学生料理家・のん（暖）考案｜家族が喜ぶ「体にいいお弁当」レシピ

管理栄養士の大学に通いながら、自分と家族に弁当を作っている学生料理家・のん（暖）さん。健康的で華やかなお弁当がSNSで人気です。彩り豊かで体にいいお弁当レシピや、作り方のコツを紹介します。

2022.09.06

健康になるレシピお弁当

この記事をシェアする

［監修者］

のん

学生料理家

学生料理家・弁当作家。高校生のころからお弁当作りを開始。現在は管理栄養士を目指して大学に…もっと読む

家族が喜ぶ「体にいい彩り弁当」
弁当作りが楽しくなる！のん流「お弁当作りのコツ」
彩り豊かにみせる詰め方のコツ
お昼が楽しみになる「体にいい彩り弁当」

家族が喜ぶ「体にいい彩り弁当」

家族に好評なお弁当をご紹介。お弁当を開けるだけでワクワクできるよう、彩り豊かに仕上げています。家族の健康に気を使ったレシピを、ぜひ参考に。

ヘルシーなのに食べごたえ抜群「豆腐ハンバーグ弁当」

ヘルシーなのに食べごたえ抜群！ごぼうやひじきの食感が楽しい豆腐ハンバーグ弁当の作り方を紹介します。

具だくさん豆腐ハンバーグ

【材料】（5個分）
鶏ひき肉（むね）…300g
木綿豆腐…150g
ひじき（乾燥）…3g
にんじん…1/3本
ごぼう…1本（約70g）
Ａ｜しょうゆ・みりん・酒…各大さじ2
　｜昆布とかつお節の混合だし（または水）…大さじ1
　｜かたくり粉…小さじ1
塩…1つまみ
こしょう…少々
しょうゆ・かたくり粉…各大さじ1
サラダ油…適量

【作り方】
（１）豆腐は横に2cm幅に切る。耐熱皿にペーパータオルを敷いて豆腐をのせ、さらにペーパータオルをかぶせる。電子レンジに2分間ほどかけ、そのまま冷ます。ひじきはたっぷりの水に浸し、20分間ほどおいて戻す。
（２）にんじんは3cm長さに切って細切りにする。ごぼうは皮をこそげてささがきにし、サッと水にさらして水けをきる。にんじん、ごぼうは耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジに2分間ほどかけ、そのまま冷ます。Aは混ぜ合わせる。
（３）ボウルにひき肉、塩、こしょうを入れてよく混ぜる。しょうゆ、かたくり粉を加え、さらに混ぜる。にんじん、ごぼう、ひじきの水けを絞って加えて混ぜ、5等分にして小判形に整える。
（４）フライパンにサラダ油を中火で熱して（３）を並べ、中心を押してへこませて焼く。軽く焼き色がついたら上下を返し、水1/4カップ（分量外）を加えてふたをして弱めの中火にし、5〜6分間蒸し焼きにする。ふたを取って余分な汁けを拭き取り、Aを加えて煮詰めながら絡める。

●POINT
しいたけやえのきだけなど、きのこを加えてさらに具だくさんにするのもおすすめ。ごぼうのかわりに刻んだれんこんを加えても、また食感が楽しいです。タネを多めに作って焼いて、冷凍しておくこともあります。

しらたきとにんじんのきんぴら

【材料】（3〜4人分）
しらたき…1袋（200g）
にんじん…1/3本
Ａ｜砂糖・みりん・酒…各大さじ1
しょうゆ…大さじ2
ごま油…適量
白ごま…適量

【作り方】
（１）しらたきは熱湯でサッとゆでてざるに上げ、食べやすい長さに切る。にんじんは3cm長さのせん切りにする。
（２）フライパンにごま油を中火で熱し、にんじんを炒める。しんなりしたらしらたきを加え、水分をとばすように炒める。弱火にしてAを加えてざっと炒める。しょうゆを加えて煮詰めるように炒める。火を止め、ごまをふる。

トマト入り卵焼き

【材料】（3〜4人分）
卵…3個
ミニトマト（ヘタを取り、5mm角に切る）…3個分
Ａ｜砂糖・水…各大さじ1
　｜しょうゆ…小さじ1
サラダ油…適量

【作り方】
（１）卵はボウルに溶きほぐし、ミニトマト、Aを加えて混ぜる（卵液）。
（２）卵焼き器にサラダ油を薄くのばして弱めの中火で熱し、（１）の卵液の1/4量を流し入れる。表面がプツプツとしてきたらクルクルと巻く。再びサラダ油を薄くのばし、同様に焼く。卵液がなくなるまで繰り返し、巻きすで形を整える。

だしがら昆布と削り節の佃煮

【材料】（作りやすい分量）
だしをとった昆布・削り節…各2〜3回分
Ａ｜砂糖・しょうゆ…各大さじ2
　｜酒・みりん…各大さじ1

【作り方】
（１）だしを取るのに使った昆布を細切りにする。削り節は刻む。
（２）小さめの鍋に（１）、A、ひたひたの水（分量外）を入れて中火にかける。煮立ったら弱火にし、汁けがほぼなくなるまで煮る。

◎冷蔵室で1週間保存可能

●POINT
だしをとって残った昆布と削り節は捨てずにアレンジ！日持ちするご飯のお供になります。昆布と削り節のだしがらは水分を拭き取ってから冷凍し、2〜3回分たまったらまとめて調理しています。

キャベツの梅コールスロー

【材料】（作りやすい分量）
キャベツ…1/4個
にんじん…1/3本
塩…小さじ1/2
Ａ｜梅干し…2個
　｜マヨネーズ…大さじ1と1/2
　｜砂糖…1つまみ
塩・こしょう…各適量

【作り方】
（１）キャベツは5mm幅のせん切りに、にんじんは3〜4mm幅のせん切りにする。ともにボウルに入れて塩をまぶして10分間ほどおき、水けをギュッと絞る。梅干しは種を除いて細かくたたく。
（２）キャベツとにんじんを別のボウルに入れ、Aであえ、塩、こしょうで味を調える。

◎冷蔵室で3〜4日間保存可能

バラ大根

【材料】（作りやすい分量）
紅心大根の甘酢漬け（薄切りにして塩もみし、酢・砂糖などに漬けたもの/または市販）

【作り方】
（１）紅心大根の甘酢漬けを薄い半月切りにする。
（２）1枚を円錐形になるようクルクルと巻く。これを芯として、2枚目以降、好みの枚数巻きつける。にんじんでも可。

もち麦ご飯

【材料】（4人分）
米…360ml（2合）
もち麦…100g

【作り方】
米は洗ってとぎ、炊飯器の内釜に入れ、2合の目盛りまで水（分量外）を入れる。もち麦と水1カップ（分量外）を加えて軽く混ぜ、普通に炊く。

栄養バランス◎「チキン南蛮弁当」

がっつり食べたい日におすすめ！チキン南蛮弁当の作り方を紹介します。赤色のえび、黄色のかぼちゃ、緑色のほうれんそうも詰めて、彩り、味、栄養バランスもよいお弁当に仕上げました。

揚げないチキン南蛮

【材料】（3〜4人分）
鶏もも肉…2枚
塩…適量
酒…大さじ1
薄力粉…適量
溶き卵…1個分
A｜しょうゆ・酢…各大さじ3
　｜砂糖…大さじ2
　｜みりん…大さじ1
サラダ油…適量
タルタルソース…適量

【作り方】
（１）鶏肉は厚みを均等にして食べやすい大きさに切り、塩と酒をまぶして10分間ほどおく。水けを拭き取って薄力粉を全体に薄くまぶし、溶き卵を絡める
（２）フライパンに多めのサラダ油を中火で熱し、鶏肉を並べる。2分間ほど焼いたら上下を返し、もう2分間ほど焼いて火を通し、取り出す。
（３）フライパンの油をざっと拭いてAを入れ、鶏肉を戻し入れて弱火にかけて煮絡める。

えびのガーリック焼き

【材料】（3〜4人分）
えび（殻付き/無頭）…10尾（100g）
Ａ｜にんにく（すりおろす）…小さじ1/2
　｜オリーブ油…大さじ1
　｜塩…1つまみ
　｜こしょう…少々
5色あられ（またはパン粉や粉チーズ）…適量

【作り方】
（１）えびは塩適量（分量外）をもみ込み、洗い流す。殻をむいて背ワタを除き、水けを拭き取る。Aは混ぜ合わせる。
（２）オーブントースターの天板にアルミ箔を広げてえびを並べ、Aを塗り、5色あられを散らす。オーブントースターで5分間ほど、えびに火が通るまで焼く。

焼きかぼちゃのマリネ

【材料】（3〜4人分）
かぼちゃ…1/4個
Ａ｜酢…大さじ2
　｜砂糖…大さじ1
　｜塩・こしょう…各少々
オリーブ油…適量

【作り方】
（１）かぼちゃは5mm厚さの食べやすい大きさに切る。Aはバットに混ぜ合わせる。
（２）フライパンにオリーブ油を中火で熱し、かぼちゃを並べ、両面をこんがりと焼いて火を通す。熱いうちに（１）のバットにあけ、そのままおいて冷ます。

ほうれんそうのおひたし

【材料】（3〜4人分）
ほうれんそう…1束
Ａ｜昆布とかつお節の混合だし…1カップ
　｜しょうゆ・みりん…各大さじ1

【作り方】
（１）Aを耐熱容器に入れてふんわりとラップをし、電子レンジに30秒間かけ、粗熱をとる。
（２）鍋に湯を中火で沸かして塩適量（分量外）を入れ、ほうれんそうをやわらかくなるまでゆでる。ざるに上げて冷水にとり、ギュッと絞って水けをきり、3〜4cm長さに切る。
（３）ほうれんそうをボウルに入れ、（１）を加えて30分〜1時間ほどおく。

これらのおかず以外に、市販のしょうがの甘酢漬けを入れると彩りが追加されます。

手抜きしたい日におすすめ「ポークチャップ」

忙しい朝におすすめ！ごはんにのっけるだけの簡単丼です。手抜きのつもりが、食べやすさから家族に好評なメニュー。

パパっとポークチャップとチーズオムレツ

【材料】（3〜4人分）
豚こま切れ肉…300g
たまねぎ…1/2個
しめじ…1袋
塩・こしょう…各適量
かたくり粉…小さじ2
Ａ｜トマトケチャップ…大さじ4
　｜ウスターソース・みりん・はちみつ・水… 各大さじ1
Ｂ｜溶き卵…4個分
　｜牛乳…大さじ1
　｜塩・こしょう…各適量
サラダ油・ピザ用チーズ…各適量
パセリ（乾燥）… 少々

【作り方】
（１）豚肉は塩、こしょう各少々をふり、かたくり粉をもみ込む。たまねぎは薄切りにする。しめじは根元を除いて食べやすくほぐす。A、Bはそれぞれ混ぜ合わせる。
（２）フライパンにサラダ油適量を中火で熱してたまねぎを炒め、透き通ってきたら豚肉、しめじを加える。豚肉に火が通ったら弱火にしてAを加え、軽く煮詰めながら絡め、塩、こしょう各少々で味を調える。
（３）別のフライパンにサラダ油適量を弱火で熱し、Bを流し入れる。すぐにピザ用チーズを散らし、固まってきたら菜箸で混ぜる。火を止めてふたをし、余熱で卵に完全に火を通す。
（４）弁当箱にご飯適量（分量外）を詰め、（２）、（３）を順にのせてパセリをふる。好みでローズマリー（分量外）を飾る。

弁当作りが楽しくなる！のん流「お弁当作りのコツ」

毎日のお弁当作りは、コツを覚えておけば今よりもっと簡単に仕上がります。どれもちょっとしたことですが、継続は力なり。日々の「おいしい」を下支えしてくれますよ。

（１）頑張りすぎず、上手に手抜き

朝、バタバタ、イライラしながら作るお弁当は、見た目も味も残念に仕上がってしまい、モチベーションも低下気味に。毎日のお弁当作りを楽しく続けるために、作りおきおかずや冷凍おかず、煮豆などの市販品にも頼りましょう！ときには一品おかずのお弁当なんて日も。なぜか手抜き弁当の日ほど、弟に「今日の弁当おいしかった！」なんて言われたりします。

（２）衛生面を最優先にする

お弁当が原因で家族が体調を崩してしまうことほど悲しいことはないので、衛生面は第一優先にしています。とくにおかずが傷みやすい夏は要注意。肉、魚、卵、乳製品などは意識してしっかりと火を通す、おかずやご飯はちゃんと冷めてからふたをする、おかずの水けはペーパータオルに吸わせる、酢の物や梅干しを入れるなど。一年を通して傷みにくい工夫を大切にしています。

（３）味のバランスを考える

詰めるおかずの味に変化をつけるのが大切！しょうゆ系の甘じょっぱい主菜、かぼちゃやさつまいもを使った甘い箸休め、マリネや酢の物などの酸味が爽やかな副菜といった感じでバランスよく詰め、最後まで楽しく食べられるようにしています。

また調理法も揚げ物、煮物、あえ物とバリエ豊かに。食べているところを想像しながら献立を考えると、よりよい組み合わせを思いつきますよ。

（４）冷めてもおいしい一工夫を

いつものおうちごはんなら、できたてアツアツのおかずや冷えたサラダなど、温度管理した状態で食卓に出せますが、お弁当は冷めた状態で食べるのがスタンダード。食材の下味をしっかりとつけてメリハリをつけたり、ご飯はギュッと詰めず、ふんわりと入れたり。ひと工夫で差がつきます。できたてではなく、料理が冷めた状態で味見をしてみるのもいいかもしれません。

（５）かたくり粉を味方につけて

お弁当作りの強い味方となるのがかたくり粉。温かいうちに食べた方がよさそうな料理でも、水溶きかたくり粉でとろみづけをすると味がよく絡んで、冷めてもおいしく食べられます。お肉にかたくり粉をまぶして炒めると、冷めてもしっとりやわらかに。さらに汁もれの心配も減りますし、テリッとつややかな見た目になってぐっとおいしそうに。まさに一石三鳥です。

（６）マイナーチェンジで夕食にも

料理が大好きで毎食分作っているとはいえ、忙しいときは手が回らなくなることも。そこで、夜は翌日のお弁当を考えながら夕飯を作り、朝は、その日の夕飯のことを考えながらお弁当を作るように。夕食のおかずを多めに作り、余った分を翌日のお弁当にスライドしたり、余ったお弁当のおかずをその日の夕飯にスライドしたり。少しアレンジすれば食べ飽きません。