ご飯作りが 面倒な時には「丼もの」がおすすめ！ 肉や魚、大豆などのたんぱく源と野菜を組み合わせた1品で見た目も鮮やか、栄養バランスもボリュームも満点に。火を使わずに、すぐ作れる丼で元気をチャージして。

忙しくても面倒でも、丼でラクちん極上飯を！

忙しい毎日や疲れたときに、長時間台所に立つのはツライもの。だけど、栄養バランスのいい食事をお腹いっぱい食べたい！

「丼物は満足度の高い一品として成り立つ料理。肉や魚、大豆などのたんぱく源と野菜を組み合わせれば、栄養もボリュームも満点に。ビタミンやミネラルが補えるうえに、見た目も鮮やかになって食欲をそそります。面倒なときにこそ、丼物は最適ですよ」と話すのは、管理栄養士の清水加奈子さん。

今回紹介するのはすべて火を使わず、5分で作れるレシピ。しっかり食べればスタミナがついて、疲れた体が癒やされます。栄養バランスのいい食事をおいしくお腹いっぱい食べて、元気をチャージして！

※すべて電子レンジは600Ｗ、オーブントースターは1000Ｗを使用しています。
※表示カロリーはすべて１人分です。

豚キムチアボカドドン

唐辛子の効果で食欲増進！

【材料】（2人分：1人分 554kcal）
ご飯…2膳分（180g×2）
豚こま切れ肉…100g
キムチ…150g
アボカド…1個
玉ねぎ…1/4個
しょうゆ…大さじ1

【作り方】
（１）玉ねぎは5mm幅に切る。耐熱皿に下から玉ねぎ、キムチ、豚肉の順に広げてのせ、しょうゆを回しかける。ラップをふんわりとかけ、電子レンジで3分加熱する。

（２）電子レンジで加熱している間にアボカドは皮と種を取って、大きめの角切りにする。器にご飯を盛る。
（３）（１）にアボカドを加えてざっくりと混ぜて、ご飯にのせる。

● Point
加熱調理は重ねる順番がカギ。電子レンジは表面のほうが加熱されやすい性質があります。確実に火を通すためにも、豚肉は一番上に広げて。

いわしレモン丼

骨ごと食べてカルシウム補給

【材料】（2人分：1人分 542kcal）
ご飯…2膳分（180g×2）
いわし缶（しょうゆ味）…2缶（200g）
レモン…1/2個
レタス…2枚

【作り方】
（１）レモンをよく洗い、スライスする。耐熱皿に缶汁ごといわしを広げたらレモンをのせる。ラップをふんわりとかけて、電子レンジで2分加熱する。
（２）加熱している間にレタスを太めの千切りにする。器にご飯を盛り、レタスを敷く。
（３）いわしとレモンをざっくりと混ぜて、汁ごと（２）にのせる。

● Point
いわしをレモンと一緒に加熱することで、特別な処理をしなくても青魚特有の臭みが中和されます。さわやかな酸味も加わって食べやすくなります。

白い麻婆豆腐丼

余計な油を使わずヘルシー

【材料】（2人分：1人分 565kcal）
ご飯…2膳分（180g×2）
豚ひき肉…100g
豆腐（木綿）…1/2丁（175g）
ニラ…1/2束
ラー油（あれば）…適量

A ｜鶏がらスープの素（顆粒）、にんにく（チューブ）、しょうが（チューブ）、ごま油…各小さじ1
　｜片栗粉…大さじ2
　｜水…200ml
　｜塩、こしょう…各少々

【作り方】
（１）耐熱ボウルに豚ひき肉を入れ、Aを加えてよく混ぜる。ラップをふんわりとかけ、電子レンジで2分30秒、ひき肉に火が通るまで加熱する。加熱している間に豆腐を角切りにし、ニラは3cmの長さに切る。
（２）（１）のボウルに豆腐、ニラを加えてよく混ぜ、再び1分30秒加熱する。
（３）加熱している間に器にご飯を盛る。（２）をのせ、お好みでラー油をかける。

● Point
最初の加熱でひき肉に火が通ったかどうか、しっかり確認しましょう。ニラはサッと加熱するくらいのほうが、香りと食感が際立ちます。

韓国風ささみ丼

たんぱく質と食物繊維がたっぷり

【材料】（2人分：1人分 468kcal）
ご飯…2膳分（180g×2）
ささみ（大）…2本（100g）
もやし…100g
きゅうり…1/2本
温泉卵…2個
コチュジャン（あれば）…適量

A ｜白だし…大さじ2
　｜塩、こしょう、ごま油、白ごま…各少々

【作り方】
（１）ささみはそぎ切りにする。耐熱ボウルにもやしを広げ、ささみをのせてAをかける。ラップをふんわりとかけて電子レンジで3分加熱する。
（２）加熱している間にきゅうりを千切りにする。器にご飯を盛り、きゅうりをのせる。
（３）（２）のご飯に（１）を汁ごとのせて、温泉卵を盛る。お好みでコチュジャンを添える。

● Point
ささみはパサつきやすいのが難点ですが、もやしと同時に加熱すればしっとりジューシーに。火が通ったことを確認してからご飯にのせて。

はんぺんチーズかば焼き丼

かいわれでビタミンをプラス

【材料】（2人分：1人分 518kcal）
ご飯…2膳分（180g×2）
はんぺん…2枚
シュレッドチーズ…20g
かいわれ大根…1/2パック

A ｜めんつゆ、砂糖…各大さじ1/2
　｜水…大さじ3
　｜片栗粉…小さじ1

【作り方】
（１）トースター（または魚焼きグリル）を温めておく。はんぺんを半分に切り、アルミホイルにのせる。はんぺんにチーズをのせ、焼き目がつくまで3分ほど焼く。
（２）焼いている間にAを耐熱ボウルに入れて混ぜる。ラップをせず電子レンジで1分加熱して、よく混ぜる。
（３）器にご飯を盛り、かいわれ大根を敷く。（１）をのせ、（２）のたれをかける。

● Point
わざわざはんぺんにチーズを挟まなくても大丈夫。むしろのせて焼いたほうが、チーズが香ばしくなっておいしさがアップしますよ。

お刺し身マリネサラダ丼

脂質控えめ、ボリュームたっぷり

【材料】（2人分：1人分 435kcal）
ご飯…2膳分（180g×2）
刺し身（まぐろ、サーモン、いかなど）…1パック（150g）
玉ねぎ…1/8個
サニーレタス…1枚
ミニトマト…4個
イタリアンドレッシング…大さじ2

【作り方】
（１）玉ねぎはスライスする。ボウルに刺し身、玉ねぎ、イタリアンドレッシングを入れてざっくりと混ぜ、2分漬ける。
（２）漬けている間にサニーレタスを小さめにちぎる。ミニトマトは半分に切る。
（３）器にご飯を盛り、サニーレタスを敷いて、ドレッシングごと（１）をのせる。ミニトマトを添える。

● Point
調味料を合わせなくても、ドレッシングを使えばラクに味が決まります。お好みで刺し身やドレッシングを替えてもOK。アレンジしてみて ！

ラクラクもう1品！「1分スープ」

丼の“お供”に欠かせない汁物。お椀に材料を入れてお湯を注いで混ぜれば、ホッとする一品に。

梅わかめスープ

【材料】（1杯分 29kcal）
梅干し…1個
カットわかめ（乾燥）…1つまみ
白ごま、ごま油…各少々
熱湯…150ml

【作り方】
（１）材料をすべてカップに入れ、熱湯を注ぐ。　　
（２）箸で梅干しをほぐしながら、全体をよく混ぜる。

小ねぎの即席みそ汁

【材料】（1杯分 23kcal）
みそ…大さじ1/2
小ねぎ（小口切り）…少々
削り節…1/2パック
熱湯…150ml

【作り方】
（１）材料をすべてお椀に入れる。熱湯を注ぎ、よく混ぜる。

撮影／武井メグミ　​調理・レシピ・栄養計算／清水加奈子　
（からだにいいこと2021年10月号より）