ダイエット中でも外食したい！お店とメニューの太らない選び方
外食は太りやすいというイメージを持ちがち。でも、我慢しすぎては楽しい時間を過ごせません。ダイエット中でも安心して外食をするためのお店とメニューの選び方、そして食べ方のポイントを紹介します。
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目次
ダイエット中の外食の困りごと
外食はカロリーが高くなる、食べすぎるなど体重増加と繋がるイメージを持たれやすく、ダイエット中は控えているという方が多いのではないでしょうか。まずは、ダイエット中の外食に対して、多くの人が抱えやすい悩みを見ていきましょう。
お店に行くとつい頼みすぎてしまう
家での食事は料理や献立を自分で一から考えるので、栄養バランスや量に意識を向けやすいというメリットがあります。一方で、外食はカロリーが高く高糖質・高脂質になりやすいというイメージから、ダイエット中は避ける人も多いでしょう。
そのため、外食に行くと我慢の反動で気が緩み、品数を多く頼みすぎたり、量の多い物やカロリーの高い物を選んでしまったりすることがあります。
食べても食欲が抑えられない…今すぐなんとかしたいですよね。過食の原因にはストレスが考えられますが、それ以外にも理由があるかもしれません。今回は、食欲が止まらない原因や病気のリスク、対処法を解説します。
人付き合いを断れない
友人との息抜きのほか、会社での飲み会など、どうしても外食を断りづらい場面もありますよね。
外食は誘惑の多い空間です。周りのペースに流され、自分の予定していたものとは違う料理を選んでしまうこともあるでしょう。
特にお酒の席では、酔いが回って好きなものばかり頼んでしまったり、アルコールが入ると満腹中枢がうまく働かずに食べる量を抑えられなくなったりすることも。
おつまみを食べすぎないように注意するとともに、酔っ払いすぎないよう、チェイサーとして水を用意しておくのがおすすめです。
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ダイエット中でも安心して食べられるメニューを知りたい！
「低糖質ダイエット」や「高たんぱく質ダイエット」など次から次へと新しいダイエット法が登場し、私たち自身が正しい情報を選ぶ力が求められています。
情報に惑わされて好きなものを我慢したり、食べる量を極端にセーブしたりするとせっかくの外食を楽しむことができず、ストレスが溜まってかえって太りやすくなることも。
メニューの選び方や食べ方の工夫を知っておけば、安心して食事ができるだけではなく、ストレスとも上手に付き合うことができます。
ダイエット中の外食はどんなことに気をつければよい？
外食は揚げ物などカロリーの高い料理が多かったり、そもそも一皿の量が多かったりと太りやすいイメージがありますよね。
外食が太りやすいのはなぜなのか、その原因と気をつけるべきポイントを紹介します。
カロリーを意識して食事をとる
一般的に、外食で出てくる食事の量は家庭で食べる量よりも多めです。また、糖質や脂質に偏ったメニューも多いため、外食ではどうしても摂取カロリー量が多くなる傾向があります。
ごはんの量だけを見ても、家で食べる量の倍ほどになることもあります。これは働き盛りの男性でも満足できるように設定されているとも考えられます。つまり、女性にとっては多すぎる量であると言えるのです。
家庭では自分の食べる量を調整できますが、外食では濃い味付けでごはんが進んだり、残しづらい雰囲気で無理に食べきってしまったりという経験がある人も多いのではないでしょうか。
「腹八分目」がよいと聞いたことがある人も多いと思いますが、その言葉通り、常に満腹感を得られる食べ方をしていると体重は増えやすくなります。
日本人の食事摂取基準2020年版によると、30～49歳の女性（活動量Ⅱ）の1日の推定エネルギー必要量は2,050kcalとされています。1食分に換算すると683kcalとなるので、外食時はこれを大まかな目安としてメニューを選べば、過剰なカロリー摂取を抑えることができます。
メニューにカロリー表記がされている場合は参考にしましょう。書かれていない場合はダイエットアプリなどで確認する習慣をつけると、683kcalを意識しやすくなります。
偏りがちな栄養バランスを整える
糖質・たんぱく質・脂質は、エネルギーを作るのに必要な栄養素です。エネルギーを作り出す過程を「代謝」といい、この代謝にはビタミンやミネラルなどさまざまな栄養素が関わっています。そのため、同じ食品ばかりを食べていると栄養バランスに偏りが生じ、脂質が代謝されず体内に溜まっていくことで太ってしまいます。
ダイエットをしていると量やカロリーばかりを気にしてしまいがちですが、栄養バランスを整えることも重要なポイントです。肉料理ばかり、麺類ばかりにならないよう、副菜として野菜もとり入れ、食事全体の栄養バランスを整えられるように意識しましょう。
外食の頻度は週に2回まで
高カロリーや栄養バランスが乱れがちになりやすい外食でも、頻度が少なければ全く問題ありません。短期的に食べすぎたり飲みすぎたりしても、次に食べる食事や翌日の食事などを調整すれば、増加した体重は元に戻りやすいからです。
例えば、揚げ物を食べたら次の食事は脂質を控えめにする、丼ものを食べたあとはご飯の量を減らすなどして調整します。
結論から述べると、外食をするかどうかよりも問題なのは“頻度”です。外食が続けば続くほど、消費できなかったエネルギーが脂肪として蓄積されていき、さらに気も緩みがちになります。外食をするときは、頻度が多くなりすぎないように気をつけましょう。だいたいの目安として、多くても週に2回までが理想です。
ダイエット中の外食は昼がおすすめ
外食のメニューの多くは脂ものや糖質をたくさん含んでいるので、ダイエット中に食べるのであればカロリーが消費されやすい昼食がおすすめです。
夕食を食べたあとは寝るだけなので、カロリーを消費できず体重増加に繋がりやすくなります。体を動かすために重要なエネルギー源となる糖質や脂質は、夕食よりも活動量の多い朝や昼でしっかりと摂取できるのが理想です。
また、体内には「BMAL1（ビーマルワン）」と呼ばれる肥満遺伝子があります。これは体内リズムに合わせて変動するとされており、夜は働きが高まるため太りやすくなります。このことからも、夜に外食をするときは野菜や良質のたんぱく質を中心に、低カロリーで消化されやすい料理を選ぶようにしましょう。
夜の外食におすすめのメニュー
- 鍋料理
- 参鶏湯
- 鍋焼きうどん など
食べる量を減らさなくても、時間を変えるだけで代謝は上がります。その鍵は、脂肪の合成に関わる「BMAL1（ビーマルワン）」が少ない時間に食べること。時間栄養学に基づく太らない時間でガマンせずヤセ体質に！
ダイエット中の外食で大事なのはお店選び
ダイエット中は食事管理のしやすい自炊を中心にするのがベストです。しかし、毎日続けているとストレスが溜まり逆効果になることも。
息抜きをしながらダイエットを長続きさせるためにも、ときには外食を楽しんでもOKです。外食を楽しむコツとして、お店選びのポイントを紹介します。
定食屋なら栄養バランスが取りやすい
ダイエット中の外食で最もおすすめなのは、定食のメニューを注文することです。
定食は、ごはん・汁物・主食・主菜・副菜などがセットになっています。副菜や汁物には野菜や海藻類が含まれているので、ビタミンやミネラル、食物繊維など不足しやすい栄養素を摂取できます。定食形式の食事は栄養バランスを整えやすいのがメリットです。
ただし和定食でも、カツやから揚げなどの揚げ物は、脂質が多くカロリーの摂りすぎになるので注意しましょう。
ダイエット中には、血中のLDLコレステロール（悪玉コレステロール）を下げる効果のある「不飽和脂肪酸」を多く含む青魚定食や刺身定食を頼むのがおすすめ。また、糖質や脂質の代謝をサポートするビタミンB1の多い豚肉を使ったしょうが焼き定食なども積極的に頼んでみましょう。
おすすめの定食メニュー
- 青魚定食
- 刺身定食
- しょうが焼き定食 など
和食を選ぶと脂質を抑えられる
一般的に、洋食や中華料理よりも和食を選んだ方がカロリーを抑えられます。
例えば麺類では、そばやうどんはラーメンやパスタよりも脂質が少なめでダイエット向きの料理です。ただし、天ぷらが入っている場合は脂質に偏りやすく、具材が少なくシンプルなものは糖質に偏りやすくなります。
おすすめの麺類メニュー
- 煮込みうどん
- 親子そば
- 山菜そば など
また、和食の定番である寿司もカロリーを抑えやすいですが、回転寿司ではつい食べる量が多くなりカロリーの摂りすぎになる場合もあります。
和食は選び方次第では脂質を抑えられるものの、具材や食べる量によってはカロリーオーバーになったり栄養バランスが偏ったりします。基本的には量が多くなりすぎないように気をつけ、野菜やたんぱく質源の食材をほどよくとり入れているものを選びましょう。
和食であっても、揚げ物をメインとした料理は控えたほうがよいといえます。
選び方次第ではファミレスもおすすめ
洋食をファミレスで食べる場合も、選び方を工夫すればカロリー摂取を抑えることが可能です。
ファミレスは前菜メニューが豊富に揃い、自分で食事を組み合わせやすくなっています。
ごはんやスープがセットになったメニューは、栄養バランスはよい一方、気になるのは量の多さ。少量の単品メニューを組み合わせることで、量も調整しつつ、よりバランスよく食べることができます。
ファミレスはハンバーグやステーキ、ポテトなどの高脂質のメニューが多いですが、選び方次第では野菜もたっぷり摂取できます。小さめサイズの単品メニューを組み合わせれば、不足しがちなビタミンやミネラルなどの栄養素も摂りやすいというのもメリットです。
ファミレスでおすすめの前菜メニュー
- カプレーゼ
- 豆腐サラダ
- ほうれん草のソテー など
ダイエット向きの外食メニューの選び方
「サラダだけ」「スープだけ」のように量を少なくすれば単純にカロリーを抑えることはできます。しかし、せっかくの外食なので美味しく楽しみながら食べたいですよね。次から、ダイエット中の食べ方のポイントを紹介していきます。
サイズは小さいものを選ぶ
ステーキやハンバーグなどの肉料理はグラムを選べる場合があります。思い切って大きいサイズを選びたくなることもありますが、ゆっくり食べれば小さめサイズでも意外と満足できるものです。
大きいサイズを頼むと、「残してはもったいない」という気持ちから無理やり食べきり、カロリーをとりすぎてしまうことも。注文時に小さめサイズを選ぶようにしましょう。
デザートも同様で、小さめサイズのものであればOKです。目安としては、100kcal以内におさまれば問題ありません。ゼリーやシャーベット類などはカロリーが低めなのでおすすめです。
ごはんは「少なめ」で注文する
外食の場合、多くの人が満足できるように基本の量自体が多めになっていることがあります。しかし、ごはんを食べすぎると糖質の摂りすぎやカロリー過多に繋がってしまいます。
ごはんの量については、柔軟に対応してくれるお店も増えてきました。メニューには書いていなくても小盛や少なめ、半量などと細かく対応してくれる可能性もあるので、注文時に質問してみましょう。
スープや野菜をセットで頼む
ごはんやメイン料理のみの注文では、野菜が不足してしまいます。ビタミンやミネラルが多く含まれる野菜を使ったスープやサラダは、不足しがちな栄養素の補給にぴったりです。
また、胃腸に溜まるスープを飲んだり、野菜をしっかりと噛んで食べたりすると満腹感を得られやすいという効果もあります。カロリーを抑えながらも不足しやすい栄養素を摂取できること、少なめの量でも満足しやすいことがスープやサラダのメリットです。
さらに気をつけたい！ ダイエット中の食べ方の工夫
ダイエット中の外食のポイントとして、お店選びやメニュー選びについて解説してきました。それだけではなく食べ方も工夫をすると、ダイエット効果をより高めることができます。
ゆっくり食べる
食事を進めるうちに満腹中枢が刺激されると、脳からの指令によって満足感が得られやすくなります。早食いが太るといわれているのは、満腹中枢が刺激される前に食事を終えてしまうためです。つまり、ダイエット中はゆっくり食べることで少量でも満足感を得やすくなります。
ゆっくり食べるためにはしっかりと噛んで食べたり、口に運ぶ度に箸を置いたりするなどの工夫をしてみましょう。
慌ただしく早食いしたり、口寂しくて無意識に食べ物を口にしたり、テレビやスマホに気を取られて「ながら喰い」…そんな現代の私たちの食べ方が、実はおデブの元。最初のひと口をきちんと味わう食べ方に変えて、無理なく太りにくい体に変わりましょう！
サラダやスープから食べる
野菜や海藻、きのこ類は低カロリーでありながら満足感を得られやすい食材なので、これらを先に食べれば食欲を抑えることができます。
さらに、こうした食材には食物繊維が多く含まれています。食物繊維は便通を整える、血糖値の急激な上昇を抑える、脂質の吸収を抑えるなどの効果が期待されています。
加えて、スープのような液体は胃腸に溜まりやすく、食事の満足感を高めてくれる役割もあります。
飲み物は水かお茶、コーヒーで
意外と見落としがちなのが飲み物のカロリーです。甘いと感じられる飲み物には、想像以上の砂糖が含まれていることがあります。清涼飲料水や乳飲料は砂糖が多く含まれているので、ダイエット期間は控えましょう。
ダイエット中の飲み物は基本的にノンカロリーのものがおすすめです。食事中は水やお茶を準備し、食後にコーヒーを飲むならカフェオレよりもブラックを選びましょう。
外食のあとは調整も大事！
外食で食べすぎないように気をつけていても、雰囲気に流されてついつい食べすぎてしまうこともあります。
せっかくの機会なのでその場を楽しむことはもちろんOK。ただし食べすぎてしまったら、そのあとにどう食事を調整していくのかが大切なポイントです。
お腹がいっぱいなら次の食事を調整
健康的な食事のとり方として1日3食がすすめられていますが、昼に食べすぎたときは無理して夜まで普通に食事をする必要はありません。
昼の食事を食べすぎたら夜は軽めにする、夜を食べすぎたら次の日の食事を軽めにする、場合によっては朝食と昼食を一緒にして一食減らすなど、調整力を身につけましょう。
食べたものが体内で脂肪に変わるまでには時間がかかります。うっかり「食べ過ぎた」と思ったら、早めに調整すれば大丈夫です！ 食べ過ぎた次の日におすすめの食事や、翌日の食事の調整法を紹介します。
食品のグループごとに調整する
食品は、多く含む栄養素によって糖質源、たんぱく質源などある程度グループ分けができます。
例えば麺類を頼んだ時は栄養バランスが糖質に偏ってしまいます。この場合は、翌日の食事の糖質を控えめにし、ある程度の期間を設けて長期的に調整していきましょう。
脂質やたんぱく質も同様で、外食で摂りすぎたと感じる栄養素がある場合は１週間を目安として量を調整し、バランスをとればよいのです。
食品の分類は「六つの基礎食品」でチェックできるので、これを機に調べてみましょう。下記のリンク内でも、その分類が紹介されています。
日本医師会ホームページ 健康になる！ 食品群
https://www.med.or.jp/forest/health/eat/03.html
イベントが重なる時期は注意
イベント時は人付き合いが増えて飲み会などの会食が多くなります。特に歓送迎会シーズンや年末年始は会食が増える傾向にあるので、注意が必要です。
たった一度の会食で体重増加に繋がることはほとんどありませんし、もし体重増加が心配な場合も一時的なものなので心配はいりません。ただし、会食などのイベントが連続してしまう場合はエネルギーが消費されにくく、脂肪として蓄積していきます。イベントが重なる時期は特に、連日連夜続かないようにスケジュールを工夫しましょう。
まとめ：ダイエット中は頻度や量に気をつけて外食を楽しんで
外食をするときは、基本的に頻度や食べる量に気をつけていれば問題ありません。ダイエット中だからといって必要以上に外食を怖がらなくても大丈夫です。
ダイエット中の外食では、どのようなお店やメニューを選べばよいのかを知っておくことが安心材料になります。適度な外食はストレス解消にも役立ちますので、臆病になりすぎず、今回ご紹介したようなポイントをおさえて上手に利用していきましょう。
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