脂肪が燃えて美肌になる！印度カリー子の「スパイスごはん」

スパイスには、脂肪燃焼効果や美肌作りにかかせない抗酸化作用があります。３つのスパイスだけで本場の味を再現できる「スパイスごはん」の作り方を、料理研究家の印度カリー子さんが紹介します。

2023.03.31

やせるレシピ脂肪燃焼レシピ

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［監修者］

印度カリー子

スパイス料理研究家

スパイス料理研究家。スパイスショップ・香林館代表。東京大学大学院では、スパイスと肥満の関…もっと読む

スパイスの香りで脳を刺激！ヘルシー料理で満たされる
スパイスごはん３種の神器
おうちで本格カレーレシピ
スパイスを使った新感覚おかず＆副菜
シナモンちょい足しでヘルシー美デザートに変身
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- レーズンがしっとりジューシーに「レーズンヨーグルト」

スパイスの香りで脳を刺激！ヘルシー料理で満たされる

スパイスにはそれぞれ脂肪燃焼や血行促進、整腸などの効能があります。種類や組み合わせを変えれば、美肌になってヤセる料理に大変身！

「少しスパイスの配合を変えるだけで味や香りが変化し、脳への刺激に。食事の満足度が上がって間食をしなくなるので、自然と食事量も抑えられます」と、スパイス料理研究家の印度カリー子さん。

カレーを毎日食べていたら、７kgの減量に成功。スパイスの魅力にハマり、東大大学院で肥満との関係性を研究しました。

「香り高いスパイス料理は少量の塩で済むので、むくみ対策に。今回のレシピは抗酸化作用のあるスパイスを組み合わせているので、美肌作りに最適です。しかも糖質や脂質、カロリーも控えめ。辛いものが大丈夫ならチリペッパーや黒こしょうを足せば、脂肪燃焼効果が上がります」

必要なスパイスは３種だけ。失敗知らずの美容レシピをお試しあれ！

スパイスごはん３種の神器

まずは「ターメリック」「クミン」「コリアンダー」の３種のパウダースパイスさえ用意すれば、大丈夫！頭文字をとって「タクコ」と覚えてください。どれも辛みはありません。

（１）ターメリック

ウコンの根茎。味に深みを出し、肉や魚の臭みを消す。抗酸化成分を含み、美肌や老化防止に◎。

（２）クミン

クミンの種子。エスニック料理特有の香りを演出。消化を促し、腸内のガスを排出する働きも。

（３）コリアンダー

パクチーの種子。レモンのようなさわやかな香りが特徴。整腸作用やデトックス効果がある。

おうちで本格カレーレシピ

先ほど紹介した３種のスパイスを使えば、だしをとったり特別な食材を用意したりしなくても味が決まります。本場の味を自宅で堪能して！

辛さゼロなのにスパイスを感じる「かぼちゃカレー」

【材料】（２人分：１人分 199kcal）
ターメリックパウダー、クミンパウダー、コリアンダーパウダー…各小さじ1/2
かぼちゃ…200g
玉ねぎ…1/2個（100g）
トマト…1/4個（50g）
にんにく、しょうが…各１かけ
サラダ油…大さじ１
塩…小さじ1/2
水…200ml
牛乳…50ml

【作り方】
（１）かぼちゃは大きめの一口大に切る。玉ねぎは薄切り、トマトはざく切りにする。にんにく、しょうがはみじん切りにする。
（２）フライパンに油を熱し、中火～強火でにんにくとしょうがを１分ほど炒める。玉ねぎを加え、焦げ茶色になるまで炒める。中火にし、トマトを加えて潰しながらペースト状になるまで炒める。
（３）弱火にしてターメリック、クミン、コリアンダー、塩を加えて１分ほど混ぜながら炒める。水を入れて混ぜ合わせたらかぼちゃを入れ、ふたをして弱火で10分ほど煮込む。
（４）牛乳を加えて混ぜ合わせたらかぼちゃを数かけ潰し、優しいとろみをつける。味をみて、必要なら塩（分量外）でととのえる。

かぼちゃは肌の健康を保つビタミンB群を含む野菜。小麦粉不使用でも、かぼちゃで自然なとろみがつきます。

ノンオイルなのにしっかり満足「野菜たっぷりキーマカレー」

【材料】（２人分：１人分 198kcal）
ターメリックパウダー、クミンパウダー、コリアンダーパウダー…各小さじ１
豚ひき肉…100g
にんじん…１本（150g）
ピーマン…１個（50g）
玉ねぎ…1/2個（100g）
トマト…1/2個（100g）
プレーンヨーグルト…大さじ２
おろしにんにく、おろししょうが…各小さじ１
塩…小さじ1/2
こしょう…小さじ1/4

【作り方】
（１）にんじん、ピーマンは６mm角に切る。玉ねぎはみじん切り、トマトは粗く刻む。
（２）フライパンを弱めの中火にかけ、ヨーグルト以外の材料をすべて入れる。にんじんがやわらかくなるまで約５分炒める。
（３）ヨーグルトをあらかじめ混ぜてなめらかにしてから（２）に加え、火を止める。味をみて、塩（分量外）でととのえる。

豚ひき肉から出る脂だけで炒めるヘルシーなカレー。ご飯に合わせるほか、千切りキャベツにのせても満足度◎。

隠し味のみそがコクうまの秘訣「シーフード豆乳みそカレー」

【材料】（２人分：１人分 173kcal）
クミンパウダー…小さじ２
コリアンダーパウダー…小さじ１
ターメリックパウダー…小さじ1/2
シーフードミックス…100g
無調整豆乳…100ml
みそ…大さじ１
玉ねぎ…1/2個（100g）
にんにく、しょうが…各１かけ
トマト…1/4個（50g）
ほうれん草…１束（200g）
サラダ油…小さじ１
水…200ml

【作り方】
（１）玉ねぎ、にんにく、しょうがをみじん切りにする。トマトはざく切りにする。鍋に湯（分量外）を沸かしてほうれん草をサッとゆで、食べやすい大きさに切る。
（２）フライパンに油を入れ、中火で熱する。玉ねぎ、にんにく、しょうがを加えて10分ほど炒めたらトマトを加え、さらに３分ほど炒める。
（３）クミン、コリアンダー、ターメリック、みそを加え、混ぜながら１分ほど炒める。水を加えて一煮立ちさせたらシーフードミックスとほうれん草を加え、中火で１～２分煮る。
（４）豆乳を加え、沸騰直前で火を止める。味をみて、塩（分量外）でととのえる。

豆乳とみそのコク、スパイスの香りを感じつつ味わって。五感を研ぎ澄ませると満足度が高まり、暴飲暴食防止に。

スパイスを使った新感覚おかず＆副菜

スパイスのちょい足しで、いつものおかずが“カレー味”とは一味違う、本格エスニックになります。

臭みが消えて香ばしさアップ「鮭とブロッコリーのスパイス焼き」

【材料】（２人分：１人分 227kcal）
ターメリックパウダー、クミンパウダー、コリアンダーパウダー…各小さじ1/2
塩鮭（甘口）…２切れ
ブロッコリー…１株（400g）
オリーブ油…小さじ１
塩…小さじ1/4

【作り方】
（１）鮭は３～４等分に切る。ブロッコリーは小房に分ける。
（２）フライパンに材料をすべて入れ、ざっと混ぜたらふたをして、約１分中火にかける。ジューッと音がしてきたら弱火にし、約５分蒸し焼きにする。
（３）鮭の身が崩れないように全体を混ぜ、さらに約３分蒸し焼きにする。ふたを外して中火にし、汁けを飛ばしながら１～２分、ブロッコリーに焼き色がつくまで炒める。

スパイスに加え、鮭もブロッコリーもオリーブ油も抗酸化成分がたっぷり。炒め合わせれば、美肌食の完成！

定番和食の味に深みをプラス「鶏肉と大根のターメリック煮」

【材料】（２人分：１人分 123kcal）
ターメリックパウダー…小さじ1/2
鶏もも肉…1/2枚（100g）
大根…10cm（150g）
かつお節…ひとつかみ（３g）
塩…小さじ1/2
水…200ml

【作り方】
（１）大根は５mm厚さのいちょう切りにする。鶏肉は一口大に切る。
（２）鍋に鶏肉、大根、ターメリック、塩を入れ、水を注いで中火にかける。
（３）煮立ったらあくをのぞき、ふたをして大根が透明になるまで約10分煮る。火を止めてかつお節を加えたら、サッと混ぜる。

ターメリックの消臭効果で、下ごしらえが不要。抗炎症作用があるとされ、肌荒れ対策にも。スープごと召し上がれ。

さっぱりなのに後を引くうまさ「スパイスコールスロー」

【材料】（２人分：１人分 44kcal）
キャベツ…1/4玉（250g）
塩…小さじ1/2
Ａ｜コリアンダーパウダー…小さじ1/2
　｜プレーンヨーグルト…大さじ２
　｜砂糖…小さじ1/2
　｜こしょう…小さじ1/8

【作り方】
（１）キャベツは細切りにし、塩とともにポリ袋に入れ、袋の上からよくもむ。キャベツがしんなりしたら、袋のまま水けを絞る。
（２）（１）にAを加え、袋の上からもんでよく混ぜる。味をみて、塩（分量外）でととのえる。

マヨネーズの代わりにヨーグルトを使い、カロリーオフ。コリアンダーの香りが物足りなさを補います。

スパイス１種でエスニック風味に「小松菜と豆もやしの酢ナムル」

【材料】（４人分：１人分 40kcal）
小松菜…1/2束（100g）
豆もやし…１袋（200g）
にんじん…1/3本（50g）
Ａ｜コリアンダーパウダー…小さじ1/2
　｜酢、しょうゆ…各大さじ１
　｜砂糖…小さじ１
　｜ごま油…小さじ1/2

【作り方】
（１）小松菜は３cm長さに切る。にんじんは食べやすい長さの細切りにする。
（２）豆もやし、にんじんを耐熱ボウルに入れてラップをふんわりとかけ、電子レンジ（600W）で４分加熱する。
（３）軽く豆もやしとにんじんの水けを切り、小松菜を加えてサッと混ぜる。再度ラップをふんわりとかけ、電子レンジで１分加熱する。熱いうちにAを加えて混ぜる。