冷やご飯とカテキンには脂肪を排出させて、便秘を改善する効果があります。今回はラクに作れて、栄養も補える「冷やし茶漬け」の作り方を紹介。１食を置き換えるだけで無理なくヤセることができますよ。

１日１食をお茶漬けにして毎月２kgずつヤセました

「論文の執筆などで１日じゅう座りっぱなしのことが多く、ついつまみ食いをして……。５kgも体重が増えていました」と、栄養学博士の白鳥早奈英さん。ダイエットに成功したのは「冷やし茶漬け」のおかげ。

「夕食１食を冷やし茶漬けに置き換えたところ、１カ月後に２kg、３カ月で６kgの減量に成功！ 運動や努力をせずにヤセました」

お茶漬けにすることでごはんの量を自然と少なめに調整できることと、冷えて固まったご飯をよく噛むこともダイエットに効果的。

「カロリーを気にせずに食べられ、また顔の筋肉をしっかり動かすことで血流が改善し、代謝アップ効果も高めます。冷やし茶漬けは、朝食にもおすすめ。目覚めが良くなり仕事や家事の効率がアップしますよ」

「冷やし茶漬け」は余分な脂肪を撃退する最強の組み合わせ！

冷やし茶漬けは、冷やご飯に含まれる「レジスタントスターチ」と、緑茶の「カテキン」の効果で脂肪を分解。さらに、「ヤセるおかず」を一緒に食べることで、栄養も補いながら飽きずに続けられます。

冷やご飯の「レジスタントスターチ」

ご飯が４度以下に冷えると、「レジスタントスターチ」というでんぷんに変化。レジスタントスターチは、食物繊維のように大腸で余分な糖質や脂肪を体外へ排出します。

緑茶の「カテキン」

緑茶に含まれるカテキンには、酵素を活性化させて脂肪の分解を促す作用があります。また、血糖値の上昇をゆるやかにし、余分な糖分が体脂肪として蓄積されるのを抑えます。

ヤセるおかず

代謝を高め、脂肪を燃焼させるおかずをトッピング。低カロリーで良質のたんぱく質を含む魚介類や肉類、食物繊維が豊富な野菜などを一緒に摂ることでダイエット効果アップ！

私もヤセました！ 「冷やし茶漬け」で-２kg

冷やし茶漬けに抹茶を足して、自分好みにアレンジ。４週間で-２kg、下腹がスッキリしました。／Ｉ.Ｍさん（58歳）

「冷やし茶漬け」を作るポイント

冷やし茶漬けを作るときには、いくつかポイントがあります。これらに気をつけて作ってみましょう。

（１）お米は少なめの水で硬めに炊く

炊飯器の目盛りより少し少なめに水を入れ、炊き上がったら、かき混ぜて水分を飛ばす。

（２）炊けたら小分けにして冷蔵・冷凍保存

ご飯を小分けにし、冷蔵庫で24時間以上冷ます。冷凍保存する場合は食べる前日に冷蔵庫に移す。

（３）ティーバッグ２個で濃いめの緑茶を作る

緑茶ティーバッグ２個に200～250mlのお湯を入れる。濃いほうがカテキンが多く摂れる。

（４）ダイエット効果を高めるおかずをのせる

冷やご飯に代謝を高めるおかずをのせて、お茶をかける。作り置きおかずにしておくと便利。

「冷やし茶漬け」アレンジレシピ６選

飽きずに食べ続けられる「冷やし茶漬け」のアレンジレシピを６つご紹介。トッピングするおかずには、ヤセ効果のある栄養素が入っています。

豚肉としょうが茶漬け

【材料】（１人分 171kcal）
豚もも肉（薄切り）…50g
しょうが（すりおろし）…適量
塩、黒こしょう…各少々
冷やご飯…70ｇ
緑茶…250ml

【作り方】
豚もも肉は塩、黒こしょうをし、フライパンで焼く。しょうがを加えてからめる。冷やご飯にのせ、温かい緑茶をかける。

●ポイント
赤身肉に含まれる「カルニチン」と、しょうがの辛み成分「ショウガオール」が脂肪を燃焼。

さばキムチ茶漬け

【材料】（１人分 260kcal）
さば缶（水煮）…50g
キムチ…大さじ１
冷やご飯…70ｇ
緑茶…250ml

【作り方】
冷やご飯に汁けを切ったさばとキムチをのせて、温かい緑茶をかける。

●ポイント
キムチの唐辛子の「カプサイシン」が代謝を促進。青魚が内臓脂肪を減らし、肥満を改善。

ブロッコリースプラウトとしらす干し茶漬け

【材料】（１人分 168kcal）
ブロッコリースプラウト…1/2パック
しらす干し…大さじ１
すし酢…大さじ１
冷やご飯…70g
緑茶…250ml

【作り方】
ブロッコリースプラウトは洗って根元を切り落とし、水けを切る。ボウルに入れ、しらす干しとすし酢を加えてあえる。冷やご飯にのせ、温かい緑茶をかける。

●ポイント
ブロッコリースプラウトには、解毒作用や抗酸化力を高める「スルフォラファン」が豊富。

鶏肉トマト煮茶漬け

【材料】（１人分 231kcal）
鶏むね肉…70g
カットトマト缶…100g
コンソメ（顆粒）…少々
冷やご飯…70g
緑茶…250ml

【作り方】
鶏むね肉は食べやすい大きさに切る。フライパンでトマトと合わせて煮る。コンソメで味をととのえたら、冷やご飯にのせ、温かい緑茶をかける。

●ポイント
低カロリーで疲労回復を助ける鶏肉と、トマトの血流改善効果で代謝がスムーズに。

いかの塩辛わさび添え茶漬け

【材料】（１人分 135kcal）
いかの塩辛…大さじ１
わさび（チューブ）…少々
冷やご飯…70g
緑茶…250ml

【作り方】
冷やご飯にいかの塩辛とわさびをのせ、温かい緑茶をかける。

●ポイント
いかに含まれる「タウリン」は肝臓を元気に。わさびの「シニグリン」は体を温め代謝を助ける。

黒酢玉ねぎ茶漬け

【材料】（１人分 134kcal）
玉ねぎ…1/6個
黒酢…大さじ１
冷やご飯…70g
緑茶…250ml

【作り方】
玉ねぎは繊維に沿って薄切りにし、ボウルに入れてもみ洗いして辛みを取り、水けを切る。黒酢を加えてあえたら、冷やご飯にのせ、温かい緑茶をかける。

●ポイント
脂肪をエネルギーに変える「アミノ酸」と、代謝を活性化させる「硫化アリル」が一緒に摂れる。

撮影／佐々木実佳
（からだにいいこと2022年６月号より）