疲れていても、気温が高いと寝苦しくなって熟睡できなかったり寝つきが悪くなったりしますよね。今回は、寝苦しい夏を乗り切り、心地よい眠りにいざなう、とっておきの裏技をご紹介します。

ぐっすり眠るスゴ技で疲れも不調も怖くない！

「スマホを眺め、眠くなったら目を閉じる…。これでは日中の活動のパフォーマンスが悪くなります」と、睡眠専門医の白濱龍太郎さん。睡眠の質の低下を放っておくと、心や体の不調につながるといいます。

「逆にぐっすりと眠ることができれば、疲れが取れて体力は回復。免疫力も向上し、体調も万全になります」夏の寝苦しい夜にぐっすり眠るポイントのひとつは環境を整えること。

「実は湿度の管理が重要です。エアコンで部屋を冷やすと空気が乾燥し、鼻づまりの原因に。口呼吸になり、呼吸が浅くなることで眠りの質が低下してしまうのです。蒸し暑いからとエアコンで冷やしすぎないように設定温度は日中より1度上げることをおすすめします。体温調節を心がけ、不快でない程度の湿度も保つようにしましょう」

快眠テクを実践して、暑苦しい夏をぐっすり眠って乗り越えましょう。

ぐっすり眠るとかなう期待以上のいいこと

免疫力アップ

睡眠が不足している状態が続くと、体内でウイルスと闘う抗体が作られるスピードが遅くなります。その結果、免疫力が下がってしまいます。ぐっすり眠ることでウイルスと闘える体に！

メンタルが安定する

しっかり眠らないと脳内の扁桃体が活性化。不安を感じやすく、怒りっぽくなり、マイナス思考になっていきます。睡眠で脳の休息が取れていると、メンタルも整うのです。

ムダ食いがなくなる

睡眠不足になると過剰に食欲が出るのに、成長ホルモン分泌の低下によって、カロリー消費が抑えられてしまい、太りやすくなります。よく眠れるほどヤセやすい体に変化します。

疲れが回復

人は睡眠中に疲れを回復しています。睡眠不足になるとその日の疲れがリセットされないまま、朝を迎えることに。1日元気で過ごすために、ぐっすり眠る習慣は必要不可欠です。

若々しくなる

ぐっすり眠ると成長ホルモンの分泌が促進されます。すると、肌の代謝を促し、シミやくすみができるのを抑制。美肌になり、若々しい見た目を維持することが可能になります。

おすすめの快眠テク

疲労回復や免疫力アップにもつながる、とっておきの快眠テクを睡眠専門医の白濱さんと身体均整師の田川直樹さんに教えていただきました。

寝る2時間前を目安に入浴→寝つきが良くなる

眠りたい1時間半～2時間前にぬるめのお湯に10分以上つかることで、すーっと眠れるように。深部体温が低下すると眠くなりますが、体温が下がる直前に上がった分だけ下げ幅が増し、強い眠気に。体温を上げるには入浴がぴったり（睡眠専門医・白濱さん）。

小指の爪の根元を押す→睡眠の質を高める

左右で後ろに振り向く動作を行い、振り向きにくいほうの小指の爪の根元の際をもう片方の手の指で3分ほどやさしくもみましょう。体のゆがみからくる自律神経の乱れを改善し、ぐっすりと眠れます（身体均整師・田川さん）。

ぐっすりストレッチ→長時間眠れる

あおむけになり、深呼吸しながら足首をゆっくり手前に曲げる・戻すといった運動を1分間行います。筋肉が伸び、副交感神経が優位になりリラックス。朝まで目覚めません（睡眠専門医・白濱さん）。

腕を回す→トイレで起きない

左右後ろに振り向く動作を行い、振り向きやすいほうの腕を大きく10回回して。その後、再度左右振り向く動作をして振り向きにくいほうが改善されているか確認を。肩のコリからくる体のねじれが解消されて自律神経が整い、夜間頻尿が改善します（身体均整師・田川さん）。

アラームを日本語の音楽に→寝起きすっきり

スマホのタイマー機能を使い、邦楽をアラームに設定。脳が日本語の歌詞を無意識で認識することで、少しずつ覚醒し、目覚めよく起きられます。ゆったりしたリズムで始まり徐々にテンポが速くなる曲が良いでしょう（睡眠専門医・白濱さん）。

両腕をYの字に開き深呼吸→夏の寝苦しさから解放

両腕を肩から45度上げてYポーズをとります。姿勢をキープし、ゆっくりと息をいっぱい吸いこんだら5秒間息を止め、そのあと息を吐いて一気に脱力を。胸椎を整え、体温調整する効果が期待できます（身体均整師・田川さん）。

即効！快眠習慣でぐっすり

40歳を過ぎると睡眠ホルモン・メラトニンの分泌量が低下します。補うためにも、積極的に快眠習慣を取り入れていきましょう！

「〇時に起きる」宣言ですっきり起きられる

寝る前に翌日の起きる時間を家族などに伝え、「明日〇時に起きる」と、口に出して何度か唱えるだけでOK。繰り返し行ううちに、起床に対しての意欲が高まり、起床時間の前に起きられるようになります。

辛いもの、熱いものは夕食に食べると快眠

辛いものや熱いものを食べると、一時的に体温が上昇し、そのあと下がります。入浴と同様に内側から体温を上げるのが◎。逆にランチでは食べないほうがベター。昼に体温が急激に上がると、体内時計のリズムが狂う原因になります。

食後に歯磨きをする

歯茎が刺激されると、大脳前頭前野の活性変化が起こる可能性があります。日中眠いときには、歯磨きをしてみて。ランチ後に眠気が襲うときにも効果を発揮してくれるはず。昼に活動的になるほど、夜は快眠に。

朝食を“和食”にすると夜に眠気が訪れる

白米、みそ汁、納豆に焼鮭など典型的な和の朝食メニューには、トリプトファンという栄養素が含まれます。トリプトファンは自律神経を整え、夜になると安眠に導く睡眠ホルモンに変化します。

毎日ヨーグルトを食べると睡眠ホルモンが作られる

腸内環境を整え、トリプトファンも豊富なヨーグルト。1日200g摂取が目安。朝と夜に100gずつ食べるのが理想的です。腸が整うと脳が整う「脳腸相関」により、睡眠ホルモンも分泌されやすくなります。

すぐ眠りたいときはあおむけ大の字

入眠時も深部体温を下げると寝つきがよくなります。その方法は「あおむけ大の字」で寝ること。体が圧迫されずに血行がよくなり、手足から熱がスムーズに放出され、深部体温をさげてくれます。

寝る前30分のスマホ禁止で睡眠の質がぐんと上がる

スマホやテレビなどから放たれるブルーライトは脳を刺激し、睡眠ホルモンの分泌を抑制。眠りたくても眠れない状態を作ってしまうので、就寝30分前から控えるようにしましょう。

靴下を履いて寝るのはNG　就寝時は素足が正解！

冷え対策で寝るときも靴下を履いている人がいます。足を温めると寝つきは良くなりますが、体の熱を放出できなくなり、深く眠れなくなります。外側からでなく、内側から温めるようにしましょう。

イラスト／熊本奈津子
（からだにいいこと2023年8月号より）