ダイエット中におすすめ！簡単で満足度の高い夜ごはんレシピを紹介
ダイエット中の夜ごはんに何を食べたらよいのかわからない人も多いでしょう。本記事では、簡単につくれて満足度の高い夜ごはんレシピを紹介します。ダイエット中のレシピを探している人はぜひ参考にしてください。
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目次
ダイエット中の夜ご飯抜きは痩せる？
ダイエット中、摂取カロリーを減らすために、夜ごはんを抜く人がいます。夜ごはんを抜くと総摂取カロリーが減るため、体重は減りやすくなるかもしれません。しかし、夜ごはんを抜くと１日に必要な栄養素が摂取できず、体調を崩したり結果的に痩せにくい身体になってしまったりする可能性があります。
また、目標体重を達成してダイエットをやめたとしても、夜ごはんを食べるようになってからリバウンドし、かえってダイエット前よりも体重が増えてしまうことも珍しくないでしょう。
そのため、ダイエット中であっても１日３食、食物繊維やたんぱく質などの栄養素を意識してバランスのよい食事を摂取することが大切です。
ダイエット中の夜ごはんで気をつけること
ダイエット中の夜ごはんで気をつけたいポイントを紹介します。就寝の３時間前には食事を終えることや、炭水化物を控えめにすることなどが大切です。
それぞれ詳しくチェックしていきましょう。
就寝の3時間前には食事を終える
就寝直前に食事を摂取すると、消化運動によって寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めぐっすり眠れなくなったりする場合があります。
また、昼食と夕食の間が長時間空いてしまうと、過度な空腹の状態で夜ごはんを食べることになります。お腹が空いた状態で夕食を摂取すると、血糖値が急激に上がりやすくなってしまい、血糖値を下げるためにインスリンが過剰に分泌されます。その結果、体脂肪をため込みやすくなり太ってしまうのです。
そのため、ダイエット中の夜ごはんは就寝の3時間前には食べ終わるようにし、昼食と夕食の間が空きすぎないように気をつけましょう。
夜ごはんは炭水化物を控えめにする
夜ごはんを食べたあと、運動などをせずにそのまま就寝する人も多いのではないでしょうか。夜間は昼間と比較してエネルギーの消費量が少なく、そのため、炭水化物や脂質を多く摂取してしまうと、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ってしまいます。
摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ると太りやすくなってしまうため、夜ごはんは炭水化物を控えめにするよう意識しましょう。
野菜から摂取する
野菜に含まれる食物繊維には、血糖値の急激な上昇を抑制する作用があります。そのため、野菜から食べることでインスリンの過剰な分泌が抑えられて、体脂肪の蓄積を防げるでしょう。
ダイエット中は便秘に悩まされる人もいますが、食物繊維には便通を整える働きがあります。また、食物繊維は腹持ちがよいため、お腹が空きにくくなり余計な間食を防ぐ効果も期待できます。
そのため、夜ごはんには食物繊維の豊富な野菜を取り入れ、野菜から食べるように心がけましょう。
高たんぱく・低脂質を意識する
たんぱく質は筋肉や骨、皮膚などの材料となる栄養素です。睡眠中に筋肉の成長や肌の新陳代謝を促進する成長ホルモンが多く分泌されるため、夜ごはんには高たんぱくなメニューを取り入れましょう。
逆に、夜は昼よりも消費エネルギーが少なくなるため、脂質や炭水化物は控えめにするのがおすすめです。
高たんぱくで低脂質な食材としては、豆腐や鶏むね肉などが代表的です。また、納豆や卵も使い勝手のよい食材であり、手軽にたんぱく質を補給できます。
高たんぱく低脂質の食材は、ダイエットを成功させるために効果的です。この記事では、高たんぱく低糖質のおすすめの食材とレシピをご紹介します。高たんぱく低脂質の食材を取り入れ、ダイエットを成功させましょう。
できるだけ薄味にする
夜ごはんの味付けが濃いと、塩分や脂質が多くなりがちです。過剰に塩分を摂取するとむくみにつながってしまうため、ダイエット中の食事は塩分を控えた味付けにするとよいでしょう。
また、脂質が多くなると摂取カロリーも増えてしまうため、できるだけ薄味にすると太りにくくなります。
アルコールは控える
アルコールには食欲を抑制する満腹中枢を麻痺させる作用があるため、食欲が増して食べすぎにつながってしまうことがあります。また、アルコールや食事を過剰に摂取すると、胃腸に負担がかかり、腸内環境が悪化してしまうことも。
そのため、ダイエット中はアルコールを控えるようにしましょう。
ダイエット中の夜ごはんにおすすめの簡単レシピ５選
ダイエット中の夜ごはんにおすすめの簡単レシピを５つ紹介します。何を食べたらよいのかわからない人はぜひ参考にしてください。
豆腐キムチ納豆
【材料】（１人分）
豆腐…1/2丁
納豆…1/2パック
キムチ…適量
スライスチーズ…適量
アボカド…1/4個
【作り方】
（１）耐熱の器に豆腐、納豆、キムチを入れて混ぜ、スライスチーズを乗せる。
（２）アボカドは食べやすく切って（１）に乗せる。
（３）電子レンジ（600W）で２分ほど加熱する。
酢キャベツ
【材料】
キャベツ…300g
米酢…100ml
塩…小さじ1
唐辛子…1本
【作り方】
（１）キャベツの芯と外側の葉を取り除き、幅５mmほどの千切りにして、水で洗いしっかり水気を切る。
（２）ジッパーのついた袋に（１）、米酢、塩、唐辛子を入れ、袋の上からよくもみ込み、しんなりさせる。３０分ほど漬ける。
野菜たっぷり中華スープ
【材料】
豚ロース肉（薄切り）…150g
玉ねぎ…1/2個
にんじん…1/2本
大根…5cm
しいたけ…3枚
えのきだけ…1袋
キャベツ…1/4玉
小松菜…2/1束
もやし…1/2袋
しらたき…150g
鶏がらスープ（顆粒）、コチュジャン…各大さじ1
にんにくチューブ…1〜2cm
ごま油…大さじ1
水…4カップ
【作り方】
（１）豚肉は細切りにして塩少々（材料外）をまぶす。玉ねぎ、にんじん、大根は幅５mmの細切りにする。しいたけは石突を取り薄切りに、えのきだけは石突を取り長さ４～５cmに切る。キャベツ、小松菜は千切り、しらたきは長さ４〜５cmに切る。もやしは洗って水気をきる。
（２）鍋にごま油とにんにくを入れて熱し、香りを立たせる。豚肉を加えて色が変わるまで炒め、玉ねぎ、にんじん、大根、しいたけ、えのきだけを加えてしんなりするまで炒める。
（３）水、鶏がらスープ、コチュジャンを加えて、沸騰したら５分程度中火で煮込む。
（４）もやし、キャベツ、小松菜、しらたきを加えて全体を混ぜ５分ほど煮込む。
豚しゃぶサラダ
【材料】
レタス…1玉
豚ロース肉（しゃぶしゃぶ用）…300ml
もやし…2袋
ゆで卵…3個
トマト…1個
かいわれ大根…1パック
和風だし（顆粒）…大さじ1
料理酒…適量
ノンオイルドレッシング…適量
【作り方】
（１）耐熱の器にもやしをのせて和風だしをかけ、電子レンジ（600W）で２分ほど加熱する。水気を切り、冷蔵庫で冷やす。
（２）鍋に湯と少量の料理酒を沸かし、豚肉を入れて色が変わるまで茹でる。豚肉を湯切りして冷水にとり、ざるで水切りをし、ペーパータオルで水分をふく。
（３）レタスは食べやすい大きさに切り、半量を器に盛る。もやし、豚肉、残りの具材を盛りつけ、ノンオイルドレッシングをかける。
鶏むね肉の棒々鶏
【材料】
鶏むね肉…200〜300g
長ねぎ（青い部分・10cm）…3本
ローリエ…1枚
わかめ（乾燥）…適量
きゅうり…1本
Ａ｜しょうゆ、マヨネーズ、酢、すりごま…各大さじ2
｜砂糖…大さじ1
｜みそ、ごま油…各小さじ1
【作り方】
（１）湯を沸騰させ、鶏肉、長ねぎ、ローリエを入れて１０分ほど茹でる。
（２）わかめは水で戻しておく。きゅうりは細切りにする。
（３）鶏肉が中まで火が通ったら、３０分ほど冷まし、手で細かくさく。
（４）器にきゅうりを敷き、（３）とわかめを添える。
（５）混ぜ合わせたＡをかける。
低脂肪でたんぱく質が豊富な鶏肉は、ダイエットにも美肌作りにもぴったりの食材。今回は、家庭で出番の多い焼き肉のたれを活用した簡単鶏肉レシピをご紹介します。
まとめ
ダイエット中であっても夜ごはんは抜かずに、食物繊維やたんぱく質などの栄養素を意識したバランスのよい食事を３食とることが大切です。炭水化物を控えめにして野菜から摂取し、できるだけ薄味にしてアルコールも控えましょう。また、就寝の３時間前には夜ごはんを食べ終える習慣づくりも重要です。
ダイエット中の夜ごはんに悩んでいる人は、本記事で紹介したダイエット中におすすめの簡単夜ごはんレシピを参考にして、バランスのよい食事を意識して食べるようにしましょう。
一日の始まりに摂る食事が、ダイエットを左右するといっても過言ではありません。朝ごはんを抜かずしっかり摂ることで、体のリズムが整い、やせやすくなるのです。ここでは、理想的な朝ごはんの摂り方やおすすめの食事を紹介します。
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