ダイエット中の停滞期を打開するコツは？再び体重を落とす方法を解説
ダイエットしているのに体重が減らない……。それはダイエットの「停滞期」かもしれません。今回は停滞期が起こる原因や打開策、効果的なチートデイのポイントなどについて解説します。
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目次
ダイエットをしているのに体重が減らない停滞期とは？
ダイエットをしている方の中には、停滞期という言葉を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。停滞期は、ダイエットをしているときに、急に体重が減りにくくなる時期のことです。
それまで順調に体重が減っていたのに、急に体重が減りにくくなったり、変化がなくなったりすることから“停滞期”と呼ばれています。停滞期になると、がんばっているのに成果が見られなくなることから「ダイエットに失敗した」と焦ってしまう方もいるかもしれません。
しかし、停滞期はダイエットをする方によく起きる自然な体の現象です。急な停滞期に自分自身が焦らないためにも、ダイエットを始めるときには「停滞期の原因」や「いつから起こるのか」などを理解しておきましょう。
停滞期はいつから始まり、どれくらい続く？
停滞期がいつから始まり、どれくらい続くのかはかなり個人差があります。体重を減らすペースによっても停滞期は前後するといわれています。
しかし、多くのケースでダイエットを開始してから1カ月程度で停滞期が起こる方が多いようです。また、ダイエット開始時点の体重から約5％減少した時期に停滞期が起きるともいわれています。
停滞期が続く期間は、1カ月ほどといわれていますが、こちらも個人差があります。短期間で停滞期を抜ける方もいれば、もっと長期間続く方もいるでしょう。焦らずに、記事の後半で紹介する打開策を試してみてください。
停滞期の原因は？
停滞期の原因は、ダイエットによる体の反応が影響しています。次から停滞期が起きる4つの原因について、くわしく見ていきましょう。
体の防衛反応
停滞期の原因一つ目は、体の防衛反応によるものです。必要な摂取カロリー以下の食事制限を続けていると、体の防衛反応によって停滞期が起こります。この反応は、体を一定の状態に保とうとする「ホメオスタシス」といわれる、人間に備わった機能によるものです。
ダイエットにより十分なカロリーを摂取できなくなると、体は栄養が不足した状態から守るために、基礎代謝を下げて少ないエネルギーでも体を維持できるようにします。その結果、ダイエットを継続しているのになかなか体重が減らなくなってしまうのです。
ホルモンバランスの変化
ダイエットをすると、ホルモンバランスに変化が起きて、停滞期の原因となります。ホルモンは私たちの体の機能を常に調整しています。ダイエットによりそのバランスが崩れることでやせにくくなってしまうのです。
具体的には、ダイエットで摂取カロリーが低下するとエネルギーの消費を減らすために、甲状腺から分泌されている「T3」というホルモンが減少します。T3は代謝の調整に重要な働きをもつホルモンのため、分泌が減ることで代謝が低下してしまうのです。
また、ダイエットは体にとってはストレスになるため、ストレスホルモンと呼ばれている「コルチゾール」が増加。すると空腹を感じやすくなったり、脂肪を蓄えやすくなったりします。
このようにダイエットでホルモンバランスが崩れることによって、やせにくい体になり停滞期が起きてしまうわけです。
筋肉量の低下
ダイエットで食事制限をすると、筋肉を維持するために必要なタンパク質が不足しがちです。そのため、ダイエット中は筋肉量が低下するケースがよく見られます。
基礎代謝量は筋肉量が多いほど高くなります。つまり、筋肉量が低下してしまうと代謝も落ち、体重減が停滞してしまいます。
生理による影響
女性は生理による影響でも停滞期につながる場合があります。生理のときにはホルモンバランスが崩れて、体重が減りにくくなります。特に注目したいホルモンが、「プロゲステロン」です。一般的に女性ホルモンといわれており、排卵から月経前までに分泌が増加します。
プロゲステロンは体に水分を溜め込みやすくする働きがあるため、むくみやすさに注意が必要です。このように女性は生理による影響で、生理前や生理中に停滞期が起きることがあります。
ダイエット中の停滞期を打開するには？
停滞期が続くとダイエットに対するモチベーションも下がってしまいますよね。一番気になるのは、「停滞期になったらどうしたらいいのか」ではないでしょうか。ダイエット中の停滞期を打開するためのポイントをまとめました。
チートデイを設ける
ダイエットをしている方の中には、「チートデイ」という言葉を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。チートデイとは、ダイエット中にあえてカロリーを多く摂取する日のことです。
チートデイを設けることで、多くのカロリーが体に取り込まれ、体を守るために代謝を下げていた状態がリセットされます。これにより、代謝が元に戻り、停滞期が打開されると考えられています。
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タンパク質の多い食事を心がける
ダイエット中はなるべくタンパク質の多い食事を心がけましょう。タンパク質は筋肉を作るもとになる大切な栄養素です。
ダイエット中は食事制限によって筋肉が落ちやすくなりますが、タンパク質を意識して摂取することにより、筋肉の減少を抑えられます。やせるためにカロリーだけを制限するのではなく、タンパク質といった栄養素にも目を向けて、必要な栄養をしっかり摂ることが大切です。
タンパク質が多く含まれている食材は、肉や魚、卵、大豆食品などがあります。これらを毎食欠かさず摂りましょう。食事でタンパク質を摂ることが難しいという方は、プロテインを活用するのもおすすめです。
卵1個（約50g）にはタンパク質が6.2g含まれています。“完全栄養食”ともいわれる卵は、タンパク質以外にもさまざまな栄養素がつまっています。卵の栄養価と効率よく栄養摂取できる調理法を解説します。
筋トレをおこなう
ダイエットで運動と聞くと、有酸素運動をイメージする方も多いと思いますが、筋トレをしっかりとおこなうことがおすすめです。代謝の多くを占めるのが筋肉です。そのため、筋肉量が増えれば代謝が増加しますし、反対に筋肉量が衰えてしまえば代謝は低下してしまいます。
ダイエットでは有酸素運動で脂肪を燃焼させることも大切ですが、筋トレをおこなって代謝を上げることも停滞期の打開には欠かせません。
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ストレスを解消する
停滞期を打開するには、ダイエット中にストレスを溜め込まないことも大切です。ダイエットは食事を制限したり、苦手な運動をしたりすることからストレスが溜まってしまうことも。ストレスがかかるとホルモンバランスが崩れたり、過食につながったりして、体重が減りにくくなってしまいます。
そのため、溜まったストレスをこまめに解消することも停滞期には重要。たまに好きなものを好きなだけ食べるチートデイを設ける、ストレス解消につながる趣味を楽しむ、自分の時間をつくるなどして、心を解放しましょう。
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チートデイをおこなうときのポイント
チートデイは、ダイエット中の停滞期を打開する効果が期待できます。しかし、チートデイだからといって、好きなものばかりをなんでも食べていたら、ダイエットが失敗してしまうかもしれません。チートデイは、次のポイントを踏まえておこないましょう。
チートデイの食事は炭水化物を増やす
チートデイを行うときの食事は、まず炭水化物を増やしてください。なぜ、炭水化物を増やすのかというと、炭水化物に含まれる糖質を摂取することで「レプチン」といわれるホルモンの分泌が増加するからです。
レプチンは食欲を抑える効果や代謝を増やす効果があります。カロリー制限が続くと、レプチンの分泌量が減ってしまいますが、チートデイで炭水化物を多く摂取することで、レプチンの分泌が促進。停滞期を打開し、ダイエットを効果的に再スタートできます。
なるべくジャンクフードは避ける
チートデイといえど、なるべくジャンクフードは避けてください。ハンバーガーやピザなどのジャンクフードは、カロリーが高いのにもかかわらず、栄養があまり含まれていません。また、ジャンクフードは塩分や糖分が豊富に含まれており、依存性が高い食品です。
せっかく健康的な食事制限ができていたのに、チートデイでジャンクフードをたくさん食べたことがきっかけとなり、ダイエットの失敗につながってしまう可能性があります。そのため、チートデイでもジャンクフードはなるべく避けた方がよいでしょう。
食べたいものを食べる
チートデイに食べた方がよいものや避けた方が良いものを紹介しましたが、ジャンクフード以外は「食べたいものを食べる」ということが大切です。
ダイエットを成功させるには、基本的にはダイエット前よりは我慢が必要です。しかし、我慢してばかりではストレスになりますし、いつまでも食事制限を続けるのは大変です。そのため、チートデイは食べたいものを食べて、ここまでのダイエットで溜まったストレスを解消しましょう。
また、ご褒美として食べたいものを食べることで、ダイエットのモチベーションアップにもつながります。
再び停滞期にならないためには？
どうしても、ダイエットに停滞期はついてまわります。そのため、再び停滞期にならないようにすることはなかなか難しいもの。しかし、停滞期になりにくくなるようにするためのポイントがいくつかあります。
急激なカロリー制限はしない
ダイエットでは、急激なカロリー制限をしないようにしましょう。1日にサラダだけ、豆腐だけ、といった急激な食事制限をすると、ホルモンバランスが崩れたり、筋肉量が減ったりしてしまいます。また、急激なカロリー制限が続けば栄養が不足して、代謝が低下した状態になってしまう可能性も。
ダイエットはやせることが目的ですが、健康を損なうようなやせ方では本末転倒です。カロリー制限をする場合には、1日に必要な摂取カロリーから－15%を目安に計算して、カロリー制限をおこないましょう。
「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」によると、女性の1日あたりの推定必要カロリーは、以下の通りです。食事によるカロリーを、－15%よりも減らさないように注意しましょう。
- 18〜29歳：2,000kcal
- 30〜49歳：2,050kcal
- 50〜64歳：1,950kcal
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過剰な有酸素運動は避ける
ダイエットには有酸素運動が効果的だといわれていますが、過剰におこなうことは避けましょう。確かに有酸素運動には脂肪を燃焼させる効果があります。しかし、やり過ぎると体にストレスがかかり、ストレスホルモンの「コルチゾール」が分泌され、やせにくくなります。
ストレスはダイエットに悪影響をもたらすため、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をするときには、一回45分以内を目安にしてください。食事でしっかりとカロリー制限ができているときには、有酸素運動よりも、筋力をつける筋トレがおすすめです。
十分に睡眠をとる
ダイエットとはあまり関係がないように感じるかもしれませんが、十分に睡眠をとることも大切です。睡眠が不足すると、ストレスや食欲が増加してしまいます。必要な睡眠時間には個人差がありますが、毎日6〜8時間程度の睡眠をとるようにしましょう。
焦らずにダイエットを継続する
どれだけがんばっていてもダイエットをしていれば、停滞期が訪れてしまうことがあります。しかし、停滞期は一時的なものです。停滞期に入ってしまっても、焦らずにダイエットを継続しましょう。そこで諦めずにコツコツ継続することで、停滞期を抜けることができ、また体重が落ち始めます。
停滞期に入ったからといって焦ってしまい、極端なカロリー制限をしてしまうと、ダイエットは失敗してしまうかもしれません。そのため、停滞期はダイエットにつきものだと考えて、焦らずに食事制限や運動、規則正しい生活を継続しましょう。
まとめ：ダイエットの停滞期を乗り越えて理想の体型に！
今回はダイエット中に起きる停滞期について解説しました。停滞期になると、順調に落ちていた体重が落ちなくなり、焦ったり落ち込んだりしますよね。
しかし、ご紹介したように停滞期は体の反応であり、ダイエット中の多くの方に訪れるものです。そして、停滞期は一時的なものであり、ダイエットを継続することでまた体重は減ってきます。
今回ご紹介した停滞期を打開する方法や、チートデイをおこなうときのポイントを理解して停滞期を乗り越えれば、理想の体に近づけるはずです。
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［ 監修者 ］
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