ファスティングのやり方とは？健康・美容効果なども詳しく解説
ファスティングは、食事を制限することで体に良い影響を与えると注目されています。この記事では、ファスティングの方法や健康への影響、美容に及ぼす効果などを詳しく解説していきます。
この記事をシェアする
目次
ファスティングとは？基本のやり方を紹介
ファスティングとは、食事をしない期間をつくり、胃腸を休めることです。ここでは、基本のやり方を紹介します。ファスティングには主に3つの期間があります。それぞれ詳しく見ていきましょう。
①準備期間
ファスティングを行う際は、準備期を設けましょう。体内の糖分を減らすことを目的としています。準備食は胃にやさしいものが良いでしょう。みそ汁や野菜スープ、おかゆや雑炊、そして納豆などの発酵食品、食物繊維を含むいも類などがおすすめです。
一方、小麦食品や刺激物、動物性タンパク質、ジャンクフードなどは胃腸に負担がかかるためおすすめしません。前日は夜の20時までに最後の食事を済ませてください。
②ファスティング期間
ファスティング期間では、水分補給が大切です。食事からの水分の摂取量が減るため、脱水症状になる恐れがあります。1日2リットルの水分を補給しましょう。水分を取ることで体内の余分な物質の排出が促されます。
おすすめの食材や飲み物はいくつかあります。スムージーや酵素ドリンクは食物繊維や酵素の効率的な摂取が可能です。これらの食材や飲み物を取り入れて、快適に過ごしましょう。
③回復期間
回復期間は、胃にやさしい「回復食」を食べましょう。栄養素を吸収しやすくなっているため、この期間に食べる食事が健康な身体をつくる上で影響を与えます。
最初の1日目は胃が空っぽなので、固形物を急に食べると胃腸に負担がかかります。そのため、重湯や具なしのみそ汁などの柔らかい食事を選ぶことがポイントです。2日目以降は、復食期間中も準備食と同様の食事にしましょう。
【目的別】ファスティングのスケジュール
ファスティングは、目的に応じたスケジュールで行うことが大切です。期間によって得られる効果が異なるため、自身の希望に合ったスケジュールで行いましょう。ここでは、目的別のスケジュールを紹介します。
16時間ファスティング
準備期や復食期を必要とせず、1日の中で手軽に実践できる方法です。朝食を抜くパターンや夕食を抜くパターンがあり、20時〜12時まで、または15時〜7時までがファスティングの時間帯です。
身体の負荷が少ないため、習慣化したい人におすすめといえます。定期的なファスティングは、健康的な体重管理にも向いています。
1日ファスティング
1日ファスティングは、手軽に取り組めるスケジュールです。準備期である朝食は通常通り取り、昼食と夕食は胃にやさしい準備食を選ぶことが大切です。初心者にもおすすめで、一日中何も食べないことでデトックスや肌荒れ改善が期待できます。
また、2～3日行う長期を検討している場合でも、まずは1日ファスティングを試して身体を慣らしましょう。
3日ファスティング
3日ファスティングは、本格的なファスティングを望む方に適したスケジュールです。準備期間に2〜3日を充てることが理想的で、前日には準備食をしっかりと取ることが重要です。
期間中は、水分補給を重視しながら適切な休息を取りましょう。そして、復食期間もファスティング期間と同じぐらいの日数を取ることがポイントです。回復食を取ることで、負担を最小限に抑えつつ、効果を最大限に引き出します。
1週間ファスティング
1週間ファスティングは、かなりの挑戦であり、上級者向けといえます。不安を感じる場合は、専門家の指導のもとで行いましょう。ファスティング期間が終わると胃は空っぽになっているため、復食期間はしっかりと7日間確保することが必要です。
この期間には、胃に負担のかからない軽い食事を取りましょう。身体に栄養を戻し、安定した状態に戻していくことが重要です。
ファスティングに期待できる健康・美容効果
腸内環境の改善や肌荒れの改善など、美容や健康に良い効果が期待できます。ここでは、ファスティングで得られる効果について詳しく紹介していきます。効果が知りたい方は、ぜひ参考にしてください。
体内がリセットされ腸内環境が改善される
固形物の摂取を抑えることで内臓を休ませると、身体の修復にエネルギーが使われます。この過程で余分な物質や水分が排出され、身体がリセットされるでしょう。
また、体内の余分な物質が排出されることで、腸内環境が整います。善玉菌の増加により免疫力が向上し、アレルギー反応の軽減や代謝の促進などが期待できます。
肌荒れやむくみが改善される
肌荒れの原因となる食べ物を摂取しないため、体内に蓄積された余分な物質を排出できます。そのため、ホルモンバランスの乱れや生活習慣の影響などによる肌荒れが改善され、美肌効果が期待できるでしょう。
また、体内の不要な物質や余分な水分が排出されることで、血液の循環が改善されます。リンパや血液の流れがスムーズになることで、むくみの原因のひとつである循環不良が解消され、体のむくみが改善されます。
ダイエット効果
摂取カロリーを大幅に減らすため、ダイエットの効果が期待できるでしょう。しかし、単純に体重を減らすことを目的にするとリバウンドのリスクがあります。ファスティングの真のメリットは、痩せやすい身体づくりにあります。
美しく健康的に痩せるためには、ファスティング後の食事や運動を適切に管理することが不可欠です。
ファスティングをする際の注意点
ファスティングには、さまざまな効果が期待できますが、注意点もあります。注意点を守らなければ効果も半減してしまうでしょう。ここでは、注意点を紹介します。
アルコールは控える
食べ物を摂取しないため、アルコールも控えたほうが無難です。終わった後は飲んでも構いませんが、復食期の1日目は胃腸が弱っているため、できる限りアルコールを控えましょう。
アルコールは消化器官に負担をかけるため、胃腸の回復を妨げる可能性があります。ファスティング後にはやさしい食事を取り、アルコールの摂取は避けましょう。
過度な運動は控える
ファスティング中の過度な運動は避けましょう。過度な運動は低血糖を引き起こす恐れがあります。ファスティング中は糖分が少ない状態のため、過度に運動すると体に大きな負担がかかるでしょう。
とはいえ、ファスティング中は筋肉量が減少しやすいというデメリットもあります。そのため、適度な運動量を保つことが重要です。
ファスティングに向かない人もいる
成長期の子どもや65歳以上の高齢者には適していません。また、妊娠中や授乳中の方は、胎児や赤ちゃんへの栄養供給が必要なため、避けましょう。
さらに、持病や疾患を持つ方は、医師と相談した上で判断することをおすすめします。体調に不安がある場合は、医師に相談しましょう。
まとめ
ファスティングは健康や美容に対する注目度が高まっていますが、必要な情報を理解し、慎重に行うことが大切です。体内のリセットや代謝の改善などの効果が期待されますが、無理な行動は逆効果になりかねません。 健康的なファスティングを心がけ、適切な食事や運動と組み合わせることで、より効果的な結果を得られます。しっかりと準備をし、慎重に実施することで、ファスティングから得られる健康と美容の効果を最大限に引き出せるでしょう。
断食に興味があり、具体的な効果や方法を知りたいという方もいるのではないでしょうか。そこで本記事では、断食のやり方について詳しく解説していきます。興味がある方は、ぜひ最後までご覧ください。
この記事をシェアする
