骨を強化すると、若返りホルモンが活性化し美と健康が保てます。骨作りには、カルシウムのほかに、「ビタミンD・K」を合わせて摂るのが効果的。これらの栄養素が入った食材を使った「ミルクレシピ」を紹介します。

アラフォーからの牛乳食で脱・老化、全身キレイに！

「骨密度は20歳前後をピークに毎年１％減少。女性は40歳前後から急激に骨密度が下がるので対策が必要」と、管理栄養士の清水加奈子さん。

カルシウムは神経機能などの調節に欠かせない栄養素。不足すると、なんと体は骨を溶かして補います。しかも、食事からしか摂取できない特性が。そのカルシウムを手軽に補えるのが「ミルクレシピ」です。

「実は、カルシウムは消化吸収率が低い栄養素。そのなかでは、牛乳は吸収率が比較的良い食材。さらに吸収と骨形成を促すビタミンＤ・Ｋを合わせると骨強化に◎」

骨の質と密度を保つことで筋肉や皮膚などを支えられるほか、若返りホルモン「オステオカルシン」の分泌と活性化をサポート。老化を防ぎ、美と健康を内側から支えます。

「骨密度と内臓脂肪は密接に関係すると同時に、カルシウムが睡眠の質を上げることもわかっています。ぐっすり眠れば気分が晴れるし、代謝が上がって脂肪も燃えますよ！」

カルシウムの吸収には＋αの栄養が必要不可欠

吸収率が良くないカルシウム。そのなかで牛乳は吸収されやすい食材であるものの、骨を作り維持するためには、吸収をサポートし骨を強化する栄養素をプラスする必要があります。

骨作りをサポートする２大栄養素

カルシウムを骨に変える働きをサポートするのは、次の２つのビタミン。“骨活ビタミン”を意識して！

吸収率を上げる「ビタミンD」
鮭やしらす、きのこなどに多く含まれ、カルシウムの吸収に関わる。紫外線を浴びると皮膚でも産生されるため、15分ほどの日光浴も◎。

骨を強化する「ビタミンＫ」
納豆、ブロッコリー、ニラなどに豊富。骨が分泌する若返りホルモン「オステオカルシン」を活性化し、カルシウムの骨への沈着を促進。

骨が強くなって若返る「ミルクレシピ」

カルシウムは美と健康に必須の栄養素。カルシウムの吸収を促してくれる「ビタミンD」や「ビタミンK」が豊富な食材を使ったミルクレシピをご紹介します。

いつものスープを少し変えるだけ、混ぜるだけで骨活になります！

混ぜるだけのごちそうスープ「冷製トマトミルクスープ」

【材料】（２人分：１人分 116kcal）
牛乳、トマトジュース…各150ml
サニーレタス…１枚
しらす…10g
塩、黒こしょう…各適量
オリーブ油…大さじ1/2

【作り方】
（１）サニーレタスを千切りにする。
（２）器に牛乳とトマトジュースを入れて混ぜる。サニーレタス、しらすを加え、さらに混ぜる。塩、黒こしょう、オリーブ油で調味する。

しらすでビタミンD、サニーレタスでビタミンKをチャージ。さらに、トマトに含まれるクエン酸がカルシウムの吸収をサポートします。

一瞬でできる洋風×濃厚アレンジ「小松菜のミルクみそ汁」

【材料】（２人分：１人分 161kcal）
牛乳…350ml
小松菜…１株
かつおぶし…10g
桜えび…５g
みそ…大さじ１と1/2

【作り方】
（１）小松菜を３cmの長さに切る。
（２）小鍋に牛乳、かつおぶしを入れ、小松菜と桜えびを加えて弱めの中火にかける。鍋のまわりがふつふつしたら弱火にしてひと煮する。火を止めて、みそを溶かし混ぜる。

小松菜はビタミンKに加えカルシウムも含む野菜。ビタミンDを含むかつおぶしはだしにしつつ、そのまま食べて。桜えびでカルシウムをさらに補給！

大満足のボリューム。牛乳が“大人味”の主食に！

ルー不使用でも時短で本格的「さばとニラのミルクカレー」

【材料】（２人分：１人分 647kcal）
牛乳…200ml
さば缶（水煮）…１缶（１９０g）
ニラ…1/2束
パプリカ（赤、黄）…各1/4個
しょうが…１かけ
カレー粉…大さじ１と1/2
小麦粉、白だし…各大さじ１
サラダ油…大さじ1/2
水…50ml
塩、こしょう…各少々
ご飯…２膳分（180g×２）

【作り方】
（１）ニラは４cm長さに切る。パプリカは細切りにする。しょうがは千切りにする。
（２）フライパンを中火にかけてしょうが、油を入れて熱し、パプリカを炒める。しんなりしたらカレー粉、小麦粉を加えて粉っぽさがなくなるまで炒める。
（３）さば缶の汁と水を少しずつ加えたらさばの身、白だしを入れ、煮立てる。弱火にして牛乳、ニラを加え、４～５分煮る。塩、こしょうで調味する。ご飯と一緒に器に盛る。

さばの水煮缶にはビタミンDがたっぷり。汁ごと余さず使って。ニラはビタミンK以外にもカルシウムやビタミンC、食物繊維などが含まれます。

納豆使用でヘルシーな肉みそに「冷やしミルク担々そうめん」

【材料】（２人分：１人分 510kcal）
牛乳…400ml
そうめん…２束
まいたけ…100g
長ねぎ…５cm
鶏ひき肉…50g
納豆…２パック（30g×２）
納豆のたれ…２パック分
みそ…大さじ１
熱湯…50ml
白すりごま…大さじ１
しょうゆ…大さじ1/2
ごま油…大さじ1/2
おろしにんにく…小さじ１
塩、こしょう…各少々
ラー油…適量

【作り方】
（１）ボウルに納豆のたれ、みそを入れ、熱湯を少しずつ加えて混ぜる。みそが溶けたら牛乳、白すりごまを加えて冷蔵庫で冷やす。
（２）まいたけは粗みじん切り、長ねぎは小口切りにする。そうめんを表示時間通りゆでたら冷水で洗い、しっかりと水けを切る。
（３）フライパンにごま油、おろしにんにくを入れて中火にかけ、香りが立ったら鶏ひき肉を加えて炒める。肉の色が変わったら、まいたけ、納豆を加えてさらに炒める。まいたけに火が通ったらしょうゆ、塩、こしょうで調味する。
（４）器にそうめんを盛り、冷やした（１）を注ぎ、（３）をのせる。長ねぎをのせ、ラー油をかける。

ビタミンKやカルシウム、大豆イソフラボンなどが摂取できる納豆は立派な骨活食材！ まいたけは、きのこのなかでもビタミンD含有量が豊富。

日光を浴びる時間にカルシウムを摂ると◎。

炊いて混ぜるだけで完成「鮭の炊き込みミルクピラフ」

【材料】（４人分：１人分 414kcal）
米…２合分（300g）
鮭（切り身甘口）…２切れ
大葉…１束（約10枚）
Ａ｜牛乳…250ml
　｜顆粒コンソメ…小さじ1/2
　｜オリーブ油…大さじ1/2
　｜塩…少々

【作り方】
（１）米は洗ってザルにあげておく。大葉は千切りにする。
（２）炊飯器に米、Ａを入れて２合の線まで水（分量外）を加える。米を平らにしたら、鮭をのせて炊飯モードで炊く。
（３）炊き上がったら鮭を取り出し、皮と骨をのぞいてほぐす。大葉、ほぐした鮭を入れ混ぜる。

鮭はビタミンD、大葉はビタミンKの代表的な食材。骨活フードの鉄板コンビに、オレイン酸豊富なオリーブ油を合わせると吸収率も高まります。

シンプル調味でも味わい深い「豆苗としいたけのミルク卵焼き」

【材料】（３人分：１人分 106kcal）
牛乳…大さじ３
卵…３個
豆苗…1/4パック
しいたけ…１枚
白だし…小さじ１と1/2
サラダ油…適量

【作り方】
（１）豆苗は１cm長さに切る。しいたけはスライスする。
（２）ボウルに卵を割りほぐし、牛乳、豆苗、しいたけ、白だしを入れて混ぜる。
（３）卵焼き用フライパンに油を入れ、弱めの中火にかけて熱する。（２）の半量を流し入れ、巻きながら焼く。残りの卵液を１～２回に分けて流し入れ、同様に巻きながら焼く。

えんどう豆の種子を発芽させた豆苗はビタミンKを中心に栄養が詰まった野菜。しいたけは軽く干すとビタミンD量が増えます。

ホワイトソースを作らずお手軽に「いわしのおからグラタン」

【材料】（４個分：１個分 107kcal）
牛乳…80ml
生おから…100g
いわし缶（オイル漬け）…1/2缶（50g）
ブロッコリー…２～３房
シュレッドチーズ…20g
塩、こしょう…各少々

【作り方】
（１）生おからに牛乳、塩、こしょうを混ぜてソースを作る。ブロッコリーは小房に分けて耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600Ｗ）で２分加熱する。
（２）耐熱のミニカップにいわし缶、ブロッコリー、（１）のおからソースを入れてシュレッドチーズをのせる。オーブントースター（1000Ｗ）で焼き目がつくまで焼く。

いわし缶は生臭さがなく、小骨まで食べやすい食品。カルシウム、ビタミンDを含みます。ブロッコリーでビタミンKをプラス。

撮影／神尾典行、武井メグミ　モデル／中世古麻衣
（からだにいいこと2022年10月号より）