さらっと食べられて夏に嬉しい「そば」。けれど盛りやざるばかりでは飽きてしまいがちで、栄養バランスも気になります。そこで簡単具だくさんのつけ汁で、いつものそばを栄養豊富なごちそうにグレードアップ！

具だくさんのつけ汁で、そばが大満足の一品に！

暑い時期に食べたくなる冷たい麺類。けれど、味がワンパターンになって食べ飽きがちだし、栄養バランスが偏るのも気になるところ。

「つけ汁のアレンジは無限大。少し工夫すれば、栄養も補えます。意外な食材もそばによく合うんですよ」と、料理家の風間章子さん。

今回紹介するのは、混ぜるだけで完成する冷たいつけ汁と、電子レンジで調理できる温かいつけ汁。どちらも具だくさんで、食べ応えも◎。

「意外な食材をめんつゆにプラスするだけで新たな味に。また、めんつゆを使わずに作るポタージュ風のつけ汁もそばとマッチしておすすめ」

そば自体に疲労を回復する「ビタミンB群」や抗酸化作用のある「ルチン」などが豊富。栄養とボリュームをプラスしたつけ汁を合わせて、夏の疲れた体をおいしく癒やして！

基本のそばのゆで方

写真のゆで麺 1人分：264kcal

たっぷりの湯でゆでて冷水でキュッと締める
大きめの鍋を使い、たっぷりの湯でゆでるのがコツ。袋の表示時間通りにゆでたら、氷水で麺を締めるとコシが出ます。「ルチン」が溶け込んでいるそば湯もぜひ飲んで。冷凍麺を使う場合も、最後は氷水で締めましょう。

［冷たいつけ汁］夏に嬉しい、簡単 & 混ぜるだけ！

材料を刻んで混ぜるだけで完成！ 涼しく作れる冷製つけ汁のアレンジをどうぞ。

梅オクラつけ汁

オクラのネバネバが消化をサポート

【材料】（1人分：108kcal）
めんつゆ（3倍濃縮）…60ml
梅干し…1個
オクラ…2本
みょうが…1/2本
ちりめんじゃこ…10g
水…120ml

【作り方】
（１）オクラは洗ってラップで包み、電子レンジ（600W）で30秒ほど加熱し、冷水にとって輪切りにする。みょうがは繊維を断ち切るように、薄切りにする。
（２）器にめんつゆを注いで水で割り、（１）と梅干し、ちりめんじゃこを加える。

レモン香る地中海風つけ汁

ビタミンC×ルチンがコラーゲン合成に◎

【材料】（1人分：243kcal）
トマト…1/2個
ハム（薄切り）…2枚
大葉…2枚
無農薬レモン（スライス）…1枚

A ｜めんつゆ（3倍濃縮）…60ml
　｜水…120ml
　｜レモン果汁…大さじ1/2
　｜オリーブ油…大さじ1
　｜こしょう…少々

【作り方】
（１）トマトは角切りに、ハムと大葉は細切りにする。スライスレモンは4等分する。
（２）Aを混ぜ合わせて器に入れ、（１）を加える。

冷や汁風ピリ辛つけ汁

きゅうりのカリウムでむくみ解消

【材料】（1人分：200kcal）
めんつゆ（3倍濃縮）…60ml
きゅうり…1/3本
ツナ…30g（1/2缶）
白すりごま…大さじ1
ラー油…適量
水…120ml

【作り方】
（１）きゅうりは薄切りにする。塩ひとつまみ（分量外）をふって混ぜ合わせ、固く絞る。
（２）材料をすべて器に入れ、混ぜ合わせる。

冷製トマトクリームつけ汁

トマトのリコピンが肌ダメージをガード

【材料】（1人分：96kcal）
トマトジュース（無塩）…150ml
牛乳…50ml
パプリカ…1/8個
パセリ…1/2枝
粉チーズ…大さじ1
塩…小さじ3/4
こしょう…少々

【作り方】
（１）パプリカは細切りにし、パセリはみじん切りにする。
（２）材料をすべて器に入れ、混ぜ合わせる。

［温かいつけ汁］電子レンジでラクラク調理！

うまみが溶け込む温つゆもレンジで簡単に。肉に火が通ったかを確認して。

鶏南蛮つけ汁

長ねぎのアリシンが疲労を回復

【材料】（1人分：191kcal）
めんつゆ（3倍濃縮）…60ml
鶏ひき肉…40g
長ねぎ…5cm（20g）
かいわれ大根（あれば）…少々
ごま油…小さじ1
湯…120ml

【作り方】
（１）長ねぎは半分の長さに切り、さらに縦に4等分に切る。
（２）耐熱容器にめんつゆ、鶏ひき肉、長ねぎ、ごま油を入れて混ぜ合わせる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で3分加熱する。
（３）（２）に湯を注ぎ入れて混ぜ合わせ、器に盛る。そばにかいわれ大根を添える。

なす豚カレーつけ汁

豚肉のビタミンB1で夏バテ予防

【材料】（1人分：272kcal）
めんつゆ（3倍濃縮）…60ml
なす…1/2本
豚バラ肉（薄切り）…30g
ぶなしめじ…30g
小ねぎ…適量
おろししょうが…小さじ1/2
ごま油…大さじ1/2
カレー粉…大さじ1/2
水…120ml

【作り方】
（１）なすは1cm厚さの半月切りにし、ごま油とあえておく。豚バラ肉は2cm幅に切る。ぶなしめじは小房に分け、小ねぎは小口切りにする。
（２）耐熱容器になす、豚バラ肉、ぶなしめじ、めんつゆ、カレー粉、水を入れて軽く混ぜ合わせる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で3分加熱する。
（３）おろししょうがを加えて混ぜたら器に盛り、小ねぎを散らす。

豆乳みそつけ汁

イソフラボンを補える減塩レシピ

【材料】（1人分：167kcal）
豆乳…150ml
みそ…小さじ2
ベーコン（スライス）…1枚
ニラ…3本
鶏がらスープの素…小さじ1/2
水…50ml

【作り方】
（１）ベーコンは1cm幅に、ニラは2cmの長さに切る。
（２）耐熱容器にみそ、ベーコン、ニラ、鶏がらスープの素、水を入れる。ふんわりとラップをかけたら電子レンジ（600W）で1分加熱する。
（３）豆乳を加えて混ぜ合わせたら再度ラップをかけ、電子レンジでさらに2分加熱する。

撮影／武井メグミ　レシピ考案・調理／風間章子
（からだにいいこと2022年８月号より）