さまざまなダイエット方法がありますが、中でも有名なのが16時間断食。しかし「体に悪いのでは？」と考えている方もいるのではないでしょうか。本記事では、16時間断食中に飲んでいいものについて解説します。

16時間断食とはどんなダイエット？

16時間断食とは、1日24時間のうち16時間は何も食べず、残りの8時間で好きな食事をとるダイエット方法です。16時間と聞くと長く感じるかもしれませんが、睡眠時間も含まれるため、起床時間は8時間程度です。

また食事をとれる8時間の過ごし方に制限はなく、基本的に好きなものを食べられます。食事の時間が決められているため、ダラダラと完食してしまう心配もありません。

ここからは、16時間断食のやり方や効果について詳しく解説していきます。

16時間断食の基本のやり方と1日のスケジュール

1日の中で断食をする16時間は、自分の都合に合わせて設定できます。主に「朝食・昼食型」と「昼食・夕食型」に分けられます。

朝食型の場合は、起床後7〜8時に朝食をとり、そこから8時間が始まるのが一般的です。7時にスタートした場合、15時までに食事を済ます必要があるため、遅くとも14時ごろには昼食を済ませます。このスケジュールは、朝ご飯を食べたい方や昼食を好きな時間にとれる方におすすめです。

夕食型は、正午ごろに昼食をとり、そこから8時間がスタートします。12時にスタートした場合、21時までに食事を済ます必要があります。夕食を食べたい方や朝食をとらないのが苦痛にならない方に向いています。

16時間断食に期待できる効果

16時間断食は、主に下記の効果を期待できます。

• 胃腸の働きの改善
• 睡眠の質の向上
• 脂肪燃焼効果
• アンチエイジング効果
• オートファジー機能の促進

それぞれの効果について詳しく解説していきます。

胃腸の働きの改善

基本的に胃は食べ物を消化するのに2〜3時間かかります。しかし天ぷらやハンバーガーなどの脂っこい食べ物は4〜5時間かかります。1日3食しっかり食べると、消化中でも新しい食べ物が入ってくるため、胃や腸はいつも忙しく動き続けなくてはなりません。

このように常に胃腸が動き続けると負担がかかりすぎて消化機能が低下したり、臓器を傷つけたりする恐れがあります。臓器に負担がかかることで全身に倦怠感が生じることも。

16時間断食は、食事の間隔をきちんと空けることで、内臓の過度な負担を防ぎ、胃や腸に休息の時間を与えることができます。

睡眠の質の向上

人間の臓器の中でも、肝臓が疲弊すると体全体に倦怠感が生じ、それは睡眠にも影響を及ぼします。しかし16時間断食で内臓を休めることで、睡眠の質の向上を期待できます。

ただし夕食をとった直後に就寝してしまうと消化活動の妨げになる上に、就寝中に行われる細胞修復が行われにくくなります。そのため、夕食をとってから3時間はあけ、就寝しましょう。

脂肪燃焼効果

16時間食べ物をとらずにいると、体は臓器や筋肉にとり込んだエネルギーを消費し始めます。それらのエネルギーが不足すると中性脂肪をエネルギーに変えるような動きがなされます。

この動きは「ケトン体代謝」や「メタボリックスイッチ」と呼ばれているのが特徴です。ケトン体代謝が始まると、抗酸化作用やDNA修復が行われるため、美容や健康面からも注目を集めています。

アンチエイジング効果

16時間断食によって、古い細胞が新しい細胞に生まれ変わる「オートファジー」が起こります。その結果、アンチエイジング効果も期待できるのが特徴です。

オートファジーについては、次の項目にて詳しく解説していきます。

オートファジー機能の促進

空腹状態が16時間を超えたあたりから、オートファジー機能が働きます。オートファジーとは、auto（自己）とphagy（食べる）を組み合わせた言葉で、細胞が古い細胞を自食し、新しいたんぱく質として生まれ変わる仕組みのことです。

細胞の新陳代謝を促し、新しい元気な細胞を保つ働きがあるため、生活習慣病の予防なども期待できるのが特徴です。

女性は12時間断食が適正とされている

注目を集めている16時間断食ですが、中には「女性は12時間断食がよい」という意見もあります。

女性の体の特性上、16時間断食するのは体への負担が大きく、女性ホルモンのバランスを乱す可能性があるといわれています。さらに空腹時間が長いことで、体温が上がらなかったり、血流が悪くなったりすることによって、排卵や妊娠に悪影響を及ぼす恐れも。

オートファジーが最も活性化するのは食後16時間ですが、12時間でも十分とされています。

このように健康リスクを配慮すると、女性は12時間断食が適しているといえます。

16時間断食の最中に飲んでいいもの10種類

16時間断食中に飲んでいいものは、水だけといったイメージを持っている方もいるのではないでしょうか。しかし実際は、胃腸に負担がかからないものであれば、飲んでも問題ありません。

水以外にも飲んでいいものはたくさんありますので、次に解説していきます。

①常温の水 

まずは常温の水です。水分補給としてはもちろん、食事中などさまざまな場面に欠かせない飲料のひとつです。体内の水は1日で1.5L入れ替わるといわれているため、断食中やダイエット中であっても積極的に摂取しましょう。

また夏やお風呂上がりは冷たい水を飲みたくなるかもしれませんが、胃腸に刺激を与えることになるため、控えてください。刺激の少ない常温〜少しぬるめの白湯程度にしておくのがおすすめです。

②ノンカフェインのお茶

断食中のカフェインは、胃腸に刺激を与える可能性があります。そのため、お茶を飲む場合はノンカフェインのものを選びましょう。

ノンカフェインのお茶は、下記が挙げられます。

• 麦茶
• そば茶
• コーン茶
• ルイボスティー

最近では、カフェインレスの緑茶なども販売されているため、16時間断食を始める前にチェックしておくのがおすすめです。

③炭酸水

糖分が含まれていない炭酸水であれば飲んでも問題ありません。炭酸の刺激によってリフレッシュできる上に、お腹が膨らむため、空腹感をごまかせるのがメリットです。

ただし冷えた炭酸水を飲むのは控えましょう。水と同様に冷たいと胃腸の刺激になるため、常温の炭酸水を用意しておくのがおすすめです。

④少量のコーヒーや紅茶

糖分が含まれていないコーヒーや紅茶は、少量であれば飲んでもよいとされています。コーヒーなどに含まれているポリフェノールには抗酸化作用があり、血液をサラサラにしてくれる効果を期待できます。

ただしカフェインが含まれているため、大量に飲むのは控えましょう。ストレスにならない程度に少量飲むのがおすすめです。

⑤無調整豆乳

無調整豆乳は、飲んでも問題ありませんが、コップ1杯程度に収めておくのがおすすめです。豆乳などの乳製品には糖質や脂質が含まれており、飲みすぎてしまうと16時間断食の効果が失われる可能性があります。

水や炭酸水などに飽きてしまった場合の、リフレッシュドリンクとして取り入れるとよいでしょう。

⑥青汁・スムージー

青汁・スムージーは、ビタミンや食物繊維を摂取できます。ただし青汁などを飲む際には、いくつかの注意点があります。

青汁を飲む際は、常温の水で飲みましょう。青臭さや苦さを軽減するために、牛乳やリンゴジュースで割りたくなるかもしれませんが、16時間断食の効果を低減させてしまうため、控えてください。

またスムージーをつくる際は、できるだけ果物を避け、葉物野菜を使用しましょう。ヨーグルトを使用したい場合は無糖のものを使うのがおすすめです。

⑦少量の牛乳・低脂肪乳

牛乳や低脂肪乳には糖質や脂質が含まれているため、飲みすぎると断食の効果が失われる可能性があります。そのため、どうしても飲みたい場合は少量にとどめておきましょう。

コップ1杯程度飲みたい場合は、牛乳ではなく、無調整豆乳に置き換えるのがおすすめです。

⑧酵素ドリンク

酵素ドリンクは、野菜や果物に含まれている栄養素を凝縮したドリンクです。栄養価が高いため、断食中に不足しがちな栄養素を補給できます。

さらに酵素ドリンクには、食べ物を吸収しやすい状態にしてくれる「消化酵素」と代謝をアップしてくれる「代謝酵素」が含まれているため、断食中に向いているドリンクです。

⑨少量のプロテイン

プロテインドリンクには、代謝をアップしてくれたり、筋肉を合成してくれたりするたんぱく質が豊富に含まれています。16時間断食中はたんぱく質が不足しがちなため、プロテインドリンクで摂取するのがおすすめです。

ただしカロリーがゼロではない上に、多く飲んでしまうと消化不良を起こす可能性があるため、少量にとどめておきましょう。

⑩具の入っていない味噌汁やスープ

味噌には、乳酸菌が含まれています。胃腸を休めている断食中に摂取すると乳酸菌が腸まで届きやすくなるため、ダイエットやデトックス効果が促進されます。また具材を入れてしまうと胃腸に負担がかかるため、具なしの味噌汁を用意しましょう。

⑪少量の甘酒

甘酒には、ビタミンBやアミノ酸など代謝をサポートしてくれる成分が多く含まれています。さらに発酵食品のため、乳酸菌が多く、腸内環境を整える効果も期待できます。

このように健康によいとされている甘酒ですが、決してカロリーが低いわけではないため、16時間断食中は少量にしておきましょう。

16時間断食中に避けたほうがよい飲み物・とりすぎないほうがよい飲み物

16時間断食を始めるにあたって、避けたほうがよい飲み物・とりすぎないほうがよい飲み物についても理解しておきましょう。

お酒・アルコール飲料

アルコールを分解するには体に負担がかかるため、できるだけ避けたほうがよいでしょう。どうしても飲みたい場合は、16時間の断食期間ではなく、8時間の中で食事と一緒に飲むのが好ましいとされています。

カフェインが多い飲み物

コーヒーや紅茶、エナジードリンクなどカフェインが多く含まれた飲み物も控えましょう。カフェインは胃腸に負担がかかるため、内蔵を休めている断食中は適していません。

糖分が多い飲み物

空腹時に糖分が多く含まれたものを飲むと、血中の血糖値が急上昇し、一時的に高血糖状態になります。血糖値を下げるためにインスリンが分泌される過程で、イライラや空腹感に襲われダイエットを続けづらい状態になることから、注意が必要です。

人工甘味料や添加物が多く含まれる飲み物

糖分が多い飲み物と同様に、人工甘味料が多く含まれる飲み物も控えましょう。さらに添加物が多く含まれていると、分解する際に内臓に負担がかかるため、添加物が含まれていないものを選ぶのがベターです。

16時間断食中でも食べていいものはある？

16時間断食中にどうしてもお腹が空いてしまうこともあるのではないでしょうか。水や炭酸水などを飲んでも空腹が気になる場合は、200kcal程度であれば、食べても影響が少ないとされています。

どうしても16時間断食中に空腹がつらくなった場合は、下記の食べ物がおすすめです。

• ナッツ類（アーモンドなど）
• フルーツ
• チーズ
• 無糖ヨーグルト

ナッツ類はカロリーが高い傾向があるため、10〜20粒程度に収めましょう。食べすぎてしまうと高カロリーになる恐れがあるため、注意してください。

まとめ

16時間断食は、水や炭酸水をはじめ、少量であればコーヒーや紅茶などを飲んでも問題ありません。リフレッシュドリンクとして、スムージーやプロテインなどを取り入れ、ストレスを抑えながらダイエットを行いましょう。

またお酒や糖分が多い飲み物は、できるだけ控えることが大切です。16時間断食を始める前に、飲んでもいい飲み物・控えたほうがいい飲み物を確認し、スムーズにダイエットを始めましょう。