老化の原因となる「終末糖化産物（AGE）」をできるだけためこまないのが、アンチエイジングのコツ。血糖値をコントロールする食事や運動・生活習慣のコツを、クイズ形式で解説します。

食事で血糖値の上昇を防止し、老化を予防！

血糖値コントロールの基本は食生活。食べ方や調理法を変えるだけでも血糖値の上昇をおさえ、老化を防げます。

Q. “食べ順”次第で老化が遅くなる？

A. ホント。野菜を先に食べて血糖値の急上昇を防止

AGEをためないコツは、血糖値が高い時間を短くすること。食物繊維が多い野菜を先に食べ、糖質は最後に食べれば、糖の消化・吸収がゆるやかに。血糖値の急上昇を抑え、AGEの増加を食い止めます。

Q. 老化を招くAGEは調理法次第で減らせる？

A．ホント。AGEを減らしたいなら温度が低い調理法で

食材に含まれるAGEの量は、生の状態がもっとも少なく、調理の加熱温度が高くなるほど増加。同じ食材なら、揚げるよりゆでるほうがAGEを抑えられるのです。

特におすすめは「ゆでる」「蒸す」といった調理法。温度を抑えられるうえ、脂や糖が水分中に抜け落ちるため、AGEを生成しにくくなります。ちなみに、電子レンジを使うと食材の糖の組成が変化。たんぱく質と結合してAGE化しやすくなるので要注意です。

Q. 血糖値を上げないよう朝食抜きが良い？

A. ウソ。きちんと食べて血糖スパイク防止

高下する「血糖スパイク」が起こりやすくなり、糖化に直結。反対に、朝食で摂ったカロリーは熱に変わりやすいため、血糖値の上昇を避けられます。

Q. 朝食は果物をたくさん食べると良い？

A. ウソ。AGEが増えるので食べすぎ注意！

果物に含まれる糖類「果糖」は、AGEをもっとも作りやすい物質。食事代わりの果物は、つい量が増えがちなので注意して。できれば皮ごと食べると、食物繊維が血糖値の上昇をゆるやかにして◎。

Q. おやつにはジュースがおすすめ？

A. ウソ。ジュースは1日にコップ半分まで！

果汁100％であっても、ジュースは大量の糖を含みます。しかも固形物よりも量を摂りやすく、血糖値の上昇を招きやすいのです。1日に飲む量は、コップ半分程度にとどめて。

Q. 食べることで体内の糖化を防げる食材はある？

A. ホント。アンチAGE食材で老化を撃退！

野菜やきのこ類、海藻は、食後の血糖スパイクを防ぎ、AGEの蓄積を抑える食材。なかでもおすすめはブロッコリースプラウト。糖化を防ぐ「スルフォラファン」やビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含むスーパー食材です。

Q. パンよりご飯を食べたほうがいい？

A. ホント。糖質の量だけでなく質にも気を配ろう

主食となる糖質は、調理法の違いがAGE量の差に。おすすめは米、特に玄米。水で炊くためAGEの量を抑えられます。反対に、パンは高温で焼くうえ製造工程で塩分や糖分が足されるため、糖化を進めやすいのです。

Q. 砂糖は白より黒のほうが血糖値が上がりにくい？

A. ウソ。砂糖は基本的に血糖値が上がると思って

白砂糖と三温糖は、原材料や製造工程がほぼ同じ。食後の血糖値がどれだけ上がるかを示す「GI値（グリセミック指数）」も大差ありません。黒砂糖やはちみつのGI値も低くはなく、摂りすぎれば血糖値は上昇。

編集部がおすすめ！ おいしい“糖質オフ”アイテム

通常の食品よりも糖質を抑えた、おいしいアイテムを編集部がご紹介。とはいえ、食べすぎには十分にご注意を！

ラカントS 顆粒 130g／サラヤ

GI値ゼロで、食後血糖値を上げにくい甘味料。甘みの強い果実「羅漢果（ラカンカ）」を使用しています。植物由来の甘みで手軽に糖質制限が可能。

￥862（編集部調べ）　TEL：0120-40-3636

フルグラ 糖質オフ 600g／カルビー

食物繊維たっぷりの、甘さ控えめ_※グラノーラ。糖質30％オフ_※で、食物繊維、鉄分、８種のビタミンたっぷりです。

※カルビーフルグラ比較

オープン価格　TEL：0120-55-8570

Carboffロングパスタ 240g／はごろもフーズ

糖質50％オフのパスタ。通常のパスタと同じような弾力感のある歯ごたえが特長。ゆるっと糖質を減らしたい人におすすめです。

￥440　TEL：0120-123620

生活習慣の工夫で、さらに老化の進行を抑制！

運動習慣や質の良い睡眠も、体内での糖化を防ぎ、老化の進行を抑えます。今日からさっそく取り入れてみて ！

Ｑ．運動すると糖化を抑えられる？

Ａ．ホント。食後の運動が血糖値の上昇を防ぐ

運動でエネルギーを消費することは、血糖スパイクや肥満の予防に効果大。食後に体を動かせば、血中のブドウ糖がAGEに変わる前に減らせます。

Ｑ．運動の習慣があれば普段は座りっぱなしでＯＫ？

Ａ．ウソ。長時間座り続けると運動の効果は相殺

いくら運動をしても、日中ずっと座りっぱなしでいるとAGE対策への効果は薄れてしまうという研究結果が。デスクワークの合間も、1時間に一度は席を立ち、体を軽く動かしましょう。

Ｑ．日焼け止めで肌を糖化から守れる？

Ａ．ホント。紫外線はAGEを増やすのでこまめな日焼け止めが◎

紫外線刺激は、肌のハリを維持するたんぱく質「エラスチン」や「コラーゲン」のAGE化を促進。たるみやシワを招きます。日焼け止めをこまめに塗り直し、肌をAGEから守って！

Ｑ．運動は毎日しないと血糖値への効果はない？

Ａ．ウソ。週末に体を動かせば十分に老化を予防！

毎日運動する人と、週に1～2回運動する人とで死亡率は大差なし。週末に体を動かせば十分に、生活習慣病の発症率や死亡率を下げられます。ヨガや太極拳のようなゆったりした動きでもAGE対策に。

Ｑ．しっかり眠ればAGEを減らせる？

Ａ．ホント。睡眠中に脳を掃除し、うつ症状も予防

睡眠不足が続くと、体や脳にAGEが蓄積します。脳にたまったAGEは、うつ症状を発生させることも。しっかり眠れば脳内のAGEを洗い流せるので、7時間は眠ることを心がけて。

イラスト／しまはらゆうき
（からだにいいこと2024年8月号より）