毎日が何だかツラい、体も心も重苦しい…。知らないうちに、「力み」が入っていませんか？ 心と体の力をスッと抜くコツを身につけて、リラックスしましょう。不調が改善されて、毎日を楽しめるようになりますよ！

あなたは力んでる？ 「力み状態」をチェック！

不安が消えない、なかなか寝つけないといった、心と体の不調が続いている人は、無意識のうちに「力み」が入っているかもしれません。 下の項目に当てはまるものはありませんか？ まずは自分の心身の力み具合をチェックしましょう。

心の力みをチェック

□ 好きなことに集中できない
□ 家族と一緒にいると落ち着かない
□ 親しい人と会話をしても楽しくない
□ 自然の中でリラックスできない
□ SNSを見ていないと気が済まない

がんばりすぎると心の緊張が解けず、本来はリラックスして楽しめるはずのことができなくなります。

体の力みをチェック

□ 肩、首、背中、腰などのコリや痛み
□ 頭痛がする
□ 目の疲れを感じる
□ のどに違和感がある
□ 手足が冷える

疲れのサインが出やすい頭や肩、腰などに不調を感じたら、体の力みが抜けていない証拠です。

2つ以上当てはまる人はリラックスが必要

心と体の力みのチェックリストから合わせて２つ以上当てはまる人は、ほぼ全部の項目に当てはまるケースが多数。“活動スイッチ”が入りっぱなしで緊張を強いられる生活が続いていませんか？ １人でゆっくりお茶を飲む、キレイな景色を眺めるなど、のんびり自分のペースで過ごす時間を持ちましょう。

素直な気持ちと向き合えば、自然と不調が改善する

「仕事以外にも育児や家事などが重なると、ストレスをため込んでしまうことが多いです。朝から晩まで神経の興奮状態が続くと、不安が強くなる、眠れないなど、心と体にさまざまな不調が表れます」と話すのは、精神科医の信田広晶さん。

人は無意識のうちに心も体も力んでしまいがち。家の外ではオンにする一方、家の中ではなるべく活動スイッチをオフに切り替えて、自分だけの時間を過ごすことが大切です。

そして何よりも自分らしくいることで心身をゆるめ、リラックスしていくことが、不調を改善するコツだとか。

「せっかく1人の時間を持ってもSNSで他人とつながっていると、気を使ったり元気そうに振る舞ったりして、自分らしさを発揮できず疲れてしまいます」

では、どうすればいいのでしょう？

「肩の力を抜いて『がんばらなくてもいいよ』『疲れたから休もう』と自分を優しくいたわり、認めてあげると、心と体の力が抜けて不調が軽くなりますよ！」

力を抜く感覚をつかむ方法

力の抜き方がよくわからなかったら、まずグッと肩に力を入れてみて！

肩に一度力を入れたら、体は勝手に脱力する
「筋弛緩法（きんしかんほう）」とは、体の一部に力を入れてから一気に脱力する方法。自然と力が抜けてリラックス効果を得られます。両方の肩を耳に近づけるように上げ、70％程度の力を10秒間入れたら力を抜いてストンと肩を落とします。緊張状態と力を抜いた状態の違いを実感できます。

“10秒吐く” 呼吸でリラックス
体の力を抜いて、10秒かけてゆっくり息を吐き出す。朝・昼・晩５回ずつ行って。息を吐き切ることを意識すれば自然に呼吸が深くなり、リラクゼーション効果を得られます。

心のリラックスに効く「さんぽ」

一生懸命になりすぎて心が力んでいたり疲れていたりしたら、何も考えずにのんびり過ごしてみて。

誰も気にせず１人で気ままにウォーキング
1人で歩くと、距離もスピードも自分のペースで決められます。誰の目も気にすることなく景色を楽しみながら、気楽な時間を過ごしましょう。好きな音楽を聴きながら歩くのも◎。

脳を休ませて、自分らしさを取り戻す
何も考えないで歩いているとき、体は活動モードでも脳はリラックスしていると言われています。また、心地よいリズムで体を動かすと全身の緊張や力みが抜けて、心身ともに幸せモードに。

体をゆるめる「ハンドバス」

体の緊張が抜けない人は、よく眠れない傾向があります。体がふわっとほぐれる方法をご紹介。

4​​0度くらいのお湯に手を浸ける
寝つけないときは焦らずに、一度ベッドを離れて。洗面器に40度くらいのお湯を張り、両手を手首まで入れます。みかんの皮などを入れて、香りを楽しむのも気分転換には◎。

交感神経を鎮め、お休みモードに
眠れない人は、体に緊張感をもたらす交感神経が高ぶって血管が収縮しています。血流が悪く手が冷えているので、温めてみて。血流が促進されて体をリラックスさせる副交感神経が働き、深い睡眠が得られるようになります。

撮影／古谷利幸（F-REXon）　モデル／ 中世古麻衣　イラスト／りかちゃん
（からだにいいこと2022年2月号より）