仕事やプライベートでメンタルが弱ってしまうことは誰にでもあります。そんなとき、自分に合ったセルフケア方法を知っていると、メンタルは早く復活します。今回はメンタルが弱ったときのセルフケア方法をご紹介。

メンタルヘルスとは？

メンタルヘルスとは、心の健康のことです。

ストレス社会の現代、心への負担は大きく、悩みや心の疲労を抱え込み、重篤な精神疾患につながるきっかけになる場合もあります。

厚生労働省では、適切なメンタルヘルス対策を行うために必要な取り組みとして、“4つのケア”を提示しています。

その中の1つで、自分自身で今日から実践できるケアが“セルフケア”です。

心身を健康な状態で日常を過ごすためには、ストレスに自ら気づき、症状が軽いうちに上手にケアすることが欠かせません。

メンタルヘルスのセルフケア方法

メンタルが弱ったときに回復させるセルフケア方法を5つご紹介します。

今日から始められる方法なので、ストレスを感じている方は、始めやすいものから取り入れてみてくださいね。

また、今は必要なくても、いざという時のために知っていて損はないでしょう。

1 軽い運動をする
2 深呼吸をする
3 睡眠をしっかり取る
4 気分転換する
5 人に相談する

1 軽い運動をする

ストレスでメンタルが弱った場合、身体は緊張状態にあります。

身体を動かし筋肉をほぐすと血行が促進、精神を安定させるセロトニンが分泌され、心身のリラックスにつながります。

特におすすめの運動は、日常に取り入れやすい、20分程度でできる有酸素運動です。

・ウォーキング
・軽いランニング
・ストレッチ
・サイクリング
・ダンス

また、運動することで程よく疲れ、寝つきが良くなるので、睡眠の質も上がります。さらに、外で運動をすると日光を浴び、気分を前向きにしてくれます。

ただ、メンタルが弱っていて、食事をしっかり摂れていない場合、身体の負担になることもあるので、そのときは運動は控えたほうがいいかもしれません。

2 深呼吸をする

深呼吸は自律神経を整え、心身をリラックスさせる効果を得られます。

緊張状態にあるときやイライラするときは呼吸が浅くなっているので、ゆっくり深呼吸をしましょう。

＜深呼吸のやり方＞
1　背筋を伸ばして椅子に深く腰かけ、軽く目を閉じ、お腹に手を当てる
2　鼻からゆっくり息を吸い、口からゆっくり吐く
3　呼吸する時にお腹に当てた手で動くことを確認する

深呼吸に集中すると弱ったメンタルを落ち着かせることができます。

3 睡眠をしっかりとる

快適な睡眠を十分に確保できると、ストレスをやわらげる効果があります。質の良い睡眠とは、朝気持ちよく起き、日中眠くならない睡眠のことです。逆に、睡眠不足は心も身体も疲れた状態になり、通常どおり頭は働かず、失敗を引き起こす原因になります。

＜質の良い睡眠を取るポイント＞
・早寝早起き
・一定の睡眠時間を確保する
・部屋の照明を消す
・快適な温度・湿度を保つ
・寝る前にカフェインを摂らない
・寝る前にパソコンやスマホのブルーライトを浴びない

日頃から十分な睡眠・休息を心がけるようにし、また、眠れないからといってアルコールを摂取するのは眠りが浅くなるのでおすすめしません。

4 気分転換する

メンタルが弱った原因から解放されて、気分転換できる方法を見つけましょう。

・読書をする
・ドラマや映画を鑑賞する
・音楽を聴いたり、歌を歌う
・おいしいものを食べる
・買い物をする
・部屋を片付ける
・深煎りコーヒーを飲む

香りの強い深煎りコーヒーの香りをかぐだけでも、リラックス効果が得られます。コーヒーに含まれるカフェインで脳を覚醒させ、集中力を高められるので、コーヒーが飲める方にはおおすすめです。

5 人に相談する

信頼する家族や友人に相談し、1人で抱え込まないようにしましょう。ストレスの原因を言葉にすると気持ちの整理ができ、それだけでも少し心が落ち着くこともあります。

また、相談する相手がいない場合、ノートに書き出してみるのもおすすめです。

今回は、メンタルのセルフケア方法をお伝えしました。人間は物事をがんばればがんばるだけ、成果が出ないときやミスをしたときのショックは大きいものです。メンタルが弱っても、セルフケア方法を身につけておくことで早期ケアをし、重篤なものにならないようにしましょう。

＊この記事は著者自身の感想をもとに作成しています。