太る原因は睡眠の質の悪さにもあります。寝る前と朝の「定番の儀式」でよく眠れるようになると、イライラやドカ食いが減って自然にヤセ体質に！ ぽっこりお腹もスッキリ凹みます。

寝る前と朝の習慣で変わる、睡眠の“ヤセ効果”を実感！

自ら睡眠を見直し大幅減量に成功した、睡眠コンサルタントの友野なおさん。「よく寝る」ことの大切さを実体験から学んだと言います。

20代は仕事やプライベートでストレスを感じることが多く、ドカ食いや夜更かしを繰り返していたそう。

「体重は今より15㎏以上重く、ダイエットのために食事制限や運動にチャレンジするも、重度のパニック障害やアトピーなど不調も重なり、思うように結果が出ませんでした」

しかし、寝る前や起床時の行動を少し変えるだけで、いい睡眠がとれてダイエットに成功。

「それだけでなく、悩みだった不調もすっかり消えていたのです」と、友野さん。

健康を取り戻せたことで気持ちも前向きになったとも。ヤセるためにいろいろやってダメだった人こそ、「快眠儀式」を取り入れてみて！

−16kg！ 友野なおさんの睡眠ダイエットの記録

母からの一言がキッカケに
パニック障害やアトピー、体重の増加で悩んでいた20代後半。母からの「ゆっくり寝なさい」という言葉で眠りに意識を向け始める。

体重が減り、体の不調が消えた
「ただ寝るだけでいいのかな」と思いながらも睡眠改善に取り組んだところ、心身の不調が改善。1年経つころには体重が10㎏も減少。

リバウンドせず、11年間体重をキープ
夜ぐっすり眠れると日中は活動的に過ごせるように。無理な食事制限やツライ運動をしなくても、余分な脂肪が徐々に落ち、リバウンドもありません。

睡眠を変えてから半年が過ぎたころ、久々に会う友人に「すごくやせたね！」と言われ、体重を計ると7㎏も減ってびっくり！ パンパンだったズボンもゆるゆるに

気が付けばジャンクフードを欲しがる気持ちが消え、野菜や果物をおいしく食べられるように。ある研究によると、十分な睡眠をとっている人はヘルシーな食材を購入する傾向があるそう。

ドカ食いが止まる「快眠儀式」のやり方

寝る前の快眠ルーティン

ベッドに入ってこのルーティンを行うと心と体が休息モードに。必ず照明は暗くして行うことがポイントです。

［１］ 鎖骨下をマッサージする

仰向けに寝て、鎖骨と胸の間に両手を置き、指先で内側から外側へさするように10回動かす。気持ちいいと感じるくらいの力加減でOK。「こわばった鎖骨や肩まわりの筋肉をほぐすと同時に、胸を広げて呼吸を深くする効果もあります」（友野さん）

［２］片鼻で呼吸する

寝たまま右手親指で右の小鼻を上から押さえ、左の鼻だけで４つ数えながら息を吸い込む。次に薬指で左の小鼻を上から押さえ、親指を離して６つ数えながら鼻から息を吐く。反対も同様に。「副交感神経が優位になり、快眠へとつながります」（友野さん）

朝の目覚めルーティン

ぐっすり眠るためには、朝から夜の睡眠を意識した行動が大切！　毎朝、繰り返して自然と習慣づけて。

バンザイをする

両手を上げてバンザイをした状態で全身をグーッと伸ばします。寝起き直後の眠気やだるさを解消。体が“休眠モード”から“活動モード”に切り替わります。

耳もみじゃんけん

ツボが集中する耳を刺激することで、神経に働きかけ目覚めが良くなります。耳まわりがじんわり温まり、目覚め感が得られるまで続けてOK。目は覚めているのに起きられないときにもおすすめです。

グー：親指と人差し指で耳の上下をギュッとくっつけ、10秒キープ。

チョキ：人差し指と中指で耳を下から挟み、耳の付け根を上下にゴシゴシとさする。

パー：両耳の上、真ん中、耳たぶの3カ所を、それぞれ手でつまんで外側に引っ張る。

コップ1杯の水を飲む

起きてすぐに常温の水か白湯を飲んで。寝ている間に寝汗で失われた水分を補うと同時に、胃腸への刺激となって老廃物の排出を促す効果も期待できます。

コレはNG
カフェインを含む紅茶やコーヒーは、体に必要なミネラルを排出してしまうので、朝一番の飲み物には不向き。

朝の光を浴びる

朝は自然光を浴びることで、気持ちよく目覚め、夜になると眠くなるリズムが整います。朝になったらカーテンを開けて窓際で過ごすようにすると、自然と“活動スイッチ”がONに切り替わります。

朝食をとる

良い睡眠をとるためには朝食は欠かせません。肉や魚、卵などのタンパク質やバナナなどに多く含まれる「トリプトファン」は、夜になると睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」に変化。深い眠りを促す効果があります。

快眠を誘う３つのアイテム

睡眠の質を高めるには、アイテムの力を借りるのも手。寝心地がいい、スムーズに寝返りできるなどメリットがいっぱい！

パジャマ
吸汗性や保温性が高いコットンやシルク素材のパジャマがおすすめ。布団との摩擦が起こりにくく寝返りが打ちやすくなります。

レッグウォーマー
足首を温めると足の裏から放熱され、体温が下がることで深く眠れるように。お風呂から出たらすぐにレッグウォーマーを履くのがおすすめ。

ピローミスト
ピローミストとは枕に吹きかけるアロマミストのこと。カモミールやラベンダーなどリラックス効果の高い香りが安眠を助けます。

モデル／幣原あやの　イラスト／ふるやますみ
（からだにいいこと2021年10月号より）