するだけでもダイエットへの効果は見込めるでしょう。

睡眠の質が上がりやせやすい体質になる

お酒を控えると睡眠にもいい影響があります。睡眠の質が上がると、体脂肪の燃焼に関わる「成長ホルモン」や、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌量が増えます。結果としてやせやすい体質になります。

そもそもお酒は、飲みすぎると睡眠を妨げます。アルコールが分解されると、覚醒作用のある「アセトアルデヒド」という毒性の強い成分が生成されます。深い睡眠である「ノンレム睡眠」を邪魔してしまったり、血圧や脈拍に影響して、安静を妨げる場合もあります。その結果、短時間で目が覚めたり、浅い睡眠が続いたりする要因に。

したがって、禁酒をすることで睡眠の質が上がり、やせやすい体質になるといえます。また、寝付きを良くするためにお酒を飲んでいる方は、かえって睡眠の質を下げている可能性があります。

日中に外に出て効率よく太陽の光を浴びる、日常的に運動をするなど、アルコールに頼らずに眠れる方法を見つけていきましょう。

挫折しない禁酒ダイエットのやり方　4ポイント

「絶対にやせるぞ！」と決意したものの、「お酒をどうしてもやめられない」という人が多いのではないでしょうか。アルコールには中毒性があり、酒豪でなくてもお酒好きの人が禁酒をきっぱりと行うことは簡単ではありません。

そこで挫折しないためにポイントになるのが「いきなり禁酒をしないこと」です。習慣化されていることをいきなり変えることは、誰だって難しいものです。初めから急に無理をすると多くの人が挫折してしまいます。

禁酒を継続するために大切なのは、焦らず自分のペースで行うことと禁酒以外の選択肢を持っておくこと。

お酒好きでも無理なく禁酒できる、4ポイントをまとめました。

飲酒頻度を減らして体重の推移を観察する

まずは完全に禁酒するのではなく、飲酒頻度を減らすことから始めてみましょう。

日常的にお酒を飲んでいる人であれば、飲む頻度を減らすだけで体重が落ちる可能性があります。週7日間、毎日お酒を飲んでいるのであれば、週3〜4日に減らす。大事なことは、頻度を減らして1〜2週間ほど体重の増減を観察することです。

前の週に比べて体重が落ちていれば現状の飲酒頻度をキープしてOK。変化がなければさらに週1〜2日に頻度を減らします。

糖質が含まれるお酒を蒸留酒に変えてみる

飲むお酒の種類を変えてみるのもおすすめです。お酒は種類によって糖質量が違い、ビールや梅酒、日本酒、紹興酒などは糖質が高く、反対にウィスキーや焼酎、ウォッカのような蒸留酒は、糖質が低くなります。

急に禁酒を始める前に、糖質の高いお酒から、糖質の低い蒸留酒に変えてみてください。ちなみに、ビール1缶（350ml）には約10gの糖質が含まれています。複数本飲むと、それだけ糖質を摂取することになり、お酒による血糖値上昇やカロリー摂取で太りやすくなります。

特に、短時間で大量のアルコールを摂取すると血糖値が急上昇し、より体に脂肪が蓄積しやすくなるので要注意！ ダイエットしたいなら、お酒の糖質にも気をつけましょう。

ノンアルコール飲料を活用してお酒を摂らない

ダイエット中はノンアルコール飲料も活用しましょう。アルコールが入っていない分、物足りなさを感じる人もいるかもしれませんが、“飲む習慣”を楽しみにしている人にとっては、無理なく禁酒できる方法です。

しかし、あくまでノンアルコールなだけで、なかには糖質量やカロリーが高い商品もあります。成分をチェックして、「糖質ゼロ」や「カロリーゼロ」といったタイプの飲料を選ぶことが禁酒ダイエットにおいて最も安心です。

お酒以外の楽しみを見つける

お酒がストレス解消のはけ口になっている、アルコールを断つことがどうしても不安な場合は、お酒以外の楽しみを見つけることで禁酒が続けやすくなります。

例えば、没頭できる趣味や新しい習い事など、お酒を飲まなくても“自分時間”を楽しめるものを探してみましょう。また、パーソナルジムに通いながらダイエットをすることも一つの手。トレーナーによる食事管理が禁酒をするきっかけになります。

禁酒を無理なく成功させるには？５つのポイントとメリットを解説

禁酒以外のダイエットのポイント

禁酒はダイエットに効果的なのは事実です。しかしながら、禁酒をしたからといって、必ずしもダイエットが成功するとは限りません。重要なことは、「生活習慣全体」を見直すこと。ここからは、「禁酒以外」のダイエットのポイントをご紹介します。

食生活の改善

ダイエットで体脂肪を落とすための基本となるのは、食事による摂取カロリーを適切な範囲内に抑えること。とはいえ、食べ物のカロリーをいちいち計算するのは面倒ですよね。

そんなときは、「満腹感」を目安にすることがおすすめです。いまの食事量で体重を維持できている、もしくは体重が増加しているなら、腹八分目に抑えてみましょう。「体の感覚」に従いながら食事管理をすることで、面倒な計算をしなくとも摂取カロリーを適切な範囲内に抑えることにつながります。

手作りでも外食でも、ダイエットにおすすめなのは「和食」です。和食は、三大栄養素（たんぱく質・脂質・糖質）がバランスよく含まれており、比較的低カロリー。

日本人の食文化でもあるので、ダイエット中でも無理なく食事コントロールができます。主食（米・パン）、主菜（肉・魚）、副菜（野菜）を基本に、肉や魚は脂肪分が少ない種類や部位を選びましょう。

エネルギー源として炭水化物をとることは重要ですが、糖質が多すぎても肥満の原因になります。食物繊維の多い根菜類（ごぼう、レンコン、にんじんなど）を一品追加して、糖質は控えめに摂ることがポイントです。

こうしたバランスのよい食事を三食ともしっかりと意識することで、無理なくダイエットを続けることができます。食生活を振り返り、ジャンクフードやお菓子が多い、偏った食事ばかりになっている人は、禁酒をしても効果がないかもしれません。まずは食生活の見直しが先です。

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運動不足の改善

当たり前ですが、運動不足だと消費カロリーが少なくなり、太りやすい原因になります。逆を言えば、運動をすればするほど、消費カロリーを上げることができます。

運動が苦手な人は、エレベーターではなく階段を使う、一駅手前で降りて歩く、犬の散歩に行く、車ではなく自転車で目的地に向かうなど、体を動かすことを意識してください。

「やらなければ！」という義務感でやると続かないので、日常生活での何気ない行動を見直すことがポイントになります。

ストレスの改善

ストレスを抱えている人は、体脂肪が減りにくい状況に置かれています。その原因は「コルチゾール」というホルモンが分泌されるためです。コルチゾールが過剰に分泌されると、体は代謝を下げて、体脂肪を溜め込むように働いてしまいます。

これは体の大切な防御反応の一つですが、ダイエットを始める人にとっては不都合なことです。仕事や家事、育児などでストレスを抱えているのであれば、ダイエットのためにも自分なりの息抜きを見つけ、こまめに発散しましょう。

禁酒ダイエットで効果が現れるまでの期間

禁酒ダイエットで効果があらわれるのは、禁酒を開始してから約１週間です。ただ、この「1週間」という期間は、食生活が整っている前提の話。高カロリーな食事ばかりしている中で禁酒をしても、高い効果は得られません。なお、見た目に変化があらわれるのは〜3カ月くらいは様子を見ましょう。

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女性にうれしいダイエット以外の禁酒の効果

禁酒はダイエット以外にもあらゆる効果をもたらします。女性は男性に比べ、アルコール摂取による体への悪影響が出やすいため、禁酒するメリットは健康面でも大きいといえます。

次からは、女性が禁酒をすることで得られる効果について解説します。

美肌効果が期待できる

禁酒をすることで、肌の老化を防ぎ、美肌効果が期待できます。お酒に含まれるアルコールは、間接的に肌へダメージを与えます。その原因は、「糖化」という老化現象。糖化は体内の糖質とたんぱく質が結合することで発生し、最終的に老化物質といわれる「AGEs」を生成します。

AGEsは、皮膚などのたんぱく質を変性（劣化）させるので、結果的に肌のシミやくすみに影響してしまうのです。ここまで聞くとアルコールは全く関係のないように思えますが、代謝物質であるアセトアルデヒドは糖質と結合してAGEsを作り出します。

また、アルコールを摂り過ぎると、脱水状態で肌のバリアを破壊したり、肝臓にある肌を強力に守る抗酸化物質の「ビタミンA」を消耗することで、老化を招きます。

これらの理由から、禁酒を始めると肌がきれいになったと感じる人もいるでしょう。

むくみの改善につながる

禁酒をすればむくみの改善につながります。お酒を飲んだ翌日に、顔や体がむくんでパンパンになりませんか。むくみは皮膚の下に水分が溜まった状態のこと。アルコールを摂取すると血管内の水分が減り、血液中のアルコール濃度が上昇。

人間は体液の濃度を一定に保つ働きがあるため、アルコール濃度を薄めようと、摂取した水分を溜め込んでしまいます。

禁酒をすると、アルコールによるむくみが改善され、顔や手足などがいつもよりスッキリしてくるでしょう。特に、目の周りのむくみが改善しますので、目元がパッチリする効果が期待できます。

ホルモンバランスを整える

女性にとって大切なホルモンバランス。禁酒をすると、女性ホルモンの一つ、「エストロゲン」の正常な分泌が期待できます。エストロゲンは、女性らしい体づくりのために重要なホルモンです。

女性ホルモンは生理周期によって毎月決まったタイミングで分泌しますが、アルコールを過剰に摂取するとエストロゲンの正常な分泌が抑制され、生理不順、睡眠障害、イライラといった症状が出る恐れがあります。女性にとって大事なホルモンバランスのためにも禁酒はおすすめです。

まとめ：禁酒ダイエットは体重・体脂肪の減少に直結する

お酒に含まれるアルコールや糖質は、これからダイエットを始める人にとって大敵。ダイエットでは「カロリー」ばかりに目がいきがちですが、「お酒そのもの」が直接的に体へ悪影響を与えることにも目を向けることが大切です。

「食生活に気をつけているのに、全然体型が変わらない…」。このような場合は禁酒をすることで、体重や体脂肪が減少する場合があります。

お酒好きにとって禁酒はハードルが高いかもしれませんが、ご紹介した4つのポイントを実践して、無理なく禁酒ダイエットを成功させましょう。禁酒が成功すれば、以前よりも体が軽くなったことと実感できますよ！