腸内環境を整えるには、腸に菌を補うだけでなく、菌のエサとなる食品を食べることも重要！ 「すごい腸活」ガイド編では、体と心の健康のカギを握る腸活に欠かせない酪酸菌について解説します。

腸に菌を届けると同時に菌のエサも届けることが大切

「腸にいい働きをする菌だけでなく、菌のエサとなる食品も食べましょう。腸内細菌が育ちやすくなり、良い腸内環境に整えることができます」と、腸内細菌を研究する京都府立医科大学教授の内藤裕二さん。

今、腸内で育てるべき菌のなかでも注目が集まる「酪酸菌」。健康や長寿に影響するすごい菌です。

「酪酸菌は腸内を弱酸性にして、悪玉菌の増殖を抑制。乳酸菌などほかの善玉菌が育ちやすい環境に整えます。酪酸菌を腸内で育てることは、良い腸内環境を手に入れる近道です」

酪酸菌は身近な食品ではぬか漬けだけに含まれます。積極的に食べると腸に有効な菌を届けることが可能。

「一緒に腸内細菌のエサとなる納豆などの発酵食品や玉ねぎなどのオリゴ糖を含む食品を摂るといいでしょう。腸内環境が整うと、免疫力が上がるだけでなく、健康長寿や老化を防いで若返る効果も期待できますよ」

腸に菌とエサを届ける最前線の育菌をはじめよう

すごい腸活ワザ（1）

菌にエサを与える

腸に善玉菌を補ったら、菌が好きなエサを与えることがポイント。そうすることで、菌が腸内に定着して、腸内環境が整いやすくなります。腸内に善玉菌というペットを飼っているつもりで、継続して良質なエサを与えていきましょう。

■この食材が菌のエサになる
・納豆、キムチなどの発酵食品
・玉ねぎ、バナナなどのオリゴ糖　
・わかめ、キウイなど水溶性食物繊維　など

腸に菌を補う

年を重ねると便秘になる頻度が増えて、便のにおいがきつくなる傾向にあります。これは加齢とともに、善玉菌が減り、悪玉菌が増えるからといわれています。善玉菌を補う食事を心がけることで、腸に善玉菌を送り込み、腸内環境を整えていくことが大切です。

■この食材で菌を届ける
・ぬか漬け…酪酸菌
・ヨーグルト…乳酸菌、ビフィズス菌
・みそ…麹菌　など

すごい腸活ワザ（2）

酪酸菌が作る酪酸が、免疫力を高める要になる

酪酸菌が作る酪酸は、大腸のエネルギー源。大腸粘膜を守ります。この粘膜は有害な物質を排除し、必要な栄養を吸収するところで免疫機能の要です。酪酸菌を増やすことは免疫力を上げることに直結します。

砂糖・動物性脂肪・塩分を控えて腸内細菌を元気に！

砂糖や動物性脂肪は腸内ですぐ消化できてしまうため、腸にあらゆる菌が定着しにくくなってしまいます。また、乳酸菌は塩分に弱いので控えるようにするといいでしょう。

健康な体も心も“腸”次第

腸から若返り＆きれいになる

実年齢より見た目が若い人は腸年齢が若いことがわかっています。これには腸内環境を整え、善玉菌が優勢である状態を維持することが重要。腸から若返るには善玉菌が必要なのです。

免疫細胞を活性化し、病気知らずになる

体内の免疫細胞の約7割は腸に集結しています。腸が整うと炎症やアレルギーを抑える免疫細胞がさらに増えるので、腸の炎症だけでなく体じゅうの炎症を抑制。病気を未然に防ぎます。

脳腸相関が良好に！メンタルが安定する

脳と腸が自律神経を介して影響しあうことを「脳腸相関」といいます。腸内環境が整うことは脳や心の健康に直結するのです。逆に腸内環境が悪いと、メンタルの不安定さにつながります。

イラスト／沼田光太郎
（からだにいいこと2023年6月号より）