プランクは、正しいやり方や適切な時間を知らずに行うと効果が半減してしまいます。この記事では、プランクの正しいやり方や時間を紹介します。健康な体づくりを目指したい方は、ぜひ参考にしてください。

プランクとは？やり方を紹介

プランクは、器具が不要で気軽に行えるトレーニング方法のひとつです。ここでは、プランクの正しいやり方を紹介します。基本姿勢や鍛えられる筋肉についてチェックしていきましょう。

プランクの基本姿勢

プランクは、うつ伏せになり、前腕・肘・つま先で体を支える姿勢を保持するトレーニングです。この姿勢を維持することで、腹筋や背中、お尻の筋肉を鍛えられます。

複雑な動作や特別な器具は不要で、自重だけで行えるため、筋トレ初心者にもおすすめです。ただし、正しい姿勢で行わなければ効果が半減してしまいます。頭からかかとまで一直線にするフォームを保ちながら行いましょう。

プランクで鍛えられる筋肉

プランクは、お腹の前側にある腹直筋や脇腹に位置する腹斜筋、そして深層のインナーマッスルを鍛えることで知られています。これにより、姿勢が改善され、基礎代謝も向上し、体を内側から支える力が増すでしょう。

さらに、腹筋全体とインナーマッスルがバランス良く鍛えられることで、お腹周りの引き締めも期待できます。プランクは体幹全体を鍛えるトレーニングであり、正しい姿勢で行うことが重要です。

効果的なプランクのやり方

プランクの効果を最大限に引き出すためには、正しい姿勢で行うことが大切です。ここでは、効果的なプランクのやり方を紹介します。身体を痛める可能性もあるため、正しいやり方をチェックしましょう。

頭からかかとまでを一直線にキープする

プランクを効果的に行うためには、正しい姿勢が重要です。

1. 両脚を真っすぐ伸ばし、床にうつ伏せに寝る
2. 肘を直角に曲げた状態で肩幅に開き、前腕部を床につける
3. つま先を立てて、下半身を床から浮かせる
4. 体全体が一直線になるよう意識する
5. 目線を斜め前に向ける
6. 息を止めずに、体を一直線にした状態を10～30秒キープする

正しい姿勢で行わなければ、かけたい部位に負荷がかかりません。頭からかかとまでをほぼ一直線に保ちましょう。

腰を反らさないようにする

プランクを効果的に行うためには、腰の位置に注意が必要です。腰が反ってしまうと、お尻が下がり負荷が減少します。これは腹筋やインナーマッスルへの負荷を損なうだけでなく、腰痛の原因にもなります。

腰を真っ直ぐに伸ばし、お尻を突き上げないように注意しましょう。身体全体が一直線になるように意識し、腹筋にしっかりと負荷をかけることがポイントです。

有酸素運動と合わせて行う

プランクをより効果的に行うためには、有酸素運動と組み合わせるのがおすすめです。有酸素運動は体脂肪を燃やし、消費エネルギーを増やします。例えば、ウォーキングや水泳、サイクリングなどの軽い運動が該当します。

減量を目指す方は、筋トレと有酸素運動を組み合わせて行いましょう。筋トレは運動後に脂肪が燃えやすい体をつくり、基礎代謝量も増加させます。有酸素運動は体脂肪を効率的に燃焼させるだけでなく、健康にも良い影響を与えます。

プランクは痩せる？代表的な効果について

プランクをすると、どのような効果が得られるのでしょうか。ここでは、プランクによって得られる代表的な効果を紹介します。

基礎代謝の向上

プランクは、筋力を高めることで基礎代謝を向上させます。基礎代謝は、体の生命維持機能を維持するために消費される最低限のエネルギーです。基礎代謝量が増えると、安静時にもエネルギー消費が増え、痩せやすい体をつくれます。

プランクで鍛える腹直筋は大きな筋肉であり、その筋力が増すことで基礎代謝量を向上させられます。このため、ダイエット中には筋力トレーニングを取り入れることが重要です。

お腹周りの引き締め

プランクは、お腹周りの筋肉を重点的に鍛えるトレーニングであり、腹筋や体幹が強化され、脂肪燃焼が促されます。特に、身体を横向きにして行うサイドプランクなどのバリエーションを取り入れると、腹斜筋にもアプローチでき、ウエストにくびれをつくれるでしょう。

腹直筋や腹斜筋を鍛えることによって、シックスパックやくびれたウエストを目指すことが可能です。プランクを取り入れると、50代以降の女性に多い「ぽっこりお腹」の改善も期待できるでしょう。

体幹が安定する

プランクは体幹の安定性を高めます。インナーマッスルの鍛錬により、体がしっかりと支えられるようになるでしょう。その結果、転倒しにくくなり、姿勢も改善されます。

また、体幹の強化は他のスポーツや筋トレにおいても正しい姿勢を維持しやすくします。このため、プロアスリートの中にもプランクを取り入れる人が多くいます。体幹の安定性が向上することで、日常生活やスポーツにおけるパフォーマンスも向上し、効率的なトレーニングが可能になるでしょう。

肩こりや腰痛の改善

プランクを継続すると、肩こりや腰痛の改善が期待できます。肩こりの主な原因は筋肉疲労と血行不良であり、筋肉が鍛えられることで血流と老廃物の排出が促進されます。

また、体幹が鍛えられることで姿勢が改善され、腰痛の予防や改善も期待できるでしょう。プランクを行うことで体幹部の筋力が増し、正しい姿勢を保つことが容易になります。これにより、腰への負担が軽減され、腰痛の対処法としても期待できます。

姿勢の改善

プランクは、脊柱起立筋も鍛えられます。脊柱起立筋は後頭部から骨盤まで背骨に沿って存在しており、体を背面から支える重要な役割を担っている筋肉です。

脊柱起立筋を鍛えれば、姿勢を維持しやすくなります。姿勢が悪いとスタイルが悪く、老けて見えてしまいます。見た目を整えるためにも、脊柱起立筋を鍛えて美しい姿勢を維持しましょう。

プランクにまつわるQ＆A

ここでは、プランクに関する質問にお答えしていきます。プランクについて疑問がある方は、チェックしてみてください。

プランクを行う時間や回数の目安はありますか？

プランクは、1セット10〜30秒を目安として行ってください。1回3〜5セット、1日の合計は1～2分を目標にしましょう。長時間続けると姿勢が崩れやすくなるため、効果が半減してしまいます。崩れた姿勢で長時間行うより、正しい姿勢をキープするほうが効果的です。

毎日2分未満など短い時間・回数でも継続することで効果を期待できますか？

プランクは長時間維持するより、正しい姿勢で行うことが大切です。初心者は、まず無理のない範囲で始めましょう。筋力が上がり楽に姿勢を保てるようになったら、少しずつ時間を延ばしたり、プランクのバリエーションを追加したりするのがおすすめです。時間を目標にすると、効果を実感するまで遠回りになってしまうでしょう。

プランクの効果はいつから実感できますか？

プランクの効果を実感するまでには、時間がかかることが一般的です。個人差はありますが、一般的には1〜3ヵ月程度で効果が実感できるようになるといわれています。

すぐに痩せられる即効性のあるトレーニングではないため、継続が必要です。焦らずにコツコツと続けるようにしましょう。

まとめ

プランクは腹筋や体幹を効果的に鍛えるトレーニング方法です。基礎代謝の向上により、ダイエットにも効果が期待できるでしょう。ただし、正しいフォームで行わなければ効果は半減してしまいます。

正しい姿勢で行い、無理せず適切な時間を目安に継続することが大切です。適度な負荷をかけながら毎日続けることで、効果を実感できるでしょう。忙しい日常でも取り入れやすい自重トレーニングとして、プランクを取り入れてみてはいかがでしょうか。