効率的にたんぱく質を摂取できるプロテインですが、飲むタイミングがわからず「好きなタイミングで飲んでいる」といった方も多いのではないでしょうか。本記事では、プロテインを飲むタイミングについて詳しく解説していきます。

プロテインはたんぱく質摂取を目的としたサプリメント

プロテイン（protein）は、たんぱく質の代表的な源です。たんぱく質は、筋肉・皮膚・髪・爪など、人間の体を構成する重要な成分であり、それが不足すると筋力低下や体調不良の原因となります。

基本的にたんぱく質は、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などの食品からも摂取できます。しかし食事から摂れるたんぱく質量は少ないため、筋トレや運動をしている方はプロテインで効率的に摂取するのがおすすめです。

毎日の目安量は体重1kgあたり1〜2gとされています。カロリーや栄養管理をしながら、効率よくたんぱく質を摂取しましょう。

プロテインを飲むタイミングの最適解は4つ

プロテインを飲む最適なタイミングは、主に4つあります。より効率的にたんぱく質を摂取するためにも、適切なタイミングを覚えておきましょう。

（1）朝食時

起床後は、体は水分や栄養が不足している状態です。前日の夕食を19時にとった場合は、朝7時の時点で12時間も栄養を補給していません。夕食時に多くのたんぱく質を摂っていたとしても、効果が切れてしまっているため、朝食時に摂取するのがおすすめです。

本来は、朝食には肉や魚などたんぱく質を豊富に含む食品を取り入れることが理想的です。しかし現代では忙しい人も多く、手軽なフルーツやヨーグルトなどで済ませてしまう方もいるのではないでしょうか。そのような偏った栄養素のバランスを整えるために、プロテインをプラスすることでより健康体を目指せます。

（2）運動・筋トレの30分前

筋肉を鍛える際、損傷した筋肉繊維が修復され、その過程で筋肉が以前よりも太くなる現象を「超回復」と呼びます。この超回復を迎えるには、24～48時間の休養に加え、筋肉をサポートするたんぱく質が欠かせません。

運動や筋トレの30分前に、プロテインを摂取しておくのがおすすめです。血液中のアミノ酸濃度が高まり、筋分解を防ぐことができます。

また運動前は、ホエイプロテインがおすすめです。吸収スピードが早いため、傷ついた筋肉に素早くアプローチできます。

（3）運動後・筋トレ後45分以内

運動後のプロテイン摂取も効果的なタイミングです。運動後45分以内は、筋肉が栄養を求めている状態です。またアミノ酸の吸収が3倍に増加するため、このタイミングでプロテインを摂取することで、効率的に筋肉の修復や成長をサポートできます。

また運動後のプロテインは、吸収スピードの早いホエイプロテインと糖質を一緒に摂るのがおすすめです。糖質を同時に摂ることで、体が求めているエネルギーを効率的に補給できます。

ジムなどで運動をする方は、プロテインとおにぎりなどの炭水化物を持参していくと良いでしょう。ゴールデンタイミング内にできるだけ早く摂取するように心がけましょう。

（4）夜寝る前

睡眠中は、肌や筋肉の成長を助ける「成長ホルモン」が分泌されます。プロテインを就寝前に摂取すると、成長ホルモンの働きを促進させ、傷ついた筋肉の修復をサポートしてくれます。空腹の状態で就寝すると成長ホルモンが十分に分泌されなかったり、筋肉の修復が不十分になったりするため、栄養補給は欠かせません。

しかし、就寝前にプロテインを摂取すると胃に負担がかかってしまいます。そのため、就寝の30分〜1時間前に摂取するのがおすすめです。

また夜寝る前のプロテインは、カゼインやソイを選びましょう。ホエイプロテインに比べると吸収スピードが遅いため、ゆっくりと体内に栄養補給ができます。

プロテインはダイエット中の間食や置き換えにも向いている

たんぱく質は消化吸収に時間がかかるため、長時間お腹を満たしてくれます。そのため、お腹が空いたタイミングで摂取することで、余計なカロリー摂取や暴飲暴食を防ぐことが可能です。

またプロテインは、低カロリーでありながら栄養価が高いため、朝食や夕食の置き換えにも向いています。カロリーを抑えつつも、不足しがちなたんぱく質を補えるのはプロテインの大きな魅力です。

適度な運動や筋トレをしてプロテインを摂取することで、筋肉量を保ちながら脂肪を燃焼できます。効率的にダイエットをするためにも、積極的にプロテインを取り入れることをおすすめします。

プロテインの種類別｜おすすめの目的や摂取タイミング

一概にプロテインといっても、さまざまな種類があります。それぞれ目的や摂取するタイミングが異なるため、正しい知識をつけておきましょう。

ソイプロテイン｜ダイエット時の朝食や間食に

ソイプロテインは、大豆を主成分としたプロテインです。大豆が主成分のため、腹持ちが良い上に、脂質や糖質が抑えられたものが多いため、ダイエットに最適です。比較的に吸収が遅く、約5〜6時間かけて吸収されるため、朝食や間食にもおすすめです。

ソイプロテインには、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをする大豆イソフラボンが含まれているため、女子らしさや若々しさを保ちたい方にもおすすめです。

なお大豆イソフラボンは、過剰に摂取するとホルモンバランスが乱れる恐れがあるため、適度に摂取しましょう。

ホエイプロテイン｜運動後のたんぱく質補充に

ホエイプロテインは、牛乳の中に含まれるホエイ（乳清）を主成分としたプロテインです。水に溶けやすい性質を持っており、体内への吸収スピードも1～2時間と早いため、運動後のたんぱく質補充に向いています。

また筋肉の構成に欠かせないアミノ酸が多く含まれているため、筋トレ後の傷ついた筋肉の修復を促してくれます。

他にもホエイプロテインは、味にクセがないため、飲みやすいのも特徴です。プロテインの独特な味が苦手な方は、ホエイプロテインを試してみてはいかがでしょうか。

カゼインプロテイン｜就寝前の栄養補給に

カゼインプロテインは、ホエイプロテインと同様に牛乳に含まれているたんぱく質を主成分とするプロテインです。水に溶けにくい性質を持っており、時間をかけて吸収されるため、腹持ちの良さが特徴です。

吸収スピードが遅いため、運動や筋トレ後の摂取には向いていません。そのため、カゼインプロテインは就寝前の栄養補給におすすめです。就寝時の空腹を防ぎつつ、筋肉の回復もサポートしてくれます。また腹持ちが良いため、ダイエット中の間食にも向いているでしょう。

運動しないでプロテインを飲むとどうなる？良くない？

「運動しないでプロテインを飲むのは良くない」と聞いたことがある方もいるのではないでしょうか。しかし、運動しない日でもプロテインを摂取して問題ありません。

運動や筋トレなどで傷ついた筋肉を修復するには、2〜3日必要といわれています。 この間にもプロテインを飲むことで、より効率的に筋肉の修復を促せます。

そのため、運動をしない日にプロテインを飲まないと逆効果になるため、1日1〜2回程度はプロテインを飲むのがおすすめです。

プロテインの1日の適正な摂取量は？

プロテインは、たんぱく質を摂るためにただ多く飲めば良いわけではありません。飲みすぎるとカロリーオーバーになったり、ホルモンバランスが乱れたりするため、注意が必要です。

ここからは、プロテインの適正摂取量について解説します。

体を鍛えたい人の摂取量の目安

体を鍛えたい方は、1日の必要たんぱく質よりも多く摂取する必要があります。主に運動や筋トレで体を鍛えている人は、体重1kgにつき1.5〜2.0gが目安とされています。

体重65kgの方であれば、1日97.5〜130gを目安にしましょう。プロテインの種類によって含まれているたんぱく質が異なるため、それぞれ計算して摂取量を決めてください。

1日のたんぱく質摂取量は、下記の式で求められます。

・目安の必要量（1.5～2.0g/kg）× 体重（kg）

なお、たんぱく質は食事からも摂取できるため、それらを考慮して摂取量を決めましょう。

体の維持が目的の人の摂取量の目安

体の維持が目的の人は、厚生労働省が公表している計算式に沿って、1日のたんぱく質量を計算しましょう。

・維持必要量 + 新生組織蓄積量

引用元：厚生労働省「1-2たんぱく質」

体重65kgの方であれば、1日42.9kgのたんぱく質量が目安です。体を鍛えている人に比べると必要なたんぱく質量が少ない傾向があります。

プロテインを飲むときの注意点3つ

摂取量を守る以外にも、プロテインを飲む際に注意したい点があります。ここからは、プロテインを飲むときの注意点を3つ紹介します。

（1）作り置きせずすぐに飲み切る

一度作ったプロテインは、作り置きせずすぐに飲み切りましょう。プロテインには、たんぱく質に加えて炭水化物やビタミンなど多くの栄養素が含まれています。そのため、作り置きをしてしまうと微生物が繁殖してしまいます。

「冷蔵庫に入れておけば問題ないのでは？」と思われるかもしれませんが、水分を多く含んでいるため、微生物が繁殖しやすい状態に変わりありません。

もし飲みきれなかった場合は、そのまま廃棄するようにしましょう。

（2）カロリーをとりすぎないようにする

プロテインは、食事で摂取できなかったたんぱく質を補うためのものです。そのため、食事量が多い日にプロテインを飲むとカロリーを摂りすぎてしまう可能性があります。

プロテインを多く飲みすぎて食事の摂取量が減ってしまっては、プロテインの意味がありません。あくまでもプロテインは補助的な役割であり、栄養補給のメインは食事であることを忘れないようにしてください。

また水や牛乳以外でプロテインを溶かす場合は、それらのカロリーや糖分などを考慮して摂取量を決めましょう。

（3）相性が良くない食材や薬と一緒に飲まない

プロテインは、相性が良くない食材がいくつかあります。プロテインの効果を最大限に引き出すためにも、下記の食材と一緒に飲むのは控えましょう。

• 油の多い食べ物
• 食物繊維の多い食べ物
• 牛乳で割ること（運動後の場合）

油の多い食べ物は、体内への吸収スピードが遅いため、プロテインの吸収も遅れてしまいます。食物繊維の多い食べ物も同様で、吸収が遅くなるため、控えたほうが良いでしょう。

また運動後に限り、牛乳で割ったプロテインは控えるのがベストです。牛乳には、カゼインという消化吸収が遅くなる成分が含まれています。そのため、運動後のたんぱく質補給として飲む方は、水や糖質が含まれたもので割るのがおすすめです。

プロテインのたんぱく質が、薬の吸収や代謝に影響を与える可能性があります。薬と併用する場合は、必ず医師に確認しましょう。

まとめ

プロテインを飲む適切なタイミングは、主に下記の4つです。

• 朝食時
• 運動・筋トレの30分前
• 運動後・筋トレ後45分以内
• 寝る前

またタイミング以外にも、目的に合ったプロテインを選ぶことが大切です。それぞれ吸収スピードや主成分が異なるため、チェックしてから購入しましょう。なお作り置きや薬と一緒に飲むのはNGです。正しい量や飲み方を守り、プロテインを飲みましょう！