テレビやネットで話題になっている肩甲骨はがし。気になっているけれどやり方がわからないという方もいるでしょう。本記事では、肩甲骨はがしのやり方を紹介します。興味がある方は、ぜひ最後までご覧ください。

テレビやネットで話題の「肩甲骨はがし」とは？

そもそも肩甲骨とは、背中の上方にある大きな逆三角形の骨を指します。主に四肢の動きや姿勢を保つのに欠かせない骨です。本来、肩甲骨は自然と左右の筋肉が近づきますが、姿勢の悪さや周辺筋肉の影響によって、肩甲骨同士が離れ離れになっていることも少なくありません。

肩甲骨はがしとは、肩甲骨周辺の筋肉や組織をほぐして、動き・機能を改善することです。肩甲骨はがしは、さまざまな方向に骨を動かしたり、もみほぐしたりすることで筋肉の動きを改善できます。肩甲骨はがしをすることによって、筋肉の柔軟性が向上するだけでなく、血流促進や猫背改善などさまざまな効果を期待できるのが特徴です。

肩甲骨はがしの効果・メリット

肩甲骨はがしが気になっていながらも「なぜそんなに話題になっているの？」と疑問を抱えている方もいるのではないでしょうか。主に肩甲骨はがしは、下記のような効果やメリットを期待できます。

• 肩コリ・首コリ改善
• 姿勢改善
• 冷え・むくみの解消

以下では、それぞれの効果やメリットについて詳しく解説していきます。

（1）肩コリ・首コリ改善

肩甲骨はがしの代表的な効果として、肩コリや首コリの改善が挙げられます。主に肩コリなどの原因は、筋肉がこわばり、血行不良に陥ることで生じるといわれています。

肩や首周辺には、肩甲挙筋（けんこうきょきん）や菱形筋（りょうけいきん）など、肩甲骨につながる筋肉が多く存在しているのが特徴です。肩甲骨はがしによって、これらの筋肉の可動域を広げ、血流を促進させることで肩コリの改善を期待できます。

（2）姿勢改善

猫背や巻き肩など姿勢が悪い方にも肩甲骨はがしはおすすめです。特にデスクワークが多かったり、スマホを長時間使っている方は、肩甲骨につながる筋肉が固まりやすい傾向があります。

肩甲骨はがしで筋肉のこわばりをほぐすことで、肩甲骨が正しい位置に戻り、姿勢の改善を期待できます。

（3）冷え・むくみの解消

冷えやむくみなどは、血流が悪くなることで生じます。肩甲骨はがしは、首や肩の血行を促進させるため、冷えやむくみの解消も期待できます。

要注意！肩甲骨はがしは危険性も伴う

話題を集めている肩甲骨はがしですが、一方では危険を伴うこともあります。特に肩甲骨をはがすために強い力で引っ張ったり、力いっぱいに押したりするのは、筋繊維が痛んでしまうためやめましょう。筋繊維が痛んでしまうと、肩コリなどが悪化する上に、肩甲骨周辺の動きが悪くなってしまいます。

「整体やマッサージは強いほうが効く」といったイメージを持っている方も多くいますが、危険が伴うため、適切な範囲で行うことが大切です。

また肩甲骨はがしによって、炎症やしびれを起こす可能性もあるため、異変を感じた場合は速やかに中断し整形外科を受診するようにしましょう。

肩甲骨はがしを行う前にまずは体の状態をセルフチェック！

肩甲骨はがしを行う前に、体の状態をセルフチェックしてみましょう。

1. 壁に背中をつけて立つ
2. 肘を伸ばして手のひらを下に向ける
3. そのまま壁に沿わせるように腕を上げる
4. 肩の水平ラインを0°として、腕が上がる部分までのおおよその角度を確認する

腕が60〜90°程度上がれば、肩甲骨周りの筋肉が柔軟であると判断できます。一方で0〜60°の場合は、肩甲骨周りの筋肉が硬くなっていると考えられます。中には、筋肉以外も影響しているケースがあるため、整形外科などの医療機関を受診するのがおすすめです。

肩甲骨はがしマッサージ・ストレッチのやり方

ここからは、肩甲骨はがしマッサージやストレッチのやり方を具体的に紹介します。寝たり座ったままできるものもあるので、気になっている方はぜひ参考にしてください。

何も使わずすぐに自分でできる肩甲骨はがしのやり方

まずは、何も使わずすぐに自分でできる肩甲骨はがしのやり方を紹介します。

肩甲骨はがし①

1. 足を肩幅に開いて立つ
2. 両手を背中側に回し、お尻の前で組む
3. 体を前に倒し、組んだ手を頭の方へ持ってくる

前傾姿勢をとる際は、腕と背中の角度が90°になるよう意識しましょう。また腕の重さで前傾姿勢を深める際は、組んだ腕を時計の針のように移動させます。頭の位置を下げることで、より前傾姿勢をとりやすくなります。

肩甲骨はがし②

1. 足を肩幅に開いて立つ
2. 体の正面で指を組み、そのまま胸あたりまで引き上げる
3. 胸を正面に向けたまま、組んだ両手の手の平を床に向かって強く押していく

指を組み、引き上げる際は、肩甲骨が奥に引っ込んだ状態です。下ろす際は、肩甲骨の動きを感じながら動かすのがポイントです。

座った状態でできる肩甲骨はがしのやり方

肩甲骨はがしは、座った状態でも行えます。仕事の休憩中など気づいたときにできるため、やり方を覚えておきましょう。

1. 肘を90°に曲げて腕を肩の高さまで上げ、顔の前で両方の手のひらを向かい合わせる
2. 胸を開くように肘を水平に背中側に移動させ、肩甲骨を寄せる（手のひらは離れていく）
3. 手の平を外側に向けながら腕を頭上にあげ、頂点で手の甲を近づける
4. 手の平を元の位置に戻しながら2の位置に戻る
5. 2から1の状態に戻す

肩甲骨周りがかたまっているとうまく動かせないケースもありますが、続けることで徐々にスムーズに動かせるでしょう。

寝ながらできる肩甲骨はがしのやり方

次に、寝ながらできる肩甲骨はがしのやり方を紹介します。

寝ながらできる肩甲骨はがし①

1. 仰向けに寝る
2. 肘を肩の高さまで上げ、手のひらを地面に向ける
3. 胸側に向けて、肘を軸にして円を描くように両手を動かす
4. つま先に向けて肘を伸ばす
5. そのまま、2の状態に戻るよう両手で外側に円を描くように動かす
6. 腕が肩の位置まで移動したら止める

上記のステップを外回り・内回り各10回ずつ繰り返しましょう。腰を痛めないためにも、仰向けになり膝を立てるのがおすすめです。

寝ながらできる肩甲骨はがし②

1. 横向きに寝て、膝を軽く曲げる
2. 上側の腕を曲げて肩先の服を軽くつまむ
3. 肘の先で大きな円を描くように肩をぐるぐると回す

上記のステップを両肩ずつ行いましょう。20〜30回を目安にテレビやスマホを見ながら行うのがおすすめです。

壁を使って行う肩甲骨はがしのやり方

ここからは、壁を使った肩甲骨はがしのやり方を紹介します。

壁を使った肩甲骨はがし①

1. 片方の二の腕を地面と平行になるまであげ、肘の内側を壁のコーナーなどに当てます。
2. 肘を壁に当てたまま体を前に傾ける

ポイントは、壁に肘を付ける際は、肘が壁から浮かないようにすることです。上手く行えると胸と肩周辺の筋肉にストレッチ感が出ます。肩甲骨や肩の関節に痛みが生じない範囲で、前傾姿勢をとってください。

壁を使った肩甲骨はがし②

1. 足を肩幅程度開き、壁に向かって立つ
2. 両手の平が向かい合わせになるよう、壁に手を付く
3. 左手側に体重をかけ、左手の手の平で壁を強く押す
4. 前傾姿勢になり、左脚を前に出し、右足を後ろに引く足を入れ替えて3〜4を同様に行う

ポイントは、左肘を伸ばしたまま壁を押すことです。ひじを伸ばしたまま行うことでしっかりと肩甲骨が前に動かされ周辺の筋肉がほぐされやすくなります。

ローラーを使って行う肩甲骨はがしのやり方

肩甲骨はがしをする際は、ストレッチや筋膜リリースに使われる「フォームローラー」を使うのもおすすめです。ローラーを使った肩甲骨はがしは、姿勢改善にも効果を期待できます。そのため、長時間のデスクワークを行う方や猫背の方は、ローラーを使った肩甲骨はがしも検討してみましょう。

1. 仰向けでローラーを後頭部から背中に沿わすようセットする
2. そのまま胸を開くように肘を動かす
3. 背伸びをするように肩甲骨や背中の緊張をほぐす

1. ローラーを横にして首に枕のようにセットする
2. 首を左右に振って僧帽筋（そうぼうきん）をほぐす

1. ローラーを横向きにして背中にセットする
2. 後頭部で指を組み、胸を開いて肩甲骨周辺の筋肉全体に刺激が加わるよう転がす

1. ローラーを脇腹にセットする
2. 脇腹の筋肉をほぐすように転がす

上記はローラーを当てる部位ごとにステップ分けをしていますが、1セットと考えてください。脇腹のステップまで終わったら、ローラーを外し、腰をひねりながら背中や胸の筋肉をほぐしましょう。最後に横向きになり、下側になる腕を前後にさせて肩甲骨をほぐして終了です。

2人で行う肩甲骨はがしのやり方

自分1人ではうまく肩甲骨はがしができない場合は、2人で行うのがおすすめです。リラックスした状態で肩甲骨はがしを受けられるため、より高い効果を期待できます。

1. 肩甲骨はがしを受ける人が、右側が上になるよう横になる
2. もう一人は背中側に位置する。左手で寝ている人の右肩甲骨の下を支え、右手は右肩周辺を支える。上にゆっくりと持ち上げて下げる動作を10回繰り返す
3. 肩をゆっくりと10回水平に動かす
4. 左側も同様に行う

ポイントとしては、肩甲骨はがしを行う側がゆっくりと行い、受ける側をリラックスさせることです。肩甲骨は実際にはがすわけではなく、周辺の筋肉をほぐすことが大切です。無理に肩甲骨や背骨などに指を入れ、引き剥がそうとすることは控えましょう。

まとめ

肩甲骨はがしは、肩甲骨周辺の筋肉の柔軟性を高め、動き・機能を改善するストレッチです。肩甲骨周りの筋肉の柔軟性を高めるだけでなく、血行が促進されることによって肩コリや冷えの改善も期待できます。

また肩甲骨はがしは、立った状態や寝た状態などさまざまなスタイルで行えます。アイテムを使わずに行うことも可能なため、手軽にできるのが特徴です。 ただし注意したいのが、強い力で押したり、引っ張ったりしないことです。強い力を与えてしまうと筋繊維を痛めてしまう可能性があるため、注意してください。正しい知識を身に付けてから肩甲骨はがしを行いましょう。