断食に興味があり、具体的な効果や方法を知りたいという方もいるのではないでしょうか。そこで本記事では、断食のやり方について詳しく解説していきます。興味がある方は、ぜひ最後までご覧ください。

断食（ファスティング）とは？

断食（ファスティング）とは、一定期間固形物を食べないことをいいます。断食にはグリーンスムージーだけ摂取する「クリーンスムージークレンズ」や、半日だけ断食を行う「プチ断食」などさまざまな種類があります。

固形物を摂取しないことによって胃腸を休め、体を正常なリズムに整えるのが目的です。胃腸を休めることで、デトックス効果も期待できます。

「断食」と聞くと、ただ何も食べずに水やお茶だけを摂取するものだと考えている方も少なくありません。正しい知識を知らずに断食を行うと、体調を崩したり、太りやすくなったりするケースもあるため、注意が必要です。

１）断食によるメリット・効果

断食は、体重減少などのダイエット効果以外にもさまざまな効果を期待できます。主な代表的な効果としては、下記が挙げられます。

• 体重減少・ダイエット効果
• 整腸効果
• 美肌効果
• 生活習慣病予防効果

それぞれの効果について詳しく解説していきます

（1）体重減少・ダイエット効果

1つ目の効果は、体重減少・ダイエット効果です。断食中は、固形物を摂取しないため、新たなエネルギーが補給されることはありません。そのため、エネルギー源が体に蓄えられている脂肪分となるため、ダイエット効果を期待できます。

なお脂肪が燃焼し始めるのは、断食を開始してから3日後といわれています。もちろん1日断食でもさまざまな効果が期待できますが、慣れてきたら期間を伸ばし、3日断食を検討してみましょう。

（2）整腸効果

断食で空腹の時間を多くつくることで、整腸効果も期待できます。普段は、1日3食や間食などによって常に胃腸が動いている状態です。胃腸が稼働し続けると、便秘や下痢、腸内細菌のバランスが崩れ、トラブルを引き起こすことも少なくありません。

このような状態から胃腸を休めることで、腸の動きが正常になり、便秘や肌トラブルの緩和を期待できます。ダイエット目的だけでなく、胃腸の機能を正常に整えたい方にも断食はおすすめです。

（3）美肌効果

断食をすることで、体から老廃物が排出されるなどの解毒作用が期待できます。体から毒素が排出されることで、美肌効果を実感する人も少なくありません。

さらに断食によって代謝が高まることで、肌のターンオーバーが促進されます。本来肌のターンオーバーは28日間とされています。しかし、加齢や生活習慣の乱れなどによってサイクルが乱れてしまっている方も少なくありません。

ダイエット効果に加えて、ニキビやくすみなどの肌トラブルの改善が期待できるのは大きなメリットといえるでしょう。

（4）生活習慣病予防効果

断食は、体内の代謝を正常化し、細胞の修復や再生を促進するため、生活習慣病予防に効果的です。さらには、脳の機能を向上させ、認知機能や集中力を高める効果も期待できます。

他にも断食によって「オートファジー機能」が活発化することも、生活習慣予防を期待できるひとつの要因です。オートファジー機能とは、細胞にたまった不要な老廃物などを分解する機能のことを指します。分解された老廃物は、エネルギーとなります。

２） 断食が危険って本当？リスクも知っておこう

断食には、ダイエットや美肌効果、生活習慣予防などさまざまなメリットがあります。しかし、中には体調面のリスクも伴います。断食中は摂取カロリーが少ないため、頭痛やめまい、吐き気などの症状が起こる人も少なくありません。万が一、何らかの症状が生じた場合は、無理はせずに中断しましょう。

また体への負担を避けるためにも、現在通院中の方や大きな病気にかかったことがある方は、断食を避けるのが好ましいとされています。他にも妊娠中や授乳中、生理中の方も控えるのがベストです。

なお頭痛やめまいは、体調不良ではなく、好転反応の可能性も考えられます。体内の細胞が活性化しているサインのため、時間経過とともに回復するケースもあることを理解しておきましょう。

３）断食の種類はさまざま！具体的なやり方を解説

一概に断食といっても、短時間から数日間行うものまでさまざまな種類があります。

• 16時間断食
• 1日断食
• 3日断食
• 断食道場での断食

ここからは、上記の4種類の断食方法について詳しく解説していきます。

16時間断食

16時間断食では、1日の中で16時間だけ断食を行います。この16時間には、睡眠時間も含まれるため、比較的手軽に行えるのが特徴です。

例えば夜ご飯を20時に食べ終え、翌日の12時まで何も食べなければ16時間になります。もし朝ご飯を食べたい場合は、8時までに朝食を済ませ、16時以降は何も食べないようにしましょう。全くご飯を食べられないわけではないため、平日にも取り組みやすい断食方法です。

また食事がとれる8時間以内であれば、好きなものを食べられます。特に制限はないため、断食初心者の方にもおすすめです。なお断食中の16時間は、お茶や水などを摂取する分には問題ありません。

1日断食

1日断食とは、名前の通り1日（24時間）固形物をとらずに過ごす断食方法です。基本的には、16時間断食とやり方は変わりません。摂取してよいものは、お茶や水のみです。

違いとしては、準備期間と回復期間が伴う点です。断食を始める1日前に、固形物はできるだけ控え、スープや野菜など体に優しいものだけを摂取する準備期間を設けます。

翌日は、基本的に飲み物だけで断食を開始します。なお朝は、スムージーやフルーツなどを摂取しても問題ありません。

断食後は、朝食に常温の水とフルーツで栄養補給を行います。胃腸の吸収率が高まっているため、脂っこいものは控えましょう。準備期間と回復期間が必要になるため、休日など余裕がある日に行うのがおすすめです。

3日断食

3日断食とは、1日断食のように準備期間と回復期間を設けて断食を行う方法です。

まずは準備期間を1〜3日間設けましょう。準備期間は、おかゆやうどん、煮込んだ根菜など胃腸に優しいものを摂取するのがおすすめです。断食に慣れている場合は、野菜スムージーなどから始めても問題ありません。

その後、3日間の断食期間は、固形物を摂取せずに水やお茶などで過ごします。空腹感がある場合は、酵素ドリンクや野菜ジュース（無糖）を飲みましょう。

回復期間の1日目は、消化が良く刺激の少ないものがおすすめです。2〜3日目は、消化の良い固形物であれば摂取しても問題ありません。ただし、脂っこいものや胃腸の負担になるものは控えましょう。

断食道場での断食

断食にはセルフで行う方法と、断食道場など専門施設で行う方法があります。いつもと同じ生活環境で行う断食は、さまざまな誘惑に打ち勝つ精神力が必要な上に、正しい方法で行わないと健康被害に陥る可能性もあります。

断食道場であれば、専門家のもと正しい方法で断食を行えるのがメリットです。詳しい断食内容やスケジュールは施設によって異なりますが、短期間から長期間までさまざまなプランが用意されています。アクティビティが用意されている施設も多く、無理なく断食を行えるのもメリットといえるでしょう。

４）断食を行う際の注意点

断食を行う上でいくつかの注意点があります。注意点を知らずに断食を行うと、思わぬトラブルにつながる可能性があるため、正しい知識を身に付けることが大切です。

水分補給をしっかり行う

断食中は、しっかりと水分補給を行いましょう。基本的に1日普通に生活しているだけで体からは約2,500mlの水分が失われます。普段であれば食べ物からも水分を摂取できますが、断食中は飲み物のみで生活するため、気づかぬうちに脱水状態になっていることも。

脱水状態を防ぐためにも、喉が乾く前にこまめに水分補給を行いましょう。ただし、スポーツドリンクは塩分や糖分などが多く含まれているため、断食中には適していません。水分補給の際は、水やお茶、炭酸水を選択してください。

激しい運動は控える

ダイエット効果を上げるために、断食中に激しい運動を行う人もいます。しかし、断食中は低血糖状態であり、激しい運動をすると体調不良を引き起こす可能性があります。そのため、断食中は筋トレやダンスなどは控え、安静に過ごしましょう。

また体を動かす仕事の方は、休日に断食を行うのがおすすめです。できるだけ安静に過ごせるスケジュールを見つけ、断食を始めましょう。

体調が悪くなったらすぐにやめる

万が一、断食によって体調が悪くなった場合は、速やかに中止しましょう。中には、生理中であっても断食は問題ないといった見解もありますが、先ほども紹介した通り、控えるのがベストです。

もし断食をするにあたって健康面の不安がある場合は、医師に相談しましょう。断食以外にもダイエット効果や整腸効果を得る方法はあるため、無理のない範囲で行うことが大切です。

５）断食に関するよくある質問

断食に関するよくある質問を紹介します。

断食中に飲んでいいものは？

断食中に飲んでいいものは、下記が挙げられます。

• 水や炭酸水
• お茶
• 野菜スムージーやジュース
• 酵素ドリンク
• 具なし味噌汁

水やお茶だけでなく、スムージーや具なし味噌汁などであれば飲んでも問題ありません。ただし、スムージーやジュースなどは砂糖や添加物が入っていないものを選びましょう。

断食後の回復食には何がおすすめ？

回復食は、胃の負担にならないようなおかゆやスープなどから始めるのがおすすめです。その後、野菜や発芽玄米やフルーツなどを中心とした食事に戻していくのがよいでしょう。また食物繊維や発酵食品を意識的にとるのが大切です。

断食が意味ないと言われる理由は？

間違った方法で断食を行ってしまい、思うような効果が得られず「効果がない」と感じる人もいるようです。むやみに食事を抜いたり、全く栄養補給をしない断食は、健康被害に陥る可能性もあるため、絶対にやめましょう。

本記事で紹介したような正しい方法で行えば、ダイエットや整腸効果などを得られます。いきなり断食を始めるのではなく、まず正しい知識を身に付けるところからスタートしましょう。

６）まとめ

断食は、ただ食事を断つのではなく、固形物以外で栄養補給をしながら行うことが大切です。また断食にもいくつかの種類があり、手軽なものは半日からスタートできます。準備期間や回復期間が必要ないため、断食初心者の方にもおすすめです。

なお断食を開始し、体調が悪くなったら速やかに中止しましょう。自分の体とよく相談し、無理のない範囲で断食を行うことが大切です。

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