ダイエットで体に負荷をかけすぎると、老けてしまう原因に。「至高のヤセ丼」は栄養の黄金比に基づいて完成した、体や肌に優しい丼です。日々の食事に取り入れて、若々しくヤセましょう！

超理系の管理栄養士が計算し尽くした黄金比の丼

「仕事でメタボ本の監修をしたとき『これって私のことだ……』と思ったのがダイエットのきっかけでした」と、管理栄養士の前田量子さん。

「知識はあるのに、適当な食事を摂って太ってしまって。それで、『このままでは仕事も信頼もなくなる』と危機感を覚えたのです」

ダイエットをするにあたり、大切にしたのは、若々しくヤセること。

「体に負荷をかけすぎると老けてしまうので、そうならないように数多（あまた）の論文を読み、エビデンスを集めたうえで体や肌に優しい栄養の黄金比を徹底的に算出しました。結果的に20 kgヤセましたが便秘や生理不順にもならず、肌も絶好調。疲れにくくなって良いことづくしです」

そんなロジカル理論に基づき完成したのが「至高のヤセ丼」です。

「自分で黄金比を算出するのは大変なので、マネするだけでOKな丼レシピを作成しました」

毎日の食事に取り入れて、若々しくスリムになっちゃいましょう！

“至高のヤセ丼”でスリムに！ 2つのポイント

ポイント1：確実にヤセるのに老けない栄養設計

人はヤセると体に負担がかかり、老けるようにできています。「油や調味料など見えないカロリーを極力減らし、ビタミンやミネラルを摂取して肌や筋肉が若々しく保たれる栄養設計がポイントです」（前田さん）

低カロリー、低脂質、高たんぱくな黄金比レシピは、マネするだけでヤセて若返りますよ！

ポイント2：太った自分の写真を待ち受けに設定

ダイエット中のメンタルを支えて、モチベーションを上げてくれるのが過去の写真。「太っていたときの写真を見ると、『ちゃんと変われてる！』とか、『このころの自分には戻らないぞ』と決意が固くなります」（前田さん）

「至高のヤセ丼」レシピ

火も油も使わずに作る「あんかけ丼」

野菜たっぷりボリューミー！

【黄金比】
たんぱく質…23.0g
食物繊維…4.8g
ビタミンB1…1.1mg

【材料】（2人分：318kcal）
米…0.5合
切り干し大根…10g
豚もも肉（赤身）…200g
ちんげん菜…100g
にんじん…30g
長ねぎ…50g
しいたけ…50g
もやし…100g
しょうが（千切り）…少々
しょうゆ…小さじ1
鶏がらスープの素…大さじ1
水… 100ml
片栗粉…小さじ2（大さじ1の水で溶く）

【作り方】
（１）米を0.5合分の水で浸水し、そこに切り干し大根をハサミで切りながら入れる。水30ml（分量外）を加えて炊飯する。
（２）豚肉は3cm幅に切る。ちんげん菜はそぎ切り、にんじんと長ねぎは斜め薄切り、しいたけは細切りにする。
（３）耐熱容器に豚肉としょうゆを加えて、よくもみ込む。もやし、ちんげん菜、にんじん、長ねぎ、しいたけ、しょうがを加え、全体をよく混ぜる。ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で8分加熱する。
（４）取り出して鶏がらスープの素と水を加え、さらに3分加熱する。
（５）（４）に水溶き片栗粉を加え混ぜ、さらに1分加熱する。
（６）（１）を器に盛り、（５）をかける。

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【黄金比】
たんぱく質…22.8g
カリウム…1107mg
鉄…4.5mg

【材料】（2人分：286kcal）
米…0.5合
しめじ…50g
小松菜…200g
赤ピーマン…1/4個
のり…少々
細ねぎ…適量
Ａ｜豚もも塊肉…200g
　｜しょうゆ、カロリー0甘味料（ラカントS）…各大さじ1
　｜しょうがおろし汁…大さじ1/2
Ｂ｜酒…大さじ2
　｜しょうゆ…小さじ2

【作り方】
（１）米を浸水する。耐熱容器に大きめに切ったクッキングシートを敷き、Aを入れてなじませる。
（２）クッキングシートでふんわり包んでからラップをして、電子レンジ（600W）で4分加熱する。裏返してさらに2分加熱する。2時間ほどおいて味をなじませてから、薄切りにする。
（３）浸水が終わった米を水けを切って炊飯器に入れ、Bを加えてから少なめに水加減をし、粗みじん切りにしたしめじを入れて炊飯する。
（４）小松菜は3～4cmの長さ、赤ピーマンは1cm幅のスティック状に切り、耐熱皿に入れてラップをして電子レンジ（600W）で5分加熱する。取り出したら（２）の煮汁小さじ2で和える。
（５）器にご飯を盛り、のりを全面にのせ、（４）を盛り付けてから（２）をのせる。細ねぎの小口切りを散らす。

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【黄金比】
たんぱく質…27.6g
カリウム…829mg
βカロテン…587μg

【材料】（2人分：301kcal）
米…0.5合
鶏むね肉…1枚（250g）
しらたき…75g
しょうが…5g
長ねぎ（青い部分）…1本
塩…小さじ1/2
酒…小さじ1
しそ…適量
レタス…3枚
きゅうり…1/2本
トマト…1/2個
Ａ｜長ねぎ（みじん切り）…5cm分
　｜しょうゆ、オイスターソース、酢…各大さじ2/3
　｜しょうがすりおろし…少々

【作り方】
（１）米はとぎ、ザルにあげて30分おく。しそ、レタス、きゅうり、トマトを食べやすい大きさに切る。
（２）鶏肉は皮をはいで観音開きにし、塩をすり込んでおく。しょうがはせん切りにしておく。しらたきは強火で5分ゆで、ザルにあげて5分以上おき、みじん切りにする。
（３）米を炊飯器に入れ、水（分量外）を0.5合の目盛りよりも少なめのところまで入れる。しらたき、しょうが、酒を加え、鶏肉、長ねぎの青い部分の順にのせて炊く。
（４）長ねぎの青い部分を取り除く。鶏肉を取り出しそぎ切りにする。ご飯を混ぜたら器に盛る。Aを容器に入れてよく混ぜる。
（５）しそ、レタス、きゅうり、トマト、鶏肉をご飯にのせ、Aをかける。

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【黄金比】
食物繊維…4.9g
亜鉛…2.2mg
ビタミンB1…0.6mg

【材料】（2人分：287kcal）
米…0.5合
大根…80g
豚赤身ひき肉…100g
玉ねぎ…1/2個
にんじん…1/2本
ピーマン…2個
レタス…2枚
トマト…1/2個
シュレッドチーズ…10g
Ａ｜ケチャップ… 大さじ2強（25g）
　｜カレー粉、ウスターソース… 各大さじ1
　｜塩… 小さじ1/4
　　
【作り方】
（１）米を30分ほど浸水する。大根をみじん切りにし、米の上にのせて炊飯する。
（２）玉ねぎ、にんじん、ピーマンはみじん切りにする。レタスは千切りにする。トマトは1cm角に切る。
（３）耐熱ボウルに玉ねぎ、にんじん、ピーマンを入れ、ラップをして電子レンジ（600W）で5分加熱する。
（４）フライパンを中火で熱し、油をひかずにひき肉を炒める。肉の色が変わったら（３）、Aを加えて炒める。
（５）ご飯を器に盛り、（４）をかける。レタス、トマト、チーズをのせる。

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【黄金比】
食物繊維…5.0g
鉄…3.0mg
亜鉛…2.2mg

【材料】（2人分：312kcal）
ご飯…100g
いわしのみそ煮缶…1/2缶（150kcal程度のもの）
きゅうり…1本
なす…1本
しそ…4枚
みょうが…1個
絹ごし豆腐…50g
しょうがすりおろし…5g
顆粒だし（塩分無添加）…5g
水…200ml

【作り方】
（１）きゅうりは薄い輪切りにして塩（分量外）でもみ、水けを搾る。なすは箸で2～3カ所穴をあけてラップで包み電子レンジ（600W）で2分加熱したら、ラップごと水につける。冷めたら乱切りにする。
（２）しそ、みょうがはせん切りにする。
（３）ボウルに顆粒だしと水を入れて溶き、いわし缶、（１）、（２）を加えて混ぜ合わせる。
（４）器にご飯を盛る。豆腐を崩してのせ（３）をかける。しょうがを入れ、混ぜる。

※表示カロリー、その他栄養価はすべて１人分です。

撮影／阿部吉泰　レシピ作成・栄養計算／前田量子　調理／風間章子　イラスト／後藤知江
（からだにいいこと2024年6月号より）