体重は落ちたのに、お腹が凹まずに悩んでいませんか？ そんな女性におすすめのエクササイズが「プランク」。プロのパーソナルトレーナー・藤本千晶が、お腹引き締めに効果のあるプランクの正しいやり方を解説します。

女性のトレーニングにもおすすめ！「プランク」とは？

道具を用意する必要もなく、スペースさえあればいつでもできるエクササイズが「プランク」。女性にもおすすめのプランクについて、まずはどのようなエクササイズなのかをくわしく解説します。

プランクとはうつ伏せで体を一直線に支えるエクササイズ

プランクとはうつ伏せで体を一直線に支えて体を鍛えるエクササイズです。プランク=Plankの元々の意味は、厚板や厚板製品のこと。

板のように体をまっすぐに保つことから、プランクと名付けられました。スペースさえあれば、自分の体ひとつでできるのが特徴です。

プランクのやり方には様々な種類がありますが、一番スタンダードなのは、うつ伏せになった状態からひじとつま先だけを床につけ、体を浮かせてキープする方法です。

体をまっすぐにしてキープするだけなので難しい動きは必要なく、初心者でも簡単にできるエクササイズといえます。

主にお腹周りが鍛えられる

プランクで鍛えられるのは、主にお腹周りの筋肉です。ひじとつま先だけで体を支えるには、腹筋の力が必要になります。

体を浮かせると重力が体幹にかかり、腹筋がないとお腹が床に落ちてしまいます。お腹が落ちないようにプランクの姿勢をキープしようとすると、自然と腹筋が働き、鍛えられるというわけです。

また、姿勢をまっすぐに保つには、わき腹周りの筋肉やお腹の奥にあるインナーマッスルという深層筋までしっかり使われるため、腹筋全体を効率よく鍛えられます。

このようにお腹周りを全般的に鍛えられるのがプランクの特徴です。

女性にうれしいプランクの効果は？

プランクは「体幹を鍛えたい男性がやるもの」というイメージがあるかもしれません。しかしプランクでお腹周りを鍛えることは、女性にとってもうれしい効果がたくさんあります。特にぽっこりお腹改善やウエストラインを美しくする効果が期待できます。

次からプランクで得られる効果についてくわしく解説します。

ぽっこりお腹を凹ませる

女性にうれしいプランクの効果一つ目は、ぽっこりお腹を凹ませること。プランクを続けることで腹筋の量が増え、お腹周りが引き締まってきます。

ぽっこりお腹の原因の一つは、筋肉量が少なく、脂肪量が多いこと。脂肪は筋肉よりもやわらかく下に垂れる性質があります。

また、筋肉と脂肪では筋肉のほうが重量が重く、同じ重さでも脂肪のほうが面積が大きくなります。そのため、腹筋が少なく脂肪が多いと、体重は昔と変わっていないのにお腹周りにはしっかり脂肪がついていることも…。それがぽっこりお腹の正体なのです。

プランクで腹筋を鍛えると筋肉量が増え、脂肪量を減らすことができます。その結果、気になるぽっこりお腹が改善するでしょう。

ウエストが引き締まり、女性らしいくびれができる

プランクはウエストのくびれメイクにも効果的です。プランクをすることで肋骨を締めてウエストにくびれをつくることができます。

そもそもくびれを作るためには、肋骨が締まっていることが重要です。肋骨は胸部にあるカゴ状の骨で、みなさんご存知の通り、内部には肺があります。

肋骨は肺に空気を出し入れするためにふくらんだり縮んだりしますが、腹筋が弱いと、肋骨を十分に締めることができず、脇腹の脂肪なども外側に移動します。その結果、くびれのない体型に…。

プランクで効率よく腹筋が鍛えられると、肋骨をしっかりと締められるようになります。するとくびれが復活。女性らしいウエストラインをつくることができます。

姿勢が良くなり、スタイルアップ

プランクを行うと、姿勢も良くなり、その結果スタイルアップにつながります。

腹筋が弱いと姿勢が悪くなることは、みなさんも想像がつくことでしょう。特に「反り腰」という過剰に腰を反った状態になりやすく、お腹を前に突き出したような姿勢になります。するとやせていてもお腹がぽっこりしてきます。

正しい姿勢とは、背骨が自然なカーブを保った状態のこと。プランクを正しいフォームで行うと、そのカーブを保った状態で腹筋に負荷をかけることができ、反り腰も矯正することができます。

プランクを行って姿勢が改善すると、スッキリと平らなお腹周りに。続けることでスタイルアップすることができるのです。

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腰痛が改善

プランクはダイエット効果だけでなく、腰痛の改善効果も期待できます。

腰痛の原因の一つは、背骨のズレやすさ。背骨は短い骨が積み重なってできています。腹筋が弱くなると背骨同士がズレやすくなります。すると、骨と骨が擦れてダメージを受けやすくなり、これが腰や背中などの痛みにつながります。

プランクで腹筋を鍛えると背骨の安定性が高まり、ズレが起こりにくくなります。そのため痛みの原因が減り、腰痛を改善する効果が期待できます。

プランクで体重は落ちない

プランクはぽっこりお腹の改善やスタイルアップには効果的ですが、残念ながら体重を落とす効果はありません。腹筋は鍛えられますが、ほとんどエネルギー消費をしないからです。

体重の増減は、摂取エネルギー量と消費エネルギー量の差で決まります。食事から摂取した「エネルギー量」が、生活や運動などで「消費するエネルギー量」よりも多ければ体重は増え、少なければ体重は減ります。

プランクで消費されるエネルギー量は微々たるもの。例えば、体重60kgの人が30秒間を3セット行ったところで、消費できるエネルギー量は約4kcalとなります（※1よりMETsを用いて計算）。

そのためプランクだけで体重を落とすことはむずかしいのです。プランクでスタイルアップ効果がでやすい人は、体重が重い人よりも、やせているのに筋肉量が少ない人といえるでしょう。

※1：国立健康・栄養研究所　改訂版 『身体活動のメッツ（METｓ）表』（pdfファイル）

プランクでメタボは改善できない

メタボリックシンドローム（メタボ）を解消するためにプランクを始める方もいますが、こちらも効果があるとはいえません。プランクには体重を落とす効果がほとんどないからです。

メタボを解消するためには、まず内臓脂肪を減らす必要があります。運動することで内臓脂肪は減少しますが、プランクの消費エネルギー量は、先ほども紹介したとおり、体重60kgの人が30秒間3セット行って約4kcal。これでは内臓脂肪を減らすほどのエネルギー消費にはつながりません。

プランクの役割はあくまでも筋力を高めたり、筋肉量を増やしたりすること。脂肪を落とす、体重を落とすといったことに効果は期待できません。

メタボを改善するためには、ウォーキングなどある程度継続して行えるエクササイズが効果的です。厚生労働省は、軽く息が弾む程度のトレーニングを、30分以上・週2〜5回行うことを推奨しています。メタボ解消のために目安にしてみてください（※2）。

※2：厚生労働省 e-ヘルスネット 健康作りのための身体活動基準2013

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こんな女性にはプランクがおすすめ！

プランクはお腹周りの筋肉を鍛える効果が高いエクササイズです。ご紹介したようにぽっこりお腹を改善する効果などのメリットもあれば、人によってはデメリットになる場合もあります。それを踏まえて、どんな女性にプランクがおすすめなのかをくわしくご説明します。

体重は落ちたのにお腹周りが気になる女性におすすめ

プランクは、ダイエットで体重は落ちたのにお腹周りはなかなか落ちない女性におすすめです。理由は筋肉量を増やす、肋骨を締めるなどの働きがあり、お腹を凹ませたり女性らしいウエストラインを作ることができるからです。

体重は落ちたのにお腹周りが凹まなかったり、くびれができない原因は、先ほど述べた筋肉量や肋骨の締まりの問題です。これらは体重を落とすだけでは改善しづらく、無理な食事制限などをすることで逆に悪化させてしまうこともあります。

美しいウエストラインを作るためには、まず栄養バランスの取れた健康的な食事で適正体重にすること。そのあとにトレーニングを行うことが大切です。

腹筋の筋肉量を増やして、肋骨を締めることができるプランクは、お腹周りのスタイルアップにピッタリ！ ダイエットをがんばってもまだ理想の体型になれていない人は、プランクにチャレンジすることをおすすめします。

体重が軽いのにたるみが目立つ女性におすすめ

体重は軽いのに体のたるみが目立つ人にもプランクがおすすめです。

たるみが目立つ原因は、体脂肪が多いこと。このタイプの女性は、隠れ肥満の可能性があります。隠れ肥満とは、体重は標準以下であっても体脂肪率が高い状態のことといいます。

このタイプの方は、全身の筋肉量を増やすと体を引き締めることができます。そのためにも、腹筋を中心に筋肉量を増やすことができるプランクは効果的といえるでしょう。

効果が出るプランクのやり方

スタイルアップや、腰痛を改善する効果が期待できるプランクですが、見よう見まねでなんとなくやっては、効果がでません。次から正しいプランクのやり方について解説します。

プランクは「１回30秒×３セット」行う

プランクを行うときは、「１回30秒間×3セット」をおすすめします。これを続けることで効果が出るでしょう。

プランクで効果を出すためには、ある程度の時間姿勢をキープし続ける必要があります。十分な効果を出すために必要な時間は30秒間。一定の時間、キープすることでしっかりと負荷をかけることができます。

これを3セット繰り返すと、男性よりも筋力の少ない女性にとって十分な刺激となります。プランクを始めるときは、１回30秒×３セットを目安にしましょう。

プランクの効果を出すために「週３回、２週間」続ける

プランクの効果を出すためには、週3回を行い、最低でも2週間程度続けることを目標にしましょう。

筋トレの効果を出すためには週の中で複数回行うことが大切。休みを挟みながら繰り返し刺激をかけることで、より大きな効果につながります。

また、効果があらわれるまでには多少時間はかかりますので、一定期間、継続して行う必要があります。そのためにはまず2週間が目標です。少しは体の変化を感じられるでしょう。

初めは小さな変化かもしれませんが、その変化が2〜3ヵ月続けることでより大きな変化につながります。

レベル別 女性でもできる「正しいプランク」とNGフォーム

道具を用意する必要がなく、自分の体ひとつでできるプランク。手軽に始めやすいエクササイズではありますが、自分の体力に合った強度で行わないと効果は半減してしまいます。

次から、プランクを初めて行う方から、運動習慣のある上級者まで、レベル別におすすめのプランクを紹介。それぞれで正しいプランクのやり方、ついやってしまいがちな「NGフォーム」についても解説します。

腰や肩を痛めている方は無理をせず、整形外科の医師や理学療法士に相談しながら行いましょう。

レベル1：ひざ付きプランク

ひじとつま先で体を支えるのでなく、ひじとひざで体を支える「ひざ付きプランク」。プランク初心者さんや一般的なプランクではつらいという方におすすめです。

【やり方】

1. マットの上などにうつ伏せになり、鼻から息を目一杯吸う。※マットがなければ布団や絨毯の上で行ったり、タオルをひじ・ひざの下に敷いたりしてもOK。
2. お腹に力を入れて腹筋を硬くする。鼻からゆっくりと息を吐きながらひじとひざで体を支え、肩からひざまでが一直線になるまで体を浮かせる。
3. 30秒間、その姿勢をキープ。腹筋は硬くしたまま、呼吸は鼻から自然に行う。
4. 終わったらゆっくりとお腹を床に降ろす。1～2分休み、3セット行う。

【NGフォーム】

• 腰が浮いてたり、落ちてたりして肩からひざまでが一直線になっていない。
• 太ももが床に触れている。

レベル2：つま先プランク

ひじとつま先で体を支える一般的なプランク。レベル１の「ひざ付きプランク」の30秒×3セットが楽になったと感じたらチャレンジしましょう。

【やり方】

1. マットの上などにうつ伏せになり、鼻から息を目一杯吸う。※マットがなければ布団や絨毯の上で行ったり、タオルをひじ・ひざの下に敷いたりしてもOK。
2. お腹に力を入れて腹筋を硬くする。鼻からゆっくりと息を吐きながらひじとつま先で体を支え、肩からかかとまでが一直線になるまで体を浮かせる。
3. 30秒間その姿勢をキープ。腹筋は硬くしたまま、呼吸は鼻から自然に行う。
4. 終わったらゆっくりとお腹を床に降ろす。1～2分休み、3セット行う。

【NGフォーム】

• 腰が浮いてたり、落ちてたりして肩からひざまでが一直線になっていない。

レベル3：ひじ伸ばしプランク

手のひらとつま先で体を支える「ひじ伸ばしプランク」。さらに高い負荷がかかるため、レベル２の「つま先プランク」の30秒×3セットできるようになったらレベルを上げてみましょう。

【やり方】

1. マットの上などにうつ伏せになり、鼻から息を目一杯吸う。※マットがなければ布団や絨毯の上で行ったり、タオルをひじ・ひざの下に敷いたりしてもOK。
2. お腹に力を入れて腹筋を硬くする。鼻からゆっくりと息を吐きながら手のひらとつま先で体を支え、肩からかかとまでが一直線になるまで体を浮かせる。
3. 30秒間その姿勢をキープ。腹筋は硬くしたまま、呼吸は鼻から自然に行う。
4. 終わったらゆっくりとお腹を床に降ろす。1～2分休み、3セット行う。

【NGフォーム】

• 腰が浮いてたり、落ちてたりして肩からひざまでが一直線になっていない。
• ひじが曲がっている。

まとめ：プランクは女性にこそ効果的！ 正しいフォームで行い美しいウエストラインを

スペースさえあれば自宅で簡単にできるプランク。体重は落ちたのにウエストラインが気になる、筋肉量が少なくお腹周りをしっかり引き締めたいという女性におすすめです。

ご紹介したように、正しいフォームで１回30秒×３セットを目安に、２週間続けてみてください。初心者さんはレベル１のプランクからスタートしてください。美しく女性らしいウエストラインをつくるために、プランクを取り入れてみてはいかがでしょうか。

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2020.12.10