暑さと共に過ごした夏の思い出を振り返りつつも、十五夜が待ち遠しい9月。お団子片手にお月見をすることが楽しみです。今回は、秋の味覚で自分の機嫌をとりながら、質のよい眠りを意識した生活を紹介します。

【快眠術1】睡眠ホルモンをUPさせる、太陽光を浴びながらの散歩

私は朝起きたら1時間以内に朝食をとり、外出時はできるだけ太陽の光を浴びながら散歩することを習慣にしています。

快眠のための大切なポイントは、「朝食」「運動」「太陽の光」。この３つは、夜に自然な眠りを誘う睡眠ホルモンを増やし、覚醒と睡眠のリズムを整える働きがあるとのこと。

睡眠ホルモンは、起床後14～16時間経過後の、夜時間から分泌が開始。そして、ピーク後に減少。再び太陽光を浴びると分泌が停止する仕組みとなっています。

また、睡眠ホルモンと合わせて大切なのが、メラトニン。同じく良質な眠りを誘うために必要なホルモンですが、日中の過ごし方によっても作用効果に変動があります。

メラトニンの材料は、セロトニン。幸せホルモンともいわれており、太陽光を浴びると分泌が盛んに。自律神経のモード切り替えをスムーズにするのもセロトニンのため、太陽光を浴びてお散歩することは、快眠効果に納得できます。

さらに、自然の中を歩くことは脳がリラックスし、前向きな気持ちにさせてくれる情緒安定への効果も。夜は眠りにつきやすく、朝は気持ちよく目覚める自律神経のスムーズな切り替えは、心身バランス安定にもつながります。

時には眠気を感じたり、寝不足ぎみな日もあります。そんな時は無理せず、15～20分ほど昼寝をし、夜の睡眠への妨げにならない工夫を取り入れています。

疲労回復・免疫力アップに！夏の快眠テク決定版

疲れていても、気温が高いと寝苦しくなって熟睡できなかったり寝つきが悪くなったりしますよね。今回は、寝苦しい夏を乗り切り、心地よい眠りにいざなう、とっておきの裏技をご紹介します。

2023.08.02

【快眠術2】心身の緊張をほぐすお風呂時間

快眠のために、季節問わず大切にしているバスタイム。私がとくにこだわっているのが3つ。

香りで癒やされる入浴剤

1つ目は入浴剤選びです。好きな香りや温泉成分が入っていることがポイント。最近楽しんだのはりんごの香りがする入浴料。りんごの香りには、心を落ち着かせてくれる安眠効果が高く、高いリラックス効果があるそうです。香りはリラックス効果やストレス軽減につながるため、良好な眠りに導けることが多いです。

また、最近のお気に入りは、「露天湯めぐり」シリーズで4ヵ所の温泉気分が楽しめるアソートタイプ。ストレス過多と感じた日は、香りと同時に極楽気分が満喫でき、心身が癒やされています。

就寝2時間前の入浴

2つ目はお風呂に入る時間帯です。就寝の2時間前を目安に、ゆっくりと温かいお湯に浸かります。体の熱が下がり始める2時間前に入浴を済ませることは、深い睡眠効果があるとのこと。1日の予定や食事時間と照らし合わせ、できるだけ入浴時間の目安を決め、眠る準備を整えるように心がけています。

38℃のぬるま湯に25～30分浸かる

3つ目は、お湯に浸かる時間です。お湯の温度は38度くらいのぬるめを目安にし、25~30分程度浸かります。この時、お湯に浸かる時間が長すぎると逆効果のため、注意しています。また、ぬるめの湯加減は、副交感神経を優位にするため、気持ちが安定。身体の緊張がほぐれてリラックスできるため、寝る前のコンディションにぴったりです。

お風呂時間を充実させて快眠できると、翌日の目覚めもよくなり、1日がより活動的になることを実感しています。

「快眠と生活習慣」厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト「e-ヘルスネット」より

【快眠術3】心を穏やかにする音楽

入浴後は何も考えず、ゆっくりした曲調の音源に耳を傾けながら、のんびりと過ごす時間を大切にしています。音楽の種類にも、睡眠の質を左右させるほどの深い影響があるようです。テンポが激しく歌詞がある音楽は、睡眠の質が低下し、睡眠障害の妨げになることも。

反対に、高音域のゆらぎある音楽は、心身がリラックスし、脳のa波が発生しやすいとのこと。脳の興奮を抑制した、深い眠りへの促進効果に加え、自律神経のバランスを整えることにも効果が。そこで、私が聴いているのが、自律神経を整える音楽です。

自然の中にいるイメージが膨らむ、リラックスできる音楽。聴き続ける中で、心の整理や、翌日へのイメージをポジティブに思い描くことができる自分へとつなげられることも。

また、睡眠の質にも関与している自律神経へのバランスの整え方や、1日の過ごし方、ストレッチなどの掲載がされており、参考にしています。

ちなみに、セロトニンの分泌には、心臓と同じくらいのテンポ曲や、森林、海、波などの自然界の音が効果的なようです。

音楽も、使い方次第で様々な効果が得られるため、場面に合わせた活用を楽しんでいます。

心身を快活にするために欠かせない睡眠。脳内物質のセロトニンが増やせる行動パターンを自分なりに獲得し、幸福感あふれる365日にしていきましょう。

＊この記事は著者自身の感想をもとに作成しています。

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