効果的なふくらはぎ痩せとは？簡単なストレッチやマッサージを紹介！
理想的な脚線美を手に入れるためにふくらはぎを引き締めたいと考えている方も多いのではないでしょうか。この記事では、日常生活に取り入れやすいふくらはぎ痩せのストレッチやマッサージ方法を紹介します。
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目次
ふくらはぎが太くなる原因を理解しておこう
きれいなふくらはぎを手に入れるためにも、太くなる原因は取り除かなければなりません。まずは、ふくらはぎが太くなる原因を見ていきましょう。
むくみ
ふくらはぎが太くなる原因のひとつとして挙げられるのが「むくみ」です。むくみとは、体内に水分がたまっている状態を指します。血液中の水分が、何らかのきっかけで血管の外に染み出すことで生じます。
ふくらはぎは心臓から遠い場所にあり、重力の影響で血流が滞りやすく、特にむくみが起こりやすい部位です。
女性の場合、生理前にプロゲステロンの影響で体内に水分や栄養がたまりやすくなり、全身がむくみやすい状態になります。
また、長時間座っている、もしくは立っている状態や塩分の摂取過多、アルコール摂取もむくみの原因です。むくみは一時的な症状ではなく、慢性的な状態に進展することもあります。そのため、日頃からむくみのケアを行うことが大切です。
内ももの「内転筋」は、骨盤や股関節とつながる筋肉。ほぐすことで、むくみが改善されて下半身ヤセにつながります。たった7秒で内転筋をほぐせるポーズ「シェー開脚」のやり方を紹介します。
脂肪
ふくらはぎが太くなる原因のひとつは、脂肪の蓄積です。脂肪が増えると、ふくらはぎだけでなく全身に均等に脂肪が付きます。
日常の食生活で摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、徐々に脂肪が蓄積されます。ふくらはぎのみに脂肪は付かず、全身に脂肪が増えていくでしょう。
特に柔らかい脂肪が付く場合、皮下脂肪が多い可能性が高いでしょう。ふくらはぎだけでなく二の腕や顔にも脂肪が付いている方は、皮下脂肪が原因の可能性が考えられます。
これらは適度な運動や食事の見直しで改善できます。カロリーや糖質の過剰摂取を控え、適度な運動を取り入れるようにしましょう。ふくらはぎだけでなく全身の脂肪に関わることでもあるため、全体的なアプローチが必要です。
筋肉
筋肉の増加も原因として挙げられます。特に、激しい運動やスポーツを継続していた経験がある人に見られる「筋肉太り」がその代表例です。
ふくらはぎの腓腹筋（ひふくきん）やヒラメ筋が発達し、太くなる状態は「シシャモ脚」と呼ばれます。しかし、単に運動だけが原因ではなく、日常生活での歩き方や立ち方の影響もあるでしょう。
間違った使い方によって、ふくらはぎの筋肉が過剰に活動し、太く見えることがあります。また、筋肉は成長や疲労時に硬直する性質があり、そのためふくらはぎが太く見えることもあるでしょう。
特に運動経験のある人や筋肉質の人は、筋肉が原因でふくらはぎが太く見えることがあります。
むくみや脂肪太りの方におすすめ｜マッサージ方法
ここでは、きれいなふくらはぎを目指すためのおすすめのマッサージ方法を紹介します。マッサージは、むくみや脂肪太りが原因でふくらはぎが太くなっている方におすすめです。簡単にできるものなので、ぜひ試してみてください。
足のむくみは、生活習慣や体質、ホルモンに加え、何らかの疾患の影響も考えられます。本記事では、足のむくみを即効で解消する方法を紹介します。むくみを改善したいと考えている方は、ぜひ最後までご覧ください。
①ふくらはぎのリンパマッサージ
むくみや脂肪太りに悩む方には、ふくらはぎのマッサージが効果的です。マッサージは血行を促進させ、むくみの解消・予防に有効です。
あおむけに寝て片膝を立て、両手でふくらはぎを押し流すように動かします。入浴後や就寝前といった一日の終わりに行うことをおすすめします。
また、座ったままのツボ押しマッサージも効果的です。足を組んで上下にぶらぶらと動かすことで、「委中（いちゅう）」と「承山（しょうざん）」を刺激します。足がむくんできたときに1日1～3回程度行ってください。しかし、痛みや違和感がある場合は中止しましょう。
②膝裏マッサージ
膝裏マッサージは、膝裏のリンパ節をほぐすための効果的な方法です。座った状態でも行えるため、仕事中や家事の合間などに取り入れやすいでしょう。
手のひらで優しく膝裏をもみほぐすだけでOKです。片足1分程度を目安に行いましょう。
さらに、膝裏のくぼみを押す方法もあります。床に座って片膝を立て、親指以外の4本の指で膝裏のくぼみを刺激します。押す→止める→力を緩めるのサイクルで、リンパの流れを促進させましょう。
立ったままできる｜簡単で効果的なストレッチ方法
ここでは、ふくらはぎに効くストレッチを紹介します。立ったままでもできる簡単なストレッチもあるため、日常生活に取り入れ、日頃からふくらはぎのケアを行いましょう。
①片膝立ちストレッチ
- 片膝立ちになります。立てた膝を両手で押さえ抱え、すねを前方に押しながら倒していく。かかとが浮かないことと、つま先と膝の位置をそろえるように意識する
- ふくらはぎの伸びを感じたら呼吸を止めず15秒キープする
- 反対側も同様の動作を行う
このストレッチは1日1～3回程度行うのがおすすめです。連続して行っても効果的なので、自分の体の状態や気分に合わせて行ってみましょう。
②下腿三頭筋ストレッチ
- 立った状態で片足を前に出します。両手は壁につくか、前足の膝に両手をのせます後ろ足のつま先を正面に向けてかかとを床につけたまま、体を前に倒していきます。後ろ脚の膝が真っ直ぐ伸ばすことと、かかとを床にずっと触れています。ふくらはぎにストレッチ感が出たら20〜30秒程度キープします。
- 反対側も同様に行います。
いわゆるアキレス腱のストレッチを行います。①では十分に伸ばせなかったふくらはぎの膨らみの部分の筋肉である腓腹筋、そしてその奥にあるヒラメ筋を伸ばします。
立ったままで行えるこのストレッチは、日常生活に取り入れやすく、短時間でも効果を感じられるでしょう。忙しい時でも気軽に行えるため、ぜひ日常のストレッチルーティンに取り入れてみてください。
③フォームローラーを活用した寝ながらできるストレッチ
フォームローラーを活用した寝ながらのストレッチもおすすめです。フォームローラーとは、筒状のマッサージ器具で体の様々な部分に圧力をかけてマッサージを行い、硬くなった筋肉などをほぐすために使われます。
- フォームローラーに足首を乗せる
- 足首からふくらはぎの一番上まで、軽く圧をかけながら上下に少しずつローラーを動かし、20往復程度行う。
- 反対の足をフォームローラーの上に乗せ、その上から負荷を強める
- 内側から外側へと左右にローラーを動かす。
ポイントは圧をかけすぎず、心地よい程度に行うこと。圧迫しすぎてケガをしないように注意しましょう。これらのストレッチは寝ながら行えるため、リラックスしながら効果的にふくらはぎをほぐせます。
成功への近道！ふくらはぎを細くするポイント
ここでは、ふくらはぎを細くするために心がけたいポイントを紹介します。ストレッチやマッサージとあわせて行えば、より効果的にふくらはぎを細くできるでしょう。
健康的な食事を心がける
ふくらはぎを細くするためには、健康的な食事を重視することが不可欠です。まずは適切なカロリー収支を保ちましょう。過剰なカロリー摂取は脂肪蓄積を促し、ふくらはぎの太りやすさにつながります。例えば、揚げ物や加工食品などの高脂肪食品を控え、代わりに健康的な脂質を含む食品を選びましょう。
また、塩分摂取量にも気を配ることが大切です。塩分の摂り過ぎはむくみを引き起こし、ふくらはぎの膨らみを招く可能性があります。食事の際には加工食品や高塩分の調味料を控え、野菜や果物を積極的に摂るように心がけましょう。そのほか、水分摂取量も適切に保つことでむくみを予防できます。
ウォーキングなどの有酸素運動を習慣化させる
有酸素運動は、皮下脂肪の蓄積やむくみを解消するのに役立ちます。
具体的には、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を1時間程度行いましょう。少しずつ始め、徐々に距離や時間を増やしていくと効果的です。ウォーキングは特におすすめで、軽い運動でも高い脂肪燃焼効果が期待できます。心拍数を110～160程度に保ち、毎日30分程度行うことが理想的です。
ウォーキングは通勤や買い物の際など、無理なく生活に取り入れられるでしょう。
正しい姿勢や歩き方を身に付ける
バランスの悪い筋肉の発達は、足を太く見せる原因になります。日常の姿勢や歩き方を意識し、筋肉を適切な場所に付けることが大切です。
立つ際には、頭の先を天井に向けるイメージで背筋を伸ばします。お腹とお尻に力を入れ、まっすぐ立ちましょう。
歩く際には、胸の下から足があるイメージで大きく踏み出すようにします。正しい姿勢や歩き方を身に付けることで、筋肉が適切に付き、脚線美をつくることが可能です。重心移動も正しく行い、足裏をしっかり使うように心がけましょう。正確に行うことが難しい場合は、専門家にやり方を習うなどをすることがおすすめです。
できるだけ湯船に浸かる
ふくらはぎを細くするためのポイントのひとつは、できるだけ湯船につかることです。入浴は体を温めて血行を良くしたり、水圧によりむくみを押し流す効果があると考えられます。
お湯の温度は40°を上限に少しだけ低いくらいに設定し、20〜30分程度を目安につかると良いでしょう。
ふくらはぎを細くしたい方は、日常の疲れを癒しながら血行を促進できる湯船につかる習慣を取り入れてみてください。
1日だけでなく継続することが大切
ふくらはぎを細くするためには、一時的な取り組みではなく、習慣化が大切です。ふくらはぎは日常の動作や下半身の血流を促進させる役割があります。そのため、適度な筋肉を維持し、血液の循環を良くするためにも、毎日の積み重ねが必要です。
確実に即効でふくらはぎ痩せをするなら美容医療に頼る方法もある
何をしても理想のふくらはぎにならない。どうしても理想のふくらはぎを作りたい方は最終手段として、医師の指導の下に美容医療に頼るのも選択肢に入れてもよいかもしれません。ここでは、ふくらはぎを細くしたい方に向いている施術を紹介します。
脂肪吸引
脂肪吸引は、脂肪を物理的に取り除く美容医療の手法です。ふくらはぎが脂肪によって太くなっている場合や、通常の方法では改善が難しい場合に適しています。
部分的に脂肪を除去するためふくらはぎや足首の脂肪を除去することで、くびれのある美しい足の形が目指せるかもしれません。
一方で、食事や運動などの生活習慣が変わらなければ除去してもリバウンドの可能性があります。平行して生活習慣の改善を進めていきましょう。
脂肪溶解注射
脂肪溶解注射（メソセラピー）は、薬剤を注射して脂肪細胞を溶かし、ふくらはぎの脂肪を分解する治療法です。
一度の治療で大量の脂肪を除去することはできませんが、狭い範囲であるふくらはぎには効果的です。
脂肪吸引と同じく施術後に生活習慣が変わっていなければ元に戻ってしまいます。ですから、実施したとしても生活習慣をしっかり変えていくことを意識しましょう。
ふくらはぎ痩せに関するQ＆A
ここでは、ふくらはぎ痩せに関する質問にお答えしていきます。疑問がある方は、ぜひチェックしてみてください。
O脚だとふくらはぎ痩せは難しいですか？
O脚やX脚はふくらはぎが太くなりやすい傾向があります。この理由は、すねの骨と太ももの骨のズレです。X脚・O脚だと、立ったり歩いたりするときにふくらはぎ周辺で余計な力が発生し疲労。筋肉が固まってしまいます。そのため、筋肉太りやむくみにつながってしまうのです。
O脚やX脚を改善するには、自宅でのストレッチやトレーニングも効果的ですが、整骨院や整体院を利用することもおすすめです。
1日や1週間でふくらはぎを細くすることはできますか？
1日や1週間でふくらはぎを細くすることは難しいでしょう。ストレッチやマッサージでむくみが解消される場合もありますが、効果を実感するには時間がかかります。
ふくらはぎ痩せを成功に導くには、継続した取り組みが必要です。実際に痩せるまでには最低でも2カ月程度かかるといわれています。脂肪太りやむくみ太り、筋肉太りなど、それぞれの原因に対処するには時間が必要です。
エステを受けてもリバウンドすることはありますか？
エステを受けてもリバウンドする可能性はあります。施術後に食事や運動に注意を払わなければ、リバウンドしてしまうでしょう。脂肪吸引や脂肪溶解注射も食生活や生活習慣を見直すことが重要です。短期間での激しいダイエットはリバウンドしやすいため、健康的で持続可能な方法を選びましょう。
まとめ
ふくらはぎ痩せを実現するためには、簡単なストレッチやマッサージが有効です。適切なストレッチで筋肉を伸ばし、血行を促進することで脂肪燃焼を促しましょう。即効性を求めたい方は、美容医療も検討してみてください。 この記事を参考に、日常生活に取り入れやすい方法で、効果的なふくらはぎ痩せを目指しましょう。
［ 監修者 ］
- オフィシャルHP
- http://scoprire.jp
- https://www.instagram.com/chiakifujimoto/
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