毎日サバ缶を食べ続けるとどうなる？効果や体に良いといわれる理由を紹介
サバ缶はDHAなど不飽和脂肪酸を多く含んでいる上に、手軽に摂取できるのが魅力です。本記事では、毎日サバ缶を食べ続けることで得られる効果などを詳しく解説します。興味がある方は、ぜひ最後までご覧ください。
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目次
サバ缶は体に良い？栄養素や効能を紹介
サバ缶は、頭・内蔵・しっぽ・せびれ以外が全て缶詰に入っており、サバのほとんどを食べられるようになっています。加熱する必要がないため、手軽に魚を食べたいときにもおすすめの食材です。
ここからは、サバ缶のカロリーや栄養素、効能などについて詳しく解説していきます。
サバ缶のカロリー
サバ缶の水煮は、100g当たり174kcalとされています。白米1杯分（約100g）と同じくらいのカロリーです。缶詰ではない生の水煮は253kcalのため、缶詰のほうがカロリーが低い傾向にあります。
また、サバ缶の栄養素はたんぱく質と脂質であり、炭水化物はほとんどはいっていないため、ダイエットにも向いている食材です。
たんぱく質｜筋肉や髪を生成するのに欠かせない
サバ缶の代表的な栄養素として、たんぱく質が挙げられます。サバ缶のたんぱく質は、100g当たり20.9g程度です。生のサバは20.6gとたんぱく質量はほとんど変わりません。「加工される過程で減ってしまうのでは？」と考えている方もいるかもしれませんが、生の状態と変わらないことがわかります。
また、たんぱく質は筋肉や髪を生成するのに欠かせない成分であり、体重1kg当たり1gのたんぱく質摂取が理想とされています。食事から十分な量を摂取するのは難しいため、補助食品としてサバ缶を取り入れるとよいでしょう。
脂質｜良質な脂質が多く含まれている
サバ缶に含まれる脂質は、100g当たり10.7g程度です。ここで大切なのが、サバ缶に含まれる脂質は、不飽和脂肪酸と呼ばれる脂質であることです。
不飽和脂肪酸は、生活習慣病の原因となる中性脂肪や動脈硬化のリスクの軽減を期待できます。一般的な肉の脂身などに含まれる飽和脂肪酸とは異なり、良質な脂質が含まれています。
カルシウム｜丈夫な骨をつくるのをサポートしてくれる
骨を丈夫にしてくれるカルシウムも多く含まれているのが特徴です。生の水煮に含まれるカルシウムは、100g中7mgに対し、サバ缶は260mg含まれています。サバ缶に加工することで、骨も一緒に食べられるようになり、カルシウムの量が向上します。
カルシウムが不足すると、歯や骨が弱くなったり、骨粗しょう症を引き起こしたりする恐れがあるため、積極的に摂取したい成分です。効率的に摂取したい場合は、食事にサバ缶を取り入れるのがおすすめです。
ビタミンD｜カルシウムの吸収を補助してくれる
サバ缶に含まれるビタミンDは、11μgです。生のサバを水煮にしたものは、100g当たり4.3μgとなっており、サバ缶のほうが多く含まれています。これらは、カルシウムと同様に生のサバだと廃棄されてしまう骨や内臓なども丸ごと食べられるためです。
ビタミンDには、カルシウムの吸収を補助してくれる役割があります。豊富に含まれているカルシウムをビタミンDによって、より吸収しやすくなります。
毎日サバ缶を食べ続けるとどうなる？結果的にはデメリットやリスクが生じる？
サバ缶は、さまざまな健康効果が期待できますが、食べすぎると下記のようなデメリットが考えられます。
- プリン体の過剰摂取
- セレンの過剰摂取になる可能性がある
それぞれについて詳しく見ていきましょう。
プリン体の過剰摂取
サバ缶の汁には、プリン体が多く含まれています。商品によっても異なりますが、一般的に100g当たり約120mgのプリン体が含まれているとされています。190gのサバ缶であれば、一度で228mg摂取することになるのです。
1日のプリン体の摂取目安量は400gとされており、他の食事から摂取される量も考えると、過剰摂取になってしまう可能性もあるでしょう。さまざまな栄養素を摂取できるのは嬉しいポイントですが、通風の方は注意が必要です。
セレンの過剰摂取になる可能性がある
サバ缶には、セレンが多く含まれています。セレンとは、抗酸化酵素を活性化させ、がんや動脈硬化などの予防が期待できるミネラルのことです。さまざまな健康効果を期待できますが、過剰摂取すると、吐き気、嘔吐（おうと）、下痢、脱毛、爪の異常などの副作用を引き起こす恐れがあります。
またサバ缶を毎日食べただけでは過剰摂取にはなりませんが、その他の食事から取れるセレンの量を考えると過剰摂取になる可能性もあります。1日の3食含めた栄養バランスを良く考え、サバ缶を食べましょう。
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サバ缶の栄養を無駄なく摂取するポイント
サバ缶の栄養は、サバの身だけでなく汁にも含まれています。栄養を無駄なく食べるには、下記のポイントが大切です。
- サバ缶の汁ごと食べる
- 開封後すぐに食べる
- 適切な摂取量を守る
- 食物繊維を同時に取る
- 朝食に食べる
詳しく解説していきます。
サバ缶の汁ごと食べる
サバ缶を食べる際は、汁も一緒に食べましょう。DHAやEPAは水溶性であり、煮汁に溶け出していきます。汁を捨てて身だけ食べてしまうと、DHAなどの不飽和脂肪酸を十分に摂取できません。
またサバ缶を汁ごと食べる方法としては、スープや煮込みなどに使うことです。わざわざサバの切り身を買ってくるよりも、調理にかかる手間が減るため、手軽にサバ料理を楽しめるのもメリットです。
開封後すぐに食べる
サバ缶は、開封したらすぐに食べるようにしましょう。一度開封してしまうと、酸化してしまい、DHAやEPAなどの効果を期待できません。一度に食べきれない方は、小さいサイズのサバ缶を選ぶなどして、その日に食べられるよう工夫しましょう。
適切な摂取量を守る
サバ缶は、栄養素が豊富に含まれていますが、過剰に摂取すると、太る原因になってしまいます。特にサバ缶には、塩分が多く含まれています。水煮以外の味がついているサバ缶は特に塩分量が多いため、注意が必要です。また1日3食全てにサバ缶を食べてしまうと、脂質の取りすぎにもつながります。
そのため、サバ缶をメインにするのは控え、食事全体のバランスを考え、適切な量を摂取するよう心がけましょう。
食物繊維を同時にとる
サバ缶は、食物繊維と同時にとるのがおすすめです。食物繊維とサバ缶に含まれるEPAを一緒に摂取することで「痩せホルモン」と呼ばれるGLP-1の分泌が活発になります。食物繊維は、きのこ類や海藻類などに多く含まれているため、サバ缶を食べる際は、意識してみましょう。
朝食に食べる
サバ缶は朝食に食べるのがおすすめです。マウスを用いた実験によると、朝と夜に魚油を摂取した場合、朝に食べたほうが血中のEPAやDHAの量がより多く確認されました。さらに中性脂肪産値が低減することも判明しています。
また、サバ缶は缶を開けるだけで食べられます。火を通す必要もないため、忙しい朝の時間に最適です。
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まとめ
毎日サバ缶を食べる場合は、塩分や脂質の過剰摂取にならないよう注意が必要です。特に塩分が多く含まれているため、他の食事の塩分を控えめにするなど工夫しましょう。
またサバ缶には、プリン体が多く含まれています。基本的にサバ缶は、健康に良い影響を与えてくれますが、通風の方は控えるようにしましょう。
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