ホルモン分泌と細胞の生成をサポートする食材、さば缶。そこに「ホルモン増強食材」をプラスした、おいしく代謝アップできるアレンジレシピをご紹介。どのレシピも青魚特有の臭みゼロで、魚が苦手な方にもおすすめです！

神食材・さば缶投入で、ホルモンが大喜びで活躍！

「女性の美と健康を支える“ホルモンモンスター”で、すべての活性化に役立つ神食材、それが『さば缶』です」と、管理栄養士の清水加奈子さん。

「さば缶にはさまざまな栄養が豊富に含まれています。なかでもホルモン活性化や細胞の生成に役立つ主な栄養素は『たんぱく質』『脂質』『カルシウム』の３つ。さらにさば缶に含まれるDHAやEPAなどのオメガ３系脂肪酸は、中性脂肪の合成を抑える効果も期待できます」

たださば缶を食べるだけでも良いですが、今回はそこに「ホルモン増強食材」を足した、最強のさば缶アレンジを紹介します。

「栄養を補給し、それぞれのホルモンが最大限の力を発揮することで、全身の代謝が良くなり、太りにくい健康的な体になります」

どのレシピも、青魚特有の臭みゼロで、魚が苦手な人にもおすすめです。さば缶でホルモンを元気に！

全ホルモンを強力サポート！「さば缶アレンジ」レシピ

さば缶の良質な脂質は、エストロゲンやアディポネクチンの材料に。さば缶のたんぱく質には必須アミノ酸が含まれ、成長ホルモン、セロトニン・メラトニン、マイオカインを作ります。また、さば缶は骨までまるごと食べられるので、カルシウムも豊富でオステオカルシン分泌にも役立ちます。

【セロトニン・メラトニンを分泌】さば缶とナッツのきのこアヒージョ

大葉のアクセントが効いている！

【材料】（２人分：521kcal）
さば水煮缶…1缶（約150ｇ）
きのこ（エリンギ、しいたけ、マッシュルームなど）…200ｇ
ミックスナッツ…30ｇ
にんにく…2かけ
大葉、オリーブ油…適量
輪切り唐辛子…１本分

【作り方】
（１）きのこは食べやすい大きさに切る。にんにくは厚めにスライスする。ナッツ、大葉は粗く刻む。

（２）厚手の小鍋にオリーブ油、にんにく、きのこ、さば水煮缶（汁ごと）を入れ、弱火にかける。

（３）きのこ、にんにくに火が通ったら、唐辛子、ミックスナッツを入れ、軽く加熱する。大葉を散らす。

ホルモン増強食材

・ナッツ（トリプトファン）　
・にんにく（ビタミンB1、B6）　
・きのこ（ビタミンB1、ナイアシン）

【エストロゲンを分泌】さば豆乳みそスープ

みそ煮缶で味つけ不要！ しょうがで芯からポカポカ

【材料】（２人分：260kcal）
さばみそ煮缶…1缶（約150ｇ）
豆乳…300ml
枝豆（冷凍・むき身）…50ｇ
おろししょうが…小さじ2
こしょう…少々

【作り方】
小鍋に水100ml（分量外）、豆乳、さばみそ煮缶（汁ごと）、おろししょうが、枝豆を加え5分ほど温める。こしょうを振って完成。

ホルモン増強食材

・豆乳（大豆イソフラボン）
・枝豆（大豆イソフラボン）
・みそ（大豆イソフラボン）

【成長ホルモンを分泌】さば缶ピリ辛 納豆そば

めんつゆ×さば汁がベストマッチ！

【材料】（２人分：441kcal）
さば水煮缶…1缶（約150ｇ）
納豆…2パック
そば（冷凍）…2玉
めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ4
長ねぎ…2㎝
七味唐辛子…少々

【作り方】
（１）冷凍そばは電子レンジで表示時間どおり加熱する。長ねぎは小口切りにする。さば水煮缶は身と汁に分け、身を納豆と混ぜ合わせる。

（２）鍋にさば缶の汁、めんつゆ、水300ml（分量外）を入れて煮立たせる。

（３）器にそばを盛り、1のさば納豆をのせて2のつゆをそそぐ。最後に長ねぎ、七味唐辛子をかける。

ホルモン増強食材

・納豆（大豆イソフラボン）

【アディポネクチンを分泌】さば缶と海藻のオニオンサラダ

あえるだけで簡単＆絶品！

【材料】（２人分：218kcal）
さばみそ煮缶…1缶（約150ｇ）
玉ねぎ…1/2個
海藻ミックス…5ｇ
トマト…1/4個

A ｜もずく酢…1パック
　｜ごま油…大さじ1/2
　｜すりごま…少々

【作り方】
（１）玉ねぎ、トマトはスライスする。海藻ミックスは戻し、水けを切る。さばみそ煮缶は身と汁に分ける。汁とAを混ぜドレッシングを作る。

（２）器に玉ねぎ、トマト、海藻ミックス、さば缶の身を盛り、1のドレッシングをかける。

ホルモン増強食材

・ごま（マグネシウム）
・海藻（マグネシウム、食物繊維）
・玉ねぎ（食物繊維）

【マイオカインを分泌】チーズ IN さば缶豆腐バーグ

ふわっふわ＆トロトロ！ 臭みゼロでさっぱりヘルシー

【材料】（２人分：330kcal）
さば水煮缶…1缶（約150ｇ）
木綿豆腐…1/2丁（約150ｇ）
長ねぎ…5㎝
シュレッドチーズ…40ｇ
ミニトマト…6個
サニーレタス…適量
片栗粉…小さじ1（倍量の水で溶く）
油…大さじ1/2

A ｜片栗粉…大さじ2
　｜おろししょうが…小さじ1
　｜塩、こしょう…各適量

【作り方】
（１）木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、耐熱皿にのせ、ラップなしで電子レンジ（600W）で3分加熱し、重しをのせ粗熱をとり、水切りする。長ねぎはみじん切りにする。さば水煮缶は身と汁に分ける。ミニトマトは角切りにする。

（２）ボウルに豆腐、長ねぎ、さば缶の身、Aを入れよく混ぜる。半量のタネでチーズを包み、丸く成形する。同じものをもう１つ作る。

（３）フライパンに油を熱し、2を入れ、両面に焼き目をつけたらふたをして3分ほど蒸し焼きにする。皿に盛り、サニーレタスを添える。

（４）3のフライパンにさば缶の汁、ミニトマトを入れ、水溶き片栗粉でとろみをつけ、豆腐バーグにかける。

ホルモン増強食材

・豆腐（ロイシン）
・チーズ（ロイシン）

【オステオカルシンを分泌】さば缶と春菊のピザトースト

朝食にぴったり！ ツナトースト感覚でどうぞ

【材料】（２人分：452kcal）
さば水煮缶…1缶（約150ｇ）
春菊…3株
シュレッドチーズ…40ｇ
おろしにんにく…小さじ1
バター…10ｇ
ケチャップ…大さじ1
食パン（5枚切り）…2枚

【作り方】
（１）春菊は葉をとり、軸は斜め薄切りにする。さば水煮缶は身と汁に分ける。

（２）食パンにバター、ケチャップ、おろしにんにくを塗り、さば缶の身、春菊、シュレッドチーズをのせる。トースターで5分焼き、こんがりとチーズに焼き目をつける。

ホルモン増強食材

・春菊（カルシウム）
・チーズ（カルシウム）

※表示カロリーはすべて１人分です。

撮影／有坂政晴　レシピ・調理・栄養計算／清水加奈子　イラスト／あらいぴろよ
（からだにいいこと2024年2月号より）