寒暖差や乾燥の影響で、体調を崩しがちな秋から冬。日々の暮らしの中のちょっとした「養生」で、心も体も元気に過ごしましょう。ゆる〜く取り入れられる、冬の養生をご紹介します。食事やセルフケアの参考に。

冬の養生は「腎」をいたわって温活を！

体を温めて養生すれば元気で若々しい体でいられる

寒さの極まる冬は、肩コリや生理痛など血行障害による不調が起きやすい季節。秋よりさらに乾燥がすすむため、一層の潤いケアが必要。

「冬は成長や発育、生殖、ホルモン分泌などに関わる『腎』に相関。体の老化に深く関係している臓腑（ぞうふ）なので、冷えを防いで温めることがカギ。腎をいたわることで不調が改善するだけでなく、老化対策にもつながります」と、久保奈穂実さん。

冬は春に備えてエネルギーを蓄える時期なので、無理に動き回るより、ゆったり過ごすのも大切です。

「たっぷり睡眠をとり、体を温める食材や腎を元気にする食材を積極的に摂りましょう。冬を健やかに過ごせば自然と肌や髪が潤い、若々しさをキープできますよ」

生命エネルギーや生殖と関係の深い「腎」のケアを。体を温める習慣も忘れずに。

腎をいたわって冷えや過労を避ける

寒さに弱い「腎」。腎が弱ると腰やひざの不調や尿トラブルが発生。また、寒さで肩コリや頭痛、生理痛なども起きやすくなります。体を冷やさないようにし、無理をしないで。

冬の寒さで起きる不調

風邪

寒さで風邪を引きやすくなる。

頭痛

寒さで血行が悪くなり、頭が痛くなることも。

首＋肩のコリ

血行障害による首や肩のコリにも注意。

生理痛

冷えによって血行が悪化。生理痛の原因にも。

手足のしびれ

手足のしびれやしもやけも、冷えによって発生。

温かくしてゆったり過ごす 「腎」の養生法

寒い日は呼吸で温活

おへその下（丹田・たんでん）をヘコませ、勢いよく息を吐いてから、力を抜いて鼻から自然に息を吸って。繰り返すとぽかぽかに。

「みかんドリンク」でぽかぽか潤う

小鍋でカップ１杯の湯を沸かし、紅茶ティーバッグ、皮をむき半分に切ったみかんを入れてひと煮立ち。体が温まり潤います。

「黒ごま＋くるみ＋松の実」ペーストでツヤ肌・美髪

黒ごま２：くるみ２：松の実１の割合で、それぞれミキサーなどで砕き、混ぜ合わせてペースト状に。好みではちみつを加えて。

シナモン紅茶で末端まで温まる

温かい紅茶にシナモンを入れて少しずつ飲みましょう。冷えた手足の指先までぽかぽかします。

座ったままかかと上げ下げ

背すじを伸ばして座り、かかとを上げ下げ。骨に刺激が伝わるのを意識して30回行えば腎が元気になり冷えも改善。

三首を冷やさない

首・手首・足首の３つの首が冷えると、体全体が冷え、老化の原因にも。しっかり温めて。

寒い日は「湧泉（ゆうせん）」を刺激

足裏の、足の指を内側に曲げたときにくぼむ部分にあるツボ「湧泉」。押すと体が温まって腎が元気になります。

黒い食べ物でエネルギー補給

黒豆、黒ごま、黒きくらげなど黒い食材は滋養強壮に働きかけ、潤いを補充します。老化防止にも効果的。特に冬は積極的に食べましょう。

ホットカーペットで足ツボを温める

足裏は腎と関係するツボがたくさんあります。ホットカーペットで足元を温め、腎をいたわって。

疲れたときの入浴は手短に

疲れているときの長風呂は、元気と潤いが失われるのでNG。体が温まってジワッと汗ばむ程度に。

不調に合わせた鍋を食べる

冬の食養生でイチオシは鍋。冷え対策にはニラとえび、疲労にはきのこといもなど、不調に合わせて具材を選んで。

「早寝遅起き」を心がける

冬の養生の基本は「早寝遅起き」。太陽の動きに合わせたっぷり寝て、体にエネルギーを蓄えましょう。

「さばとしめじ」で血巡り促進

顔色が悪く、肩コリがひどいときは、「さば缶としめじのスープ」で血流を促しましょう。

「さば缶としめじのスープ」の作り方
鍋に水を入れて沸騰したら、さば缶（水煮）を汁ごと、しめじを入れる。しめじに火が通ったら鶏がらスープとしょうゆで調味。しょうがと小ねぎをのせて。

朝にしょうが、夜に大根

朝はしょうがを食べて食欲を刺激。夜は大根で消化を助けると、元気が復活します。

イライラに「はちみつレモン」

耐熱グラスに炭酸水を入れ、１分ほどレンチン。はちみつとスライスレモンを加え、混ぜて飲めば、気分すっきり！

イラスト／冨田マリー　写真提供／ 久保奈穂実
（からだにいいこと2023年12月号より）