炭酸水ダイエットは本当に痩せる？効果と正しい方法・注意点を解説
ノンカロリーの炭酸水は、空腹感を和らげて食べすぎを防ぐ飲み物としてダイエットに人気です。「炭酸水ダイエット」の正しい方法や効果、注意点について解説します。また、炭酸水のおいしい飲み方もご紹介しますので、参考にしてください。
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目次
ダイエットで人気の炭酸水ってどんな飲み物？
炭酸水は、二酸化炭素（炭酸ガス）が含まれた水のことで、シュワシュワと泡の弾ける清涼感が特徴的な飲み物です。かつてはシロップやお酒と割って飲むのが一般的でしたが、現在では無糖の状態をそのまま飲む人も増えてきています。
炭酸水が広まった背景には、美容や健康への効果が注目されていることがあります。炭酸ガスが多くの酸素を運ぶことで血流を良くし、疲労回復効果や肩こり改善が期待できるとされています。
また、便をやわらかくする作用から腸内環境の改善につながるなど、さまざまな効果があげられています。そのなかでも特に注目されているのが、ダイエット効果です。
炭酸水ダイエットは、手軽に始められるのが人気のポイント。普段飲んでいる飲み物を変えるだけで良いので、すぐに始められます。しかも、無糖の炭酸水はカロリーがゼロ。普段飲んでいる甘い飲み物を炭酸水にすれば、摂取カロリーを抑えることができるのです。
炭酸水ダイエットで期待できる効果
ダイエットはもちろん、さまざまな健康効果が期待できる炭酸水ダイエット。具体的にどのような効果があるのかを見ていきましょう。
満腹感が得られ、食べすぎを防げる
炭酸水に含まれる炭酸ガスによって胃が膨れるため、満腹感を得やすくなります。食事の前に炭酸水を飲めば食欲をコントロールしやすくなり、食べすぎを防ぐことができます。
なかなか食欲を抑えられない人は、炭酸水を飲んでから食事をするとよいでしょう。
便秘が改善してお腹の調子が整う
炭酸水は便秘改善にも役立ちます。ダイエット中は食事の量が減るため便の材料自体が減り、便秘が起こりがちです。しかし、炭酸ガスには胃腸を刺激して便通を促す効果があります。
水分不足も便秘の原因の一つなので、水分補給のうえでも便秘の改善に役立つでしょう。
摂取カロリーを抑えられる
無糖の炭酸水は0kcalです。ジュースはもちろん、甘い紅茶やコーヒーなどの代わりに炭酸水を飲めば、摂取カロリーを減らすことができます。
例えば、ストレートの紅茶を500ml飲めば200kcal弱になります。これを炭酸水に代えるだけで、単純に200kcal減らすことができるのです。なるべく摂取カロリーを抑えたい人は飲み物を変えてみましょう。
ただし、砂糖の入った炭酸水では逆効果になるので注意してください。
水と比べて体温低下を抑えられる
伊藤園と静岡大学の共同研究により、炭酸水は水に比べて体温が下がるのを抑える効果があると発表されました。これは炭酸水が細胞を活性化させることで熱が産生されること、体の外へ出る熱が抑えられることによるものと考えられています。（※1）
これは、あくまで「体温の低下が水よりも抑えられた」ということであり、体温を上昇させる効果があるわけではありません。体温をできるだけ下げたくない人は、氷を入れずに常温で飲むなどの工夫をしてみましょう。
（※1）伊藤園「炭酸水による体温低下抑制作用」について静岡県立大学との共同研究で確認
炭酸水ダイエットのやり方
普段飲んでいる飲み物を炭酸水に変えるだけでOKの炭酸水ダイエットですが、しっかりと効果を得るためには、飲む量やタイミングを把握しておくのもポイント。ここからは、炭酸水ダイエットの方法を解説していきます。
1日どのくらい飲めばよい？
炭酸水の1日の摂取目安量は500mlです。飲み水すべてを炭酸水に代えるのではなく、1日に必要な水分量約1.2～1.5Lの一部を置き換えましょう。
ダイエットにおける炭酸水の役割は、食事の前に胃を膨らませることです。基本的な水分補給は水やお茶とし、食事の前に飲むものを炭酸水に置き換えると良いでしょう。ペットボトル1本を3回の食事前に分けて飲むとちょうど良い量になります。
また、水分が一度に吸収される量は決まっています。一気に飲むのではなく、こまめな補給が大切です。水分不足は代謝を悪化させるので注意しましょう。
炭酸水を飲むおすすめのタイミング
炭酸水は、基本的には食事の30分前に飲むのがおすすめです。このほかに、お腹が空いたときの間食代わりにしても良いでしょう。間食したくなったときにコップ1杯の炭酸水を飲めば、空腹感を和らげることができます。
しかし、夜にお腹が空いたからといって炭酸水を飲むと、睡眠を妨げる可能性があります。これは、炭酸ガスが自律神経のうち交感神経を刺激し、体を興奮状態にするためです。寝つきをよくするためにも、夜の水分補給は常温の水や白湯をおすすめします。
炭酸水ダイエットはどのくらい続ける？
まずは、炭酸水ダイエットのみで大きく減量できるわけではないことを知っておきましょう。炭酸水そのものには減量させる効果があるとはいえず、間接的な効果の方が大きいためです。炭酸水だけではなく、食事を含めた生活習慣全体を整えることが必要です。
多くのダイエットは短期間で結果は出ないので、長く続けることが基本となります。短期間で痩せたとしてもリバウンドしやすいので、ゆっくりペースでの減量を目指しましょう。目安としては、まずは1カ月を目標に、3カ月、半年と徐々に伸ばして、最終的には習慣として定着させるのが望ましいです。
また、炭酸水ダイエットを行う際の食事は特別なものにする必要はありません。バランスのとれた食事になるよう心がけましょう。
炭酸水ダイエットの注意点
美容や健康に良いとされる炭酸水ダイエットですが、気を付けておきたいポイントもあります。炭酸水ダイエットを行う際の注意点を見ていきましょう。
体調に変化が見られたら中止する
炭酸ガスは腸に刺激を与えてくれますが、人によっては強い刺激となりお腹を下してしまう可能性があります。炭酸水ダイエットを行って体に異常を感じたときは、速やかに中止しましょう。
また、逆流性食道炎の人は特に注意をしなければなりません。逆流性食道炎とは、胃の中のものが逆流して食道に炎症を起こす病気です。この病気の人が炭酸水を飲むと、症状を悪化させてしまうリスクがあります。
炭酸水は水よりも刺激があります。自分の体質や体調と相談しながら量を決めて試しましょう。体調が悪くなった場合は、無理をせずに中止を検討してください。
無糖の炭酸水を選ぶ
炭酸水ダイエットに使う炭酸水は、砂糖や甘味料などの糖の入っていないものを使用します。糖が入っているものは一般的にはサイダーやソーダと呼ばれ、飲みすぎると太る原因になるので注意しましょう。
甘味は依存性が強いので、味に慣れるとさらに刺激がほしくなります。そのため、直接的に太る原因にはならないとはいえ、人工甘味料を用いたノンカロリーの炭酸水も基本的にはおすすめしません。
食事の栄養バランスを意識する
炭酸水を飲んでいるからといって、好きなものを好きなだけ食べてもよいというわけではありません。普段通りの食事を続けてよいのですが、栄養バランスや食べる量には気を付けましょう。主食・主菜・副菜のそろった食事を目指し、油ものを控えるのがおすすめです。
鶏むね肉や白身魚は脂質が少なくたんぱく質が豊富に含まれており、ダイエットにおすすめの食材です。また、納豆や豆腐などの植物性のたんぱく質がとれる食品もバランスよくとり入れていきましょう。
野菜は、ビタミンが豊富な緑黄色野菜と淡色野菜をバランスよく、1日350g程度、両手のひらに1杯分の摂取が目標です。ドレッシングやマヨネーズなどの調味料を使いすぎないよう気をつけながら食べてください。
ダイエットをしているけど、うまくいかない…。そんなときは水の飲み方を見直してみてください。正しい水分補給は、ダイエット成功の鍵を握っています。管理栄養士の篠原絵里佳さんにくわしくお聞きしました。
炭酸水が苦手なときはどうする？ おすすめの飲み方
無糖の炭酸水は甘くないので、飲み慣れるまでは炭酸水の味をおいしくないと感じるかもしれません。でも、炭酸水の飲み方のバリエーションを広げれば、マンネリ化せずに楽しむことができ続けやすくなります。ここでは、炭酸水のおいしい飲み方を見ていきましょう。
不足しやすい栄養素を補給できるフルーツウォーター
フルーツをカットしたものをグラスに入れて炭酸水を注ぐと、ほんのりと甘味のあるフルーツウォーターができます。
フレッシュな香りを楽しめるだけではなく、果物も一緒に摂取できるのがうれしいポイント。果物にはビタミン、ミネラル、食物繊維などの不足しやすい栄養素が含まれているので、ぜひ試してみてくださいね。
お酢の作用をプラスできる果実酢
果実酢は果物を原料にして作られる醸造酢です。健康意識が高まるにつれて人気が広がっており、ぶどうやりんご、ざくろなど、さまざまな種類の果実酢が販売されています。
果実酢は血圧を下げたり血糖値の上昇を緩やかにしたりと、健康や美容に効果があるといわれています。
果実酢を炭酸水で割れば、口当たりがさっぱりとしているのでリフレッシュにもなります。清涼飲料水とは違って体に良いと感じられるため、ポジティブに受け止められるでしょう。ただし、糖分が入っているので飲む量や頻度には注意が必要です。
健康効果をプラス！ ヨーグルトスカッシュ
ハチミツとレモン果汁を合わせたものにヨーグルトを加えて、炭酸水を注いだものが、ヨーグルトスカッシュ。整腸作用のあるヨーグルトやミネラルが含まれているハチミツを合わせることで健康効果がプラスされます。
爽やかな風味で、炭酸水が苦手な人でも飲みやすいドリンクです。
代謝も上げる梅干し割り
潰した梅をグラスに入れて炭酸水を注ぎます。ほんのりと梅の風味が香り、そのままでもおいしく飲めますが、好みに合わせてハチミツを加えても良いでしょう。
梅干しに含まれているクエン酸には唾液を分泌して消化を促進したり、代謝をよくしたりする効果が期待されています。
炭酸水で割ったお酒はダイエット効果がある？
お酒の味わい方の一つとして、梅酒やウイスキー、リキュールなどを炭酸水で割ることもあります。
ただ、炭酸水はノンカロリーだとしてもお酒にはカロリーがあります。また、アルコールは肝臓に負担をかけてしまいますので、ダイエット中はなるべく節酒を心がけることをおすすめします。
まとめ：炭酸水はお気に入りの飲み方でダイエットに役立てよう
炭酸水を飲むことで食事の摂取量を抑えたり、腸内環境を整えたりする効果が期待できます。しかし、刺激の強い炭酸水は人によっては合わない可能性がありますので、体と相談しながら活用してください。
ご紹介した健康的なアレンジを楽しみながら、炭酸水をダイエットに役立てていきましょう。
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