広背筋を鍛えることは、美しい姿勢を保つために不可欠です。しかし、正しい方法を知らずに取り組むと、効果が半減してしまいます。そこでこの記事では、広背筋を鍛える方法を紹介します。

広背筋とはどの部分の筋肉？

広背筋は腰部・中部から腕にかけてくっついている大きな筋肉で、様々な筋肉が重なり合ってる背中の筋肉のもっとも表層にあります。広背筋は美しい背中や姿勢を形成する大切な部位であり、鍛えることで姿勢の改善やきれいな背中を目指せるでしょう。

広背筋を使う主な動作

広背筋は、主に物を抱えたりで腕を後ろに引いたりものを持ち上げたりする際に、使用されます。

また、実際に関節を動かす以外にも、正しい姿勢を維持するためや呼吸補助筋として働くこともあります。

つまり、広背筋は背中の見た目の他にも上半身の動きや姿勢などにも動きに影響を与えているといえます。

広背筋が硬くなったり衰えたりすると起こること

広背筋は、日常生活において必要な動作に欠かせない部位です。硬くなったり衰えたりするとどのようなことが起こるのか、詳しくみていきましょう。

（1）姿勢が乱れる

広背筋が硬くなったり衰えたりすると姿勢が乱れる可能性があります。広背筋は背骨や肩などから上半身全体の骨の並びに影響を与えます。そのため、猫背のように背中が丸まったり、反り腰のように背中が過剰に反ったりするなどして、正しい姿勢を保てなくなるかもしれません。

姿勢の改善や、正しい姿勢をキープするには、適切なストレッチやトレーニングを通じて広背筋の健康を維持することが大切です。

（2）背中・腰・肩のコリや痛みが出る

広背筋が硬くなると、肩の動きが悪くなる可能性があります。これにより、痛みのリスクが増加するでしょう。

また、広背筋が硬くなることで、肩周りの他の筋肉が強く働かなければいけなくなるため、疲労が大きくなります。そのため、背中や肩周りの筋肉も硬くなり、コリにつながる事もあります。

さらに、広背筋が硬くなることで姿勢が悪化した場合、背骨の腰部周りに負担が大きくなります。その結果、腰にコリ・痛みが出ることがあります。

（3）上半身の力が十分に出せなくなる

広背筋が硬くなると、腕の運動をさせたり姿勢を保持したりする機能が弱くなります。その結果、上半身の力が十分に出せなくなるのです。

特に腕を上げたり、物を持ち上げたりする際に働きが制限されます。そうなると、日常生活やスポーツ活動において上半身のパフォーマンスが低下します。

適切な柔軟性や強度を維持することが大切であり、定期的なストレッチやトレーニングが必要です。

広背筋が健康である状態は、上半身の力を最大限に引き出し、姿勢や動作のバランスを保つ上で不可欠です。

（4）肺活量が制限される

広背筋の衰えや硬直は、呼吸に影響を与え、肺活量が制限される可能性があります。

広背筋は、胸郭の拡張を助ける役割を果たしています。しかし、この筋肉が十分に働かない状態では、深い呼吸が難しくなり、肺への空気の取り込みが制約されるかもしれません。

正常な肺活量は健康な呼吸機能に不可欠であり、全体的な身体の健康にも影響が及びます。適切なトレーニングや柔軟性は、健康な呼吸パターンを促進するために大切です。

広背筋の強化で期待できるメリット4つ

広背筋を鍛えると、どのような利点があるのでしょうか。ここでは、広背筋の強化で期待できるメリットを紹介します。広背筋を鍛えるメリットを知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

（1）姿勢が改善する

広背筋の強化は、姿勢改善に大きなメリットをもたらします。背中の筋肉が引き締まり、ピンと伸びることで、自然な姿勢が形成されるでしょう。

特に猫背に悩む方におすすめです。広背筋を鍛えることで正しい位置からズレた背骨や肩甲骨などを正しい位置に戻すような効果が期待できます。

これにより、姿勢の改善が期待でき、広背筋の強化は良好な姿勢を保ち、身体にかかる負担を軽減する手助けとなるでしょう。

（2）コリや痛みの防止や改善につながる

広背筋を強化することは、肩コリや腰痛の防止・改善につながるでしょう。広背筋は、首や肩、体幹をサポートし、正しい姿勢を保ちます。

広背筋が弱くなると肩甲骨が開き、巻き肩や猫背になります。また、広背筋が弱いと頭を支えられず、姿勢が崩れて肩コリや腰痛が発生する可能性が高まるでしょう。しかし、広背筋を鍛えると肩甲骨や背骨を正しい位置に保ちやすくなり、姿勢の改善が期待できます。

（3）持ち上げる力がつく

広背筋の強化は、日常生活での持ち上げる力に大きな影響を与えます。鍛えると、重い荷物を持ち上げる能力が向上するでしょう。日々の生活での動作や荷物の持ち運びが楽になります。

広背筋の強化は単なる身体美だけでなく、活動的な生活を送るサポートをします。

（4）逆三角形のボディが目指せる

逆三角形の美しい体形も目指せます。イメージとしては、水泳選手のような引き締まったボディです。

ただし、即座に結果が出るわけではありません。逆三角形の肉体を目指すなら、数ヵ月にわたり継続的なトレーニングが必要です。

見た目に大きな変化をもたらし、たくましい上半身や美しいくびれを手に入れることができます。

広背筋は背中の中で大きな部位を占めており、その発達によって上半身に良い広がりが生まれるでしょう。

広背筋の強化に効果的な筋トレ4つ｜初心者や女性にもおすすめ

ここでは、広背筋を鍛える具体的なトレーニング方法を紹介します。初心者の方や女性でもできる簡単な筋トレ方法なので、ぜひ参考にしてください。

（1）ダンベルを使って行う「ワンハンドローイング」

「ワンハンドローイング」は、広背筋を強化する筋トレのひとつです。

椅子の上に右ひざと右手を置き、背筋を伸ばした姿勢をキープします。左手に持ったダンベルやペットボトルを使い、脇を開かず肩甲骨を寄せ、息を吐きながら左腕を上げてください。

この動作を10～15回繰り返し、右手も同様に行います。可能なら上体を床と平行にしましょう。

片手で行うため、上体をひねりながら引ける可動域が広がり、腰への負担も少なくなります。フォームを安定させるためには、ダンベルやペットボトルの軌道よりも肘を上げる意識に重点を置くと良いでしょう。

（2）器具なしでできる自重トレーニング「タオル・ラットプルダウン」

「タオル・ラットプルダウン」は、マシンがなくてもできる自重トレーニング法です。

広背筋上部だけでなく、僧帽筋（首の根本から肩甲骨を通り、背中の中央までつながっている筋肉）の下部なども鍛えられます。タオルと椅子があれば手軽に始めることが可能です。

やり方は簡単で、まず椅子に座り、背筋を伸ばします。タオルの両端を持ち、タオルを内側にひねってください。

タオルを握って腕を上げ、外側に引っ張りながら力を入れます。頭の後ろ側に息を吸いながら腕を下ろし、肩の位置まで引いたら元の位置に戻します。

（3）背中から太ももまで広く鍛える「ダンベル・デッドリフト」

「ダンベル・デッドリフト」は、広背筋や僧帽筋、脊柱（せきつい）に連なるインナーマッスルなどを鍛えるトレーニング法です。このエクササイズは上半身だけでなく、お尻や太ももにも刺激を与えられます。

やり方はまず両足を肩幅に開いて立ってください。背筋を伸ばし軽く肩甲骨を寄せます。背筋・肩甲骨を保ったまま、体を前に倒して膝を軽く曲げます。

背中が真っ直ぐ保てる位置まで身体を倒したら、背筋を伸ばしたまま真っ直ぐに立ち上がります。

このとき特に背中やお尻、太ももの裏を意識して動かすことが大切です。

（4）うつ伏せで行う「リズムバックエクステンション」「リバーススノーエンジェル」

「リズムバックエクステンション」と「リバーススノーエンジェル」は初心者や女性にもおすすめで、自宅で手軽に行うことが可能です。

「リズムバックエクステンション」では、うつ伏せになり、両手を頭の上に伸ばします。背筋を伸ばしたまま、交互に右腕と左足、左腕と右足を上げてください。

一方、「リバーススノーエンジェル」では、うつ伏せの状態で手を上に上げ、両手を大きく横から下に向けて動かします。腕は床から浮かせ、腰が反りすぎないように気をつけながら、ゆっくりと繰り返してください。

広背筋の効果的な鍛え方3つのポイント

ここでは、広背筋の効果的な鍛え方を3つ紹介します。ポイントを押さえ、より効率的に鍛えていきましょう。

（1）トレーニング前後にストレッチを行う

トレーニング前後にストレッチを組み込むことが重要です。

ストレッチは筋肉と関節を伸ばす運動であり、運動前のウォーミングアップや運動後のクールダウンに効果が期待できます。

整理運動としても知られており、翌日の運動の疲れを残さず、けがの予防にもなるでしょう。

ウォーキングやジョギングのような軽い運動でも疲労物質は筋肉に蓄積するため、整理運動を忘れずに行うことが大切です。

（2）正しいフォームで行う

広背筋を鍛える際は、正しいフォームで行うことを意識しましょう。

正しいフォームで行うためにも、重すぎる負荷をかけるのはNGです。フォームが崩れて効果が半減するうえ、怪我につながってしまうためです。

正しいフォームを意識することで余計な部位に負荷がかからなくなるため、必要なところに刺激を入れられます。

また正しいフォームを身に付けるためには、軽めの負荷からスタートし、徐々に負荷を増やしていくことがポイントです。

正しいフォームでできる目一杯大きな負荷で行うことを意識してみてください。

（3）タンパク質をしっかりとる

タンパク質は筋肉や皮膚、臓器を構成する欠かせない栄養素であり、特に筋トレ後は筋肉の回復・成長にタンパク質が不可欠です。十分なタンパク質を摂取しないと筋肉の発達が難しくなります。

タンパク質はお肉やお魚、大豆製品、乳製品、卵などに多く含まれています。できるだけ毎食積極的に摂取しましょう。

広背筋が凝ったり疲れたりしたときにおすすめのストレッチ3つ

ここでは、広背筋に効くストレッチを紹介します。コリや疲労が気になる方は、ぜひ取り入れてみてください。

（1）椅子に座って行うストレッチ

椅子に座ったら、次の手順でストレッチを行いましょう。

1. 足を肩幅程度に開き、組んだ手を上に上げる
2. 上半身を倒したい方向とは少し逆に回し、斜め前に倒す
3. 両肘をできるだけ伸ばし、10秒キープ。元に戻し、反対側も同様に行う

呼吸は止めずに行うことがポイントです。また、広背筋が伸びているのを感じながら行いましょう。

両肘はできるだけ伸ばした状態にし、身体は真横ではなく、斜め前に倒してください。1日の内、少しの時間でも行うと、身体の疲労が軽くなります。

（2）タオルを使うストレッチ

広背筋をストレッチするときはタオルがあると伸ばしやすくなります。タオルがあればどこでも実施可能ですのでスキマ時間やテレビなどを見ている合間に試してみてください。

1. 肩幅よりも広めのタオルを用意する
2. タオルの端を握る
3. タオルを頭上に持ち上げ、ゆっくりと斜め前に倒していく。この際、両肘はできるだけ伸ばした状態に保つ
4. 20秒キープする
5. 元に戻し、逆側も同様に取り組む

呼吸は止めず、広背筋の刺激を感じながら行いましょう。両肘はできるだけ伸ばした状態で、体は真横ではなく、斜め前に倒してください。

（3）壁を使うストレッチ

仕事や外出先で疲れた際は、壁を使った簡単なストレッチが効果的です。オフィスや外回り中など、どのような場所でも手軽に行えます。

1. 壁や支柱と向かい合って立つ
2. 壁から約30cm離れた位置に立つ
3. 左手を上げ、その高さのまま身体の右側に持ってきて、壁や支柱に左手を引っかけるこの状態で軽く前傾する
4. 20秒キープしたらゆっくりと元に戻し、逆の手も同様に行う

左右20秒ずつ2回行いましょう。

呼吸は止めず、広背筋のストレッチを感じながら行いましょう。逆の手でしっかりとバランスを保ち、腰を動かさないのがポイントです。

まとめ

この記事では、広背筋の鍛え方やメリット、筋トレの方法について解説しました。広背筋を鍛えるには、正しいフォームと適切な負荷が重要です。

鍛えることで姿勢改善や美しい背中のラインを目指せます。ダンベルや自重トレーニングなどさまざまな方法を試してみてください。

広背筋を強化し、身体全体のバランスを整え、美しいプロポーションを手に入れましょう。