たんぱく質摂りすぎサインに注意！体への影響は？1日の適正量も紹介
たんぱく質は健康に不可欠な栄養素ですが、摂りすぎには注意が必要です。たんぱく質の摂りすぎサインについて知ることは、美と健康を守る鍵になるでしょう。本記事では、たんぱく質の体への影響や1日の適正量について、詳しく紹介します。
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目次
たんぱく質は体に欠かせない栄養素
たんぱく質という名前はよく耳にするものの、実際どのような成分なのか、知らない方も多いのではないでしょうか。ここでは、たんぱく質の基本的な情報について紹介します。たんぱく質の働きや不足した場合の症状について知りたい方は、ぜひチェックしてみてください。
たんぱく質の働き
たんぱく質は、炭水化物や脂質と同様に「エネルギー産生栄養素」のひとつであり、細胞の構築に欠かせない主要な成分です。
食物では、肉類、魚介類、卵、乳製品などの動物性食品、そして豆類、穀物などの植物性食品にたんぱく質は多く含まれています。
たんぱく質は約20種類のアミノ酸から構成されており、体内で生成されるものと食事から摂取しなければならないものがあります。
たんぱく質は筋肉、内臓、皮膚、髪の毛などの体組織の構成要素であり、さらにホルモンや酵素としても重要な役割を果たしているのが特徴です。体を動かすだけでなく、栄養や酸素の運搬、免疫機能の維持など、多岐にわたる機能を担っています。
たんぱく質が不足するとどうなる？
たんぱく質は、私たちの健康と体の機能にとって欠かせない栄養素です。そのため、たんぱく質の不足はさまざまな健康問題を引き起こす可能性があります。
体内においてたんぱく質は、筋肉の構築や修復に関与し、免疫機能を支え、酵素やホルモンの生成にも関わります。
特に高齢者は、筋力の低下や運動機能の衰え、認知機能の低下などの症状が見られる「フレイル」という状態に注意が必要です。フレイルを予防するためにも、たんぱく質をしっかり摂るようにしましょう。
さらに、たんぱく質不足は疲れやすさや肌荒れ、貧血などの体調不良を引き起こすこともあります。
これらの症状がある場合、たんぱく質不足が関与している可能性があるため、適正量のたんぱく質を摂取しましょう。
たんぱく質が多く含まれている食品
たんぱく質は動物性と植物性の2種類があります。以下は、それぞれのたんぱく質が多く含まれている食品の例です。
- 動物性たんぱく質が豊富な食材
肉、魚介類、卵、乳製品などがこれに該当します。ただし、脂質も多く含まれるため、脂身の少ない肉や魚、脂質の少ない乳製品を選ぶのがおすすめです。 - 植物性たんぱく質が豊富な食材
大豆製品や穀物（米や小麦など）は、植物性たんぱく質が豊富に含まれています。脂質が少ないため、ダイエットにも適しています。
低脂肪でたんぱく質が豊富な鶏肉は、ダイエットにも美肌作りにもぴったりの食材。今回は、家庭で出番の多い焼き肉のたれを活用した簡単鶏肉レシピをご紹介します。
たんぱく質の過剰摂取が引き起こす問題とは
たんぱく質が不足するとさまざまな体調不良が引き起こされる可能性がありますが、だからといって摂取しすぎも禁物です。ここでは、たんぱく質の過剰摂取により引き起こされる問題について解説していきます。
肝臓・腎臓に負担がかかる
摂取したたんぱく質は、体内で合成と分解を繰り返します。その過程で、余剰なたんぱく質は窒素に変わります。
過剰なたんぱく質の摂取は、この窒素を多く排出するため、肝臓と腎臓には通常よりも大きな負担がかかり、内臓疲労を引き起こす可能性も。
さらに、腎臓は老廃物を尿として排出する役割を果たしており、過剰なたんぱく質の分解によって大量の老廃物が発生すると、腎臓に負担がかかります。腎臓病を発症し、重大な健康問題が発生する可能性もあるため、注意が必要です。
カロリーの摂りすぎになる
たんぱく質が豊富な食品、特に肉や卵は比較的カロリーが高い傾向があります。高タンパクの摂取を意識しすぎると、結果的にカロリーオーバーになり、肥満のリスクを高める可能性があるでしょう。
工夫した食材選びと調理法で、高たんぱくかつ低カロリーな食事を実現させるのがおすすめです。
また、肉類や魚類、卵などの動物性食品には、脂質の一種である「コレステロール」が多く含まれています。コレステロールの摂りすぎは動脈硬化を引き起こしやすく、心臓病などの命に関わる疾患の原因となるリスクを高めるでしょう。
腸内環境が悪くなる
たんぱく質の過剰摂取は、腸内環境にも影響を及ぼす可能性があります。腸内には100種類以上、100兆個以上もの腸内細菌が存在し、その中には善玉菌、悪玉菌、中間の菌の3つのグループがあります。
動物性たんぱく質を過剰摂取し、腸内に不要なたんぱく質が送り込まれると、悪玉菌の増殖につながる場合も。
この結果、腸内環境が乱れ、便通の不調、食中毒菌や病原菌による感染リスク、さらには発がん性の高まる腐敗産物が増える可能性があります。
腸内環境を健康に保つためにも、たんぱく質の摂取量を適切に調整することが重要です。
尿中の尿酸が増える
たんぱく質の過剰摂取は、尿路結石のリスクを高める可能性があります。尿路結石は、腎臓、尿管、膀胱、尿道などの尿路に結石ができる疾患で、肉や魚、卵などの動物性たんぱく質の過剰摂取が原因のひとつです。
動物性たんぱく質を摂取すると、体内でシュウ酸や尿酸といった物質が増加します。シュウ酸はカルシウムと結合しやすく、腸でカルシウムと結びついて便として排泄されます。
しかし、腸で吸収しきれないシュウ酸は尿として排泄され、尿中のカルシウムと結びつき、結石が形成されてしまいます。
尿路結石は激しい痛みや血尿などの症状を引き起こすことがあります。
たんぱく質の摂りすぎサインを見逃さないで！どんな症状が出る？
ここでは、たんぱく質を摂りすぎている際に生じるサインをいくつか紹介します。自身がたんぱく質を過剰摂取していないか、確認してみましょう。
おならが増える・臭いが臭くなる
たんぱく質の過剰摂取によるサインのひとつは、おならの増加と臭いの変化です。近年、健康志向が高まり、運動やプロテイン摂取が増えていることから、この症状を経験する人が増加しているのではないでしょうか。
プロテインやたんぱく質を多く摂ると、消化器が全てを吸収しきれず、一部が腸内で悪玉菌によって分解されます。
このプロセスで硫黄のようなにおいの硫化水素が生成され、おならの臭いの原因となります。
さらに、腸内細菌のバランスが崩れると便秘のリスクが高まり、腸内にガスがたまりやすくなります。便秘が続くと臭いおならの発生が増え、不快感をもたらすでしょう。
便秘になる
過剰なたんぱく質摂取は便秘の原因にもなります。たんぱく質の摂りすぎを確認する方法のひとつは、便を観察してみることです。
通常、たんぱく質は小腸で吸収されますが、摂りすぎた場合は消化しきれず、大腸に到達します。ここで悪玉菌が余ったたんぱく質を分解し、硫化水素やフェノール、アンモニアなどの悪臭成分を生成します。
便秘は、特に食物繊維の不足と組み合わさると悪化しやすく、便の排泄が遅くなるでしょう。また、たんぱく質の過剰摂取によって腸内細菌のバランスが崩れ、便秘が悪化することもあります。
太ってくる
たんぱく質は健康に必要不可欠な栄養素ですが、肉や卵などの動物性たんぱく質はカロリーが高く、過剰摂取は肥満の原因となります。
カロリーを抑えながら高タンパクの摂取を意識することが重要です。脂肪分の少ない食材を選び、過剰な油を使わないようにしましょう。食材の選択や調理法の工夫により、高タンパクで低カロリーな食事を目指せます。
また、動物性食品に多く含まれるコレステロールも注意が必要です。
尿路結石や痛風などの病気になる
たんぱく質の過剰摂取は、尿路結石を引き起こす可能性があります。動物性たんぱく質を摂りすぎると、体内のシュウ酸や尿酸濃度が上昇するためです。これらの結晶が尿管で詰まると、激しい痛みや血尿を引き起こします。
また、痛風もたんぱく質摂取と関連があります。この疾患では、高尿酸血症が足の関節などで急激な痛みを引き起こします。痛風は食生活の乱れや高カロリー食、アルコールなども原因となり、再発が起こりやすい厄介な病気です。
たんぱく質が含まれている食品の適正な摂取量を知ろう
たんぱく質は不足しても摂りすぎても健康に悪影響を及ぼします。実際にどの程度摂取すれば良いのか、ここではたんぱく質の摂取目安量や上限について紹介していきます。
1日当たりのたんぱく質摂取量の目安
たんぱく質の適正な摂取量は、年齢や性別によって異なります。以下は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020年度版」にもとづく、1日当たりの摂取目安です。
【たんぱく質の1日当たりの摂取推奨量】
18歳〜29歳: 男性 65g、女性 50g
30歳〜49歳: 男性 65g、女性 50g
50歳〜64歳: 男性 65g、女性 50g
65歳〜74歳: 男性 60g、女性 50g
75歳以上: 男性 60g、女性 50g
ただし、妊婦や授乳婦の場合、胎児の成長や母乳の分泌をサポートするために、より多くのたんぱく質が必要とされています。
1日当たりのたんぱく質摂取量の上限は？
たんぱく質の1日当たりの摂取には上限があります。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によれば、摂取エネルギー量の20％がたんぱく質の摂取上限とされています。
これは、健康を保つために必要な基準値で、生活習慣病や代謝の変化に影響を及ぼさない安全な量です。
例えば、1日に2000kcalのエネルギーを摂る場合、その20％に当たる400kcalまではたんぱく質から摂取できます。
たんぱく質1g当たり4kcalで計算すると、摂取できるたんぱく質の上限は100gです。
食品ごとのたんぱく質含有量の目安
動物性食品はたんぱく質含有量が多い傾向があります。以下は動物性食品のたんぱく質含有量の例です（可食部100g当たり）。
くろまぐろ（赤身）：26.4g
鶏ささみ：23.9g
豚ロース（赤肉）：22.7g
卵（全卵）：12.2g
動物性食品は良質なたんぱく質が豊富に含まれていますが、脂質を多く含むものもあるため注意が必要です。
植物性食品からもたんぱく質を摂取できます。以下は植物性食品のたんぱく質含有量の例です（可食部100g当たり）。
黄大豆（米国産）：33.0g
油揚げ：23.4g
納豆：16.5g
えだまめ： 11.7g
大豆など一部の植物性食品は肉や魚と同等のたんぱく質が摂取できるといわれています。
卵1個（約50g）にはタンパク質が6.2g含まれています。“完全栄養食”ともいわれる卵は、タンパク質以外にもさまざまな栄養素がつまっています。卵の栄養価と効率よく栄養摂取できる調理法を解説します。
たんぱく質を摂りすぎない食べ方のポイント
ここでは、たんぱく質を摂りすぎないためのポイントをいくつか紹介します。過剰摂取を防ぎ、健康でバランスの良い食事をとるためのヒントにしてみてください。
3食に分けて少しずつ摂る
たんぱく質は、1日に必要な量を3食に分けて摂ることが大切です。たんぱく質は摂ったら摂った分だけ体に蓄えられるものではなく、余った分を蓄積することができません。したがって、1回の食事で大量に摂取するのは避けましょう。
過剰摂取は消化器官に負担をかけ、腸内環境を悪化させる原因となります。
特に朝食でたんぱく質を摂ることは重要です。忙しい朝でも、チーズや牛乳、豆乳などを取り入れる習慣をつけましょう。
毎食「手のひらサイズ」がたんぱく質の量の目安
適切な摂取量を守るために、毎食時に「手のひらサイズ」を目安にしましょう。
これは、魚介類、肉類、卵、大豆製品などを、自分の手のひらの大きさや厚みと同じくらいの量で摂ることを意味します。
例えば魚なら一切れ、または卵1個と納豆1パックに相当します。この基準に従うと、毎食に約15～20gのたんぱく質を摂取可能です。1日3食でこの量を摂れば、1日のたんぱく質の推奨摂取量に近づけるでしょう。
色々な食品からたんぱく質を摂取する
たんぱく質の種類は食品によって異なり、特に9種類ある必須アミノ酸は体内で合成できないため、多様なたんぱく質源からアミノ酸をバランス良く摂ることが重要です。
1つでも必須アミノ酸が不足すると、体内におけるたんぱく質合成の効率が低下する可能性があります。
そのため、偏らずに多種多様なたんぱく質源を食事に取り入れ、さまざまなアミノ酸を摂取しましょう。
さらに、肉を主体とした食事を続けないことも大切です。
たんぱく質以外もバランス良く食べる
たんぱく質だけでなく、主食や副菜も組み合わせて食事をとることが大切です。主食としてのご飯、パン、麺などの炭水化物源、そして野菜、海藻、きのこなどの副菜を取り入れ、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。
また主食にもたんぱく質は含まれており、ご飯1杯（180g）に約4.5g、食パン6枚切り1枚（60g）に約5.3g含まれます。そのため、主食を取り入れるとたんぱく質の摂取も補えるでしょう。
「ダイエットするならタンパク質が必要」とよくいわれますが、何をどのくらい摂ったらよいのか、迷うことはありませんか？ ダイエット中に摂るべきタンパク質の必要量や効果的な摂り方を、管理栄養士が解説します。
まとめ
たんぱく質は、三大栄養素のひとつであり、生きていくためには欠かせない大切な栄養素のひとつです。
ただし、過剰摂取は肝臓や腎臓に負担がかかる、肥満になるなどの問題を引き起こす可能性があります。たんぱく質を過剰摂取すると便秘になったり太ってきたりするため、そのサインを見逃さないようにしましょう。 たんぱく質を適切に摂取するには1日の摂取量を守り、バランスの良い食事をとることが大切です。主食や副菜もしっかり食べて、健康的な体づくりを目指しましょう。
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