加齢とともに下腹がぽっこりとしてきて気になっている方もいるのではないでしょうか。本記事では、下腹がぽっこりとする原因や解消方法を紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。

20代女性にも多い！下腹がぽっこりする原因とは？

下腹のぽっこりに悩んでいるのは、代謝が落ちた中年層だけではありません。20代など若くても下腹ぽっこりに悩まされている方は多くいます。下腹がぽっこりとする原因はさまざまですが、下記のような原因が考えられます。

• 内臓脂肪・皮下脂肪
• 筋肉の衰え
• 猫背など姿勢が悪い
• 冷えやむくみによる影響
• 胃下垂・内臓下垂

それぞれ詳しく解説していきます。

原因①内臓脂肪・皮下脂肪

内臓脂肪や皮下脂肪がお腹周りについていると、下腹がぽっこりとしやすくなります。皮膚の下につく脂肪は皮下脂肪といい、下腹部やお腹など下半身太りしやすいのが特徴です。一方で内臓脂肪は、腸間膜の周りにつく脂肪のことを指し、腹部がぽっこりとしやすい傾向にあります。

皮下脂肪は、一度ついてしまうと落とすのが難しいとされています。一方で、内臓脂肪が多いと高血圧や高血糖などの疾患を引き起こすリスクがあるため、注意が必要です。

原因②筋肉の衰え

内臓を支えている筋肉が衰えると、内臓を本来の位置で支えられず、徐々に下がってきてしまいます。その結果、今までは気にならなかった下腹ぽっこりが目立ってしまうことに。

また平滑筋という内臓の壁にある筋肉が衰えると、消化機能が低下し始めます。うまく食べ物が吸収されないと、食べ物が胃腸にたまり、ぽっこりお腹を引き起こすケースも少なくありません。

原因③猫背など姿勢が悪い

姿勢の悪さも下腹がぽっこりとする原因です。デスクワークの方やスマホを長時間使っている方は、猫背になりやすい傾向にあります。長時間悪い姿勢でいると本来使われるはずの腹筋や背筋が使われず、下腹など余計な部分に脂肪がついてしまいます。

他にも、お腹や腰が前に突き出たような反り腰の方も下腹がぽっこりとしやすい傾向にあります。反り腰は、ただ前に腰が突き出ているだけでなく、骨盤が開いて前傾していることが原因です。ぽっこりお腹を解消するためにも正しい姿勢で過ごすことを心がけましょう。

原因④冷えやむくみによる影響

慢性的に体が冷えていたり、むくんでいたりする方も下腹がぽっこりとしやすい傾向にあります。特にデスクワークの方は、長時間同じ姿勢でいることが多く、血液の巡りが悪くなってしまいます。その結果、冷えやむくみが生じ、体を冷えから守るために内臓脂肪をため込んでしまうことに。

筋肉が凝り固まっている方も注意が必要です。筋肉が硬いと周辺の血液やリンパが圧迫され、巡りが悪くなってしまいます。血液の巡りをよくしたり、体をほぐしたりするためにストレッチを行いましょう。

原因⑤胃下垂・内臓下垂

太っていないのに下腹がぽっこりしている方は、胃下垂や内臓下垂の可能性が考えられます。胃や腸などの内臓が下垂することで、下腹がぽっこりとしてしまうのです。

また胃下垂は見た目だけでなく、消化がうまくできないといったトラブルにつながるケースもあります。消化に必要な蠕動運動（ぜんどううんどう）が1/3程度に低下すると、胃もたれや食欲不振を起こす可能性があるため、注意が必要です。

目指せ下腹ぽっこり解消！運動や食事など生活習慣を見直そう

下腹がぽっこりする方の多くは、生活習慣が乱れている傾向にあります。乱れた生活習慣を続けていると、後に高血糖や高血圧などの疾患を引き起こす可能性があるため、これを機に改善を目指しましょう。

まず食事は、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないよう心がけることが大切です。特にデスクワークなど運動レベルが低い方は、高カロリーな食事を摂取していると下腹がぽっこりとする原因になりかねません。

また運動も大切なポイントです。運動習慣がない方は、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使ったり、ひと駅分歩いたりするのがおすすめです。意気込んで運動を始めても続かないケースが多いため、小さなことからスタートさせましょう。

下腹ぽっこりを解消する簡単な筋トレやエクササイズ

下腹のぽっこりを解消するには、生活習慣の改善に加え、筋トレやエクササイズも効果的です。ここでは、女性や筋肉量が少ない方でも取り組みやすい筋トレ方法を紹介します。

① レッグレイズ

レッグレイズは、寝たまま下腹を鍛えられるトレーニングです。レッグレイズを行うと、骨盤を安定させるために働いている腸腰筋が強化されるため、内臓を正常な位置で支えやすくなります。

1. あおむけで寝転がり、腕を頭の後ろで組む
2. 両足を真っ直ぐにそろえたまま、床と垂直になるよう上げる
3. 両足を真っ直ぐにそろえたまま、床ギリギリまで下げる

上記を2〜4回繰り返しましょう。ポイントは、腰が反らないように床ギリギリまで足を下げることです。背中が浮いてしまったり、腰に痛みが出たりしやすい方は、腰の下に手を入れて安定させるのがおすすめです。

② スクワット

スクワットは、姿勢の改善や下腹を鍛えられるトレーニングです。スクワットの消費カロリーは速いペースのウォーキングと同等とされており、下腹の脂肪燃焼効果を期待できます。

1. 足を肩幅に開き、つま先はやや外側に向ける
2. 両手は胸の前でクロスする
3. 腹筋に力を入れて背筋を伸ばしたまま、太ももと床が平行になるまで下がる
4. 太ももと床が平行になったら立ち上がる

上記を10回3〜4セット行いましょう。背中が丸まらないよう、お尻から頭まで1本の棒でつながっているような意識で行うのがポイントです。フォームに不安がある方は、鏡で確認しながら行うとよいでしょう。

③ ドローイン

ドローインは、寝ながら腹筋を鍛えられるトレーニングです。ドローインは、お腹の深層部にある腹横筋（インナーマッスル）の強化を期待できます。その結果、お腹全体が引き締まって見えるのです。

1. あおむけに寝転がり、膝を立てる
2. 鼻から5秒かけて息を吸う
3. 口から5秒かけて息を吐く

上記を5回、数セットを目安に行いましょう。息を吸ったり吐いたりする際に胸に意識がいきがちですが、お腹を意識して行うのがポイントです。

下腹ぽっこりに効果的なヨガ

筋トレに抵抗がある方は、ヨガを取り入れるのがおすすめです。ヨガは深い呼吸を繰り返すため、自律神経を整える効果も期待できます。ここからは、下腹ぽっこりに効果的なヨガのポーズを2種類紹介します。

① 橋のポーズ

1. あおむけに寝て踵が膝の下にくるよう曲げる
2. 手は体に沿って伸ばし、手のひらを床につける
3. ゆっくり息を吸って吐きながら骨盤を上に押し上げる
4. 腕を背中に置き、指を組んで腕全体で床を押して骨盤を上げる
5. そのままゆっくりと呼吸を3〜5回行う

内ももの筋肉が不足していると膝が外側に開きやすいため、注意しましょう、

② 船のポーズ

1. 体育座りになり、手をお尻の後ろにつく
2. 手で体を支えながら両足を床と平行に浮かせる
3. 両腕を前に伸ばす
4. バランスが取れたら足を伸ばす
5. そのままゆっくりと呼吸を3〜5回行う

背筋が丸くならないように気をつけながら行いましょう。

下腹ぽっこりに悩んでいる方のよくある質問

ここからは、下腹ぽっこりに悩んでいる方のよくある質問を紹介します。

便秘で下腹がぽっこりすることはありますか？

便秘の方は、腸内にたまった便によって下腹がぽっこりする可能性があります。さらに便秘の状態が慢性化すると腸内に腐敗物が増え、代謝が悪くなってしまいます。

その結果、下腹部に皮下脂肪がつき、ぽっこり度合いが増してしまうケースも少なくありません。

ウォーキングなど有酸素運動は下腹のぽっこりに効果的ですか？

下腹部の脂肪によってぽっこりお腹になっている方は、有酸素運動が効果的です。有酸素運動は、ウォーキングやジョギング、ランニングなどが挙げられます。他にも、サイクリングや水泳も脂肪燃焼効果を期待できるため、自分に合った方法で取り入れてみましょう。

下腹がぽっこりするのと病気は関係していますか？

女性で下腹がぽっこりしている場合は、子宮筋腫の可能性も考えられます。過多月経や不正出血、強い月経痛などが見られる場合は、一度産婦人科などを受診することをおすすめします。

まとめ

下腹がぽっこりする原因は、腹部の脂肪や姿勢の悪さ、胃下垂などさまざまなものが挙げられます。即効で解消する方法はないため、本記事で紹介したようなエクササイズや筋トレなどを継続して行うことが大切です。 また下腹ぽっこりが子宮筋腫などの疾患によって生じているケースもあります。体に異変を感じた場合は、放置せずに医療機関を受診しましょう。