痛くて食べるのがつらいときに！喉に良い食べ物7選とおすすめの食べ方
風邪のひき始めや空気の乾燥で喉が痛くてつらい…。痛みや違和感があると、食事を摂るのも大変ですよね。そんなときにおすすめの喉に良い食べ物と食べ方を、管理栄養士が解説します。
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目次
喉が痛くなる原因は？
痛くてつばも飲み込めない、声が出にくいなど、喉の症状は一刻も早く直したいですよね。喉の痛みの原因は、ウイルスによる感染症や乾燥などさまざま。外から喉へ細菌やウイルスが入ると、炎症が起きる原因になります。まずは原因を知り、喉の痛みがあらわれる前に対策をしておくことが大切です。
ウイルス感染によるもの
喉が痛くなる大きな原因は、風邪やウイルス感染があげられます。喉や鼻からウイルスが入ると粘膜が傷つき、それを排除しようとする体の防御反応により炎症が起きます。すると喉に痛みや腫れがあらわれることがあり、これが痛みの原因に。
一般的な風邪のウイルスや、インフルエンザウイルスなど、感染したウイルスによって症状や重さが異なり、食べ物を飲み込むのもつらいほどの強い痛みになることもあります。
乾燥によるもの
喉の表面はウイルスや細菌の侵入を防ぐため、常にうるおった粘膜に覆われています。空気が乾燥したり、口呼吸が続いたりして水分が失われると、イガイガしたような喉の違和感に。
さらに、喉が乾燥すると免疫力が弱まり、ウイルスや細菌に感染するリスクが高まります。冬の時期や感染症が流行している時期には、空気が乾燥しないように加湿をすることが重要です。
喉の使いすぎ
風邪や乾燥以外にも、喉の使いすぎにより炎症が起きている可能性があります。カラオケやスポーツ観戦、飲み会で長時間大きな声を出すなど、喉に負担がかかる行為は、痛みにつながります。また、タバコやお酒、辛い物など喉を強く刺激する嗜好品や食べ物も、痛みの原因になります。
喉の痛みを和らげる方法は？
喉に痛みがあるときは、食べるのも話すのもつらいですよね。喉の痛みを和らげるには、こまめな水分補給や部屋の加湿が効果的です。また、熱い食べ物や喉に負荷をかける食べ物は、症状を悪化させる可能性があるため控えましょう。ここからは、喉の痛みを和らげるためのポイントを紹介します。
こまめに水分補給をする
喉の痛みを和らげるには、何より水分補給が大切です。喉は薄い粘膜で覆われており、ウイルスや細菌を体に入れないようにできています。万が一異物が侵入した場合は、咳や痰として排出する機能が体に備わっています。
しかし、喉の乾燥が続くと、ウイルスや細菌を体の外に出す働きが低下します。そのためにも水分補給でうるおいをキープすることが大切。水は一気に飲むのではなく、少しずつ飲み、常に喉がうるおった状態にしておきましょう。
特に、朝起きてすぐや寝る前など、喉が乾燥しやすいタイミングでは必ず水分補給を。喉を使いすぎた日や、人と会話したときなど、ウイルス感染の可能性が高まるときに水分を摂ることも、風邪の予防になります。
部屋を加湿する
喉の痛みを改善するためには、部屋を加湿して乾燥させないことが重要です。室内の湿度は40～60％が快適とされています（※1）。40％以下の乾燥した空気では、ウイルスが空気中に漂う時間が長くなるため感染しやすくなります。
また、喉が乾燥すると免疫力が下がり、体にウイルスが入りやすくなります。冬に風邪やインフルエンザが流行るのはそのためです。加湿器を使うのはもちろん、洗濯物を部屋に干すことでも十分に湿度を上げることができますよ。
熱い飲み物やカフェインを控える
喉が痛いときには、熱い飲み物やカフェイン、アルコールなどの刺激物は控えましょう。喉に負担をかけ、さらに痛みを悪化させる原因になります。喉が痛いときには、熱すぎず冷たすぎない、常温の飲み物を選びましょう。
また、カフェインやアルコールには利尿作用があります。体の水分量が低下しやすくなり、ますます喉が乾燥。喉が痛いときの飲み物は、水やノンカフェインの飲み物がベストです。また、同時に喉に良い食べ物を摂るよう心がけましょう。
喉が痛くて食べられないときの食事のポイント
ここまで喉が痛いときに気を付けたいポイントを紹介しました。痛みがあるときに特につらいのが、食事ではないでしょうか。食事内容によっては飲み込むときに激しい痛みを感じることもあります。
また、喉に痛みや違和感があるときは、免疫力が下がり風邪をひくリスクが高くなっています。無理のない範囲で、栄養補給を心がけましょう。喉が痛くて食べるものつらい、そんなときに役立つ食事のポイントを紹介します。
喉に良い食べ物と飲み物を摂る
喉が痛いときには、ウイルスや細菌からの防御力が下がっているため、体調を崩しやすくなっています。早く回復するためにも、栄養バランスのとれた食事が大切。喉が痛いときには、ビタミンAやビタミンCが豊富な食品がおすすめです。
ビタミンAは粘膜を強化する作用があり、牛乳や卵、にんじん、かぼちゃなどに含まれています。ビタミンCは免疫力を上げ、治癒能力を高めてくれます。レモンやオレンジなどの柑橘系やジャガイモに豊富。野菜を使った卵がゆや、レモンとはちみつのホットティーなど、喉に良い食材を使い、栄養価の高い食べ物や飲み物を摂りましょう。
やわらかく喉に負担がかからないものを食べる
喉が痛いときには硬い物を避け、やわらかく喉に負担をかけない食べ物を。お粥やうどん、スープなど飲みこみやすい食べ物を選ぶのが良いでしょう。硬い食材を食べるときは、細かく刻む、ミキサーやフードプロセッサーで喉ごしを良くするなどして、負担をかけない工夫を。
酸味や塩味が強い食べ物は喉の痛みを悪化させる可能性があります。痛みがあるときは控えましょう。
液体や飲むゼリーで栄養補給する
喉の痛みがひどい、食欲がなくてどうしても食べられないというときには、液体や飲むゼリーで栄養補給を。喉ごしがよく、固体のものに比べて喉の痛みが少なく食べることができます。
喉が痛いときは、免疫力の低下により体が弱っている可能性が高くなります。食べられるもので栄養を摂り体調を悪化させないようにしましょう。熱や嘔吐や下痢がある場合は、脱水症状にならないようスポーツドリンクや経口補水液で塩分を補ってください。
「朝起きたら少し喉が痛い」「イガイガして気になる」。そんなちょっとした喉の不調を感じたときに役立つのが、喉を潤す飲み物です。今回は、コンビニでもすぐ買える喉にいい飲み物と、簡単セルフケアを紹介します。
喉に良い食べ物7選
喉が痛いときには、栄養価の高い食材を摂ることが大切、とお伝えしました。ビタミンAやビタミンCは喉の粘膜を強くし、免疫力を高めてくれます。また、炎症を抑える作用や殺菌作用がある食材も効果的です。喉に良い食べ物７選とおすすめの食べ方を紹介しますので、痛みでつらいときに試してみてください。
（1） はちみつ
のど飴によく使われているはちみつには、殺菌作用や粘膜を保護する作用があります。はちみつ特有の粘度と高い保湿作用で、喉を乾燥から守ります。さらに、殺菌作用だけでなく、傷ついた粘膜を修復する働きも。
はちみつは、体に吸収されやすい糖分でできています。そのため、体が弱っているときにすばやくエネルギー源となってくれます。はちみつとレモン果汁を紅茶に入れて「はちみつレモンティー」にしたり、ヨーグルトにかけて喉ごしの良いデザートとして食べるのもおすすめです。
（2） 大根
大根には炎症を抑える作用があり、喉の痛みを和らげてくれます。大根の辛味成分である「イソチオシアネート」にこの作用があります。
大根を角切りにしはちみつに漬ける「大根飴」は、喉が痛いときにおすすめ。漬けた大根をそのまま食べるのはもちろん、大根飴の汁をお湯で割って飲むのも効果的。そのほか、大根おろしをうどんやそばに入れるなどの食べ方も良いでしょう。
（3）りんご
喉の痛みと共に少し熱を持っている感じがするときは、喉をうるおす働きのあるりんごがおすすめです。胃腸が弱っていても負担になりにくく、喉ごしが良いのもポイント。痛みがひどいときには、すりおろすと食べやすくなります。喉に良い食べ物のはちみつと一緒に鍋で煮詰め、コンポートにしても良いですね。
（4） 梨
梨も熱を冷まして、乾燥した喉をうるおし、痛みを和らげてくれる効果があります。痰の切れが悪い、空咳が出るというときにおすすめの果物です。切った梨を砂糖で煮た「梨シロップ」は、古くから咳止めとして使われていたそうです。そのまま食べてもおいしいですが、ヨーグルトにかけたり、紅茶に溶かして食べるのもおすすめです。
（5）ネギ
ネギには殺菌作用と、血行促進の作用があります。ウイルスや細菌を弱らせるだけでなく、体を温めてくれる効果も。寒気があるときにもぴったりな喉に良い食べ物です。
また、ビタミンCが豊富で、免疫力アップにも効果的。うどんや雑炊に入れる、味噌汁にほかの野菜と一緒に入れるなど、料理にプラスしてみましょう。
（6）生姜
生姜には体を温めて発汗させる作用や、咳を抑えてくれる効果があります。体温が上がると、免疫力もアップするため、症状の悪化を防いでくれるでしょう。生姜をすりおろして生姜湯にしたり、はちみつと一緒に紅茶に加えて「はちみつジンジャーティー」にして飲んだりすると喉の症状が落ち着きます。おかゆや雑炊、味噌汁に入れると、体をポカポカと温めてくれますよ。
（7）卵
卵は「完全栄養食品」と言われるように、栄養価が高く、体調が悪いときに積極的に摂りたい食材。卵には食物繊維とビタミンCを除くほとんどの栄養素が含まれています。食べるのがつらいときに、効率よく栄養補給できる優秀な食材です。調理するときには、卵に足りないビタミンCをプラス。ビタミンCを含んだネギと一緒に、雑炊やにゅうめんなどに入れて食べましょう。
喉が痛いときに避けるべき食べ物
ここまで喉に良い食べ物を紹介してきましたが、痛みや違和感があるときに避けるべき食べ物もあります。喉を刺激して負担を与えるものは、さらに症状を悪化させる可能性があるため、控えるようにしましょう。
（1）アルコール
アルコールは喉を刺激し、痛みを悪化させる原因になります。また利尿作用があるため、喉を乾燥させて脱水症状の原因にも。アルコールは粘膜に炎症をおこし、喉がやけどしたような状態に。アルコール度数が高いお酒ほど、喉の負担も大きくなります。喉に違和感があるときには、アルコールを飲むのは控えて、水やお茶などで水分補給をしましょう。
（2）炭酸飲料
アルコールと同様に、炭酸飲料も喉を刺激します。また、炭酸飲料は冷えた状態で飲むことが多いため、さらに喉には負担に。痛みがあるときは炭酸飲料は控えて、症状が回復してから飲みましょう。どうしても飲みたいときは微炭酸の飲料や、なるべく常温に近い炭酸飲料を選びましょう。
（3）辛い食べ物
辛い食べ物の食べすぎにも注意が必要です。辛み成分の「カプサイシン」を摂りすぎると、粘膜が傷つきやすくなり喉に負荷がかかります。
特に普段から辛いものを好んで食べている方は要注意。ほとんど辛さを感じていなくても、気づかないうちに喉を痛めている可能性があります。喉に違和感があるときには、辛い食べ物は控えましょう。
（4）熱すぎる食べ物・冷たすぎる食べ物
熱すぎたり、冷たすぎたりする食べ物も、喉に負担をかけます。特に冷たすぎる食べ物は、胃腸も冷やして、さらに体調を悪化させる可能性があります。熱すぎるものは冷ます、冷たすぎるものは少し温めるなどして工夫を。喉が痛いときには、なるべく常温に近い状態で食べましょう。
まとめ：痛みがあるときは喉に良い食べ物と水分補給を
喉にいい食べ物と、痛みがあるときに気を付けたいポイントを紹介してきました。喉が痛いときは、粘膜が傷つき炎症が起きています。ビタミンが豊富な食材や殺菌作用、炎症を抑える作用がある食材など、ご紹介した喉に良い食べ物を積極的に摂りましょう。
喉が乾燥すると、症状が悪化したりウイルスや細菌が体に入りやすくなったりします。そのために、こまめな水分補給も欠かせません。アルコールやカフェインは避けて、水やお茶、ノンカフェイン飲料など喉に良い飲み物を選びましょう。喉を使いすぎずに休めることも大切。普段から、喉に負担をかけないよう生活することが健康の第一歩になりますよ。
熱はないのに喉の痛みがある…。風邪かな？ と気になりますよね。原因は乾燥や声枯れ、ウイルスなどが考えられ、まずは痛みの原因を知ることが大切です。食べ物や飲み物のほか、喉の痛みに効果的な対処法を紹介します。
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