効率的な有酸素運動を探している方におすすめなのが水中ウォーキングです。本記事では、水中ウォーキングの効果やメリットなどを詳しく解説します。興味がある方は、ぜひ最後までご覧ください。

水中ウォーキングのメリットとは？

水中ウォーキングは、名前の通り水中でウォーキングを行うことをいいます。歩くだけのため、泳げない方でも問題ありません。そんな水中ウォーキングには、下記のようなメリットがあります。

• 普通のウォーキングよりも消費カロリーが高い
• 筋肉量の増加を期待できる
• 足腰に負担がかかりづらい

それぞれについて詳しく見ていきましょう。

普通のウォーキングよりも消費カロリーが高い

水中ウォーキングは、陸上で行うウォーキングよりも消費カロリーが高い傾向にあります。水中は陸上の10倍近くの抵抗を受けるため、多くのカロリー消費が可能です。

日本人女性の平均体重である約55kgを想定した場合、水中ウォーキングの消費カロリーは、ジョギングの約1.4倍、ウォーキングの約1.9倍です。やや速いペースで水中ウォーキングを行った場合、1時間当たりの消費カロリーは約392.7kcalとされています。

30分間なら約196.4kcal、10分間なら約65.5kcalと、十分にカロリーを消費できることがわかります。

筋肉量の増加を期待できる

水中ウォーキングは、脂肪燃焼だけでなく、筋肉量の増加も期待できます。水の抵抗により、筋肉に負荷がかかる上に、普段使わない筋肉も刺激されるため、筋肉量が増加します。「体を引き締めたいけれど筋トレは苦手」といった方でも、水中ウォーキングであれば挑戦しやすいでしょう。

また筋肉量の増加を目的としている場合は、水中ウォーキングに加え、筋トレを取り入れるのがおすすめです。筋トレを行った後に水中ウォーキングを行うと、脂肪が燃えやすくなります。順番を間違えると、筋肉の減少を招きやすいため、注意が必要です。

足腰に負担がかかりづらい

水中は浮力が上がるため、足腰に負担がかかりづらいのもメリットです。陸上のウォーキングに比べると、腰辺りまでの体重の負荷を約50%軽減できます。そのため、膝や腰に痛みがある方でも体を動かしやすいのが特徴です。

ただし、間違ったフォームで行ってしまうと、体を痛める恐れがあります。足腰に痛みがある方は、主治医に相談してから行いましょう。

リラックス効果も期待できる

プールには、マイナスイオンなどリラックス効果を期待できる物質が多く存在します。他にも水につかった際の感覚が脳に刺激を与え、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が分泌されます。ダイエットや筋肉量増加に加え、気分が落ち着くのもメリットといえるでしょう。

水中ウォーキングのおすすめなバリエーション

水中ウォーキングは、正しい姿勢で歩くだけでも効果を期待できます。より効果を高めたい方は、これから紹介する3つのバリエーションを試してみましょう。

1.水を蹴り出すように歩く

1つ目は、水を蹴り出すように歩く方法です。ただ前に進むのではなく、すねや足の甲などで水を蹴り出すことを意識しましょう。他にも肩が水につかるくらいの大股歩きで行うのもポイントです。

水圧によって体がブレやすくなるため、バランスを崩さないよう注意しましょう。バランスを取れない場合は、両手を軽く左右に広げながら行ってみてください。

2.後ろ向き歩行

前向き歩行以外の方法を試したい方は、後ろ向き歩行もおすすめです。後ろ向きに歩くことで、前向き歩行よりも、太ももの後ろ側の筋肉を使います。下半身の筋肉強化や基礎代謝を上げたい方にも向いています。

ただし、歩行中は人にぶつかる恐れがあるため、必ず周囲を見ながら行いましょう。

3.横向き歩行

股関節の柔軟さやヒップアップを目指したい方に効果的なのが、横向き歩行です。腰を深く落として肩まで水につかり、片足を大きく踏み出します。踏み出した足ともう片方の足をそろえ、再度足を踏み出し、カニのように歩きましょう。

陸上で行うときつい運動ですが、水中であれば浮力によって行いやすくなります。前向きや後ろ向き歩行に飽きてしまった方は、挑戦してみてはいかがでしょうか。

より効果を感じたい人は「アクアエクササイズ」もおすすめ！

水中ウォーキングだけでなく、もっと体を動かしたい方は、アクアエクササイズがおすすめです。音楽に合わせて踊ったり、ボールを使った体幹トレーニングを行ったりとさまざまなプログラムがあります。

多くのフィットネスクラブやプール施設などで開催されているため、興味がある方はチェックしてみてください。

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2024.07.31

週1でもOK？水中ウォーキングに関する知っておきたいポイント

「どのくらいの頻度で行うの？」「効果を高めるコツは？」など、水中ウォーキングについて疑問を抱いている方もいるのではないでしょうか。ここでは、事前に知っておきたいポイントをまとめました。

• 必ず準備運動を行う
• 1回1時間を週2〜3回を目安に行う
• 正しい姿勢やスピードを意識する
• 水分補給を忘れずに行う

1つずつ解説していきます。

必ず準備運動を行う

水中ウォーキングを行う際は、必ず準備運動を行いましょう。水中は陸上に比べると抵抗力が高まるため、負担が大きくなる傾向にあります。さらに普段使わない筋肉を使うことになるため、疲れやすくなる上に、体を痛める可能性も否定できません。

安全に水中ウォーキングを行うためにも、準備運動は取り入れましょう。特に体を温めたり、関節を伸ばしたりできる「動的ストレッチ」がおすすめです。

1回1時間を週2～3回を目安に行う

有酸素運動は、開始から20分程度で脂肪が燃焼され始めます。より効果的に脂肪を燃やすためには、1回当たり30分〜1時間程度を目安に行うのがおすすめです。

また頻度に関しては、週2〜3回程度が効果的です。継続することが大切なため、まずは3か月続けることを目標にしてみましょう。

また頻度に関しては、中1〜2日おきに週3回行うのが理想的です。最低でも週2回は行うことをおすすめします。1回水中ウォーキングを行うと、その後1〜2日はエネルギーを消費しやすい状態（アフターバーン効果）が続きます。

週1回だと間隔が空きすぎてしまうため、大きな効果は期待できません。アフターバーン効果を考慮し、期間が空きすぎないようにしましょう。

正しい姿勢やスピードを意識する

正しい姿勢やスピードを意識することも大切です。間違ったフォームで行うと、疲れがたまりやすくなったり、体を痛めたりする恐れがあります。正しいフォームのポイントは、下記の通りです。

• 前を向いて歩く
• 背筋を伸ばして胸を張る
• お腹を引き締める
• 太ももの付け根から足を出す

姿勢を良くしようとすると、腰が反ってしまう可能性があります。腰が反るのを防ぐには、お腹に力を入れて引っ込めるように歩くことが大切です。

水分補給を忘れずに行う

水中ウォーキングであっても、陸上と同様に汗をかきます。涼しいかつ水滴によって汗をかいている感覚が薄れやすいため、こまめに水分補給を行いましょう。プールサイドに水筒などを置き、脱水症状を起こさないよう注意が必要です。

まとめ

水中ウォーキングは、陸上で行うよりも消費カロリーが高いのが特徴です。筋肉量の増加も期待できるため、体を引き締めたい方におすすめです。

ただし、正しい姿勢で行わなかったり、準備運動を怠ったりするとけがをする可能性もあります。安全に水中ウォーキングを行うためには、正しい知識を身に付けてから実施しましょう。