かぼちゃダイエットの効果とは？おすすめの食べ方やレシピなどを解説

かぼちゃにダイエット効果があるか気になる方も多いのではないでしょうか。この記事では、かぼちゃのダイエット効果や食べ方について詳しく解説していきます。ぜひ参考にしてください。

2024.08.30

やせるレシピダイエットレシピ

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［監修者］

南寿華

管理栄養士

管理栄養士・製菓衛生師・食育インストラクターなど、食に関する資格を多数保有。医療・福祉施…もっと読む

かぼちゃはダイエット向き？栄養素について
かぼちゃのダイエット効果とは？
かぼちゃダイエットの正しいやり方
かぼちゃダイエットのおすすめな食べ方とレシピ
まとめ

かぼちゃはダイエット向き？栄養素について

かぼちゃはダイエットに適した食材として注目されており、下記の栄養素が含まれています。

ビタミンA
ビタミンC
ビタミンE
β-カロテン
食物繊維
カリウム

ウリ科のかぼちゃは、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEなどの抗酸化ビタミンを豊富に含み、美容効果も期待できます。抗酸化作用が強化されるため、健康維持やダイエットに最適です。

また、かぼちゃにはエネルギー源となる糖質と、腸内環境を整える食物繊維がバランスよく含まれています。

かぼちゃのダイエット効果とは？

ここでは、かぼちゃのダイエット効果について紹介します。詳しく見ていきましょう。

腹持ちが良い

かぼちゃは、ホクホクとした食感と甘みから食べ応えがあり、腹持ちの良さが特徴です。食事に取り入れることで、満足感を得やすく、主食の代わりとしても活用できます。

ダイエット中の食事制限や置き換えダイエットなど、空腹感を抑えることは成功の鍵です。かぼちゃはその優れた腹持ちの良さで空腹感をしっかりと満たしてくれるでしょう。

また、かぼちゃに含まれる食物繊維は、消化をゆっくり進めるため、長い時間、満腹感が持続します。それにより余計な間食を防ぐ効果もあります。

白米やパンなどよりもカロリーが低い

かぼちゃはダイエットにおいて、白米やパンといった一般的な主食の優れた代替品です。かぼちゃを主食として取り入れることで、カロリー摂取を大幅に抑えられます。

特に、西洋かぼちゃは入手しやすく、カロリーは白米やパンよりも低いため、ダイエット中のカロリー管理に役立つでしょう。

例えば、ご飯1杯（約150g）を同量の西洋かぼちゃに置き換えると、約100kcal以上のカロリーを削減できます。

便秘解消を期待できる

かぼちゃはダイエット中の便秘解消に効果的です。その主な理由は、豊富に含まれる食物繊維です。ダイエット中は食事量が減少したり、栄養が偏りがちになったりと、便秘になりやすい傾向があります。

食物繊維は腸内の老廃物を効率良く排出し、腸内環境を整える作用があります。便秘が続くと、ダイエットの効果が出にくくなることもあります。しかし、かぼちゃを取り入れることで腸の働きが改善され、スムーズな便通が期待できるでしょう。

むくみ緩和を期待できる

かぼちゃはダイエット中のむくみの改善にも役立ちます。むくみの主な原因は体内の水分代謝がうまくいかないことです。かぼちゃに含まれるカリウムは体内のナトリウム、つまり塩分の排出を促進し、むくみを軽減する作用が期待できます。

日常的に塩分を多く摂取すると、体内に水分が蓄積しやすくなり、むくみが発生しやすくなります。しかし、かぼちゃに豊富に含まれるカリウムが過剰なナトリウムを尿として排泄する手助けをします。

かぼちゃダイエットの正しいやり方

ここでは、かぼちゃダイエットの正しいやり方を紹介します。

主食に置き換える

かぼちゃダイエットの基本は、主食をかぼちゃに置き換えることです。普段のご飯やパン、麺類を控え、その代わりにかぼちゃを食べる方法で、カロリーを効率的に抑えられます。かぼちゃは炭水化物を含みつつもカロリーが低く、満腹感を得やすいため、ダイエットに適しています。

どの食事をかぼちゃに置き換えるかは自由ですが、特に夜ご飯をかぼちゃにするのが効果的です。夜は摂取したエネルギーを消費しにくく、結果的に体脂肪として蓄積されやすい時間帯であるためです。

間食として食べる

かぼちゃを間食として取り入れるのも、ダイエットに効果的な方法です。普段のおやつやデザートをかぼちゃに置き換えることで、カロリーを抑えながら栄養素を補えます。かぼちゃは腹持ちも良いので、満腹感を得やすいのが特徴です。

ダイエット中は間食を控えるのが理想ですが、どうしてもお腹が空いてしまうこともあるでしょう。その場合には、カロリーの高いスナックやお菓子の代わりにかぼちゃを選ぶことで、カロリーや脂質、糖質を抑えつつ、満足感を得られます。

食事の前に食べる

かぼちゃを食べる最適なタイミングは、食事の前です。食事中に血糖値が急激に上昇すると、体は糖分を脂肪として蓄えやすくなります。そこで、食物繊維が豊富なかぼちゃを食事の前に摂取することが有効です。

食物繊維は、血糖値の急激な上昇を抑える効果があり、かぼちゃを食事の前に食べることで、血糖値のコントロールがしやすくなります。さらに、かぼちゃを食べることで胃が膨らむため、食べ過ぎや早食いを防ぐ助けにもなります。

かぼちゃダイエットのおすすめな食べ方とレシピ

ここでは、かぼちゃダイエットにおすすめの食べ方やレシピを紹介します。さまざまなレシピを取り入れれば、飽きずにダイエットを続けられるでしょう。

かぼちゃサラダ

かぼちゃサラダは、ダイエット中の食事にもぴったりな一品です。

【材料】
かぼちゃ…1/4個
マヨネーズ、ヨーグルト…適量
塩、こしょう…適量
バジル（乾燥）…適量

【作り方】
（１）かぼちゃはところどころ皮をむき、ひと口大にカットする。
（２）耐熱容器に入れてラップをし、600Wの電子レンジで約6分加熱する。
（３）かぼちゃが柔らかくなったら、フォークやマッシャーでよくつぶす。
（４）マッシュしたかぼちゃにマヨネーズとヨーグルトを加え、よく混ぜ合わせる。
（５）塩、こしょうで味を調え、バジルをちらす。

ヨーグルトを使うことで酸味が加わり、風味が豊かになります。

冷たいかぼちゃのレモン煮

甘みと酸味が絶妙に組み合わさった、かぼちゃのはちみつレモン煮を紹介します。

【材料】
かぼちゃ…1/4個
はちみつ、レモン汁…各適量
レモン（輪切り）…２～３枚

【作り方】
（１）かぼちゃはひと口大にカットする。
（２）鍋に（１）、かぼちゃがひたひたになるくらいの水、はちみつ、レモン汁を加え、中火にかける。
（３）かぼちゃが柔らかくなるまで約10分煮て火からおろす。
（４）粗熱がとれたら、薄切りのレモンを加えて混ぜる。
（５）密閉容器に移し、冷蔵庫で冷やす。

はちみつとレモン汁がかぼちゃの自然な甘みを引き立て、さっぱりとした味わいが楽しめます。

プチかぼちゃのケーキ

かぼちゃのケーキは、ダイエット中でも楽しめるヘルシーなスイーツです。

【材料】
かぼちゃ…100g（正味）
Ａ｜卵…1個
　｜きび砂糖…大さじ2
　｜アーモンドパウダー、牛乳（低脂肪乳）…各大さじ3

【作り方】
（１）かぼちゃは皮をむき、ひと口大に切る。耐熱容器に入れ、ラップをして600Wの電子レンジで約4分加熱してやわらかくする。
（２）（１）をフォークでつぶし、Ａを加えて混ぜ合わせる。
（３）（２）を耐熱容器に入れ、ラップをふんわりとかけて600Wの電子レンジで2分30秒加熱する。
（４）粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やす。