蕎麦ダイエットは痩せる？おすすめの理由や期待できる効果を紹介！
蕎麦ダイエットが実際に痩せるのかどうか気になる人もいるでしょう。本記事では、ダイエットに蕎麦がおすすめの理由や期待できる効果を紹介します。蕎麦ダイエットを検討している人は参考にしてください。
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目次
なぜ蕎麦がダイエットにおすすめ？効果や理由を４つ紹介
蕎麦がダイエットにおすすめの理由は、4つあります。蕎麦は血糖値の急激な上昇を抑え、糖質や脂質の代謝をサポートしてくれます。また、蕎麦に含まれるたんぱく質は筋肉づくりを手助けし、不溶性食物繊維によって腸内環境を整える効果が期待できるのです。
それぞれの理由について、詳しく見ていきましょう。
血糖値の急上昇を抑えられる
蕎麦は低GI食品で、食後の血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。GIとは、食品に含まれる炭水化物の量と食後の血糖値の上がりやすさを評価するための指標です。
高GI食品は、消化・吸収の速度が早く、すぐにお腹が空きやすい傾向があります。蕎麦のGI値は、白米やうどん、パスタなどと比較しても低い数値で、低GI食品に分類され、ダイエットにおすすめの食品といえます。
食事をしてお腹がいっぱいになると、集中できなかったり眠気に襲われたりして仕事に支障が出ることがあります。食後に眠くならない「GI値」の低い食べ物や、血糖値を上げにくい食べ方を紹介します。
糖質や脂質の代謝をサポートしてくれる
蕎麦にはビタミンB1やビタミンB2、ナイアシンやビタミンE、カルシウムや鉄、カリウムやマグネシウム、亜鉛などのビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
ビタミンB1は糖質の代謝を促すため、糖質の多い食事が好きな人は積極的に取り入れたいビタミンです。また、ビタミンB2は糖質・脂質・たんぱく質の代謝に関わっており、その中でも特に脂質の代謝を助けています。ビタミンB2は、皮膚や粘膜、髪や爪などの細胞の再生を促進するため「発育ビタミン」ともいわれています。
そのため、蕎麦はその中に含まれているビタミンの働きによって、糖質や脂質の代謝をサポートしてくれるでしょう。
たんぱく質によって筋肉づくりを手助けしてくれる
蕎麦には、たんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質は筋肉をつくる材料になる栄養素のため、筋肉量の増加を手助けしてくれます。
体内のたんぱく質が不足した状態が続くと、筋肉量が減り、基礎代謝も落ちてしまいます。基礎代謝は、生きているだけで消費されるエネルギーのため、基礎代謝が落ちると痩せにくい体質になってしまう可能性があるでしょう。
蕎麦に含まれるたんぱく質を摂取することで筋肉づくりを手助けしてもらうと、基礎代謝のアップにつながり、ダイエット効果が期待できます。
不溶性食物繊維が豊富に含まれている
蕎麦には、食物繊維の一種である不溶性食物繊維が豊富に含まれています。不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収して膨らむため、便の量を増やしたり腸を刺激したりして、スムーズな排便を促す作用があります。
また、不溶性食物繊維は善玉菌のエサになるため、腸内の善玉菌が増加し、腸内環境を整える効果が期待できます。
ダイエットに効果的な蕎麦の選び方
ダイエットに効果的な蕎麦の選び方としては、ルチンが豊富に含まれた韃靼（だったん）そばや、低GIの十割蕎麦がよいでしょう。
なぜ韃靼そばや十割蕎麦がダイエットに効果的なのか、詳しく解説していきます。
ルチンが豊富に含まれた韃靼そばを選ぶ
ルチンはポリフェノールの一種で、アンチエイジング効果が期待されています。また、ルチンには毛細血管を強化する働きがあり、脳血管疾患や心疾患、高血圧の予防に効果があるといわれています。
韃靼蕎麦には、一般的な蕎麦の約120倍のルチンが含まれています。そのため、蕎麦ダイエットでは一般的な蕎麦ではなく、ルチンが豊富に含まれた韃靼そばを選ぶとよいでしょう。
低GIの十割蕎麦を選ぶ
市販の蕎麦の中には、そば粉の他につなぎとして小麦粉などを使っているものがあります。つなぎの割合が少なくそば粉の割合が多いほど、食物繊維やたんぱく質が豊富に含まれており、ダイエット中におすすめです。
また、そば粉の割合が高い十割蕎麦は一般的な蕎麦よりもGI値が低いため、ダイエット中は低GIの十割蕎麦を選ぶようにしましょう。
蕎麦ダイエットには２種類の方法がある
蕎麦ダイエットの一般的なやり方は、1日3食のうち1食以上を蕎麦に置き換える「置き換えダイエット」です。蕎麦には食物繊維やたんぱく質が豊富に含まれているため、満腹感を得やすく、1食を蕎麦に置き換えることでカロリー制限にもつながります。蕎麦ダイエットはすぐに効果が出るダイエット方法ではないため、最低でも1週間は続けてみましょう。
ここからは、2種類の蕎麦ダイエットの方法を紹介します。蕎麦ダイエットを始めたい人はぜひ参考にしてください。
蕎麦ダイエットのやり方①
蕎麦がダイエットにおすすめの食品だからといって、食べすぎるとカロリーオーバーにつながります。そのため、食べる蕎麦の量は、1食当たり約220g（茹で蕎麦1杯分）程度にしましょう。
また、蕎麦ダイエットで食事を置き換える場合、食べるタイミングに決まりはありません。夕食を蕎麦に置き換えると、消化がよくなることから睡眠の質が向上します。脂肪の合成を促進するたんぱく質である「BMAL1（ビーマルワン）」は朝6時〜夕方4時の間に低下するため、朝や昼の食事を蕎麦に置き換えてもよいでしょう。
自分の生活スタイルに合わせて、無理のない時間・回数で食事を蕎麦に置き換えましょう。
蕎麦ダイエットのやり方②
蕎麦ダイエットのやり方として、蕎麦のトッピングに野菜を追加したり、つゆの量を減らしたりする方法もおすすめです。
蕎麦のトッピングに野菜を追加することで、摂取できる食物繊維の量が増えて満腹感が持続し、ダイエット中に不足しやすいビタミンやミネラルも補えます。しかし、野菜の天ぷらなどを追加すると摂取カロリーが増えてしまうため、追加するトッピングには注意しましょう。
蕎麦のつゆには塩分や糖質が含まれています。塩分は浮腫みの原因にもなるため、蕎麦ダイエット中はつゆの量を減らしたり、減塩・低糖質のつゆを選んだりするとよいでしょう。
蕎麦ダイエットを行う上で知っておきたい注意点
蕎麦ダイエットを行う上では、蕎麦だけを食べすぎないことや、短期間で痩せようとしないことを意識するようにしましょう。
なぜそうしたほうがよいのか、それぞれの理由を詳しく解説していきます。
蕎麦だけを食べすぎない
蕎麦ダイエットでは、かけ蕎麦やざる蕎麦など単品のみを食べるのは避け、蕎麦だけを食べすぎないように注意しましょう。蕎麦だけを食べると栄養素が偏り、ダイエットには成功しても健康を損ねてしまう可能性があります。そのため、蕎麦ダイエットを行う際は、蕎麦と他の食材を組み合わせて食べるようにしましょう。
蕎麦と組み合わせる食材は、たんぱく質が豊富な豚肉、鶏肉、卵や、食物繊維が豊富なわかめ、きのこ類がおすすめです。
短期間で痩せようとしない
蕎麦ダイエットは、始めてすぐに痩せるダイエット方法ではありません。蕎麦は、食物繊維やたんぱく質が豊富に含まれており、糖質の量は他の麺類と比較しても低い食材です。
しかし、カロリーは他の麺類と比べて特別低いわけではないため、短期間で痩せようとしないように注意しましょう。
まとめ
蕎麦は血糖値の急激な上昇を抑え、糖質や脂質の代謝をサポートしてくれます。また、蕎麦に含まれるたんぱく質は筋肉づくりを手助けし、不溶性食物繊維によって腸内環境を整える効果が期待できるため、ダイエットにおすすめの食材です。
しかし、蕎麦ダイエットはただ蕎麦を食べれば痩せるというダイエット方法ではありません。そのため、注意点を守り、ダイエットのサポート食材として蕎麦を取り入れるようにしましょう。
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