SNSでネガティブな気持ちになってしまったり、ネット動画の見すぎで睡眠不足になったり……。スマホ依存は、ストレスの原因になります。心の健康を保つために、上手に付き合う方法を知りましょう。

“スマホ依存”に陥る前に。使い方の見直しを

インターネットが生活の一部である昨今、スマホが原因の疲労やストレスを感じる人が増えています。

「情報がとめどなく発信されると、人は焦りや不安からスマホに依存しがち。脳は一度に処理できる情報量が決まっているので、長時間見続けるだけで疲弊します」と、精神科医のメンタルドクターSidowさん。

脳が疲れると、物事を冷静に判断する働きが鈍り、ささいなことでイライラ。他人のSNSに過剰反応してしまうことも。

「スマホの使用時間が長い子どもほど忍耐強さが減るという調査結果がありますが、大人にも同じことが言えるでしょう。スマホと上手に付き合うには、だらだら使わないことが第一。ただし、スマホ依存の状態に陥ると、自分で欲求をコントロールできなくなります。『スマホで時間をムダにしている』と気付いたときが、使い方を見直すチャンスです」

スマホを便利なツールとして心穏やかに活用するコツを身につけて！

なぜ？ スマホに振り回される４つの理由

とめどなく情報を受信・発信できるスマホ。心身の状態や取り巻く環境によってはトラブルを招くことがあります。私たちがスマホに振り回されるのは、次のような理由があります。

（１）メンタルが弱っている

悲観的になってムダに傷つく
自分自身に余裕がなく、気持ちが不安定になっているときは、なんでも悲観的に捉えがち。他人の投稿を見てダメージを受けるだけではなく、匿名のSNSで不適切な発言をしてしまうことも。

（２）SNSで積極的に発信している

通知が気になりスマホを手放せなくなる可能性が
承認欲求の強い人ほど、満たされたいとの思いから自分の華やかな側面をSNSで公開したがる傾向があります。すると、通知が増え、レスポンスも気になるためスマホに依存しやすくなります。

（３）繊細で生真面目な性格

他人のリアクションをスルーできずヘトヘトに
繊細な人は、他人の発言を自分事として捉えて「私のことを言っている？」と、不安になる傾向があります。LINEのメッセージも無視できず、返信のプレッシャーを感じることも。

（４）スマホを１時間以上使用

集中力が低下するとだらだらモードが発動
人間の集中力は25～50分程度しか持続しません。スマホの使用時間が１時間を超えると、情報が頭に入ってこなくなります。目的を見失い、長時間スマホを触り続ける原因になります。

読者の約７割が「スマホ疲れ」を実感

使いすぎによる日常生活への影響のほか、SNS上の人間関係などで「スマホ疲れ」を感じている人が大多数。肩コリや眼精疲労など、体の不調を訴える声もありました。
※『からだにいいこと』アンバサダー237人が回答

助けて！ 「スマホのしんどい問題」を解決

SNS上のトラブルや動画の見すぎなど、ありがちな困りごとをピックアップ。お悩みごとに解決策をアドバイスします。

他人と比較してしまう

他人の暮らしぶりが見えてしまうSNS。幸せそうな投稿に落ち込んだり焦ったりして、ストレスになることも。

相手の見せたい部分と自分を比べてもムダ
SNSは基本的に、その人の見せたいところだけを切り取って見せるもの。劣等感を抱くのは、相手のもっともいいところと自分のダメなところを比較しているから。自分にもいい面はたくさんあると気分を切り替えましょう。

こんなケースも！

ストレスを感じる相手の投稿はミュートして、視界に入れないように。関係性次第ですが、２週間ほど目にしなければ“過去の人”となり、気にならなくなります。

SNSを使っている理由を突き詰めてみて。SNSで生計を立てている人以外は、フォロワー数が減っても問題はないはず。自分にとっての優先順位を考えましょう。

私の解決策

SNSは「個人的な備忘録」として活用するように。他人の投稿や反応が気にならなくなりました。／菅野良子さん（48歳）

顔が見えないのがネック

文字ベースの付き合いだからこそ、小さなことが気になります。やりとりを終えるタイミング、既読スルー問題などのお悩みがあります。

関係が浅い相手だからいらぬ気遣いが生まれる
文字だけのやりとりでは、ある程度のすれ違いは生じるものと理解して利用しましょう。そのうえで「そろそろLINEを終わりにしたい」とすら言えない相手とは、関係自体に問題があります。付き合い方を見直してみましょう。

こんなケースも！

「返信してくれるはず」と相手に期待するからこそ腹が立つもの。他人の行動をコントロールすることはできないので、そういう性格だと割り切って。

催促されたくない、既読マークがプレッシャーになるなら、“既読したら即返信”を習慣にするのがおすすめ。忙しいときはまとめて読んで、一気に返信するとラク。

私の解決策

やりとりが終わらないときは、未読スルーにして翌日に持ち越し。文面も落ち着くので、終了しやすい！／ライターN（48歳）

“おすすめ機能”で無限視聴

好きなものを好きな時間に見られるYouTubeなどのネット動画。中毒性が高く、生活リズムを乱す人が続出。

どんどん見たくなるのでアプリなどで時間制限を
ネット動画は、各社が“いかに長時間見てもらうか”を競う世界。おすすめ機能も日々進化し、ハマりやすくなっています。ガマンできないときは視聴時間を制限する機能やアプリを使って、物理的に見られないように対策して。

こんなケースも！

なかには興味のない動画もあるはず。つまらないと感じたら飛ばすクセを身につければ、時間短縮に。何度か飛ばすうちに、フッとやめどきが出てきます。

罪悪感を抱くのは時間をムダにしたと感じるから。自分が心から楽しめる、好みに適した動画を選んで。おすすめされる動画の質も上がります。

私の解決策

YouTubeを見るときは、一定の視聴時間になったらアラームが鳴るように設定。自分をハッとさせるタイミングを設けています。／三島さおりさん（38歳）

ふと気付けば触ってる

手持ち無沙汰だと、ついつい触ってしまう……。眠れなくなるとわかっているのに、就寝前に使い続けるケースも。

視界に入ると触りたくなる！ 手元に置かないことが大切
新しい情報が届くと見たくなるのが、人間の習性。スマホが視界に入ったり、通知音を耳にしたりするだけでも集中力がそがれ、スマホに気持ちを引っ張られます。手元に置かない、電源を切るなど、誘惑を抑える工夫をして。

こんなケースも！

就寝前のスマホ使用で脳が興奮状態になると、寝つけません。布団に入ったらまずは目を閉じる習慣を。「布団は寝る場所」という意識を身につけましょう。

急用以外にスマホから目を離せない理由が本当にあるのか、冷静に判断を。SNSに夢中なら、チェックする時間を決めるなど目的に応じた使い方に改めて。

私の解決策

就寝の１時間前にはスマホの電源をオフ。電車など公共交通機関での移動中は、スマホではなく景色を楽しむようにしています。／出井朗子さん（39歳）

スマホとうまく付き合うコツ

スマホには、誰もが依存しやすい理由があります。３つのポイントを意識すれば、快適に使いこなせるように！

【ポイント１】目的を明確にして使い方を考える

スマホはあくまでも目的を果たすためのツール。たとえば、SNSを友達とつながるために使用しているなら、他人の投稿で落ち込むのは本末転倒。目的以外のことで振り回されるのであれば、いっそ見ないことも考えて。

【ポイント２】依存を自覚して生活の見直しを

睡眠時間を削ってもスマホを見続けるなど、日常生活に支障をきたしている場合は要注意。やめたいのにやめられないのは依存の始まりです。自覚をしつつ、時間の使い方などライフスタイル全般を見直しましょう。

健康的に楽しめていれば問題なし
依存度の高さ＝利用時間の長さではありません。生活に悪影響がなく楽しめているのなら、趣味の一環といえます。

【ポイント３】物理的にスマホと距離を置く心がけを

四六時中スマホが近くにあると、だらだらと触る習慣がついてしまいます。コロナ禍で外出が減ったことでスマホ依存を訴える人が増えたともいわれます。スマホから離れる時間を作り、使い方にメリハリをつけましょう。

スマホ疲れに効く「デジタル・デトックス」

できるところから“スマホ断ち”をして。上手に手放すと、ストレスや脳疲労がラクになります！

スマホが持ち込めない場所へ出かける
使えない場所に行けば、イヤでも手放せます。おすすめは、スパなどの温浴施設。リラックス効果もあり、睡眠の質が向上します。

無理なくできる軽い運動を習慣に
運動の最中はスマホを触れません。また、軽い運動をすると脳内の神経伝達物質が増えるので、ストレスに強くなるともいわれています。

週に６時間程度の「スマホ断食」を
「スマホ断食日」を作ると、自分がスマホで何をしたいのか、どのくらい依存しているのかが把握できます。慣れたら時間を延ばして。

イラスト／あらいぴろよ
（からだにいいこと2022年４月号より）