ダイエット中にどうしても飲みたくなるお酒。我慢するのはつらいですが、飲酒で太る原因を知り飲み方に気をつけることで、安心してお酒を楽しむことができます。太らない飲み方や翌日の過ごし方について解説します。

ダイエット中にお酒はNG？ その理由は？

ぜい肉を落としたい、スリムになりたいと思ってダイエットを始めたものの、お酒好きにとっては“飲みたい”欲求をおさえるのは難しいものです。

ダイエット中にお酒を飲んでしまうと、太ってしまう可能性は高くなりますが、飲酒によって太る理由を知ることでダイエットの成功率を上げることができます。

お酒はカロリーが高い

まずお酒で太ってしまうのは、お酒そのものにもカロリーがあるからです。お酒に含まれているアルコールは、1gあたり7.1kcal 。ビール缶350mlにはアルコールが4g含まれているので、ビール1本で99.4kcal摂取していることになります（※１）。

また、アルコールだけでなく、お酒によっては糖質などの栄養素が含まれていて、実際のカロリーはもっと高いものとなっています。ビール缶350mlのカロリーは140kcal、チューハイ350ml は278kcalと、お酒によってカロリーが異なるので確認が必要です （※２）。

（※１）厚生労働省 e-ヘルスネットより

（※２）保健指導における学習教材集（確定版）より

糖質の高いお酒はカロリー増に

お酒のカロリーは、アルコールだけでなく含まれている糖質の量によっても変わります。糖質は、1gあたり4kcalのエネルギー量があり（※３）、糖質の多いお酒は、カロリーが高くなるため、飲み過ぎには注意が必要です。

また、お酒を割るときにも、水や炭酸水、緑茶などのカロリーがないものではなく、ジュースなど糖質の多い飲み物を選んでしまうとカロリーの過剰摂取になる可能性もあります。

（※３）厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」より

糖質の摂りすぎは太る原因になる

糖質の摂り過ぎは、太る原因になります。そのため、ビールや日本酒などの糖質の高いアルコールには注意が必要です。

糖質を摂取すると血糖値が上がり、それを抑えるホルモンのインスリンが分泌されます。インスリンは、血中に存在する余った糖を脂肪に変化させて蓄えてしまう働きがあります。

このような理由から、飲み物であっても血糖値を急上昇させるような糖質の高いお酒は、太りやすくなります。

おつまみの食べ過ぎも太る原因に

お酒のお供としての食べるおつまみも、太る原因になります。お酒に加えておつまみのカロリーもプラスされ、摂取量が増えてしまうからです。

そのため、カロリーが過剰摂取にならないようにおつまみの選び方にも注意が必要です。唐揚げやフライドポテトなどの揚げ物はおつまみの定番ですが、脂質が多くカロリーも高いので太りやすいおつまみといえます。

一方、野菜をメインにしたサラダや漬物、冷やっこや枝豆などのおつまみは、カロリーが低いのでダイエット中でもおすすめです。

アルコールで食欲増加

アルコールには、食欲を増加させる作用があります。「食前酒」という習慣も、お酒で消化酵素の分泌を増やして胃の消化活動を活発にし、食事をおいしく食べるためです。

少量の食前酒ならプラスの面がありますが、アルコールを飲みすぎると、食欲を抑制するホルモンである「レプチン」の分泌が減少。食欲をセーブできなくなる可能性があります。また、アルコールによって満腹中枢が麻痺することでも食べすぎにつながります。

ダイエット中でも外食したい！お店とメニューの太らない選び方

ダイエット中に気をつけたいお酒は？

ダイエット中のお酒の選び方で気をつけたいのは、糖質の量です。糖質の多いお酒を飲むと、カロリーが増えるだけでなく、血糖値上昇によって太る可能性が高くなります。具体的にどんなお酒が太りやすいのかをまとめました。

醸造酒

お酒は、大きく分けて穀物や果実などを発酵させて作る「醸造酒」と、アルコールを加熱して蒸留することで作られる「蒸留酒」に分けられます。

代表的な醸造酒には、ビールや日本酒などがあり、蒸留酒にはウイスキー、焼酎などがあります。醸造酒は蒸留酒に比べると糖質が多く含まれているという特徴があります。そのためダイエット中は、ビールや日本酒などの糖質が多い醸造酒は控えた方が良いでしょう。

チューハイ

チューハイは、飲みやすいように果汁などを加えて甘く味付けされていることがあります。「甘い」と感じるアルコール飲料には、砂糖や果糖などの糖質が多く含まれています。

飲みやすくてつい何本も飲んでしまいますが、糖質の過剰摂取によって、カロリーが増え、太りやすくなる可能性があります。

カクテル

カクテルも果汁やジュースなどをたくさん使っている場合が多く、糖質の摂取量が増えてしまいます。フルーツは健康に良いイメージがありますが、実際は糖質が多く太る原因に。

たっぷりのオレンジジュースや甘い炭酸を使ったカクテルはカロリーが高いので、ダイエット中は控えたほうがいいでしょう。

ダイエット中でも太りにくいお酒は？

ダイエット中でも、次に紹介するような蒸留酒や糖質が少ないお酒ならば太りにくいといえます。飲みたい気持ちを我慢するのではなく、かしこくお酒を選んで楽しみましょう。

ウイスキー

蒸留酒の一つであるウイスキーは、糖質を含んでいません。厚生労働省の定める1日あたりの飲酒適正量は20gとされていますが（※４）、ウイスキーはアルコール20gあたり140kcal、ビールはアルコール20gあたり211kcalです （※５）。

同じアルコール量であればウイスキーの方がビールに比べるとカロリーが低くなります。ウイスキーの水割りやロックのほか、ウイスキーを炭酸で割ったハイボールは、ダイエット中におすすめのお酒といえます。

（※４）厚生労働省 e-ヘルスネットより

（※５）文部科学省　食品成分データベースより

焼酎

焼酎は、ウイスキーと同じ蒸留酒に分類され、糖質を含んでいないため太りにくいお酒です。焼酎は、ウイスキーと同じくカロリーが低いのが特徴で、アルコール20gあたり141kcalとなります（※５）。

お酒を飲むと太りやすい、ダイエット中でもどうしてもお酒を飲みたい場合は、焼酎にしましょう。

赤ワイン

焼酎やウイスキーなどの蒸留酒より糖質は高いですが、赤ワインは醸造酒の中でも糖質が少なめです。

同じく醸造酒のビールは、100gあたりの糖質は3.1gですが、赤ワイン100gあたりの糖質は1.5gです。 カロリーもアルコール20gあたり146kcalとビールに比べると低めです（※５）。

ダイエット中に気をつけたい太らない飲み方

いくら太りにくいお酒であっても、飲みすぎてしまえば、ダイエットに支障が出るかもしれません。次からは、ダイエット中に気をつけたい太らない飲み方について解説します。ポイントを抑えることで、リバウンドすることなく、ダイエット中でも楽しくお酒を飲むことができます。

適切な飲酒量を守る

ダイエット中に飲酒で最も重要なことは、適正な飲酒量を守ることです。お酒にカロリーがあるため、飲みすぎることで過剰摂取につながります。

また、飲酒によって食欲が増えてしまうだけでなく、判断力も鈍ってしまうので、食べ過ぎてしまう可能性が高くなります。その他にもお酒の飲み過ぎは、肝臓に負担をかけて生活習慣病のリスクも上昇させます。

ダイエットのみならず、健康の維持のためにも適正な飲酒量を保ちましょう。厚生労働省が推奨する1日の飲酒適正量はアルコール量20g。これは、ビールであれば500ml1本、ウイスキーダブル1杯（60ml）、赤ワイン120mlまでとされています（※７）。

（※７）厚生労働省 健康日本２１より

禁酒がダイエットに効果的な理由は？挫折しないための4つのポイント

糖質の低いお酒を選ぶ

太らないための飲酒には、糖質量の低いお酒を選ぶことが重要です。糖質の摂取によって血糖値が上昇することで、インスリンが分泌されて脂肪を溜め込みやすくなります。そのため、焼酎やウイスキーなどの糖質を含まないお酒を選びましょう。

おつまみは糖と脂が少ないものにする

糖質が少ないお酒を選んでいても太りやすいおつまみを食べてしまっては意味がありません。お酒と一緒におつまみを食べる場合には、糖質や脂質の少ない料理を選ぶと良いでしょう。

フライドポテトや唐揚げなどの糖質と脂質の多いおつまみではなく、野菜や漬物といった低カロリー料理、糖質の少ないナッツ類、刺身や冷やっこなどの糖質が少なく、タンパク質が多いおつまみがおすすめです。

水分を摂りながら飲む

お酒を飲みすぎないためにも、お酒と一緒にお水やお茶など水分を飲んでください。お酒と同量の水分を摂取することで、血液中のアルコールが薄まります。

そのため酔っ払いにくくなり、アルコール量や食事量をセーブできるようになります。ダイエット中は、お酒とお水を交互に飲みながら楽しみましょう。

太らないための翌日の過ごし方

ダイエット中は、お酒を飲んでいるときだけでなく、お酒を飲んだ翌日の過ごし方にもちょっとした工夫が必要です。食事や運動で翌日にリセットすることで、リバウンドを防ぎ、太らない体を作りましょう。

食事量を減らす

お酒を飲み過ぎると、つい食べ過ぎてしまいます。カロリーを過剰摂取してしまったと感じたら、お酒を飲んだ翌日の食事量を減らして調節すると良いでしょう。

食事を抜いたり、偏った栄養バランスの食事をしたりするのではなく、野菜や大豆などのカロリーの低い食材を使った食事を選んでみてください。

タンパク質を摂る

アルコールを代謝するために消費される酵素は、タンパク質で作られています。そのため、飲んだ翌日もタンパク質が不足しないように食事から摂取することが重要です。

また、タンパク質を摂り筋肉量を増やすことで、基礎代謝が上がり、カロリーを消費しやすくなります。 筋肉を増やしたり、維持をしたりするためにはタンパク質が欠かせません。ダイエット中は、しっかりタンパク質を積極的に摂りましょう。

運動をする

お酒を飲んでつい摂り過ぎてしまったカロリーは、運動をして消費しましょう。運動習慣がない方がいきなり激しい運動をすると体を痛める可能性があるので、まずはウォーキングから始めてみましょう。

1時間ウォーキングをすることで、158～361kcal程度、消費できるとされています（※８）。 運動習慣がない場合には、10分くらいの短い時間だけ歩く、エレベーターでの移動を階段に変更するなど、生活に取り入れやすいタイミングでＯＫ。ダラダラせず、少しでも動いて消費させましょう。

（※８）厚生労働書　eヘルスネット「活動量の評価法」、スポーツ庁　「改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』」（pdfファイル）　を元にエネルギー消費量（kcal）を計算

禁酒を無理なく成功させるには？５つのポイントとメリットを解説

まとめ：ダイエット中のお酒は、選び方・飲み方に気をつけよう

お酒好きな人にとって、ダイエット中の我慢はつらいもの。ストレスを溜めながらお酒を断つ必要はありません。お酒の選び方や飲み方、翌日の過ごし方について少し気をつけることで、ダイエット中でもお酒を楽しむことができます。

太らないためには、糖質の少ないお酒を選ぶ、飲み過ぎに注意して適量に抑える、おつまみもカロリーが少ないものを選ぶなどが重要です。

また、お酒を飲んだ翌日は、食事量を無理のない範囲で調整して、運動でエネルギーを消費させるのがおすすめです。我慢しすぎるのではなく、お酒とは程よい距離を保ちながらダイエットをして、健康的な体を目指しましょう！

お酒好き医師が教える、悪酔いしないための飲み方・食べ方とは？