いつの間にかついた腰回りの脂肪。食事制限やエクササイズをしても浮き輪のようなぜい肉が、なかなか落ちなくて悩んでいませんか？ 腰回りに脂肪がついてしまう原因と効果的な筋トレ、ストレッチをご紹介します。

腰回りに肉がつく原因は？

「いつの間にか腰回りにつまめる肉がついてしまった」、「ダイエットをしても腰回りの厚みが減らない」と、お悩みの女性も多いのではないでしょうか。

通称「浮き輪肉」といわれる腰回りにつくぜい肉は、ボトムスや細身のスカートを履いたときなどに自覚しやすく、目に入るとついつい気になってしまうもの。まずは、腰回りにぜい肉がついてしまう原因について解説します。

腰回りのたるみは運動不足や加齢による筋力の低下が影響

運動不足や加齢などで体の筋肉が落ちると、腰回りについたぜい肉が「たるみ」となって現れます。また、見た目にたるむだけでなく、筋力の低下により基礎代謝が落ちるため、脂肪がつきやすい状態になるともいえます。

体重が増えていないのに体脂肪率が増えた場合は、筋肉が落ち、脂肪が増えた可能性を疑いましょう。

腰回りの冷え

腰回りが冷えると、皮下脂肪がつきやすくなります。手足の冷えに悩む女性は多いですが、実は腰回りも冷えやすい部位のひとつ。腰回りの冷えは、長時間のデスクワークや血行不良、気温の変化、食生活など、さまざまな原因が考えられます。

お腹や腰回りに触れてみて、冷たい場合は要注意！ 血流の悪化から脂肪が溜まりやすくなっている可能性があります。

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姿勢が悪い

猫背や反り腰などの姿勢の悪さは、腰痛や肩こりなどの不調だけではなく、腰回りが太る原因にもなります。

姿勢が悪いと本来使うべき筋肉が使われず、体の深層部の筋肉=インナーマッスルがゆるみ放題に。インナーマッスルがなまけると、骨盤が傾いてお腹はぽっこり、腰回りはどっしりしてきます。また、腰回りのバランスが崩れ、たるんだり脂肪がつきやすい状態になったりします。

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骨盤の歪み

多くの女性が悩む骨盤の歪みも、腰回りに脂肪が蓄えられる原因のひとつです。

骨盤は上半身と下半身をつなぐ、全身の土台。歪むことで肩こりや下半身太りなど全身に不調が現れるほか、腰回りに脂肪がつきやすくなることも特徴です。

骨盤の歪みは血流を悪化させ、周辺の股関節やお尻の筋肉も硬くなりがちです。その結果、腰回りに老廃物や脂肪が溜まりやすい状態となります。

水分不足

人間の体内の約60%が水分で構成されています。水分不足に陥ると血液やリンパの流れが滞り、排出されないため、老廃物がセルライトへと変わってしまう可能性があります。

セルライトは、一度ついてしまうと落とすのが難しいため、腰回りの肉が落ちないことに悩んでいる方は、水分不足が原因のひとつにあるかもしれません。

塩分過多

塩分を過剰に摂取すると体内の塩分濃度が上昇し、それを解消するために血液に水分が集まります。塩分濃度が高ければ高いほど水分が集まりやすくなる上に、余った水分が血管周りの細胞に取り込まれてむくみが生じるでしょう。

むくみを防ぐためには、塩分の過剰摂取を防いだり、余計な水分を排出してくれるカリウムを積極的に摂取したりするのがおすすめです。

炭水化物の摂取量が多い

現代の日本人は、炭水化物の摂取量が過多になっているといわれています。白ご飯を我慢できないといった人も多いのではないでしょうか。炭水化物を食べすぎると、腰回りに余計な脂肪がつきやすくなります。炭水化物は白ご飯以外のさまざまなものにも入っているため、食べすぎには注意が必要です。

男性に比べると女性は腰回りなど下半身太りしやすい？

「下半身太り」と聞くと、男性よりも女性に起こりやすいイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。実際のところ女性は、男性に比べると皮下脂肪がつきやすい傾向にあり、下半身太りしやすいとされています。腰回りや太ももなどに脂肪がつきやすいため、「洋ナシ型肥満」になりやすいのが特徴です。

一方で男性は、内臓脂肪が蓄積しやすい傾向にあるため、「リンゴ型肥満」になりやすいとされています。 皮下脂肪は、一度ついてしまうと落としづらいといった特徴があります。そのため、女性は下半身太りすると落とすのが困難です。

腰回りの肉をすっきりさせるコツ

ご紹介したように、そもそも女性の体はさまざまな要因から腰回りに脂肪がつきやすいといえます。

ムダな脂肪をすっきりさせるためには、腰回りの筋肉を動かし代謝を上げることがポイントです。冷たい場所には脂肪がつきやすいですが、反対に熱を生めば脂肪は燃焼しやすくなります。

腰回りをすっきりさせるために、まずは取り入れたいのはストレッチ。普段動かさない筋肉や脂肪に心地よい刺激を加えることで、冷えた腰回りの巡りが良くなるでしょう。

もちろん腰回りの脂肪を落とすためには、運動と食事管理も必要です。ダイエットやボディメイクの基本である「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態をキープすることも大切。

また腰回りは、二の腕などと違い、ピンポイントでアプローチすべき筋肉がある訳ではありません。ストイックに追い込むよりも、腰回りを温めて整える生活習慣に目を向けてみましょう。

腰回りのダイエットに効くストレッチ

腰回りをほぐして、ポカポカと温めるストレッチを2つご紹介します。簡単な動きなので、仕事や家事の合間や寝る前に行ってみましょう。続けることで腰回りがすっきりしてくるでしょう。

腰回りを伸ばすストレッチ

普段の生活で動かすことが少ないわき腹から腰回り、お尻をしっかり伸ばすストレッチです。固まった筋肉をほぐして血流をアップさせましょう。

【やり方】
（１）床にひざ立ちになり、右脚を真横に伸ばして下半身を安定させる。両手を肩の高さまで左右に真っ直ぐ広げる。
（２）上半身を左に倒し、左手をひざの延長線上の床につく。右手は遠くを通るように、大きな弧を描きながら耳の横まで動かす。右のわき腹、腰回りをしっかり伸ばして10秒キープする。
（３）上半身をゆっくりと起こす。（１）に戻り、足を入れ替えて、反対側も同様に行う。

【ポイント】
ひざ、伸ばした方の足のつま先、床についた手を一直線上におき、骨盤が前後左右に傾かないようにするのがポイント。できる人はこれを3セット繰り返します。

やせやすい土台をつくる骨盤矯正ストレッチ

寝る前にぴったりな寝転がったままできるストレッチ。歪んだバランスが整うので、骨盤周りの深層部にある筋肉が正しく使えるようになり、腰回りのぜい肉対策に効果的です。左右の感覚の違いを味わいながらゆったりと行ってみましょう。

【やり方】
（１） 仰向けになり、右ひざを曲げ両手で抱える。
（２）吐く息とともにひざを胸に近づける。そのままゆったりと呼吸を続けてしばらくキープする。
（３）心地よく伸びたら、右ひざを左手で持ち、腰からひねって右脚を左側に倒す。
（４）右手を肩の横に伸ばし、顔も右を向く。上半身と下半身のツイストによるストレッチを味わいながらゆったりと呼吸を続ける。
（５）十分に体が伸びたら手足を正面に戻し、足を入れ替え反対側も同様に行う。

【ポイント】
腰回りにツイストを加えることで、内臓がマッサージされ体の巡りがアップ！ 副交感神経が優位になり内臓が元気に動きます。深い呼吸と一緒に行いましょう。

腰回りの脂肪撃退に効果的な運動

腰回りの脂肪を少しでも早く落としたいなら、ストレッチ以外の運動も取り入れて、消費カロリーを増やすことが大切です。脂肪燃焼を促す有酸素運動、基礎代謝をアップさせ見た目の引き締めを叶える筋トレについて解説します。

腰回りの脂肪を燃やす有酸素運動

ダイエットの王道ともいえる有酸素運動は、消費カロリーを上げ、やせスイッチをオンにしてくれます。車や電車移動、長時間のデスクワークなど、運動不足に心当たりがある人は、ぜひ取り入れてみてください。

日常で行える有酸素運動は…

• ウォーキング
• ジョギング
• ランニング
• 水泳
• エアロビクス
• ダンスエクササイズ　など

運動習慣がない人は

• エスカレーターではなく階段を使う
• ひと駅手前で電車を降りて歩く
• 車ではなく徒歩や自転車で移動する

など、まずは無理なく生活に取り入れられることから始めてみましょう。

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腰回りのたるみを引き締める筋トレ

腰回りのたるみが気になると、お腹や腰をねじるくびれトレーニングに取り組む人も多いようです。

しかし腰回りのたるみを撃退するために、注目したいのは背中の筋肉。ふだん意識することの少ない背中には、腰から腕にかけて広範囲についている「広背筋（こうはいきん）」や、背骨の両脇についている「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」など、姿勢に大きく関係する筋肉があります。背中を鍛え姿勢を改善することにより、腰回りのたるみを引き上げる効果が期待できます。

また、背中の大きな筋肉である広背筋を鍛えることで、基礎代謝がアップ！ 腰回りだけでなく、全身を効率的にダイエットしたい人におすすめです。

バックエクステンション

「バックエクステンション」はいわゆる背筋のこと。今回は上半身と一緒に脚も引き上げる、スーパーマンのようなバックエクステンションのやり方をご紹介します。

背中はもちろん、お尻もキュッと引き締めることで、腰回りをスリムに見せてくれます。

【やり方】
（１）うつ伏せになり、両手はばんざいの状態に伸ばす。
（２）背中とお尻の筋肉を縮めながら、両手・両足を床から離して持ち上げる。そのまま3秒キープして、ゆっくりと手足を下ろす。
（３）（２）の動きを、10〜20回繰り返す。

【ポイント】
腰だけをピンポイントに反らせると、腰を痛める原因になります。背中の筋肉を使いゆっくり手足を持ち上げ、手足を前後に引っ張り上げるイメージをもって姿勢をキープしましょう。

リバースプランク

うつ伏せの状態で前腕を床につけ、肩とつま先で体を一直線にして体幹を鍛える「プランク」。この基本のプランクとは逆に、お腹が上になる「リバースプランク」では、お腹と同時に背中の筋肉も鍛えることができます。背中の大きな筋肉を鍛えることで脂肪燃焼や姿勢改善につながり、腰回りのもたつきをすっきりさせます。

【やり方】
（１）脚を伸ばして座り、お尻の後ろに手をつく。
（２）かかとと手のひらで床を押し、ひじは伸ばしてお尻を浮かせる。頭頂からかかとまで一直線になるよう1分ほどキープする。

【ポイント】
頭は体の延長線上、視線は空に向けます。首の力を抜くと頭の重みで首に負荷がかかってしまうので、気をつけましょう。

サイドプランク

サイドプランクは、基本のプランクを横向きに行うエクササイズです。主にお腹の横の腹斜筋を鍛えられます。くびれをつくる効果も期待できるため、腰回りやお腹の脂肪に悩んでいる方は、ぜひ実践してみましょう。

【やり方】
（１）横に寝て片方のひじを床につく
（２）上半身を持ち上げる
（３）脚をまっすぐに伸ばして側面を床につける
（４）体が一直線になった状態をキープして30〜60秒キープする
（５）反対も同様に行う

【ポイント】
体が一直線になるよう意識しましょう。もし30秒キープするのが難しい場合は、つま先ではなくひざを床について行っても問題ありません。

スクワット

スクワットは、脚を鍛える種目というイメージを持たれがちですが、体幹を鍛えられることから腰回りにも効果を期待できます。多くの筋肉を鍛えられるため、基礎代謝の向上も期待できるのが特徴です。

【やり方】
（１）肩幅に脚を開いて立つ
（２）お尻からしゃがむようにひざを曲げる
（３）床と太ももが平行になったらゆっくりと立ち上がる
（４）10回を3セット行う

【ポイント】
しゃがむ際には、ひざがつま先よりも前に出ないように注意しましょう。また動作を行っている間は、背筋を曲げないよう意識してください。

すきま時間にできるお手軽エクササイズ

家事の合間、仕事中のトイレ休憩、歯磨きの最中など、“すきま時間”にできるかんたんエクササイズをご紹介します。

エアフラフープ

フラフープを回すように、腰で円を描くエアフラフープはいつでもどこでも気軽にできるのが魅力。円を描くことで普段あまり使わない筋肉も刺激され、体がじんわりと温まります。腰回りの筋肉を使うことで、代謝アップがアップし、腰肉撃退に効果的です。

【やり方】
（１）肩幅よりもやや広めに脚を開く。
（２）フラフープをするように右に10回腰を回す。
（３）左回しも同様に行う。（２）に戻り、左右交互に3セット動きを繰り返す。

【ポイント】
早く動かすことよりも、丁寧に円を描くことを意識しましょう。慣れるまでは腰に手を当てたり、鏡を見ながら行うことで腰回りの動きを意識しやすくなります。

ドローイン

ドローインは、お腹をへこませた状態で呼吸をするエクササイズです。大きく体を動かすわけではないため、すきま時間に行えるのが特徴です。ドローインでは、インナーマッスルと呼ばれる腹筋の横にある腹横筋を鍛えられます。

【やり方】
（１）ひざを立てて仰向けに寝る
（２）鼻から息を吸ってお腹を膨らませる
（３）口から息を吐いてお腹をへこませる
（４）これ以上へこまないところまで吐いたら再度息を吸う
（５）キープした状態で浅い呼吸をして30秒キープする
（６）10回3セット行う

【ポイント】
お腹をへこませる際は、おへそを背中に近づけるようなイメージで行うのがおすすめです。もしうまくお腹がへこまない場合は、手を当てて行ってみましょう。

寝たままできる簡単トレーニング

寝たままできる簡単なトレーニングを紹介します。ひざや腰に痛みを抱えている方や運動習慣がない方でも取り組みやすいため、無理のない範囲で行ってみましょう。

（１）仰向けで両ひざを曲げ、足首のあたりでクロスして足の裏を床につける
（２）両腕の力を抜いた状態で天井方向へ伸ばす
（３）大きな風船を抱えているイメージでひじを緩める
（４）息を吸う
（５）息を吐きながらお尻と背中を持ち上げる（お尻と背中に力が入っているか確認）
（６）息を吐きながら元の状態に戻る
（７）同じ動作を10回繰り返す
（８）10回目は体を持ち上げた状態で3回呼吸してから元に戻る

上記を1セットとし、1セット以上行いましょう。風船を抱えているイメージで行うのが大切です。

腰回りにぜい肉がつきづらくなる食事の摂り方

ダイエットのために極端な食事制限をすると、一時的に体重が減りますが、筋力の低下により代謝が落ち、冷えやすい体に。腰回りが冷えると脂肪や老廃物を溜め込み、ぜい肉がつきやすくなります。

腰回りの浮き輪肉をすっきりさせるには、無理な食事制限よりもバランスのよい食生活を心がけ、「溜め込まない体」を目指すことが大切です。

次からは腰回りに脂肪をつけないために、ダイエットの基本となる、太らない食事の摂り方をおさらいしましょう。

糖質の摂りすぎを見直す

まず見直したいのが糖質の摂りすぎです。3食しっかりと炭水化物を摂り、さらに“別腹”といって、砂糖や小麦粉がたっぷりの甘いおやつに手が伸びてしまっていませんか？

炭水化物は体にとって必要なエネルギーです。そのため完全に断つ必要はありませんが、摂り過ぎると余った糖が脂肪に変わり、太りやすくなります。ケーキなどの白砂糖を多く含む食品は、むくみや冷えにもつながります。時々のご褒美にとどめるようにしましょう。

タンパク質を適切に摂る

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」によると、18歳以上の女性は1日50gのタンパク質を摂ることが推奨されています。コンビニやスーパーで売られているサラダチキン1つのタンパク質量は、約20g〜25g。1日に2枚以上と考えると、毎日推奨量を摂り続けることは大変だと分かります。

そのため肉や魚を中心とした動物性タンパク質だけでなく、納豆や豆腐など植物性タンパク質も上手に取り入れ、バランスよく摂取しましょう。

1回の食事でタンパク質を多く含む食材を手のひら1枚分摂ることが目安です。肉料理や魚料理、卵料理など、定食のメイン料理でしっかりタンパク質を摂るようにしてください。

タンパク質を多く含む食材

• 肉
• 魚
• 卵
• 豆類、大豆食品
• 乳製品

1回の食事で大量のタンパク質をとっても吸収が追いつかず、過剰摂取は消化の負担となるので適切に摂ることが大切です。

タンパク質を摂るならやっぱり卵？栄養価と効果的な調理法を解説

脂質の“質”に気をつける

脂質の摂りすぎはカロリーオーバーの原因になります。ダイエットのためには、ジャンクフードや揚げ物は、食べる頻度を見直してみましょう。

ダイエットで脂質は悪者にされることもありますが、体を動かすエネルギーとしては必要な栄養素。脂質を摂る際は、質のよい「不飽和脂肪酸」を含む、次の食品を積極的に取り入れてみましょう。脂質の中でも良質な不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。

不飽和脂肪酸（良質な脂質）を含む食品

• 鯖、サンマなどの青魚
• オリーブオイル
• 亜麻仁油
• アーモンド、くるみ　など

腰回りに肉がつくNG習慣

せっかく腰回りをスリムにする生活を身につけても、姿勢の悪化や骨盤の歪みを招くNG習慣を続けていると努力も水の泡に！ 次のNG習慣には気をつけましょう。

●体を動かさない選択をしている
●長時間悪い姿勢で生活している
●栄養バランスの悪い食生活をしている

きれいなスタイルを目指すためにも悪習慣から卒業しましょう。

体を動かさない選択をしている

日頃から体を動かさない人は腰回りにぜい肉がつきやすくなります。中には、階段を避けたり、少しの移動でもタクシーを使ったりする人もいるのではないでしょうか。そのような体を動かさない選択をしていると、太りやすい体質になってしまいます。ぜい肉を落とすためにも少しでも体を動かすように意識して生活しましょう。

長時間悪い姿勢で生活している

長時間悪い姿勢で生活している人も注意が必要です。猫背でデスクワークをしたり足を組んだりしていると、骨盤が歪んでしまい、余計な部分に脂肪がついてしまいます。

座っているときも立っているときも骨盤を立て、頭頂部が空から引っ張られているイメージを持つと正しい姿勢をキープすることができます。インナーマッスルが弱っていると姿勢の維持もひと苦労。「姿勢が崩れている」と気づいたら、ピッと正す癖をつけましょう。

栄養バランスの悪い食生活をしている

お菓子やファストフードを多く食べるなど偏った食生活をしていると、腰回りをはじめさまざまな部位に脂肪がつきやすくなります。

食事内容だけでなく、食事量を減らすために朝食を抜くのもNGです。朝食を食べないと、体温が上がりづらく、カロリーを消費しづらい体質になってしまいます。太りにくい体質になるためにも、バランスのよい食事を1日3食取ることが大切です。

短期間で腰回りの肉を落とすには美容医療がおすすめ

短期間で腰回りの肉を落とすには、美容医療がおすすめです。即効性を期待できるため、結婚式などに向け短期間で痩せたい方に向いています。

ただし、美容医療を受けた後に暴飲暴食を繰り返しているとリバウンドする恐れがあるため、生活習慣の改善も忘れずに行いましょう。

脂肪吸引

脂肪吸引は、部分痩せしたい部分にカニューレと呼ばれる管を通して、直接脂肪を吸引する施術です。脂肪細胞の数が減少するため、リバウンドリスクが低い傾向にあります。

一方で術後は、患部を圧迫固定したり、痛みや内出血などが生じたりするなど副作用も伴います。痛みで思うように体を動かせないケースもあるため、脂肪吸引を受ける際は休暇を取得しておくのがおすすめです。

脂肪溶解注射

脂肪溶解注射では、脂肪溶解作用のある植物由来の成分を主成分とした製剤を痩せたい部分に注入します。注射器で製剤を注入するだけで施術が終了するため、脂肪吸引に比べると手軽な施術です。また、むくみや腫れに配慮してつくられているため、ダウンタイムもほとんどありません。内出血が生じる可能性がありますが、腰回りであれば目立つことはないでしょう。

脂肪冷却

脂肪冷却は、専用の装置で脂肪を分離・冷却させて脂肪細胞を破壊する施術です。注射器やメスを使用しないため、痛みや大がかりな施術を避けたい方に向いています。

施術中は、脂肪をつままれている感覚程度でリラックスした状態で受けられます。ダウンタイムもほとんどないため、美容医療初心者の方でも受けやすいでしょう。

まとめ：腰回りをスリムにする筋トレ＆ストレッチで美ボディを

腰回りのぜい肉やもたつきは、筋力不足や姿勢の悪化、冷えなど、さまざまな原因が考えられます。

闇雲にダイエットするのではなく、腰回りをほぐすストレッチや背中の筋トレを取り入れながら、脂肪を燃焼させてたるみを防ぐ生活を送りましょう。

腰回りの浮き輪肉がなくなれば、360度どこから見てもすっきりと美しいボディラインを目指せますよ。

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