健診結果が気になる人に！コレステロールを下げるおすすめの食品
健康診断のコレステロール値の結果が気になる方も多いのではないでしょうか？ 数値を改善して健康的な体になるためには、まず食事が大切。コレステロールを下げるおすすめの食品を管理栄養士が解説します。
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目次
コレステロールとは？
食生活の乱れが年々重なると、健康診断で指摘されやすいのがコレステロール値です。コレステロールは脂質の一種。悪者のイメージがありますが、実は、細胞膜やホルモンなどの材料として、血液にのって体じゅうを行き来しています。脳や血液、筋肉など体内に広く存在し、体内でも合成されています。ここからは、病院でなかなか聞けないコレステロールにまつわる疑問を解説していきます。
LDLコレステロールとHDLコレステロールの違い
コレステロールには2種類あり、“悪玉コレステロール”といわれるLDLコレステロールと、“善玉コレステロール”といわれるHDLコレステロールがあります。どちらも同じコレステロールで、体内での役割によって「善玉」「悪玉」といわれています。
- LDL（悪玉）コレステロール…肝臓のコレステロールを体全体に運ぶ役割を持つ「配達係」。
- HDL（善玉）コレステロール…体内の血管壁にたまったコレステロールを肝臓に運ぶ役割を持つ「回収係」。
LDLコレステロール値が高くなるとどうなる？
LDLコレステロールが増えすぎると、心臓病や脳卒中、脳梗塞など、命にかかわる病気になる可能性が高くなります。
コレステロールは脂なので体に必要なものですが、 LDLコレステロールとHDLコレステロールのバランスが崩れて、血液中のコレステロールが過剰となると「脂質異常症」になります。
コレステロール値が高くなると健康に悪いといわれるのは、酸化したLDLコレステロールによって、血管の内側に「プラーク」といわれるこぶがつくられ、血液の通り道を狭くするためです。血管が痛み、動脈硬化が進行しやすくなります。
LDLコレステロール値が高くなる原因
LDLコレステロール値が高くなる原因は、食生活の乱れや女性ホルモンの「エストロゲン」の減少、遺伝によるものなどがあります。
食生活の乱れ
肉中心の食生活や、洋菓子や乳製品を普段からよく食べる人は、LDLコレステロールが高くなりやすい傾向にあります。これらの食品に含まれる飽和脂肪酸やコレステロール、トランス脂肪酸といった、体に悪い脂を摂りすぎている人は要注意。以下の食品に多く含まれています。
- 飽和脂肪酸…肉や乳製品、バター、ラード、牛脂などに多く含まれています。
- コレステロール…卵や肉、内臓、魚卵などに多く含まれています。食事由来のコレステロールは15%、残りは体内で作られます。コレステロールの摂取が直接健診結果に反映されるわけではないと考えられています。
- トランス脂肪酸…牛や羊などの肉や乳に含まれる天然のものと、工業的に作られたものがあります。マーガリンやクッキー、ビスケットなど、軽い食感の焼き菓子に使われるショートニングに含まれています。
LDLコレステロールを増やさないためにもこれらの食品を摂り過ぎず、かしこくコントロールすることが必要です。
女性ホルモン「エストロゲン」の減少
女性ホルモンのひとつである「エストロゲン」には、LDLコレステロールの増加を抑える働きがあります。しかし、女性は閉経後、大幅にエストロゲンが減少。食事の影響が直接あらわれてしまいます。
更年期を境にLDLコレステロール値が上がった人は、食事から摂っている脂が原因になっていることも。間食で生クリームを使った洋菓子やクッキー、チョコレート、菓子パンを食べる機会が多い人は、気を付けましょう。
遺伝によるもの
若い頃からコレステロールが高い場合は、遺伝性の疾患「家族性高コレステロール血症」の可能性があり、注意が必要です。脳血管疾患や心筋梗塞などを発症する危険性が高いため、生活習慣の改善のほかに服薬で治療することになります。
その他の原因として、過度な飲酒、運動不足、喫煙があげられます。
LDLコレステロールを下げるために摂りたい栄養素
LDLコレステロールを下げるためには、高脂肪の肉類や乳製品、洋菓子などの食べすぎを見直しましょう。
その他に、体にいい脂の不飽和脂肪酸、食物繊維、抗酸化作用の強いビタミンC、E、βカロテン、ポリフェノールといった栄養素も積極的に摂りたいところ。1日3食バランスよくさまざまな食品を食べるよう心がけると、自然とこれらの栄養素を摂取できます。
コンビニでも買える！ LDLコレステロールを下げるおすすめの食品9選
ここからはLDLコレステロールを下げるために摂りたい食品9選を紹介します。コンビニでも買える食品もあるので、コレステロールが気になる人は意識して摂るようにしましょう。
（1）青魚
青魚に含まれる「ドコサヘキサエン酸（DHA）」や「エイコサペンタエン酸（EPA）」には、血液中のLDLコレステロールや中性脂肪を減らし、HDLコレステロールを増やす作用があります。さばやいわし、さんま、ぶりなどに多く含まれています。
できれば毎日、手のひら1枚分の青魚を食べるようにしましょう。青魚が苦手な人は、鮭やタラ、まぐろ、かつおなどの魚でも構いません。生魚の調理が大変な場合は、パックの焼き魚や缶詰を利用しましょう。
（2）緑黄色野菜
抗酸化成分や食物繊維の多い緑黄色野菜を食事に取り入れることも、コレステロールを下げるポイント。緑黄色野菜には、βカロテンや、ビタミンC、Eといった抗酸化作用のある栄養素が豊富。抗酸化成分により、LDLコレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化の予防が期待できます。また食物繊維は、LDLコレステロールの吸収を抑える働きがあります。
これらの成分は、かぼちゃ、小松菜、サラダ菜、青しそ、チンゲン菜、ニラ、にんじん、ブロッコリー、ほうれん草、トマト、ピーマンなどに含まれています。3度の食事ごとに緑黄色野菜の入った野菜料理を1～2皿分摂るのが理想的。
（3）海藻類
海藻類は、コレステロールの吸収を抑える食物繊維が豊富。わかめ、ひじき、もずく、めかぶ、昆布、のりなどが代表的な食品です。乾燥わかめを水で戻してサラダやめん類、汁物にちょい足ししたり、ひじきの煮物やもずく、めかぶを食事に加えるとよいでしょう。
（4）きのこ類
きのこ類は低カロリーで食物繊維が豊富。えのきたけやエリンギ、しいたけ、なめこ、しめじなどを食事に活用しましょう。きのこ類の中でもなめこは、水に溶ける「水溶性食物繊維」の割合が高く、コレステロールを下げることが期待できます。 味噌汁やスープに入れてちょい足しを。
（5）豆腐・大豆製品
豆腐の原材料である大豆は“畑の肉”といわれ、植物性タンパク質が豊富。大豆に含まれる不飽和脂肪酸には、コレステロールを下げる作用があるとされています。
コレステロールが気になる人は、大豆製品を肉の代わりのタンパク質源にすれば、満足度の高い食事を楽しめます。食物繊維も多いので、1日1回は豆腐や大豆製品を取り入れましょう。豆腐なら1/3丁（150g）、納豆なら1パック（40g）を1日の目安に。
（6）果物
果物は野菜と同様に、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの成分を含んでいます。果物のビタミンCやβ-カロテン、ポリフェノールなどには抗酸化作用があり、LDLコレステロールの酸化を防いだり、吸収を抑える働きがあるため、動脈硬化の予防が期待できます。健康のためにも1日約200gを目安に摂取を。洋菓子をよく食べる人はおやつを果物にかえるのもひとつです。
（7）ナッツ類
ナッツ類に含まれるオレイン酸やリノール酸といった不飽和脂肪酸には、LDLコレステロールを減らす働きがあります。抗酸化成分を含み、血管の老化を防ぐ効果も期待できます。アーモンドやくるみをおやつに食べたり、細かく刻んで野菜の和え衣、サラダのトッピングにするとよいでしょう。ごまにも同様の成分が含まれています。
（8）良質な植物油
オリーブオイルや大豆油といった植物油には、オレイン酸、リノール酸などの不飽和脂肪酸が多く、適度に摂取すればコレステロールを下げる作用が期待できます。オレイン酸にはコレステロールを減らし、血管の老化を防ぐ効果があるとされています。
体にいい油だからといって摂り過ぎると太る原因に。1日に大さじ1程度を料理に使いましょう。植物油でドレッシングやマヨネーズを作るときは、使い過ぎに注意してください。
（9）緑茶
緑茶に含まれるカテキンは、強い抗酸化力で注目されています。カテキンにはコレステロールの上昇抑制作用があるともいわれています。料理やお菓子などにも活用すると、飲むお茶では摂取できないカルシウムやカロテン、食物繊維も摂取できます。
LDLコレステロールを減らす調理のポイント
肉類の脂身や鶏肉の皮、ラード、バター、牛乳の乳脂肪などには、LDLコレステロールを上げる飽和脂肪酸が多く含まれます。なるべく控えるのが理想的ですが、もし食べるときはひと工夫を。購入する際や調理のときに覚えておきたいポイントを紹介します。
- 脂身の多いバラ肉やロース肉は、もも肉などの赤身肉にかえる。
- 鶏肉は、皮なしを選ぶ。
- 料理で使うバターやラードを植物油にかえる。
- 調理は脂を使わずに蒸す、煮る。
- 牛乳・ヨーグルトは低脂肪にかえる。
- 揚げ物を食べる回数を減らす。
LDLコレステロールを上げないために注意したい食品
先ほどもお伝えしたように、飽和脂肪酸を多く含む肉や乳製品（生クリーム、バターなど）、洋菓子、トランス脂肪酸を多く含むマーガリン、スナック菓子、インスタントラーメンなどは、LDLコレステロールを上げやすい食品です。食事では、次のような食品に気を付けましょう。
（1）脂身の多い肉
肉の脂身の部分には、LDLコレステロールを上げやすい飽和脂肪酸が多く含まれています。注意したいのは肉加工品です。ソーセージやベーコンなどにも“見えない脂”として多く含まれているため、常温で固まる脂は要注意。以下は、飽和脂肪酸の多い食品です。
- 牛肉…バラ・カルビ・ロース・サーロインなど。
- 豚肉…バラ・ロースなど。
- 鶏肉…手羽先・皮・もも皮つき・むね皮つきなど。
- 内臓…牛レバー・豚レバー・鶏レバーなど。
- 肉加工品…ハム・ソーセージ・ベーコン・サラミ・コンビーフ・レバーペーストなど。
（2）洋菓子・スナック菓子
洋菓子やスナック菓子にも、LDLコレステロールを上げる飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が多く含まれています。トランス脂肪酸は、LDLコレステロールを上げると同時に、HDLコレステロールを下げることにもなります。
- 洋菓子…ドーナツ・ワッフル・ロールケーキ・チーズケーキ・シュークリーム・チョコレート・パイ菓子・クッキー・ビスケット・揚げ菓子・菓子パンなど。
- スナック菓子… ポテトチップス・コーンスナックなど。
- その他の食品…アイスクリーム・牛乳・ヨーグルト（低脂肪・無脂肪除く）・クリームチーズ・カフェオレ乳飲料など。
（3）インスタント食品
インスタント食品やカップ麺、冷凍食品などにも飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が多く含まれます。トランス脂肪酸は、油脂を加工・精製する工程でできるもので、食品から摂る必要がないと考えられています。摂りすぎた場合の健康への悪影響が注目されているため、LDLコレステロールが高い人はなるべく控えましょう。
- インスタント食品…カップ麺・カレー・パスタソースなど。
- 加工品・冷凍食品…コロッケ・メンチカツ・ポテトフライ・チャーハン・ギョーザ・グラタン・ピザなど。
（4）魚介類・魚卵
イカやタコ、エビなどに飽和脂肪酸は少ないですが、コレステロールが多く含まれています。そのため、食事からのコレステロールが影響する人は摂りすぎに注意。魚卵は少量でも油断禁物です。コレステロールが高い人は、寿司の食べすぎに注意を。
- 魚介類…うなぎのかば焼き・スルメイカ・子持ちカレイ・ししゃも・エビ・タコなど。
- 魚卵…タラコ・イクラ・キャビアなど。
ウエストのサイズや体脂肪など、ぜい肉に悩んでいる人も多いのでは。お腹周りについた内臓脂肪を減らすには、まず食事を変えることが大切。2週間ほどでスッキリさせる、内臓脂肪を最速で落とす食べ物を紹介します。
LDLコレステロールを下げるための生活習慣のポイント
コレステロール値を下げるには、食事以外に運動も欠かせません。適度な運動によりLDLコレステロールを下げる効果が期待できます。コレステロール対策には、ウォーキングや水泳、サイクリングなどの有酸素運動がおすすめ。無理をせず楽しみながら行うことが、長続きの秘訣です。運動習慣のない方はできることから始めてみましょう。
また、アルコールの飲み過ぎは中性脂肪を増やします。中性脂肪が増えるとHDLコレステロールが減り、LDLコレステロールが増加。アルコールの適量は、ビールなら1日で500ml、日本酒だと1合です。適量内で楽しみましょう。
まとめ：LDLコレステロールを下げる食品を積極的に摂って健康づくりを
LDLコレステロール値を改善するために摂りたい食品について解説しました。LDLコレステロールが高いままだと、血管の壁が厚くなって硬くなり、柔軟性を失う動脈硬化が進行。脳卒中や脳梗塞、心筋梗塞など命にかかわる病気につながる場合があります。
健診診断の結果は、日々の生活習慣の成績表です。LDLコレステロールが高い人は、ご紹介したコレステロールを下げる食品を積極的に摂りましょう。また、LDLコレステロールを下げるためには、バランスの良い食事や適度な運動、節酒を心がけることも大切。今日からできることを始めて、健康づくりにつとめましょう。
「体にいい」と言われる食べ物はたくさんあるけれど、本当に必要なのはどれ？ と、疑問に思うことはありませんか。ダイエットにも美容にも効果的で、健康維持にも役立つ、毎日食べた方が良い食べ物をご紹介します。
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