40代に入り体重増加が止まらないことに悩んでいる女性もいるのではないでしょうか。本記事では、40代女性の体重増加が止まらない原因を紹介します。興味がある方は、ぜひ最後までご覧ください。

40代女性で体重増加が止まらないのは「更年期太り」のせいかも

40代女性の体重増加が止まらないのは、更年期太りが原因かもしれません。更年期によって太る原因は、主に下記の通りです。

• 女性ホルモンの低下
• 加齢による筋肉量の低下

それぞれについて詳しく解説していきます。

女性ホルモンの低下

1つ目の原因は、女性ホルモンの低下です。40代以降になり、閉経すると女性ホルモンが低下します。女性ホルモンは、脂質代謝にも関連しており、コレステロールを適切に調整してくれます。そのため、女性ホルモンが低下すると、悪玉コレステロールが上昇し、生活習慣にかかわらず、内臓型肥満になりやすくなるのです。

また抗肥満ホルモンと呼ばれる「レプチン」は、脳の満腹中枢に作用し食欲を抑制します。レプチンとエストロゲンは互いに分泌を調節し合っているため、エストロゲンが減少すると、レプチンとの調節バランスが崩れて満腹中枢に影響を与えてしまう可能性もあるでしょう。

加齢による筋肉量の低下

加齢とともに筋肉量は低下していきます。厚生労働省の「日本人の基礎代謝基準値」によると、女性年齢別の基礎代謝は下記の通りです。

年代	女性の平均基礎代謝量（kcal/日）
18-29歳	1,110
30-49歳	1,150
50-69歳	1,100
70歳以上	1,020

筋肉量が低下すると、自然と基礎代謝も落ちていきます。その結果、今までの運動量ではカロリーが消費されず、太ってしまうのです。基礎代謝を上げるためにも、運動習慣を身に付け、バランスの良い食事を心がけましょう。

更年期太りの対策方法

更年期太りは、女性ホルモンや筋肉量の減少が原因です。対策せずにいると、体重増加が止まらなくなってしまいます。

ここからは、更年期太りの対策方法を運動と食事の観点から紹介します。

運動

基礎代謝が低下する更年期は、運動習慣を身に付けることが大切です。運動には、ウォーキングなどの有酸素運動と筋トレなどの無酸素運動の2種類があります。更年期太りには、ウォーキングで脂肪を燃焼し、無酸素運動で筋力を向上させるのが効果的です。

また無酸素運動では、大きい筋肉を鍛えることで効率的に筋肉量を増やせます。さまざまなトレーニングがありますが、効率的に筋肉を鍛えるにはスクワットがおすすめです。無理のない範囲で有酸素運動と無酸素運動を取り入れていきましょう。

食事

食事は、適切な量をバランス良く摂取することが大切です。たんぱく質や食物繊維、ビタミンなどの栄養素を意識しながら食事メニューを考えましょう。

特にたんぱく質は、筋肉などの体づくりに欠かせない栄養素です。1日の摂取量を食事だけで補うのが難しい場合は、プロテインドリンクをプラスするのがおすすめです。

また食事内容だけでなく、食べる順番も意識しましょう。野菜→たんぱく質→炭水化物の順番で摂取することで、糖質の吸収を抑えられます。

更年期太りの改善のために積極的に取り入れたい栄養素

前述の通り、更年期太りを改善するには、バランスの良い食事が大切です。その中でも積極的に取り入れたい栄養素は、下記の通りです。

• 食物繊維
• イソフラボン
• たんぱく質

それぞれについて詳しく解説していきます。

食物繊維

更年期に入ると、エストロゲンの分泌が減少し、その結果インスリンが効きにくくなります。インスリンが効きにくくなると、血糖値が上昇しやすくなります。

そこでおすすめなのが、食物繊維です。食物繊維の中でも「水溶性食物繊維」は、糖質の吸収を遅らせて血糖値の上昇を抑える作用があります。オートミールや大根、納豆などには水溶性食物繊維が豊富に含まれているため、積極的に摂取しましょう。

イソフラボン

イソフラボンは、植物性エストロゲンと呼ばれるほど女性ホルモンのエストロゲンと似たような働きをします。更年期によくある体の不調や骨粗しょう症の予防を期待できます。

またイソフラボンは、主に大豆製品に含まれています。大豆や納豆、きなこなど手軽に摂取しやすい食べ物も多いでしょう。食べ物から十分な量を摂取するのが難しい場合は、サプリメントやドリンクなどを活用するのがおすすめです。

たんぱく質

40代以降の更年期では、筋肉量が減少します。毎日運動をしていても、体をつくる栄養素が欠けていては思うような筋肉量アップは期待できません。

さまざまな栄養素の中でもたんぱく質は、筋肉を構成する上で大切な栄養素です。意識しなければ食事だけではたんぱく質が不足しやすい傾向にあります。もし食事から必要な分のたんぱく質を摂るのが難しい場合は、プロテインドリンクで補いましょう。

水をたくさん飲むことも大切

更年期太りを防ぐには、水をたくさん飲むことも大切です。こまめに水分補給を行うことで、血行が促進され、代謝の向上を期待できます。

成人の1日の水分摂取量の目安は、2.5Lとされています。食事から摂取できる水分量も踏まえながら積極的に水分補給を行いましょう。

更年期太りには漢方薬も効果を期待できる

更年期太りに悩んでいる方は、漢方薬もおすすめです。数ある漢方薬の中でも、「大柴胡湯（だいさいことう）」は8種類の生薬が配合されており、脂質の代謝を上げて余分な脂肪を減らす効果を期待できます。さらに漢方薬の働きによって、イライラの軽減も期待できるのが特徴です。

また更年期太り対策に漢方薬は効果を期待できますが、運動や食事も欠かせません。漢方薬だけに頼らず、生活習慣を整えて更年期太りを予防しましょう。

40代がダイエットを行う際に注意したいポイント

40代でダイエットを行う際には、下記のポイントに注意しましょう。

• 更年期症状がつらい人は治療を受ける
• 無理な食事制限をしない
• アルコール摂取量に注意する

ダイエットをする前に詳しく理解しておきましょう。

更年期症状がつらい人は治療を受ける

更年期によってメンタルが不安定になったり、体力が落ちたりするなどつらい症状に悩んでいる方は、まず治療を受けましょう。ダイエットを始めてしまうと、より更年期の症状が悪化する可能性があります。治療を受け、更年期症状が安定したタイミングでダイエットを行いましょう。

無理な食事制限をしない

ダイエットをする際には、無理な食事制限は控えましょう。「早く体重を落としたい」といった気持ちから1日1食にしたり、サラダのみで生活したりする方もいますが、かえって太りやすい体になってしまう可能性があります。リバウンドのリスクを軽減するためには、栄養バランスの良い食事を1日3食適量食べることが大切です。

アルコール摂取量に注意する

ダイエット中は、できるだけアルコールの摂取量を抑えましょう。アルコールを摂取することで、油や塩分が多く含まれたものを食べたくなってしまうケースも少なくありません。さらにアルコールの過剰摂取は、睡眠にも影響を及ぼすため、できるだけ控えましょう。

まとめ

40代女性の体重増加が止まらない原因は、更年期太りが考えられます。更年期に入ると、女性ホルモンや筋肉量が低下し、自然と太りやすくなってしまいます。更年期太りを改善するには、運動と食事を見直すことが大切です。

ただし、更年期症状がひどい場合は、治療をしてからダイエットを行うのがおすすめです。自分のペースで更年期太りを改善しましょう。